Lukas 13:30

Idag gjorde jag ett antal repetitioner av att hålla en 8 kg mjuk medicinboll mellan fötterna, liggande på rygg, och sedan sänka benen ned till strax ovanför golvet. Sedan gjorde jag sidledsrörelse på rygg genom att enbart använda magmusklerna och växelvis föra rumpan och axlarna åt sidan (och tillbaka igen). Magmusklerna kommer att signalera rejält, misstänker jag. Samtidigt klarade jag gårdagens magövningar utan någon större träningsvärk.

I går gjorde jag två set om fem repetitioner av hängvändningar med en mjuk och tung medicinboll (12+2 kg). Sedan gjorde jag två varv björngång med sliders på en bana som jag tidigare har trott vara cirka 40 meter, men som jag nu mätte upp till cirka 27 meter. Hursomhelst tar den övningen lätt all kraft ur kroppen.

Här kommer en film från 200 metersloppet, som mig ovetandes hade spelats in av Niklas Amberntsson:

https://youtu.be/oehsOY0JqdM

Idag deltog jag i Julruschen. Först var det längdhopp klockan 9 på morgonen. Jag började med 3,42 meter och arbetade mig uppåt. Jag hittade plankan och började tro på det. I det fjärde hoppet fick jag till en bra plankträff och fick med mig armarna i hoppet. Då landade jag på 3,76 meter, vilket blev det längsta hoppet för dagen. Det var väl ingen succé, men jag tror faktiskt att det är personbästa (genom tiderna) inomhus.

Längdhoppet tog lång tid, eftersom vi hoppade tillsammans med flera pojkgrupper. Totalt var vi 25 hoppare. Därför var det inte mycket vila innan 60 meter. Startern höll heatet oerhört länge, och det ledde till min första tjuvstart någonsin (!). Vid omstarten var jag förstås lite försiktig för att undvika en ny tjuvstart, och det var det loppet…

Därefter vidtog en fyra timmar lång paus inför 200 meter. Jag åt lunch och vilade. När jag åter värmde upp på sprintbanorna var jag stel i hela kroppen. Främre lårmusklerna smärtade rejält. Jag tyckte till och med att jag kände mig lätt febrig. Förmodligen var det bara en viss vätskebrist. Jag hade druckit en kopp te och en flaska vatten, men det förslog tydligen inte, och jag vågade inte kolka i mig mycket vatten innan loppet, så jag nöjde mig med att fukta strupen med en klunk.

Vi var bara fyra deltagare i M + veteraner. Man förstod direkt att de två manliga seniorerna skulle ha ett eget lopp runt 23 sekunder och att allas vårt veteranmonster och boxare Tage Isaksson skulle försöka ta mig på spurten. Jag hade bana 4 och Tage bana 2. Vi drog igång loppet, och de två snabba passerade mig snart. Jag tyckte att det kändes överraskande bra in i sista kurvan. Då hör jag speakern säga att ”de två ligger nu sida vid sida”. Jag var helt bestämd på att inte släppa Tage förbi mig. Det gjorde jag inte heller:

Sålunda förbättrade jag min tid från IVSM i Västerås med åtta hundradelar, tack vare Tages attack mot slutet. Jag får tacka både honom och speakern för tredjeplatsen och tiden under 31 sekunder. Dock är tiden exakt en sekund långsammare än mitt 200 meterspers inomhus från IVSM i Västerås 2018. Det tar lite tid att smälta en sådan här tävling. Jag tyckte det kändes OK efter längdhoppet. Jag var missnöjd och helt sönderbruten efter 60 meter och jag stod till slut hyfsat nöjd efter 200 meter med en bronsmedalj om halsen.

I kväll hoppade jag fem längdhopp, av vilka det längsta var 3,90 meter från den målade plankan. Jag gjorde 5 repetitioner av hängvändningar med en 15 kg vattendunk 7 minuter innan det första hoppet.

Sedan sprang jag två 60 meterslopp:

Lopp  Tid [s] Antal steg  Genomsnittlig steglängd [m] Stegfrekvens [steg/s]

1          9,3      37                 1,62                                             3,98

2         9,2      37                 1,62                                             4,02

Jag gjorde ingen PAP-övning innan sprinten, eftersom jag hade gjort det innan längdhopp, så nära inpå.

I går genomförde jag 1,5 varv björngång med sliders på min 40 meters rundbana. Sålunda blev det kanske 60 meter innan jag blev oerhört trött. Idag känner jag av träningsvärk i främre lårmusklerna, triceps och magmusklerna, men mindre än jag gjorde förra veckan.

I kväll gjorde jag något tiotal meter slider walk med sliders under alla fyra, fem minuter minitrampolin och fem repetitioner av hängvändningar med en 14 kg medicinboll.

I kväll sprang jag tre sextiometerslopp:

Lopp  Tid [s]  Antal steg  Genomsnittlig steglängd [m]   Stegfrekvens [steg/s]  PAP

1          9,5        37,5             1,60                                               3,95                                 -

2          9,2       37                1,62                                                4,02                                5 hängvändningar med 15 kg 7 min innan

3          9,4       37,5            1,62                                                3,99                                5 hängvändningar med 15 kg 15 min innan

PAP-effekten var sålunda 0,3/9,5 = 3%. Nu putsade jag en del sextiometersrost i detta första lopp också, kan man tänka. Men det var ju också tänkvärt att tiden i det tredje loppet blev sämre. Där kan mitt PAP-fönster ha stängts. Några orsaker till att tiderna var något sämre idag än tidigare var säkerligen att jag inte har sprungit 60 meter på drygt tre veckor och att jag gjorde sliderövningar i går och dessutom släpade den tunga dunken i snön till träningen idag.

Jag köpte fyra glidplattor, vilka har en glatt och en filtsida (två för 70 kr på Rusta). Därmed kan man använda dem både på ett blankt golv och en matta. Jag har lekt med olika övningar. Idag testade jag ”björngång” med glidplattor under både händer och fötter cirka 40 meter. Det belastar, som väntat, triceps, quadriceps, magmuskler, rumpmuskler och en del leder. Nu, efter ett varv, så inväntar jag sviterna innan jag försöker göra eventuellt längre turer.

Idag hoppade jag sex längdhopp från målad planka, där jag på träning tidigare aldrig har gjort längre än 3,60 meter. På Sävedalen inomhus gjorde jag ju 3,73 meter. Men efter fem hängvändningar med 15 kg mjuk plastdunk med vatten gjorde jag som bäst 3,80 meter. Från filmen kan man också se att plankträffen i detta hopp är nästan perfekt. Förbättringen var sålunda 0,2/3,6 = 6% eller, om man skall jämföra med det bästa tävlingshoppet 0,07/3,73 = 2%. Hursomhelst blev det alltså både i stående längdhopp, vanligt längdhopp och 20 meter sprint en PAP-effekt! Man kan ganska enkelt anta hur min uppladdning kommer att se ut framöver!