Lukas 13:30

Idag gjorde jag ett set om 20 repetitioner av biceps curl med respektive arm och belastningen 9,5 kg.

Datum        Träning       Rep Vikt Omkrets höger vänster

2023-12-22 Biceps curl 20    5 kg

2023-12-24 Biceps curl 20    5,5 kg 32,5 cm 30,5 cm

2023-12-26 Biceps curl 20    6 kg     33,5 cm 31 cm

2023-12-28 Biceps curl 20    6,5 kg  34 cm    31,5 cm

2023-12-30 Biceps curl 20    7 kg     34 cm    31,5 cm

2024-01-02 Biceps curl 20    7,5 kg  34 cm    32 cm

2024-01-04 Biceps curl 20    8 kg     35 cm    32 cm

2024-01-06 Biceps curl 20    8,5 kg  35 cm    32 cm

2024-01-09 Biceps curl 20 (15 vänster) 9 kg

2024-01-11 Biceps curl 20    9 kg      34,5 cm 32 cm

2024-01-14 Biceps curl 20    9,5 kg

Idag gjorde jag två (!) set om tjugo repetitioner av loading pin bältknäböj med belastningen 67,5 kg. Det gick bra. Jag experimenterade med en loading pin i stället för landmine och skivstång, och då tyckte jag att jag inte hade kommit så långt ned i det första setet. Då lade jag viktskivor under fötterna (step-up brädor var för mycket) och tänkte bara göra några repetitioner. Men av bara farten gjorde jag ett set om tjugo repetitioner extra!

Datum         Övning                       Rep     Belastning Egen vikt Omkrets lår höger vänster

2023-12-17 Landmine bältknäböj 20 rep      40 kg          68 kg

2023-12-19 Landmine bältknäböj 20 rep      42,5 kg       68 kg        51,5 cm 48,5 cm

2023-12-21 Landmine bältknäböj 20 rep      45 kg                           52 cm    49 cm

2023-12-25 Landmine bältknäböj 20 rep      47,5 kg                        52 cm    49 cm

2023-12-27 Landmine bältknäböj 20 rep      50 kg                           52 cm    49 cm

2023-12-29 Landmine bältknäböj 20 rep      52,5 kg                        53,5 cm 50 cm

2024-01-01 Landmine bältknäböj 20 rep      55 kg                           53 cm    50 cm

2024-01-03 Landmine bältknäböj 20 rep      57,5 kg       68,7 kg     53,5 cm 50 cm

2024-01-05 Landmine bältknäböj 20 rep      60 kg                           53,5 cm 50 cm

2024-01-08 Landmine bältknäböj 20 rep      62,5 kg                        53,5 cm 50,5 cm

2024-01-10 Landmine bältknäböj 20 rep      65 kg                           53,5 cm 50,5 cm

2024-01-12 Loading pin bältknäböj 20 rep   67,5 kg

Idag gjorde jag ett set om 20 repetitioner av biceps curl med respektive arm och belastningen 9 kg. Det var tufft, men det gick!

Datum        Träning       Rep Vikt Omkrets höger vänster

2023-12-22 Biceps curl 20    5 kg

2023-12-24 Biceps curl 20    5,5 kg 32,5 cm 30,5 cm

2023-12-26 Biceps curl 20    6 kg     33,5 cm 31 cm

2023-12-28 Biceps curl 20    6,5 kg  34 cm    31,5 cm

2023-12-30 Biceps curl 20    7 kg     34 cm    31,5 cm

2024-01-02 Biceps curl 20    7,5 kg  34 cm    32 cm

2024-01-04 Biceps curl 20    8 kg     35 cm    32 cm

2024-01-06 Biceps curl 20    8,5 kg  35 cm    32 cm

2024-01-09 Biceps curl 20 (15 vänster) 9 kg

2024-01-11 Biceps curl 20    9 kg      34,5 cm 32 cm

I går gjorde jag ett set om tjugo repetitioner av landmine bältknäböj med belastningen 65 kg. Det gick faktiskt bra. I det offentliga gymmet hade jag tur att slippa andra utövare och kunde också stänga av musiken. Då kunde jag uppenbarligen kanalisera all kraft till dessa knäböj. Nu kör jag enligt tidigare plan upp till 70 kg innan uppehåll för tävlingar.

Datum         Övning                       Rep     Belastning Egen vikt Omkrets lår höger vänster

2023-12-17 Landmine bältknäböj 20 rep      40 kg          68 kg

2023-12-19 Landmine bältknäböj 20 rep      42,5 kg       68 kg        51,5 cm 48,5 cm

2023-12-21 Landmine bältknäböj 20 rep      45 kg                           52 cm    49 cm

2023-12-25 Landmine bältknäböj 20 rep      47,5 kg                        52 cm    49 cm

2023-12-27 Landmine bältknäböj 20 rep      50 kg                           52 cm    49 cm

2023-12-29 Landmine bältknäböj 20 rep      52,5 kg                        53,5 cm 50 cm

2024-01-01 Landmine bältknäböj 20 rep      55 kg                           53 cm    50 cm

2024-01-03 Landmine bältknäböj 20 rep      57,5 kg       68,7 kg     53,5 cm 50 cm

2024-01-05 Landmine bältknäböj 20 rep      60 kg                           53,5 cm 50 cm

2024-01-08 Landmine bältknäböj 20 rep      62,5 kg                        53,5 cm 50,5 cm

2024-01-10 Landmine bältknäböj 20 rep      65 kg                           53,5 cm 50,5 cm

Efteråt körde jag tio repetitioner av 2:1 excentrisk benpress, upp med båda benen, ned med höger, upp med båda, ned med vänster, med belastningen 72 kg. Här blev det ju uppenbart hur mycket dessa knäböj tar. Jag hade aldrig tidigare försökt göra benpress efter knäböj. Men den här gången räckte det bara till tio repetitioner med respektive ben.

Nu på morgonen sprang jag 200 meter på träning i Friidrottens Hus. Det gick lika snabbt (eller långsamt) som förra gången. Detta trots att jag så sent som i går körde tung benträning.

Jag såg också en grupp om fem killar i tjugoårsåldern som sprang 400-metersintervaller i medeldistanstempo. Jag skulle gissa att de är 800- eller 1500-meterslöpare. De sprang på cirka 70 sekunder i den första intervallen. I den femte intervallen sprang de på cirka 75 sekunder. Förmodligen gav de sig själva en stabil grund för att sedan kunna springa medeldistans i relativt högt tempo. Det märkliga är förstås att jag inte kan springa 400 meter snabbare i full sprintkarriär än det de gör i medeldistanstempo på träning. Förmodligen har de åtminstone en tävlingskapacitet på 400 meter runt 60 sekunder. Någon gång skulle jag också behöva springa sådana intervaller…

Idag ville jag göra ett set om 20 repetitioner av biceps curl med respektive arm och belastningen 9 kg. Det gick bra med högerarmen, men jag fick ge mig efter 15 repetitioner med vänsterarmen. Jag gjorde de avslutande fem repetitionerna enbart negativa, dvs jag hjälpte upp vänsterarmen med den andra handen. Så här gick alltså gränsen! Men nästa gång försöker jag med 9 kg igen tills jag klarar det! Om inte det fungerar, så kommer jag ju aldrig att kunna få någon utveckling av muskelstyrkan, och så illa kan det väl knappast vara?

Datum        Träning       Rep Vikt Omkrets höger vänster

2023-12-22 Biceps curl 20    5 kg

2023-12-24 Biceps curl 20    5,5 kg 32,5 cm 30,5 cm

2023-12-26 Biceps curl 20    6 kg     33,5 cm 31 cm

2023-12-28 Biceps curl 20    6,5 kg  34 cm    31,5 cm

2023-12-30 Biceps curl 20    7 kg     34 cm    31,5 cm

2024-01-02 Biceps curl 20    7,5 kg  34 cm    32 cm

2024-01-04 Biceps curl 20    8 kg     35 cm    32 cm

2024-01-06 Biceps curl 20    8,5 kg  35 cm    32 cm

2024-01-09 Biceps curl 20 (15 vänster) 9 kg

I kväll gjorde jag tre set om åtta repetitioner med respektive ben av enbens rumänska marklyft med belastningen 40 kg med hex bar. Det gäller att utmana musklerna med olika övningar med olika belastningar och ur olika vinklar för att få full utdelning på Super Squat.

Idag gjorde jag ett set om tjugo repetitioner av landmine bältknäböj med belastningen 62,5 kg. Det skall, enligt kalkylator på Internet, motsvara 1 RM = 104,2 kg. Det kändes att det var riktigt tungt idag! Just nu vet jag inte hur jag skall gå vidare. Kanske får jag ta till klassikern att höja 0,5 kg per gång?! Men i så fall får jag ta bort benämningen Super Squat…!

Datum         Övning                       Rep     Belastning Egen vikt Omkrets lår höger vänster

2023-12-17 Landmine bältknäböj 20 rep      40 kg          68 kg

2023-12-19 Landmine bältknäböj 20 rep      42,5 kg       68 kg        51,5 cm 48,5 cm

2023-12-21 Landmine bältknäböj 20 rep      45 kg                           52 cm    49 cm

2023-12-25 Landmine bältknäböj 20 rep      47,5 kg                        52 cm    49 cm

2023-12-27 Landmine bältknäböj 20 rep      50 kg                           52 cm    49 cm

2023-12-29 Landmine bältknäböj 20 rep      52,5 kg                        53,5 cm 50 cm

2024-01-01 Landmine bältknäböj 20 rep      55 kg                           53 cm    50 cm

2024-01-03 Landmine bältknäböj 20 rep      57,5 kg       68,7 kg     53,5 cm 50 cm

2024-01-05 Landmine bältknäböj 20 rep      60 kg                           53,5 cm 50 cm

2024-01-08 Landmine bältknäböj 20 rep      62,5 kg

5 januari gjorde jag ett set om tjugo repetitioner av landmine bältknäböj med belastningen 60 kg. Jag kom ned något djupare då, eftersom jag satte fötterna ytterligare 5 cm högre än tidigare (20 cm mot 15 cm tidigare, eftersom jag höjde läget på två stycken step-up plankor i gymmet). Det kändes ganska ordentligt. Först ville inte vikten lyfta sig alls från den lägsta nivån, men sedan kom jag igång. På slutet var det ändå väldigt tungt. Min plan nu är att gå fram till belastningen 70 kg innan jag pausar för vårens inomhustävlingar. Vi får se hur det går!

Datum         Övning                       Rep     Belastning Egen vikt Omkrets lår höger vänster

2023-12-17 Landmine bältknäböj 20 rep      40 kg          68 kg

2023-12-19 Landmine bältknäböj 20 rep      42,5 kg       68 kg        51,5 cm 48,5 cm

2023-12-21 Landmine bältknäböj 20 rep      45 kg                           52 cm    49 cm

2023-12-25 Landmine bältknäböj 20 rep      47,5 kg                        52 cm    49 cm

2023-12-27 Landmine bältknäböj 20 rep      50 kg                           52 cm    49 cm

2023-12-29 Landmine bältknäböj 20 rep      52,5 kg                        53,5 cm 50 cm

2024-01-01 Landmine bältknäböj 20 rep      55 kg                           53 cm    50 cm

2024-01-03 Landmine bältknäböj 20 rep      57,5 kg       68,7 kg     53,5 cm 50 cm

2024-01-05 Landmine bältknäböj 20 rep      60 kg

Idag gjorde jag ett set om 20 repetitioner av biceps curl med respektive arm och belastningen 8,5 kg.

Datum        Träning       Rep Vikt Omkrets höger vänster

2023-12-22 Biceps curl 20    5 kg

2023-12-24 Biceps curl 20    5,5 kg 32,5 cm 30,5 cm

2023-12-26 Biceps curl 20    6 kg     33,5 cm 31 cm

2023-12-28 Biceps curl 20    6,5 kg  34 cm    31,5 cm

2023-12-30 Biceps curl 20    7 kg     34 cm    31,5 cm

2024-01-02 Biceps curl 20    7,5 kg  34 cm    32 cm

2024-01-04 Biceps curl 20    8 kg     35 cm    32 cm

2024-01-06 Biceps curl 20    8,5 kg  35 cm    32 cm

Sedan sprang jag tre sextiometerslopp på träning:

Lopp     Tid [s]  Antal steg  Genomsnittlig steglängd [m] Genomsnittlig stegfrekvens [steg/sekund]

1            9,6       38              1,58                                        3,96

2            9,3       37,5           1,6                                          4,03

3            9,3       37,5           1,6                                          4,03

Nu gick det alltså snabbare än tidigare under inomhussäsongen. Stegfrekvensen ökade något, men inte steglängden. Nu körde jag ju mina tjugo bältknäböj med 60 kg belastning i går, så det är svårt att värdera insatsen. Men i och med att det är två lopp som är snabbare än tidigare under inomhussäsongen, så får man nog ändå dra slutsatsen att det går åt rätt håll!