Lukas 13:30

Idag var det nio dagar sedan jag körde mina källarövningar. Jag gjorde tre set om ett antal repetitioner av bullworker som jag håller i den yttre cylindern och explosivt trycker in i ett hörn med respektive arm. Sedan gjorde jag anabolic aliens övning för både biceps och tricpeps med 10 kg kettlebell. Biceps och triceps var mycket möra efteråt. Överarmarnas omkrets var oförändrade i förhållande till de senaste noteringarna.

Idag sprang jag 400 meter på VSM i Göteborg. Det var första gången som jag sprang 400 meter på VSM utomhus. Tyvärr hade jag ju inte hunnit förbereda mig optimalt med tider på 78, 79 och 76 sekunder i träningsloppen, men det blev ändå 1:12:78 (72,78 sekunder) i loppet idag. Jag fick bana 8 i M60-loppet med åtta deltagare. Det innebar att jag inte kunde se mina medtävlare förrän de passerade mig. Jag tyckte att loppet kändes ganska bra utan något stort laktatpåslag, men när man tittar på filmen, så ser man att starten inte är bra, bortre långsidan är ganska bra, andrakurvan är lång och det ändå är lite gubbstruttigt på upploppet. Så jag hade behövt några ytterligare veckor med träning.

https://youtu.be/mgLVWAXJSRQ

Jag testade idag också att följa en spjutinstruktion som jag fick av Klippans spjuttränare Jan Persson i fredags. Han visade hur man skall genomföra ansatsen med vanlig löpning sedan med fötterna i 45 graders lutning sätta i dem i rytmen 1, 2-3, 4-5 och sedan kasta. Det blev definitivt längre kast än tidigare, men inte riktigt 20 meter. Det kanske kan behövas ett antal träningar med denna ansatsteknik. Jag testade också M65-deltagaren Arno de Cloux´s märkliga diskusteknik, där han kastar diskusen nedifrån och upp, skärande luften vertikalt och i 90 graders vinkel mot marken. Arno kastade 22,60 meter vid VSM (se filmen nedan) och påstod sig ha nått ett PB på över 28 meter. Teknik är naturligtvis en suboptimering, men det är ganska enkelt att få till raka och ganska långa kast. Nu kastade jag cirka 18 meter, vilket med lite träning förstås kan bli längre. Jag gjorde också tio repetitioner med spjutövningen med 3 kg vikt i ett rep.

https://youtube.com/shorts/N0lXmMQpAOk?

Idag sprang jag 400 meter för sista gången innan VSM på söndag. Jag startade vid 200 metersstarten idag i stället för att få motvinden på upploppet i stället för på bortre långsidan. Det skulle göra loppet mer likt förhållandena på Slottsskogsvallen, där VSM skall avgöras. Idag gick det snabbare än vid de tidigare två träningsloppen. Tiden blev 76 sekunder. Jag gick ut hårt och gjorde en bra andrakurva. Men sedan var det brutalt jobbigt på upploppet. Laktatpåslaget var rejält. Jag orkade inte hålla uppe knäna i löpningen.

Jag tror att det kommer att gå att putsa detta på söndag, när det är tävling, motståndare som drar och man förhoppningsvis känner medaljvittring på upploppet. Men ändå har jag förstås ingen kontroll över motståndarna. Säll och Reinhold borde ta guld och silver. Sedan borde det bli en kamp om bronset där bakom. Å andra sidan har de andra startande en serie grenar under helgen, och 400 meter M60 kl 12.15 på söndag är en av de sista grenarna i VSM. Jag deltar ju bara på 400 meter. Dels kan startlistan se annorlunda ut vid start och dels borde väl de andra vara åtminstone lite slitna vid det laget? Så här ser startlistan ut:

Idag sprang jag 400 meter igen. Jag värmde upp, tog av överdragskläderna, monterade kameran och skulle börja springa. Då kom det en ganska rejäl regnskur. Men jag tänkte att det ju ändå blir en träning på att springa i regn, så jag gjorde det. Tyvärr gick det inte heller idag särskilt snabbt. Det blev 79 sekunder, en sekund långsammare än förra gången och långt ifrån konkurrenskraftiga tider.

Nu vet jag inte riktigt hur jag skall göra inför VSM på söndag klockan 12.15. Skall jag bara vila mig i form eller köra ännu en fyrahundring på torsdag? Det skulle vara skönt inför söndagen att ha gjort åtminstone 75 sekunder, men å andra sidan skall jag ju på söndag ha kraften att göra mitt allra bästa. Vi får se!

Jag gjorde också spjutövningen med 3 kg vikt med anslutet rep. Jag gjorde tio repetitioner. Det är ju träning inför Stonehill Games i slutet av augusti, men jag tänkte att det kunde vara bra med en viss kontinuitet.

Idag har jag gjort tio repetitioner av spjutövningen (Coach Halley’s Javelin Exercises – Slam Balls – YouTube) med en studsande 3 kg vikt (3 kg inomhuskula) i ett rep. Jag har också gjort tre set om ett antal repetitioner av bullworker som jag håller i den yttre cylindern och explosivt trycker in i ett hörn med respektive arm. Höger arm når där mycket högre värden än vänsterarmen. Sedan gjorde jag anabolic aliens övning för både biceps och tricpeps med 10 kg kettlebell.

Idag, nio dagar innan 400 metersloppet på VSM, sprang jag 400 meter. Det kändes ganska bra, men det gick inte särskilt snabbt. Jag hade cirka 34 sekunder på 200 meter efter stark motvind på bortre långsidan, 58 sekunder på 300 meter och 78 sekunder i mål. Det känns ju spontant som att det borde gå att ta in mycket tid i sista kurvan, men också på bortre långsidan. Slutsatsen blir ändå att jag borde kunna göra 74 sekunder på träning utan motståndare, och att det i sin tur går att putsa med fem sekunder på tävling, när, troligtvis, åtminstone en bronsmedalj står på spel.

Jag får göra ytterligare ett träningslopp under veckan innan VSM. Därefter blir det bara vila fram till tävlingen.

Idag har jag gjort spjutträningen med 1 kg slungboll, tre set om ungefär tio repetitioner. Sedan gjorde jag tre set om ungefär tio repetitioner med vardera arm av bullworker, där jag håller i den yttre cylindern och sittande stöter in den i ett hörn mellan två väggar. Man ser att den övningen har utvecklats, eftersom jag nu nådde 150 på bullworker, efter att tidigare som bäst ha nått 130 med högerarmen. Sedan gjorde jag anabolic aliens med 10 kg kettlebell, biceps och triceps. På kvällen testade jag så att kasta spjut. Resultatet blev ganska klena 14 meter flera gånger. Sedan testade jag också att göra spjutövningen med en 3 kg vikt för inomhuskast. Det kändes rejält stumt i axeln efteråt, och det var förstås ett alltför stort steg egentligen. Men det var intressant att känna på.

Jag gjorde också ett överslag på vad denna träning måste ge för överarmens omkrets i spänt läge, om man antar att styrkan är proportionell mot armens tvärsnittsarea och därmed mot armens radie i kvadrat. Jag mäter med armen spänd framför mig i en nittiograders vinkel och måttbandet hängande med armens diameter vinkelrät mot golvet. Jag har mätt så mycket som 35 cm direkt efter träningen i pumpat läge, men utgångsläget är mer 33 cm.

(33^2 * 20/14)^0,5 = 39,4

Den önskade omkretsen blir då: 39,4 cm. Det blir inte lätt! Men jag hoppas att spjutövningen, som skall ge en bra teknik och träning för magmuskler och axel, skall göra att det räcker med kanske 37 cm. Vi får se! Stonehill Games, 25-27 augusti, har spjut för veteraner. Då skall jag i alla fall förbättra mitt PB på 14,78 meter, om jag får chansen att kasta sex kast!

Här är årsbästa för M60 i spjut. Så kan det ju inte få se ut…

Idag sprang jag 200 meter med viktbyxor och lade mig förstås vinn om att lyfta ordentligt på benen. Det var lite tungt, men det kändes som en bra träning.

I lördags vann jag guld som ensam deltagare i M60 på VSM i mångkamp i Visby. Jag inledde med ett starkt längdhopp på 3,38 meter. Efter det kunde jag koppla av och gjorde som längst 3,49 meter. Vid båda dessa hopp var det dock minimalt för mycket vind, så 3,22 meter blev det nya M60 PB. Jag kastade 12,01 meter i det första kastet i spjut. Det andra kastet var mitt längsta någonsin i tävling, cirka 18 meter, men spjutet studsade efter landning med spetsen först och nedslagsdomaren gjorde mig nedslagen genom att slå ut med händerna. Han hittade inget nedslagsmärke. I det tredje kastet landade spjutet med bakdelen först. På 200 meter hade jag ett mycket bra utgångsläge med Michael Cocke två banor utanför. Han hade ett angivet PB på 30,5 sekund. Jag närmade mig honom efter starten, men i början av upploppet var han några meter före mig, och jag lyckades inte närma mig. Det slutade med att han satte ett nytt PB med 28,99 sekunder, medan jag fick nöja mig med 32,15 sekunder i motvind på upploppet. Efter dessa två mindre goda insatser kastade jag 16,03 meter i diskus, och det var väl OK. På avslutande 1500 meter gjorde jag Mattias Sunneborn och de yngre grabbarna sällskap på det första varvet. Det gav bra passertider hela loppet och sluttiden 6 minuter 48,01 sekunder. Tyvärr gick det ena skosnöret upp i den första kurvan. Men skon satt bra på och jag skulle ha förlorat minst tio sekunder på att försöka knyta om den. Så jag fortsatte. Men jag vågade inte riktigt spurta på slutet, vilket hade kunnat sluta med ett abrupt fall. Det blev en slutpoäng på 1504, vilket var det jag hade siktat på innan, dvs över 1500 poäng.

Hela evenemanget var mycket roligt och avgjordes i fint väder och trevliga vänners lag, och nu blev det äntligen verklighet av Lukas 13:30 i en individuell SM-tävling: ”Och se, då skola somliga som äro de sista bliva de första, och somliga som äro de första bliva de sista.”

Här är resultaten: VSM femkamp, Visby 22.7.23 Friidrottsstatistik

Idag gjorde jag sedan spjutträningen (som känns mest i axel och magmuskler) med en boll i ett rep, i mitt fall med min nya 1 kg slungboll. Jag gjorde tre set om tio repetitioner.

Sedan gjorde tre set om tio repetitioner av explosiva tryck med Bullworker Classic genom att hålla i den yttre cylindern och trycka in den inre cylinder i hörnet mellan två väggar, sittande på en stol. Jag avslutade med anabolic aliens biceps- och tricepsövningar med en 10 kg kettlebell. Nu gjorde jag alltså lyftet till en tyngre kettlebell, och det gick bra. Jag får köra på den här belastningen en tid nu.

Jag såg den här videon på Youtube: (369) Coach Halley’s Javelin Exercises – Slam Balls – YouTube

Jag tyckte att det verkade intressant, och gjorde ett antal sådana övningar med en 1 kg slungboll. Kanske kan det vara något? Men först kommer nu VSM i mångkamp på lördag.