Lukas 13:30

I kväll gjorde jag

1) 20 repetitioner av sittande cross body hammer curls med 10 kg hantlar (dessa blev extra mycket jobbigare, eftersom 2,5 kg vikterna i förhållande till 0,5 kg och 0,25 kg vikterna har mycket större radie, vilket gör att de skall vridas runt i en vidare båge för att träffa bröstet som ”hammers” utan att stöta i själva viktskivorna i kroppen)

2) 8 repetitioner av 8 kg clubbell gamma cast åt båda hållen (för att skydda axlarna)

3) 20 repetitioner av liggande uppåtkast med mottagning med 10 kg medicinboll

Idag gjorde jag ett set om åtta repetitioner av kettlebell cross body curls med en 8 kg kettlebell med enbart vänster arm genom att trä handen genom handtaget och hålla denna kettlebell i själva kulan. Sedan gjorde jag två set om åtta repetitioner av bulgariska knäböj med en 8 kg kettlebell i respektive hand, stödd på vänsterbenet och med högerbenet vilande på en bänk bakom mig.

Ingångsvärdena är:

Överarmarnas diameter  36 cm (höger) 34 cm (vänster)

Lårens diameter  52,5 cm (höger) 50 cm (vänster)

Går det att få diametrarna för vänster och höger lika eller åtminstone nästan lika? Kommer det i så fall att resultera i snabbare löptider (och jämnare och snabbare rodd)?

I fredags gjorde jag

1) 20 repetitioner av sittande cross body hammer curls med 9,5 kg hantlar

2) 8 repetitioner av 8 kg clubbell gamma cast åt båda hållen (för att skydda axlarna)

3) 20 repetitioner av liggande uppåtkast med mottagning med 9 kg medicinboll

Dessutom gjorde jag ett set om åtta repetitioner av kettlebell crash curls med 16 kg kettlebell.

På kvällen sprang jag sedan 200 meter med medeldistanssteg inomhus på 60 + 60 + 80 metersbana. Den innehöll ju därför två vändningar, där hastigheten måste ned till 0 m/s två gånger med tillhörande inbromsning och acceleration. Mot bakgrund av det tycker jag att 42 sekunder var bra, eftersom jag satsar på att hålla snitthastigheten 40 sekunder per 200 meter, vilket till slut skall ge 2 minuter 40 sekunder på 800 meter (eller så mycket mer det blir, när man inte längre orkar). Framtida träningar kommer att äga rum i Friidrottens Hus.

Idag rodde jag 2 km över Sävelången från Ingareds badstrand till Djupviken och tillbaka. Det var fint väder och sjön låg spegelblank. Ändå var det förstås jobbigt, eftersom jag inte hade rott på ett år. Man känner obalansen mellan höger och vänster arm ganska tydligt. Högerarmen har ju cirka 36^2/33^2 = 1,2 i tvärsnittsarea i förhållande till vänsterarmen, dvs är cirka 20% starkare.

Detta gäller ju också benen. Om båda benen vore lika starka, så skulle det gå att springa snabbare. Nu får högerbenet göra ett större arbete, men det räcker ändå inte till.

Idag gjorde jag två set om tio repetitioner av kettlebell crush curls med 16 kg kettlebell, dvs en armböj där man håller en kettlebell i själva kulan med händerna pressade mot varandra från sidorna. Det bästa är att göra dem långsamt. Det är en helt enorm övning! I det andra setet idag råkade jag ut för att kraften helt tog slut i musklerna efter åtta repetitioner. De två sista gjorde jag enbart på vilja. Det var inte helt bra för blodtrycket heller, så det måste jag undvika framöver och i stället avbryta seten. Men man känner nästan i realtid hur musklerna växer! Biceps tar i sidan på kroppen, när man rör armarna fram och tillbaka.

Detta får mig att fundera på om det skulle kunna finnas fler övningar där man klämmer fast vikten i stället för att hantera den mer stabilt. Man kanske kan göra benträning, där man håller en medicinboll mellan fötterna. Kettlebell är nog inte ideal för fotövningar…

I går gjorde jag

1) 20 repetitioner av sittande cross body hammer curls med 9,5 kg hantlar

2) 8 repetitioner av 8 kg clubbell gamma cast åt båda hållen (för att skydda axlarna)

3) 20 repetitioner av liggande uppåtkast med mottagning med 9 kg medicinboll

Sedan har jag också experimenterat med kettlebell crush curls, där jag har hållit en 16 kg kettlebell i ett fast grepp i själva kulan, där man pressar händerna mot varandra från varsitt håll (crush) och gör biceps curls hela vägen nerifrån och upp, gärna långsamt. Detta ger inte bara en träning för biceps, utan också bröstmusklerna, i och med att man pressar ihop händerna. Övningen görs lättast med en gummi- eller plastbeklädd kettlebell, där man får ett bra grepp.

All denna armträning gör nu att jag kan mäta 36 cm runt höger överarm och 33 cm runt vänster överarm genom att hålla överarmen utsträckt rakt framför mig och låta måttbandet löpa runt överarmen, där den är som störst, samtidigt som man spänner musklerna. Detta är det största som jag någonsin har mätt.

I går gjorde jag

1) 20 repetitioner av sittande cross body hammer curls med 9,5 kg hantlar

2) 8 repetitioner av 8 kg clubbell gamma cast åt båda hållen (för att skydda axlarna)

3) 20 repetitioner av liggande uppåtkast med mottagning med 9 kg medicinboll

Sedan har jag också experimenterat med cross body curls, där jag håller en 8 kg kettlebell i själva klotet med handtaget runt handen. Dessa blir en variation till cross body hammer curls, där man har ett fast grepp om hantlarna. I fallet med kettlebells blir det ett annorlunda grepp, som varierar bicep curls.

Idag gjorde jag

1) 20 repetitioner av sittande cross body hammer curls med 9 kg hantlar

2) 8 repetitioner av 8 kg clubbell gamma cast åt båda hållen (för att skydda axlarna)

3) 20 repetitioner av liggande uppåtkast med mottagning med 9 kg medicinboll

Jag gjorde också ett set om åtta repetitioner av clubbell cleans med 8 kg clubbell.

Dessutom sprang jag två 60-meterslopp inomhus med mina nya Asics-skor med medeldistanssteg:

Lopp  Tid [s]  Antal steg Genomsnittlig steglängd [m] Genomsnittlig stegfrekvens [steg/s]

1         11,9     42,5           1,41                                       3,57

2         11,7     42              1,43                                       3,59

Jag tycker att detta var ett mycket bra test! Nu fick jag klart för mig att jag kunde springa 60 meter relativt snabbt med ett medeldistanssteg och att steglängd och stegfrekvens inte var så tokiga. Man kan naturligtvis inte bara multiplicera tiden med 800/60 och tro att man inte skulle bli trött, när det blir en längre sträcka. Men om man ändå gör det, så blir tiden för 800 meter 156 sekunder, dvs 2:36, vilket inte är så pjåkigt.

Min tanke nu är att successivt träna löpning med medeldistanssteg inomhus under hösten och tex i september springa 200, i oktober 400, i november 600 och slutligen i december 800 meter på rundbana i Friidrottens Hus. Sedan skulle jag kunna tävla på IVSM i Västerås 7-9 mars på 800 meter och/eller 400 meter med medeldistanssteg. Under 2025 kommer också VSM i Hässleholm 29-31 augusti och VEM på Madeira 8-19 oktober.

Idag gjorde jag super arms:

1) 20 repetitioner av sittande cross body hammer curls med 9 kg hantlar

2) 8 repetitioner av 8 kg clubbell gamma cast åt båda hållen (för att skydda axlarna)

3) 20 repetitioner av liggande uppåtkast med mottagning med 9 kg medicinboll

Jag gjorde också ett set om åtta repetitioner av clubbell cleans med 8 kg clubbell.

I tisdags gjorde jag super arms med ökad belastning:

1) 20 repetitioner av sittande cross body hammer curls med 9 kg hantlar

2) 8 repetitioner av 8 kg clubbell gamma cast åt båda hållen (för att skydda axlarna)

3) 20 repetitioner av liggande uppåtkast med mottagning med 9 kg medicinboll

Jag gjorde också ett set om fem repetitioner av clubbell cleans med 8 kg clubbell.

I går sprang jag 800 meter inomhus med mina nya, lätta, gröna Asics som jag köpte i Japan utan spikar men med plasthullingar under. Jag sprang på vår 60 metersbana + de 20 meter som återstår till madrassen vid väggen och gjorde den sträckan tio gånger. Då tappar man ju tid, eftersom farten någon gång måste gå ned till noll och dessförinnan måste man sakta in och sedan accelerera igen. Men annars kändes det helt bra i ljumsken och i kroppen i övrigt. Ett problem för mig med steglängden är förstås att den inte är så lång som för Juantorena (2,5 meter) eller Borzakovkiy (2,25 meter), utan troligen runt 1,3 meter, vilket också påverkar slutresultatet. Om de tog sig runt på 1,45, så blir det tyvärr just nu inte under 3 minuter för mig. Men jag får jobba på det under hösten.

Så här såg resultaten ut i M60 800 meter på IVSM i Varberg 2024:

I onsdags och i går avslutade jag förra veckans super arms:

1) 20 repetitioner av sittande cross body hammer curls med 8,5 kg hantlar

2) 8 repetitioner av 8 kg clubbell gamma cast åt båda hållen (för att skydda axlarna)

3) 20 repetitioner av liggande uppåtkast med mottagning med 9 kg medicinboll

Jag gjorde också två set om fem repetitioner av clubbell cleans med 8 kg clubbell. Jag gjorde sålunda inte swing and cleans utan bara direkta cleans.

Sedan gjorde jag en kortare friidrottsträning inomhus med uppvärmning, joggning och korta sprintsessioner på 10-15 meter.

I går fick jag också mina nya tights med extra support för ljumskarna. De var mycket sköna att träna med.