Lukas 13:30

Nu har jag kört min 4-kamp på förmiddagen:

100 meter: 14,7 sekunder

Kula (6 kg): 6,70 meter

Längd: 3,80 meter

200 meter: 30,8 sekunder

Det som var till min nackdel var förstås att jag inte hade några motståndare och körde alla grenarna i en svit på en timma med bara tre försök i längd och kula och i stort sett ingen uppvärmning. Jag inledde med att jogga ett varv runt löparbanan.

Det som var till min fördel var att det var medvind på upploppet och i längdhoppet (kanske 3-4 m/s) och att det blir bättre tider manuellt än med elektronisk tidtagning.

Men det kändes skönt att genomföra de olika grenarna med hyfsade resultat.

Idag var jag tillbaka i gymmet, där jag gjorde tre repetitioner av bänkpress med belastningen 40 kg och en repetition av bänkpress med belastningen 53 kg. Det var på håret att jag lyckades baxa upp den stången!

Sedan provade jag att göra excentrisk bänkpress med belastningen 57 kg, dvs 108% av 1 RM. Jag gjorde tre set om tre repetitioner. Det var jobbigt! Det var kanske den tuffaste bänkpressträningen någonsin. Jag gav allt för att kunna sänka ned stången kontrollerat. Här är en film som visar den femte och sjätte repetitionen:

https://youtu.be/Y9TpBulsDwI

Man ser en ganska tydlig skillnad mot den excentriska bänkpressen jag tidigare försökte med belastningen 60 kg. Där orkade jag inte hålla emot på slutet och rekrytera bröstmusklerna tillräckligt, så stången bara rasade den sista decimetern.

Nu kommer jag att köra denna träning några veckor, så får vi se vad den kan ge. Målsättningen är inledningsvis att nå normal bänkpress med belastningen 60 kg. Om jag gör det, så är det ett stort steg framåt!

Idag gick det mesta snett med bänkpressen, men jag fick en serie värdefulla insikter. Först provade jag med 54 kg bänkpress två gånger. Det gick inte. Sedan var jag trött, när jag gjorde ett försök på 53 kg. Det gick inte heller. Sedan gjorde jag fyra repetitioner av negativ bänkpress med 63 kg. Men jag insåg det som jag har insett hela tiden. Jag kan inte ta ned stången kontrollerat hela vägen. Då gjorde jag två repetitioner av negativ bänkpress med 60 kg. Inte heller då kunde jag ta ned stången kontrollerat hela vägen. Till slut sänkte jag belastningen och gjorde fyra repetitioner av negativ bänkpress med 55 kg. Då kunde jag äntligen ta ned stången kontrollerat hela vägen! Det var alltså så det skulle kännas!

Efter träningen har jag också läst på lite, och de som skriver att man är starkare vid negativ bänkpress (jo, det är sant) upp till 135% av 1RM (det stämmer åtminstone inte för mig) överdriver förstås. Man bör ligga på 105% av 1RM, dvs max 3 kg över 1 RM vid de nivåer, där jag befinner mig. Då blir ju 55 kg mycket mer förklarligt. Jag kanske tom skulle kunna klara 56 kg, men knappast 57 kg, eftersom jag inte klarade 54 kg bänkpress idag. Man rekommenderar max 6 repetitioner, så där har jag redan hittat rätt. Man kan sedan eventuellt göra fler set.

Nästa gång skall jag testa att göra negativ bänkpress med 56 kg och kanske även 57 kg. På den högsta nivå där jag sedan kan ta ned stången kontrollerat hela vägen skall jag sedan lägga mig och helt enkelt träna. Sedan får man se lite längre fram, om det har lett till någon höjning av 1RM för negativ bänkpress eller bänkpress.

Det här kommer att bli en lång resa upp till 60 kg och ännu längre till 70 kg, men den får ta den tid som krävs. Jag kan inte lätt trolla fram någon ökad belastning i bänkpress, men förhoppningsvis kan denna metod leda till förbättringar. Dessutom saknar det helt värde att ligga och efter konstens alla regler ”baxa” upp stången i bänkpress. Det bästa är om man har nått en ny nivå och helt enkelt lyfter stången som man skall. Då blir aldrig träningen plågsam heller. Det enda som är jobbigt med negativ bänkpress är att lyfta upp stången i det övre läget igen, successivt med en sida i taget.

Idag har jag gjort en repetition av 53 kg bänkpress och sex repetitioner av 63 kg excentrisk bänkpress. Det kändes som att 53 kg är nära 1RM just nu, men jag fick upp stången genom att spänna magmusklerna. Det var ett väldigt tydligt samband. Sedan, med 63 kg på stången, kändes det som att de negativa lyften rasade en del på slutet. Men det kortsiktiga målet är 60 kg och det långsiktiga målet är 70 kg. Då skall det räcka till över 8 meter i kulstötning!

Sedan tog jag en promenad på några km och avslutade med 300 hopp i studsmattan i trädgården.

Under kvällarna den här veckan tänkte jag gå igenom de grenar, där jag tänkte tävla i sommar. Jag började idag med kulstötning. Det gick inget vidare. De sex stötarna blev 6, 6, 6,60, 6, 6,40 och 6,40 meter. Frågan är om jag ens skall stöta kula på Stjärnspelen i Arvika. Jag kanske borde träna upp min bänkpress till 70 kg innan jag tävlar i kulstötning? Sedan kan man säkert skruva upp resultaten något, om jag tränar lite mer explosivt innan tävlingen, tex kastar min 12 kg mjuka medicinboll från liggande. Men jag vill ju inte stöta tex 6,80 meter. Jag vill ju stöta minst 8 meter!

Idag gjorde jag två repetitioner av bänkpress med belastningen 51 kg. Sedan gjorde jag sex repetitioner av excentrisk bänkpress med belastningen 61 kg.

I går gjorde jag 30 + 3 set om 15 repetitioner av 15 kg markpress med ocklusion. Sedan gjorde jag 20 kast med 12 kg mjuk medicinboll utan ocklusion. Därefter blev det 30 + 3 set om 15 repetitioner av koncentrationscurl med båda armarna med 7 kg hantel och ocklusion. På kvällen gjorde jag en repetition av bänkpress med belastningen 50 kg. Sedan gjorde jag sex repetitioner av excentrisk bänkpress med belastningen 60 kg.

Jag tycker att detta experiment föll väl ut. Jag gjorde det med begränsande stänger på sidorna, där jag kunde sänka ned skivstången kontrollerat och sedan lyfta upp skivstången igen i den övre positionen med en sida i taget, stående bredvid viktskivorna. Idén med negativ eller excentrisk bänkpress är ju att man skall vänja sig vid en belastning som man inte klarar av att bänka och bara sänka ned skivstången. Sedan efter några veckors träning skall man kunna konstatera att de inblandade musklerna har blivit starkare och då också kan klara av den koncentriska fasen av bänkpress med den valda belastningen.

Idag har jag gjort 30 + 3 set om 15 repetitioner av markpress med 15 kg på EZ bar och 30 + 3 set om 15 repetitioner med respektive arm av koncentrationscurl med 7 kg hantel. Allt detta genomfördes med ocklusion. Sedan gjorde jag 8 repetitioner av 10 kg clubbell gamma cast. Avslutningsvis gjorde jag platt liggande bänkpress med en repetition med 40, 42,5, 45 och 50 kg. Jag misslyckades med 55 kg bänkpress. Det fick bli en negativ repetition bara. Jag avslutade med 6 minuter i 6 km/h på löpband. Idag har jag också gått 10 000 steg.

I går kväll, 12 timmar efter träningen, gjorde jag en kontrollmätning, och den gav en del information:

Innan markpressträningen inleddes i juni             2021-07-06

Höger överarm, omkrets [cm]           34                                                                                     34

Vänster överarm, omkrets [cm]        32                                                                                     34

Bröst, omkrets [cm]                             103                                                                                   104

Man kan alltså notera att muskeltillväxt troligen har ägt rum i vänsterarmen och bröstet, men inte i högerarmen. Vad kan det bero på?

a) Vänsterarmen har alltid varit tunnare, och nu med systematisk träning fick den en chans att komma ikapp. Högerarmen har tränats upp till denna nivå av rena vardagsrörelser

b) Högerarmen markerar mitt maximum för muskeltillväxt, och nu kommer ingen av armarna fortsättningsvis att växa ytterligare

c) Nu när armarna är någorlunda jämlika, så kommer de också att få en jämlik träning och därifrån växa ytterligare. Det kan vara så, att vänsterarmen fick slita något hårdare pga att den var svagare, och därför kan man se muskeltillväxt där.

d) Bröstet har tillvuxit och det spänns också upp av ryggmuskler. Där fanns också en del som inte tränades av vardagsrörelser.

Nu på morgonen gjorde jag markpress med belastningen 15 kg för ett set om 30 repetitioner och tre set om 15 repetitioner med ocklusion. Därefter gjorde jag koncentrationscurl med båda armarna (sittande med armbågen stödd i insidan av låret) med 7 kg hantel och ocklusion i ett set om 30 repetitioner och tre set om 15 repetitioner.

Nu planerar jag ett uppehåll på tre dagar, så att kroppen kan återhämta sig. Jag kan ännu inte rapportera några mätbara framgångar. Övre delen av högerarmen är 34 cm i omkrets innan träningarna och 35 cm efter träningarna. Det sker någon form av svullnad i området, antingen pga vätska från ocklusionen eller svullna muskelceller. Men det verkar hittills gå tillbaka efter träningarna. Däremot känns det som att båda armarna börjar bli kraftigare, när man känner igenom musklerna, särskilt i triceps fästen i armbågen och i biceps fästen i axeln.