Lukas 13:30

I onsdags sprang jag 400 meter inomhus. Vi har ju ingen rundbana, så jag komponerade en bana runt fyra koner som var (78 + 7) * 2 * 2 + 60 meter = 400 meter. Nu var den lite för snäv runt konerna. Det tog tid men också kraft att runda konerna. Men jag hade också tappat mycket fysisk kondition när jag var sjuk innan jul, så det gick inte snabbt, snarare tog det 1,5 minut. Men det går säkert att slipa även på denna tid. Jag skall springa många varv på denna bana för att få upp konditionen.

Annars har jag varje morgon gjort inåträckhäv (chin ups), omgärdat av promenader före och efter. Först gjorde jag ett antal chin ups upp till sju. Sedan gjorde fem chin ups med vikt, först med 2 kg, sedan med 2,5 kg. Idag testade jag L-sit chin ups, dvs man formar kroppen som ett L, och då kunde jag genomföra två chin ups. Det blir mycket jobbigare, när tyngdpunkten förflyttas framåt. Det blir också en bra träning för magmusklerna. Det sägs att transversus abdominis (vars storlek korrelerar med sprinttid enligt https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2019.00032/full) aktiveras. Det var sannerligen en tuff övning! Jag orkade bara göra två repetitioner, och mycket riktigt känner man av magmusklerna (dock oklart vilka, men det verkar vara djupare magmuskler, eftersom man inte känner det på ytan, när man trycker på magmusklerna, utan snarare på djupet, när man rör på sig) efteråt.

Nu kan man fundera på hur jag skall fortsätta i januari 2022, men jag känner mig frestad att lägga en månad på att bemästra L-sit chin ups, varför inte tex fem repetitioner. Bara det skulle vara en prestation!

Idag har jag provat olika tvåhands hängvändningar med kettlebell med 12 kg, 16 kg, både knästående och stående, och 20 kg. Jag gjorde en handfull repetitioner i respektive.

I går gjorde jag kortsprint, 20 meter, och hopp över fem minihäckar med fem fots mellanrum. Sedan gjorde jag stående längdhopp med 1,80 meter som längst och stående upphopp på 70 cm hög höjdhoppsmatta.

Idag gjorde jag två set om fem repetitioner av hängvändningar med en 12 + 2 kg mjuk medicinboll. Jag gjorde också tre repetitioner av hängvändningar med 15 kg clubbell.

I går gjorde jag två set om fem repetitioner av hängvändningar med mjuk 12 + 2 kg medicinboll. Sedan gjorde jag sex repetitioner av liggande nedsänkning av 8 kg mjuk medicinboll mellan fötterna med böjda ben.

Idag gjorde jag ett antal repetitioner av att hålla en 8 kg mjuk medicinboll mellan fötterna, liggande på rygg, och sedan sänka benen ned till strax ovanför golvet. Sedan gjorde jag sidledsrörelse på rygg genom att enbart använda magmusklerna och växelvis föra rumpan och axlarna åt sidan (och tillbaka igen). Magmusklerna kommer att signalera rejält, misstänker jag. Samtidigt klarade jag gårdagens magövningar utan någon större träningsvärk.

I går gjorde jag två set om fem repetitioner av hängvändningar med en mjuk och tung medicinboll (12+2 kg). Sedan gjorde jag två varv björngång med sliders på en bana som jag tidigare har trott vara cirka 40 meter, men som jag nu mätte upp till cirka 27 meter. Hursomhelst tar den övningen lätt all kraft ur kroppen.

Här kommer en film från 200 metersloppet, som mig ovetandes hade spelats in av Niklas Amberntsson:

https://youtu.be/oehsOY0JqdM

Idag deltog jag i Julruschen. Först var det längdhopp klockan 9 på morgonen. Jag började med 3,42 meter och arbetade mig uppåt. Jag hittade plankan och började tro på det. I det fjärde hoppet fick jag till en bra plankträff och fick med mig armarna i hoppet. Då landade jag på 3,76 meter, vilket blev det längsta hoppet för dagen. Det var väl ingen succé, men jag tror faktiskt att det är personbästa (genom tiderna) inomhus.

Längdhoppet tog lång tid, eftersom vi hoppade tillsammans med flera pojkgrupper. Totalt var vi 25 hoppare. Därför var det inte mycket vila innan 60 meter. Startern höll heatet oerhört länge, och det ledde till min första tjuvstart någonsin (!). Vid omstarten var jag förstås lite försiktig för att undvika en ny tjuvstart, och det var det loppet…

Därefter vidtog en fyra timmar lång paus inför 200 meter. Jag åt lunch och vilade. När jag åter värmde upp på sprintbanorna var jag stel i hela kroppen. Främre lårmusklerna smärtade rejält. Jag tyckte till och med att jag kände mig lätt febrig. Förmodligen var det bara en viss vätskebrist. Jag hade druckit en kopp te och en flaska vatten, men det förslog tydligen inte, och jag vågade inte kolka i mig mycket vatten innan loppet, så jag nöjde mig med att fukta strupen med en klunk.

Vi var bara fyra deltagare i M + veteraner. Man förstod direkt att de två manliga seniorerna skulle ha ett eget lopp runt 23 sekunder och att allas vårt veteranmonster och boxare Tage Isaksson skulle försöka ta mig på spurten. Jag hade bana 4 och Tage bana 2. Vi drog igång loppet, och de två snabba passerade mig snart. Jag tyckte att det kändes överraskande bra in i sista kurvan. Då hör jag speakern säga att ”de två ligger nu sida vid sida”. Jag var helt bestämd på att inte släppa Tage förbi mig. Det gjorde jag inte heller:

Sålunda förbättrade jag min tid från IVSM i Västerås med åtta hundradelar, tack vare Tages attack mot slutet. Jag får tacka både honom och speakern för tredjeplatsen och tiden under 31 sekunder. Dock är tiden exakt en sekund långsammare än mitt 200 meterspers inomhus från IVSM i Västerås 2018. Det tar lite tid att smälta en sådan här tävling. Jag tyckte det kändes OK efter längdhoppet. Jag var missnöjd och helt sönderbruten efter 60 meter och jag stod till slut hyfsat nöjd efter 200 meter med en bronsmedalj om halsen.

I kväll hoppade jag fem längdhopp, av vilka det längsta var 3,90 meter från den målade plankan. Jag gjorde 5 repetitioner av hängvändningar med en 15 kg vattendunk 7 minuter innan det första hoppet.

Sedan sprang jag två 60 meterslopp:

Lopp  Tid [s] Antal steg  Genomsnittlig steglängd [m] Stegfrekvens [steg/s]

1          9,3      37                 1,62                                             3,98

2         9,2      37                 1,62                                             4,02

Jag gjorde ingen PAP-övning innan sprinten, eftersom jag hade gjort det innan längdhopp, så nära inpå.

I går genomförde jag 1,5 varv björngång med sliders på min 40 meters rundbana. Sålunda blev det kanske 60 meter innan jag blev oerhört trött. Idag känner jag av träningsvärk i främre lårmusklerna, triceps och magmusklerna, men mindre än jag gjorde förra veckan.