Lukas 13:30

Idag gjorde jag ett tiotal repetitioner av walking kettlebell swings med en 12 kg kettlebell. Efteråt mätte jag höger/vänster lårs omkrets högst uppe vid kalsongranden till 54/52 cm.

Idag testade jag tvåhands walking kettlebell swings med lite olika vikter, först 10 kg, sedan 14 och 20 kg.

Man gör kettlebell swings, och sedan i ett ”tyngdlöst” högläge, passar man på att ta två snabba, lite bredbenta, steg framåt innan man fortsätter sin swing. Man känner att musklerna tränas lite annorlunda än normalt vid kettlebell swing.

Lårens omkrets vid kalsongranden ökade också med cirka 2 cm till 53,5/51 cm på höger/vänster lår. Men nu var ju detta en premiärupplevelse, så det var troligtvis en chock för musklerna.

Idag sprang jag två 300 metersintervaller (59 och 60 sekunder). Jag bestämde mig plötsligt i morse för att pensionera 400 meter inomhus. Den satsningen blir för tuff för att kombinera med 200 meter på IVSM. Då känns det också overkill att satsa på grenen i Karlskrona eller Borås. Det är bättre att träna 300 metersintervaller och 60 meter sprint och springa dessa två sträckor på tävlingarna. Den enda ”fördelen” med 400 meter är att den kan innebära medaljchans ibland på SM, men knappast i år då IVSM går i Huddinge utan krock med sportlovet. Kanske kan det finnas chans på 400 meter i VSM i Östersund.

Idag sprag jag åter 400 meter inomhus i Friidrottens Hus. Jag kapade tiden från i tisdags med fem sekunder. De första 200 meter gick på hyfsade 34 sekunder. Då tänkte jag att det här går ju fint! Men slutvarvet blev mycket tyngre, och jag tog mig i mål på 82 sekunder.

Slutvarvet gick sålunda ännu långsammare än i tisdags. Men det gäller att hänga i! Jag ger mig själv chansen på måndag att gå under 80 sekunder. Nu handlar det om återhämtning efter det stora laktatpåslaget på slutet. Det är jobbigt när benen inte alls svarar, men det är några löpningar att ta sig igenom innan man är uppe i ett anständigt 400 m-tempo!

Idag sprang jag 400 meter inomhus i Friidrottens Hus. Jag var lite orolig innan huruvida jag skulle palla 400 meter sprint, trots att jag har tränat på 300 m-intervaller. Uppenbarligen lyckades jag inte påverka mitt inre psyke. Detta var medvetet om att jag skulle sprinta 400 meter, så jag gick inte ut med 36 sekunder på 200 meter, utan blygsamma 40 sekunder. Sedan blev det inte mycket fart kvar till andra varvet heller, och jag gick i mål i rent penionärstempo på 87 (!) sekunder.

Min plan just nu är att genomföra 400 meter på torsdag eller fredag och då helt enkelt gå ut i träningstempo för 200 meter och sedan gå i mål på 80 sekunder eller snabbare. Om jag inte klarar det, så är det bara att stryka 400 meter på KA2-spelen i Karlskrona 10 januari 2026. Jag kan förstå att det tar tid att nå tävlingstempo på 400 meter, men jag kan ju inte ligga hur dåligt till som helst tre veckor innan tävlingen i Karlskrona.

Idag sprintade jag utför. Jag ville inte få upp en alltför hög hastighet, och därför valde jag en backe, där jag sprang ca 35 meter, vilken sedan gick över i en plan sträcka. Det enda obehaget med detta upplägg var att i övergången mellan backen och den plana ytan, kändes det som att jag sprang in i någonting som gick ”uppåt”. Men det jag var ute efter var att kunna sprinta på framfoten hela vägen och inte hamna på hälarna och därmed bromsa. Nu var löpningen utomhus, 5 grader i luften, vanliga skor, lite regnvåt asfalt som underlag och långärmat + långbenta kläder. Men ”fördelen” var då alltså nedförsbacken som gav lite extra skjuts. Grundidén är att man skall kunna springa snabbare än på enbart plan yta och tvingas öka stegfrekvensen.

Lopp Tid [s] Antal steg Genomsnittlig steglängd [m] Genomsnittlig stegfrekvens [steg/sekund]

1        9,5      37              1,62                                        3,89

2        9,3      37              1,62                                        3,98

Det här får jag nog göra om! Men jag skall först känna hur det känns med träningsvärk etc…

Idag sprintlöpte jag 300 meter två gånger med en paus på åtta minuter emellan. De första 300 meterna gick på cirka 58 sekunder och de därefter kommande 300 meterna på 59 sekunder. Det var jobbigt!

Det var således inte möjligt att minska tiden i jämförelse med 16 november. Tiderna blev i stället desamma. Jag tror emellertid på denna träning. 200 metersloppet för 1,5 vecka sedan på Julruschen kändes väldigt bra. Den här gången gäller det emellertid att jag håller mig frisk. Förra gången resulterade dessa intervaller i en kortare förkylning.

I går gjorde jag två set om fem repetitioner av 32 kg kettlebell swings, omgärdade av uppvärmning och nedvärmning på löpband. Jag kunde inte uppmäta ytterligare ökning av lårens omkrets, men under den gångna natten upplevde jag en enorm Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Jag var tvungen att gå upp, massera med massagepistol och smörja in med liniment för att kunna sova vidare.

Idag gjorde jag två set om fem repetitioner av 32 kg kettlebell swings, omgärdade av 6 minuter på löpband med hastigheten 4,5 m/s före och efter.

Det här en film från det andra setet: 32 kg kettlebell swings

Innan träningen mätte jag omkretsen högt upp på höger respektive vänster lår till 52/49 cm. Efter träningen mätte jag 54/51 cm. Jag vill bara så tydligt som möjligt säga följande: När det gäller muskeltillväxt i benen, så är tunga kettlebell swings da shit för mig! Ingen annan träning har fått mina benmuskler att växa mer än denna. Jag förstår att det är mycket vätska som samlas i musklerna. Jag förstår att denna träning inte direkt gör mig snabbare i sprint. Men efter denna i somras sprang jag ändå 200 meter i Bauhausgalan Youth and Masters på 31,71 sekunder. Även i somras växte mina lår till ganska rejält av denna träning.

Efter ungefär ett kvartal har effekten av träningen tyvärr försvunnit. Men den här gången skall jag vara mer noggrann. Jag skall alltid bara mäta högt upp på låret (ungefär vid kalsongranden), spänna musklerna men inte lockas att dra upp mätningen ännu längre, lite halvt diagonalt, så att förflyttningen av lårbenet vid muskelspänningen också drar i måttbandet. Min målsättning är att komma upp till 60 cm omkrets. Det innebär ju att tvärsnittsarean skulle öka med en faktor av storleksordningen 60^2/50^2 = 1,44, vilket också skulle vara den ungefärliga faktor som kraften i fotisättningen skulle öka med och därmed också steglängden och därmed minska tiden. Nu är det ju inte så enkelt. En hel del energi går förlorad, en del av benet är just ben och inte muskler och någonstans finns en genetisk gräns för hur snabbt man kan springa. Men jag skulle inte bli ledsen av en sådan faktor 1,2, om den kunde ge 60 meterstider på 9,73/1,2 = 8,11 sekunder, 200 meterstider på 32,63/1,2 = 27,21 sekunder och 400 meterstider på 72/1,2 = 1 minut. Det är nästan så att man skulle klara sig bra på en sådan faktor 1,1 till 8,85 sekunder (60 meter), respektive 29,66 sekunder (200 meter) och 65,45 sekunder (400 meter).

Helt klart är att mina sugrör till ben inte klarar av sprintlöpningen på sikt. Tiderna blir långsammare och skaderisken ökar. Jag känner nu att tunga kettlebell swings ger en fylligare muskelbelastning i quadriceps, hamstrings och gluteus och inte bara träningsvärk i någon begränsad del av musklerna.

Idag gjorde jag två set om åtta repetitioner av bägarknäböj. I det första setet använde jag en 12 kg kettlebell. I den andra setet använde jag en 16 kg kettlebell. Min plan är att försöka få lite mer muskelvolym i låren. Bägarknäböj är lite av en revival från förr, och dåförtiden sprang jag ju trots allt ganska snabbt…