Lukas 13:30

Idag gjorde jag två repetitioner av bänkpress med belastningen 51 kg. Sedan gjorde jag sex repetitioner av excentrisk bänkpress med belastningen 61 kg.

I går gjorde jag 30 + 3 set om 15 repetitioner av 15 kg markpress med ocklusion. Sedan gjorde jag 20 kast med 12 kg mjuk medicinboll utan ocklusion. Därefter blev det 30 + 3 set om 15 repetitioner av koncentrationscurl med båda armarna med 7 kg hantel och ocklusion. På kvällen gjorde jag en repetition av bänkpress med belastningen 50 kg. Sedan gjorde jag sex repetitioner av excentrisk bänkpress med belastningen 60 kg.

Jag tycker att detta experiment föll väl ut. Jag gjorde det med begränsande stänger på sidorna, där jag kunde sänka ned skivstången kontrollerat och sedan lyfta upp skivstången igen i den övre positionen med en sida i taget, stående bredvid viktskivorna. Idén med negativ eller excentrisk bänkpress är ju att man skall vänja sig vid en belastning som man inte klarar av att bänka och bara sänka ned skivstången. Sedan efter några veckors träning skall man kunna konstatera att de inblandade musklerna har blivit starkare och då också kan klara av den koncentriska fasen av bänkpress med den valda belastningen.

Idag har jag gjort 30 + 3 set om 15 repetitioner av markpress med 15 kg på EZ bar och 30 + 3 set om 15 repetitioner med respektive arm av koncentrationscurl med 7 kg hantel. Allt detta genomfördes med ocklusion. Sedan gjorde jag 8 repetitioner av 10 kg clubbell gamma cast. Avslutningsvis gjorde jag platt liggande bänkpress med en repetition med 40, 42,5, 45 och 50 kg. Jag misslyckades med 55 kg bänkpress. Det fick bli en negativ repetition bara. Jag avslutade med 6 minuter i 6 km/h på löpband. Idag har jag också gått 10 000 steg.

I går kväll, 12 timmar efter träningen, gjorde jag en kontrollmätning, och den gav en del information:

Innan markpressträningen inleddes i juni             2021-07-06

Höger överarm, omkrets [cm]           34                                                                                     34

Vänster överarm, omkrets [cm]        32                                                                                     34

Bröst, omkrets [cm]                             103                                                                                   104

Man kan alltså notera att muskeltillväxt troligen har ägt rum i vänsterarmen och bröstet, men inte i högerarmen. Vad kan det bero på?

a) Vänsterarmen har alltid varit tunnare, och nu med systematisk träning fick den en chans att komma ikapp. Högerarmen har tränats upp till denna nivå av rena vardagsrörelser

b) Högerarmen markerar mitt maximum för muskeltillväxt, och nu kommer ingen av armarna fortsättningsvis att växa ytterligare

c) Nu när armarna är någorlunda jämlika, så kommer de också att få en jämlik träning och därifrån växa ytterligare. Det kan vara så, att vänsterarmen fick slita något hårdare pga att den var svagare, och därför kan man se muskeltillväxt där.

d) Bröstet har tillvuxit och det spänns också upp av ryggmuskler. Där fanns också en del som inte tränades av vardagsrörelser.

Nu på morgonen gjorde jag markpress med belastningen 15 kg för ett set om 30 repetitioner och tre set om 15 repetitioner med ocklusion. Därefter gjorde jag koncentrationscurl med båda armarna (sittande med armbågen stödd i insidan av låret) med 7 kg hantel och ocklusion i ett set om 30 repetitioner och tre set om 15 repetitioner.

Nu planerar jag ett uppehåll på tre dagar, så att kroppen kan återhämta sig. Jag kan ännu inte rapportera några mätbara framgångar. Övre delen av högerarmen är 34 cm i omkrets innan träningarna och 35 cm efter träningarna. Det sker någon form av svullnad i området, antingen pga vätska från ocklusionen eller svullna muskelceller. Men det verkar hittills gå tillbaka efter träningarna. Däremot känns det som att båda armarna börjar bli kraftigare, när man känner igenom musklerna, särskilt i triceps fästen i armbågen och i biceps fästen i axeln.

Idag gjorde jag markpress med belastningen 15 kg för ett set om 30 repetitioner och tre set om 15 repetitioner med ocklusion, både morgon och kväll. Mitt på dagen gjorde jag sedan koncentrationscurl med båda armarna (sittande med armbågen stödd i insidan av låret) med 7 kg hantel och ocklusion i ett set om 30 repetitioner och tre set om 15 repetitioner.

På kvällen tränade jag längdhopp för första gången sedan Vänerspelen för två veckor sedan. Det gick trögt i början med kortare hopp, men efter ett tag hittade jag rätt med att komma med fart och få höjd i hoppet. I sjunde hoppet blev det längder upp emot knappa 4 meter. Tyvärr räckte inte mobilens minne till hela kamerainspelningen, så jag vet egentligen ingenting om plankträffen i det allra sista (och längsta) hoppet. I de fem första hoppen träffade jag plankan ganska bra, medan det sjätte blev ett knappt övertramp. Men man kan säga att det inte blev längre av att hoppa på en gammal utsliten träningsplanka som ligger utomhus året runt.

Om jag vill tävla snart igen, så krävs det förmodligen att jag lägger in ytterligare träningar. Jag tappar snabbt de korta längder som jag faktiskt har. Men jag tror att det är viktigt att träna clubbells swing and clean och försöka få till höjd i hoppen. I det sjunde och sista hoppet såg jag tydligt framför mig den imaginära plasthäcken, som jag var tvungen att hoppa över.

Nu på eftermiddagen rodde jag några kilometer med gummibåt. Sedan gjorde jag markpress med belastningen till 14 kg för ett set om 30 repetitioner och tre set om 15 repetitioner med ocklusion. Sedan avslutade jag med 15 repetitioner av biceps curl med samma 14 kg EZ-stång.

I går gjorde jag ett morgon- och ett kvällspass med markpress med belastningen till 14 kg för ett set om 30 repetitioner och tre set om 15 repetitioner med ocklusion. Sedan avslutade jag med 15 repetitioner av biceps curl med samma 14 kg EZ-stång.

I morse gjorde jag markpress med belastningen till 14 kg för ett set om 30 repetitioner och tre set om 15 repetitioner med ocklusion. Sedan avslutade jag med 15 repetitioner av biceps curl med samma 14 kg EZ-stång. Sedan rundade jag av med 20 repetitioner av 16 kg clubbells swing and cleans utan ocklusion.

I morse gjorde jag markpress med belastningen till 12 kg för ett set om 30 repetitioner och tre set om 15 repetitioner med ocklusion. Sedan avslutade jag med 15 repetitioner av biceps curl med samma 12 kg EZ-stång.

I kväll gjorde jag markpress med belastningen till 14 kg för ett set om 30 repetitioner och tre set om 15 repetitioner med ocklusion. Sedan avslutade jag med 15 repetitioner av biceps curl med samma 14 kg EZ-stång.

Denna höjning genomförde jag, eftersom 12 kg kändes lite för lätt. Däremot blev biceps curl riktigt tuff med 14 kg.

Efter att ha hållit upp några dagar pga lite muskelsmärtor i utsida vänster arm ovanför armbågen fortsatte jag idag med markpress, men jag hade sänkt belastningen till 12 kg för ett set om 30 repetitioner och tre set om 15 repetitioner med ocklusion. Sedan avslutade jag med tio repetitioner av biceps curl med samma 12 kg EZ-stång. Under markpressen kändes det på liknande sätt som tidigare med muskelpump i triceps, även om den lägre belastningen inte kändes så slitsam.

Vi får se, men detta kanske kan bli en rutin att fortsätta med. Jag var ju redan innan jag började lite orolig för att slita ut mig med de många repetitionerna från den japanska artikeln, men det är möjligt att jag behövde minska belastningen lite grand.