Nu något bättre från förkylningen genomförde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher squats med totalt 50 kg, pausade i 5 sekunder i den djupaste positionen. Filmer är här:
Det kändes ganska bra. Jag gjorde en liten miss i den första knäböjningen i det tredje setet, där jag gick upp direkt. Därför gjorde jag fem ytterligare pausade squats efter det. Idag tränade jag mest för att hålla igång efter en dag utan träning. Jag hoppas att någon gång nästa vecka kunna springa 60 meter igen.
I kväll mätte jag högra lårets omkrets högst upp till 60,5 cm. Det innebär att jag på cirka ett halvårs träning har lyckats öka muskelmassan avsevärt. 60 cm är iofs bara en siffra med ett visst givet talsystem och måttsystem. Men det finns inga framgångsrika sprinters i världen som har en låromkrets under 60 cm i alla fall!
Jag var nere på 53 cm som det minsta jag har uppmätt. Det är ytterst få människor i världen som har större låromkrets än 70 cm, om de inte är extremt feta. Förutsättningen är förstås att låren skall vara stora pga muskler, inte fett.
Tyvärr har jag from idag dragit på mig en förkylning, så det lär inte bli mycket träning under de närmaste dagarna.
I morse körde jag tre set om fem repetitioner av pausade Zercher squats med totalt 50 kg och 5 sekunders paus i knäböjningarnas djupaste läge. Här är filmen:
Man kan lugnt påstå att detta var jobbigt. Från början hade jag för avsikt att genomföra fem set, men jag bestämde mig för att nöja mig med tre set denna första gång. Egentligen kan man fråga sig varför man någonsin genomför någonting annat än pausade knäböjningar. ”Vanliga” knäböjningar medför en risk att man ”studsar” i det djupaste läget och därmed underlättar genomförandet. Då finns också en risk att inte träningen ger maximal effekt.
Nu är jag verkligen nära att kunna mäta 60 cm runt höger lår, högst upp. I går mätte jag 59,8 cm! Det vill sig inte riktigt upp till 60 cm, men nu är det nära. Jag är ju också nära 60 kg, åtminstone närmare än jag någonsin har varit. Men det kommer att ta tid. Det gäller att variera sig ordentligt och vänja sig vid lägre totala vikter.
I morse höll jag skivstången i det djupaste läget för Zercher knäböjning i 30 sekunder med 26 kg, i 30 sekunder med 36 kg, i 20 sekunder med 46 kg och i 20 sekunder med 50 kg. Dessutom gjorde jag ett set om åtta repetitioner av knäböjning med 50 kg. Här är filmen:
Det var en intressant övning för att få in ett större moment av isometrisk träning. Jag funderar på att nästa gång prova att göra 3 set om 8 repetitioner av Zercher knäböjning med 50 kg och stanna i det djupaste läget en tid (kanske 5 sekunder, kanske 10 sekunder). När jag nu gör denna övning, så går jag ju upp direkt efter kanske 1 sekund. Jag förstår att det kommer att bli oerhört mycket jobbigare att stanna i det lägsta läget en längre tid, men förmodligen tränar det benen effektivt till att orka att sedermera gå upp på högre belastning. Det enda målet med denna övning är ju att bli starkare i benen och bli en snabbare sprinter.
I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med 50 kg totalt. Här är filmen:
Det var tungt. Det är inte utan att man undrar hur det skall gå till att genomföra övningen med 60 kg! Men det handlar om de små stegens politik och att hålla utvecklingen på små platåer tills man någorlunda har vant sig. Man kan se på filmen att jag inte bara böjer ryggen. Jag kommer vid flera tillfällen inte ens ned med låren parallellt med golvet.
Men jag har funderingar om hur jag skall utveckla övningen. Jag återkommer!
I kväll gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med totalt 49 kg. Men skulle inte oktober vara 48 kg-månaden? Jag har blivit lite besviken på att jag inte har ökat högerlårets omkrets till de efterlängtade 60 cm eller att det inte har känts direkt lättare att göra 3 set om 8 repetitioner efter att ha hållit 48 kg under nästan två veckor. Då tänkte jag att jag åtminstone skulle kunna göra en viktprogression upp till 50 kg (+) och sedan känna om 48 kg kändes lättare efter det eller om det kunde leda till större lårmuskler. Det kanske inte är så dumt att ”leka runt” lite med viktprogressionen eller rentav variera set och repetitioner.
Jag fortsätter på måndag efter friidrottsträning för barnen i morgon.
I morse genomförde jag sekvensen 8 Zercher squat med totalt 48 kg och direkt 60 meter löpning tre gånger. Här är filmen:
Det syns inte riktigt på filmen, men i det sista setet knäar jag till efter den femte knäböjningen. Då var jag trött. Nu var det ett tag sedan jag körde den här typen av kombinationsträning, men jag hoppas att den skall ge goda effekter. Nu fick jag släpa in skivstångsprylarna i friidrottshallen och bygga skivstången på stavhoppsmattan, eftersom jag inte hade något squat-ställ där inne.
Jag hade funderat på denna manöver hela kvällen och morgonen, så jag hade tänkt igenom hur jag skulle göra. Jag tycker att det utföll väl. Det visade sig vara lite svårt att komma under stången på stavhoppsmattan, eftersom viktskivorna sjönk ned i mattan. Därför brände jag mig en gång på handleden. Jag försökte verkligen ge allt i sprintlöpningen, men jag vet inte hur det egentligen gick med det. Nu var det ju något av ett test om detta gick att genomföra.
Om inte annat, så förstår man ju efter den här övningen att det i november kommer att gå att göra ”vanliga” Zercher squats med vila mellan seten med totalt 49 kg, när jag nu kunde göra Zercher squat med 60 meterslopp mellan seten med totalt 48 kg. Det blir en tillvänjning av belastningen 48 kg genom dessa olika variationer.
På tisdagen spelade jag innebandy och i går vilade jag. I morse gjorde jag så åter 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med 48 kg totalt.
Det kändes ganska tungt. Direkt efter kändes en rejäl träningsvärk i lårens framsidor och i musklerna i rumpan. Ännu har det inte börjat kännas enkelt att hantera 48 kg. Jag hade inte händerna kopplade och försökte hålla ryggen rak. Jag vet inte hur väl det lyckades. En sak som jag tänkte på var att 48 kg är ganska mycket, trots allt, helt oaktat att det står tjejer på Internet och bollar med 70-80 kg i Zercher squat. I tidigare styrketräning eller i vardagliga lyft har jag aldrig lyft tyngre, tror jag. Det motsvarar ju ungefär att lyfta två resväskor på vardera något över 20 kg. Det orkar man ju en sträcka, men helst vill man ju rulla dem. Lårmusklerna och andra benmuskler skall ju vara starkare än armmusklerna, men när man gör 3 set om 8 repetitioner, så blir det ändå ett slags uthållighet denna belastning. Förmodligen skulle jag klara att göra en Zercher knäböjning med tex 60 kg, men jag anser inte att en sådan insats skulle ge någon speciell träning för lårmusklerna. Det skulle bara vara en test utan egentligt värde.
Jag tror knappast att jag skulle klara att göra 3 set om 8 repetitioner av Zercher knäböjning med 60 kg. Det vore riktigt tungt. Månne skulle jag kunna plåga mig igenom en sådan övning genom att verkligen ge allt, men det är heller inte hur jag ser på styrketräning. Jag ser på den som ett sätt att successivt få musklerna att växa och bli starkare, och det är ingen snabb process. Slutmålet är trots allt att kunna sprintlöpa så snabbt som möjligt. Då känns det helt riktigt att under oktober fortsätta att göra mig ”bekant” med 48 kg.
Ytterligare en observation är att det råder en obalans mellan höger och vänster ben. Höger ben är starkare. Lårets omkrets är också ca en tum längre på höger ben än vänster ben. Där finns också en stor uppgift att utjämna denna skillnad. Vid löpning motsols på rundbana, tex 200 meter och 400 meter, så jobbar förmodligen vänsterbenet mer med framåtdrivningen, eftersom det gör ”innervarvet” i kurvorna.
Om jag under oktober månad skulle kunna mäta en omkrets på höger lår till 60 cm och springa 60 meter inomhus på 8,6 sekunder, då skulle jag vara mycket nöjd.
I går kväll mätte jag omkretsen på höger lår högst upp under skinkan, där det är som störst, till 59,5 cm.
I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher bära, gå och knäböja. Det gick bra. Men det är fortfarande tungt! Det kommer säkert att ta hela oktober att vänja sig vid denna belastning, så att den känns relativt enkel. Men jag kommer att variera träningen och göra olika övningar. Snart är det kanske dags för lite skidor och simning igen.
I morse genomförde jag tre set med åtta repetitioner av Zercher squat. En nyhet nu var att jag höll armarna på axelbredds avstånd och undvek att koppla händerna. Min tanke var att det skulle hjälpa till att kunna hålla ryggen rakare under knäböjningarna. Det fungerade ganska bra. Här är filmen:
Det första setet blev inte så bra. Först hade någon bytt ut säkringen som håller vikterna på plats på stången. Men jag kände hur de rörde sig, så jag avbröt direkt. Sedan kan man se i mitten av det första setet att jag en gång får en lättare bakvikt. Jag kompenserar den direkt och ingenting händer, men det kändes ganska äckligt.
Hursomhelst ser jag ut att kunna hantera denna teknikförändring ganska bra i de avslutande seten. Ryggen är faktiskt betydligt rakare än tidigare. Det kändes också annorlunda i benen. Det var jobbigare att genomföra Zercher squats på detta sätt. Förmodligen tar de tydligare på musklerna i lårens framsida, när man lyckas hålla ryggen rakare.
Man kan se på filmen att jag kommer ned med rumpan djupt i själva knäböjningen. Sedan kommer inte alltid vikten så långt ned, men det är viktigare att hålla ryggen rak. Nu är det viktigt att se till att jag inte suboptimerar. Ett visst antal kilon i Zercher squat är inte värda någonting, om inte träningen leder till starkare ben och snabbare sprintlöpning. Om det leder till att benen tränas hårdare, när jag håller ryggen rak, så är det viktigare än vilken siffra som förknippas med min Zercher squat i sig. Man kan konstatera och anta att de flesta kan göra knäböjningar med högre vikt på stången. Men man måste komma ihåg att jag började i våras från läget att jag aldrig har gjort styrketräning för benen. I mitt lilla universum utvecklar jag då således mig själv relativt min tidigare status enormt mycket. Man kan mäta det i lårens omkrets eller bara den ökade benstyrkan vid sprintlöpning. Att sedan mina konkurrenter i M50 60 meter säkert knäböjer med den dubbla belastningen kan jag inte bry mig om. Jag förbättrar mig, och det är det som räknas. Jag tror stenhårt på att förbättra styrkan i benen, och specifikt i låren, för att förbättra sprintlöpningen. Men det måste ske gradvis och i mitt tempo. Därför håller jag mig kvar på 48 kg i oktober. I går kväll mätte jag 59 cm i omkrets högst upp på höger lår. Nu är det 1 cm kvar till 60 cm! Det skulle i sig vara ett stort genombrott.
