I morse gjorde jag back squat för andra gången. Jag vägde nu själva stången genom att väga mig själv med och utan stång. Stången väger inte 20 kg som jag trodde utan 16 kg. Därmed kan man nu upprätta följande tabell över mina back squat-övningar:
2016-08-14 3 set om 8 repetitioner 26 kg
2016-08-15 3 set om 8 repetitioner 27 kg
Jag tänkte att jag skulle kunna smyga upp vikterna med ett kilogram per dag på stången under tiden jag lär mig tekniken så bra som möjligt och kroppen får vänja sig. Nu ligger ju vikterna relativt sett mycket lågt, men det är nog bara bra. Det känns ganska rejält i lårmusklerna efteråt ändå. Tidigare har jag ju bara erfarenhet av goblet squat med 24 kg, så det jag bär upp nu är ju faktiskt tyngre, även om det relativt sett skall vara enklare att få upp vikterna på axlarna från ett squat-ställ. Vid goblet squat måste man ju själv kränga upp vikten så att man kan hålla den framför bröstet.
Efter en vecka med flera olika squatvarianter, tex sissy squat och shrimp squat, vilka jag hade ganska roligt med, testade jag idag för första gången någonsin att genomföra back squat på friidrottsklubbens gym. Jag vet inte riktigt hur tung själva stången är, men jag antar att den väger ca 20 kg. Sedan hade jag två 5 kg vikter på stången. Troligtvis genomförde jag således mina första back squats med 30 kg. Men nästa gång skall jag väga mig med och utan stång för att komma fram till vad stången egentligen väger.
Det kändes väldigt bra att genomföra back squat. Man kan nu efteråt känna alla berörda muskler. Det känns både i rumpan och bak- och framsida lår. Nu har jag inledningsvis bara relativt lätta vikter, så nu ligger fokus på att få till tekniken bra. Det kommer inte att bli någon friidrottstävling 3 september i Kungsbacka, så frågan är om det blir någon öht nu i höst. Men det känns bra att bara träna benmusklerna och att träna sprintlöpning. Till inomhus-SM för veteraner skall jag göra bra resultat. Det skulle också vara bra om steget till back squat också kunde ge några centimeter mer i omkrets på låren. Varken ett tiotal olika squattekniker eller enbens benpress har hittills kunnat imponera på lårmusklerna. Antagligen behöver jag den kraften från lårmusklerna för att kunna göra väsentligt bättre tider.
I morse sprang jag 400 meter. Det var mulet och lite vind. Tyvärr blev det inget årsbästa idag. Tiden blev 77 sekunder. Till skillnad mot i tisdags sprang jag inte på framfoten hela loppet. Jag slutade med det efter cirka 250 meter. Däremot kändes upploppet snabbare än tidigare. Jag har inte haft så mycket kraft på upploppet någon gång sedan jag började ta tiden på 400 meter.
Nu är frågan hur jag skall kunna sänka tiden under de kommande veckorna. Jag hade tänkt springa 400 meter tre gånger i veckan för att vänja mig vid sträckan och ansträngningen. Då hade jag tänkt att kunna sänka tiden en sekund eller halvsekund varje gång. Nu har jag raden 85, 77, 76, 77 sekunder. Man kan tolka det som att jag sänkte tiden drastiskt från det första loppet, då jag bara orkade springa sprintmässigt i 200 meter. Men sedan befinner jag mig på ungefär samma nivå efter det.
Frågan är då om det inte vore bättre att genomföra träningar med mer kvalitet för att stärka hela kroppen, tex varva 400 meter med Litvinovträningar med 3 * (8 squats + 400 meter). Då kommer det att ha hänt mer mellan 400 metersloppen. Nyckeln till bra tider på 400 meter är förstås att orka springa i sprinttempo hela vägen och ändå ha kraft till upploppet, så att man slipper jogga i mål och på det sättet förstöra möjligheten till en bra tid.
Men konstigt nog kändes det idag som ett steg framåt. Det faktum att jag orkade spurta på upploppet lovar gott inför vidare 400 meterslopp!
I morse sprang jag återigen 400 meter. Denna gång hade jag vilat från sprintlöpningen under en vecka för att komma till rätta med spänningarna i nackmusklerna. Det hade regnat på morgonen, och det var en behaglig temperatur.
Här är loppet:
Man kan se att jag faktiskt kan springa på framfoten i sprintstil hela loppet. Däremot springer jag det väl knappast i sprinttempo ännu. Tiden blev nytt årsbästa med 76 sekunder, men där finns ju utrymme för stora förbättringar. I stort sett hela upploppet är jag beredd att ge upp. Jag måste tvinga mig över mållinjen.
Under den senaste veckan har jag sprungit korta sträckor och gjort knäböj och duck walk.
Den tredje september går en friidrottstävling i Kungsbacka med 400 meter på programmet. Skulle det kunna bli en debuttävling för 400 meter?
Sista anmälningsdagen är 25 augusti. Jag sätter som mitt eget mål att ha sprungit under 70 sekunder på träning innan jag anmäler mig. Konkurrenterna i denna tävling kommer att göra tider mellan 50 och 55 sekunder, men det behöver ju jag inte bry mig om. Mitt mål är att göra tider som gör att jag kommer i kontakt med de sämsta (!) i M50, 400 meter, dvs ungefär 67 sekunder. Detta skall i sin tur ske nästa sommar på VSM utomhus eller möjligtvis på veteran-SM inomhus till våren. Då tycker jag att det är rimligt att jag denna höst har kommit ned under 70 sekunder.
Nu på morgonen sprang jag 400 meter på 77 sekunder. Det var ju inte fantastiskt bra, men ändå mycket bättre än tidigare notering på 85 sekunder. Jag lyckades hålla sprintlöpningen ca 280 meter, men sedan blev det ändå joggning i mål. Jag måste nog öka sträckan som jag kan sprintlöpa successivt. Det får ta den tid det tar.
Ett problem är att jag känner av spänning i ett muskelfäste i nacken. Detta kommer således inte av Kettlebell Goblet Squat utan av 400 meter löpning i sig. När den smärtan kommer på upploppet vågar man förstås inte dra på allt man har. Innan jag försöker nästa gång att springa 400 meter, så måste jag ha bort all känning i detta muskelfäste. Jag brukar kyla med Apotekets kylkudde, och det hjälper. Jag behöver kanske också ha massage i nacken och genomföra övningar med nacken, så att inte spänningarna kommer där, när jag anstränger mig.
I går åkte jag skidor på Skidome, fyra varv utan stavar och två varv dubbelstakning. I morse sprang jag 3,6 km hemmavid och körde en del träning i utegymmet på vägen. Just nu mätte jag återigen höger lår. Nu var det 55 cm runt. Det är ingen direkt progress där inte! Efter dagens löpträning känner jag en del träningsvärk i låren.
Jag håller ju åtminstone igång. Det är alltid något!
Idag genomförde jag hela sträckan i en Litvinovträning, men det var också det enda. Jag gjorde
3 set om 8 repetitioner av Kettlebell Goblet Squat, 24 kg + 400 meter sprintlöpning, 85 sekunder/105 sekunder/105sekunder
Mellan varje set vilade jag ca 10 minuter.
Som synes var inte insatsen särskilt imponerande. Jag sprang egentligen bara sprintlöpning i ett halv varv, sedan var det joggning resten. Dessutom vilade jag ca 10 minuter mellan seten. Till yttermera visso är förstås inte Kettlebell Goblet Squat, 24 kg, särskilt stor belastning.
Några observationer:
Redan efter första varvet hade jag ont i ett muskelfäste i nacken. Denna smärta kändes som det främsta skälet till att jag var tvungen att vila så länge mellan seten. Smärtan försvann i stort sett efter vilan. Orsaken till smärtan är nog Kettlebell Goblet Squat, även om jag inte har känt detta när jag har tränat hemma med 24 kg.
Det var mycket varmt idag, ca 23 grader i skuggan. Det påverkar, även om jag gjorde Kettlebell Goblet Squat och vila i skugggan.
Förmodligen måste jag sänka Kettlebell Goblet Squat till 16 kg. Jag kanske också skall separatträna 400 meter några gånger, så att jag klarar bättre att sprintlöpa sträckan. Det vore ju bra att få ned tiden till 75 sekunder, i första hand på det första varvet och helst på varje varv. Vila mellan seten är nog oundvikligt till en början, men det borde gå att minska vilotiden till fem minuter.
Idag genomförde jag ett första försök till sk Litvinovträning. Det var tufft!
Litvinov (sägs ha) genomfört
3 set om 8 Barbell front squat, 405 pound + 400 meter, 75 sekunder
Jag hade tänkt att genomföra
3 set om 8 Kettlebell Goblet squat, 24 kg + 400 meter i sprinttempo
I detta första försök genomförde jag 8 Kettlebell Goblet squat, 24 kg + 400 meter, 85 sekunder + 8 Kettlebell Goblet squat, 24 kg. Sedan lade jag av på det andra varvet. Det var helt enkelt för tufft.
Som väntat orkade jag inte denna träning i sprinttempo. Egentligen orkade jag bara ca 200 meter. Redan i bortre kurvan var jag ganska slut och joggade i mål på den första 400 meterssträckan. När jag sedan genomförde den andra knäböjningen, så darrade knäna. Tyvärr var det lite för varmt när jag sprang. Jag måste springa tidigare på morgonen eller sent på kvällen.
400 meter skulle vara något av en paradgren för mig. Inledningsvis kändes det också bra att springa denna sträcka. Men i bortre kurvan kändes det att det var länge sedan det var en paradgren.
Men skam den som ger sig! Jag får vila några dagar och sedan åter göra ett försök. Kanske kan jag klara av två varv nästa gång? Jag tror mycket på denna träning. Jag har en massiv träningsvärk i låren efteråt. Jag mätte nu 56 cm runt höger lår. Det är tydligt att sprintlöpning på något längre distanser (än 60 meter) ger en ännu bättre träningseffekt. Sedan ligger jag förstås oerhört långt efter i belastning i benövningarna, men jag har ju ändå dubblat belastningen i Goblet squat på bara några månader. Som jag tidigare har skrivit, rymmer 400 meter sprintlöpning både 60 meter, 100 meter och 200 meter. Om man behärskar den längre sträckan, så kommer de kortare sträckorna ”på köpet”, och dessutom blir man tuffare tränad, både fysiskt och mentalt. Specialträningen på 60 meter kan man inleda senare i höst.
De senaste dagarna har det varit träning varje dag. Det har varit skidåkning med enbart dubbelstakning, 6 km i Skidome. Det har även bjudits på armhävningar med en arm mot en stång 110 cm ovan golvet. Lever push up, hävstångsarmhävningar, där man gör armhävningen med den ena armen och sedan håller den andra på en medicinboll en bit ut från kroppen, och där man också kan flytta bollens position, är mycket tuffa. Jag klarar inte fem lever push up, men kanske tre på vardera sida. Det är en övning att fortsätta med!
Idag körde jag 3 set om 10 repetitioner av Kettlebell Goblet Squat, 14 kg, med direkt efterföljande 60 meter sprintlöpning efter varje set. Sedan långsam promenad tillbaka och direkt nästa set. Jag längtar efter att försöka med 24 kg Kettlebell Goblet Squat följda av 400 meter löpning i tre set. Kanske kommer det under de kommande dagarna. Det börjar då närma sig en riktig ”Litvinov-träning”!
3 set om 10 repetitioner av Kettlebell Goblet Squat, 24 kg
3 set om 10 repetitioner av Kettlebell Pass Through Reverse Lunges, 16 kg
20 meter Duck walk
I morse körde jag 6 km skidor utan stavar i Skidome. Det var det mesta jag har kört någonsin utan stavar. Nu i kväll har jag en ganska rejäl träningsvärk. Jag tänkte varva att köra utan stavar varannan dag med att köra dubbelstakning mellanliggande dagar. I morgon blir det dubbelstakning. Det var idag 28:e gången jag körde i Skidome med mitt årskort. Det går ut 30 juli, så det är bara några veckor kvar.
