Lukas 13:30

Idag gjorde jag markpress med belastningen 15 kg för ett set om 30 repetitioner och tre set om 15 repetitioner med ocklusion, både morgon och kväll. Mitt på dagen gjorde jag sedan koncentrationscurl med båda armarna (sittande med armbågen stödd i insidan av låret) med 7 kg hantel och ocklusion i ett set om 30 repetitioner och tre set om 15 repetitioner.

På kvällen tränade jag längdhopp för första gången sedan Vänerspelen för två veckor sedan. Det gick trögt i början med kortare hopp, men efter ett tag hittade jag rätt med att komma med fart och få höjd i hoppet. I sjunde hoppet blev det längder upp emot knappa 4 meter. Tyvärr räckte inte mobilens minne till hela kamerainspelningen, så jag vet egentligen ingenting om plankträffen i det allra sista (och längsta) hoppet. I de fem första hoppen träffade jag plankan ganska bra, medan det sjätte blev ett knappt övertramp. Men man kan säga att det inte blev längre av att hoppa på en gammal utsliten träningsplanka som ligger utomhus året runt.

Om jag vill tävla snart igen, så krävs det förmodligen att jag lägger in ytterligare träningar. Jag tappar snabbt de korta längder som jag faktiskt har. Men jag tror att det är viktigt att träna clubbells swing and clean och försöka få till höjd i hoppen. I det sjunde och sista hoppet såg jag tydligt framför mig den imaginära plasthäcken, som jag var tvungen att hoppa över.

Nu på eftermiddagen rodde jag några kilometer med gummibåt. Sedan gjorde jag markpress med belastningen till 14 kg för ett set om 30 repetitioner och tre set om 15 repetitioner med ocklusion. Sedan avslutade jag med 15 repetitioner av biceps curl med samma 14 kg EZ-stång.

I går gjorde jag ett morgon- och ett kvällspass med markpress med belastningen till 14 kg för ett set om 30 repetitioner och tre set om 15 repetitioner med ocklusion. Sedan avslutade jag med 15 repetitioner av biceps curl med samma 14 kg EZ-stång.

I morse gjorde jag markpress med belastningen till 14 kg för ett set om 30 repetitioner och tre set om 15 repetitioner med ocklusion. Sedan avslutade jag med 15 repetitioner av biceps curl med samma 14 kg EZ-stång. Sedan rundade jag av med 20 repetitioner av 16 kg clubbells swing and cleans utan ocklusion.

I morse gjorde jag markpress med belastningen till 12 kg för ett set om 30 repetitioner och tre set om 15 repetitioner med ocklusion. Sedan avslutade jag med 15 repetitioner av biceps curl med samma 12 kg EZ-stång.

I kväll gjorde jag markpress med belastningen till 14 kg för ett set om 30 repetitioner och tre set om 15 repetitioner med ocklusion. Sedan avslutade jag med 15 repetitioner av biceps curl med samma 14 kg EZ-stång.

Denna höjning genomförde jag, eftersom 12 kg kändes lite för lätt. Däremot blev biceps curl riktigt tuff med 14 kg.

Efter att ha hållit upp några dagar pga lite muskelsmärtor i utsida vänster arm ovanför armbågen fortsatte jag idag med markpress, men jag hade sänkt belastningen till 12 kg för ett set om 30 repetitioner och tre set om 15 repetitioner med ocklusion. Sedan avslutade jag med tio repetitioner av biceps curl med samma 12 kg EZ-stång. Under markpressen kändes det på liknande sätt som tidigare med muskelpump i triceps, även om den lägre belastningen inte kändes så slitsam.

Vi får se, men detta kanske kan bli en rutin att fortsätta med. Jag var ju redan innan jag började lite orolig för att slita ut mig med de många repetitionerna från den japanska artikeln, men det är möjligt att jag behövde minska belastningen lite grand.

I går gjorde jag fyra set om 30 + 15 * 3 repetitioner av markpress med en 7 kg EZ-bar och två 5 kg-vikter morgon och eftermiddag (två gånger under dagen) med ocklusion. Det blir 17/55 = 30,9% av 1RM i markpress (åtminstone det jag hade för några år sedan i bänkpress).

Nu på morgonen gjorde jag fyra set om 30 + 15 * 3 repetitioner av markpress med en 7 kg EZ-bar och två 5 kg-vikter med ocklusion.

Jag hittade denna japanska artikel:

https://www.researchgate.net/publication/45147505_Effects_of_low-intensity_bench_press_training_with_restricted_arm_muscle_blood_flow_on_chest_muscle_hypertrophy_A_pilot_study

Enligt artikeln lyfter de ett set om 30 repetitioner och tre set om 15 repetitioner av 30% av 1RM i bänkpress med ocklusion av blodflödet i armhålenivå. Detta gör de två gånger per dag med minst fyra timmar emellan i sex dagar, vilar sedan en dag och gör sedan samma en gång till.

Efter det ökade de sin 1RM i bänkpress med i snitt 6% och storleken av triceps med 8% och pectoralis med 16%.

Då tänkte jag, att jag skall göra samma sak!

Idag har jag sålunda inlett med att göra fyra set om 30 + 15 * 3 repetitioner av markpress med en 7 kg EZ-bar och två 5 kg-vikter två gånger med ocklusion. Det blir 17/55 = 30,9% av 1RM i markpress (åtminstone det jag hade för några år sedan i bänkpress).

Mitt resonemang är att detta borde ge någonting vad gäller överarmarnas omkrets (34 cm i morse), bröstets omkrets (103 cm idag efter träningen) och kulstötningen (7,25 meter för två veckor sedan och 6,62 meter förra helgen). Skulle det (lite optimistiskt) kunna ge 36,5 cm i överarmsomkrets, 115 cm bröstomkrets och 7,5 meter i kulstötning om två veckor? Vi får se! Det är möjligt att jag kommer att behöva lite fler vilodagar än bara en dag. Kanske kommer jag att ta två eller tre dagar, men det ser jag inte som någon stor avvikelse.

I går gjorde jag tre set om 20 repetitioner av liggande medicinbollskast med 12 kg mjuk medicinboll. Idag gjorde jag två set om 20 repetitioner av stående medicinbollskast med 12 kg mjuk medicinboll och 8 repetitioner av 10 kg clubbell gamma cast.

I söndags tävlade jag i Vänerspelen i Lidköping:

M55 längd 2021-06-20

Tot 1Martin Danerud 63 Sävedalens AIK 3.97

1 M. Danerud 3.69 (2,2) 3.84 (0,0) 3.76 (-1,6) 3.97  (-0,1) 3.73 (-1,3) 3.70 (0,0)

M55 kula 6.0kg 2021-06-20

Tot 1 Martin Danerud 63 Sävedalens AIK 6.62

1 M. Danerud 6.59 6.62 x 6.15 6.17 6.27

Som synes fick jag till det rejält i det fjärde hoppet i en annars mycket bra serie. I 0,1 m/s motvind hoppade jag nytt personbästa som veteran, 3,97 meter. Det blev tyvärr inte 4 meter, men det kommer! Kulstötningen kan vi nästan glömma.

I går kväll gjorde jag 20 repetitioner av clubbells swing and clean med 16 kg clubbell.

I morse hoppade jag minitrampolin i 20 minuter innan frukost. Sedan gjorde jag 10 sekunder hängande sprint.

Idag har jag gjort 20 minuter minitrampolin innan frukost. Sedan har det blivit 300 hopp på studsmattan i trädgården, två set om tre repetitioner av 2:1 excentrisk hantelpress med höger arm och 22 kg hantel samt tre set om tjugo repetitioner av liggande medicinbollskast med en 12 kg mjuk medicinboll.