Lukas 13:30

I går kväll gjorde jag tre 300 meterslopp, vilka inte var särskilt snabba. Kanske låg de runt 1 minut. Sedan gjorde jag sex chin-ups, tio dips i dipstång, tio knäböjhopp med feet clap och en minut liggande på rygg med lyfta ben och huvud med syftet att träna magmusklerna.

Jag har klurat lite grand på att göra ett antal träningslopp på 1500 meter, dvs 7,5 varv på en 200-metersbana. Idén skulle vara att träna upp uthålligheten inför framtida 400 meterslopp. Jag skulle tex kunna sikta på att springa 1500 meter inomhus under 6 minuter under inomhussäsongen. Om jag då lyckas hålla varvtider på 45 sekunder, så skulle det bli 45 * 7,5 = 337,5 sekund, vilket skulle ge en marginal på 22,5 sekund förutom 45 sekundersvarven.

Idag gjorde jag sprint med viktbyxor utomhus. Jag sprang en sträcka på cirka 40 meter fem gånger. Jag hade inga minihäckar till hands. Före och efter viktbyxorna sprang jag sträckan en gång utan viktbyxor.

Idag gjorde jag två set om tio repetitioner av knäböjhopp med fotklapp.

Här är en film från det andra setet: https://youtu.be/rEsd0XQ2Kzk

Jag kommer av mig något efter att ha kommit för nära kameran. Därför justerar jag bakåt igen. Men jag är ändå nöjd med det jag ser på filmen. Hoppen är ganska höga och fotklappen ser bra ut.

Idag gjorde jag ett set om tio repetitioner av knäböjhopp med fotklapp.

Idag gjorde jag fyra set om åtta repetitioner med vardera arm av enarms gama cast med 4 kg pahlavandle. Sedan spelade jag också en timma innebandy.

Under de senaste dagarna har jag sprungit 200 meter i söndags och utöver det gjort tio knäböjshopp med fotklapp vid tre tillfällen.

I går och idag har jag gjort enarmsövningar med clubbell. Jag har provat clubbell gamma cast med en arm i sänder med 2,5 respektive 4 kg med tvåliters colaflaskor fyllda med vatten eller smågrus. Den sistnämnda vikten är den svåraste att hantera, förstås, men det går med båda armarna.

Sedan har jag också gjorde clubbell cleans, dvs ett direkt upplyft från golvet efter en inledande höftböj, där man sedan drar upp den i en vändning mha benen. Armarna jobbar mest med att hålla i pahlavandle-skaftet.

Båda dessa övningar är intressanta, om man inte har tillgång till så tunga clubbells.

Idag gjorde jag tio knäböjhopp med fotklapp i rad på gräs. Det kändes bra och gav ganska rejäl träningsvärk i framsida lår.

Idag sprang jag 200 meter utomhus. Det var regn innan och sedan började regnet strax efter, men just under tiden jag sprang sken solen och det var cirka 15 grader. Så jag sprang i kortärmat och kortbyxor samt med spikskor. Det kändes mycket bra. Det blev lite tufft på upploppet, men jag höll höga knän hela vägen in i mål. Nu efteråt, däremot, känns det av i hela kroppen! Det är viktigt att hålla igång långsprinten inför inomhussäsongen som börjar i november.

Idag gjorde jag sju repetitioner av L-sit chin-ups med kroppsvikt.

Sedan gjorde jag tre set om åtta repetitioner, medsols och motsols, av 12 + 1 = 13 kg clubbell gamma cast med flag press. Därefter gjorde jag tre set om fem repetitioner av negativa koncentrationsarmböj med 17 kg hantel med respektive arm. Avslutningsvis gjorde jag två set om en minut av sidplanka (höger-vänster).