Lukas 13:30

Nu var det dags igen för den gamla klassikern tre sextiometerslopp, så här sex veckor innan IVSM i Västerås 12-14 november. Jag tänkte innan att det här inte kommer att gå så snabbt. Idag har jag ju också kört bänkpress. Så här gick det:

Lopp       Tid [s]        Antal steg    Genomsnittlig steglängd [m]    Stegfrekvens [steg/s]

1               9,6              37,5               1,6                                                   3,91

2              9,5               36,5               1,64                                                3,84

3              9,4               36,5               1,64                                                3,88

Jag hade nog hoppats på någon tiondel snabbare, men nu är detta nivån att utgå från sex veckor innan IVSM. Jag kände mig inte alls stel i det första loppet, vilket man skulle kunna tro. Man kände ju att det gick snabbare för varje lopp, men således var det start från en långsam nivå. Men jag skall ned under 9 sekunder med det här sättet att mäta tiden innan IVSM!

I går gjorde jag 4 minuter 30 sekunder i 6 km/h på löpbandet och 1 minut 30 sekunder i 14 km/h. Sedan bänkpressade jag 40 kg, och därefter gjorde jag två försök att bänkpressa 60 kg. Det andra av dessa var ganska nära, men jag lyckades inte, helt enkelt. Sedan gjorde jag tre repetitioner av excentrisk bänkpress med belastningen 67 kg. Det gick bra.

Idag gjorde jag 5 minuter i 6 km/h på löpband och 1 minut i 14 km/h. Sedan gjorde jag 40 kg bänkpress. Därefter vidtog tre set om tre repetitioner av excentrisk bänkpress med belastningen 66 kg. Det kändes mycket bra. Jag höll emot bra i alla nedtagningar av stången. Sedan avslutade jag med 6 minuter i 6 km/h på löpband.

1 minut i 14 km/h var faktiskt görligt. Det är en hastighet som skulle leda till 6 minuter 26 sekunder på 1500 meter, om man orkar hålla ut så länge. Jag tänkte nu successivt förlänga tiden med 14 km/h.

Idag gjorde jag åtta clubbell gamma cast åt båda hållen med belastningen 10 kg.

Idag gjorde jag 5 minuter på löpband med hastigheten 6 km/h och en avslutande minut med hastigheten 13,7 km/h, som en möjlig förberedelse för 1500 meter på IVSM. Det motsvarar en tid på 6 minuter 34 sekunder. Sedan gjorde jag en repetition av 40 kg bänkpress. Därefter gjorde jag tre set om tre repetitioner av excentrisk bänkpress med belastningen 66 kg. Det var jobbigt! Men jag tänkte göra det ännu en gång innan jag försöker göra 60 kg bänkpress.

Idag testade jag att springa det första varvet på 1500 meter utomhus i hastigheten 15 km/h. Det var mycket tufft. Därför gjorde jag det en gång till efter några minuters vila. Det kändes inte som att det snart skulle bli dags för 1500 meter på 6 minuter…

Idag följde jag min vanliga rutin i bänkpress, gick 6 minuter på löpband med hastigheten 6 km/h, lyfte 40 kg i bänkpress och gjorde sedan ett försök på ett nytt personbästa i 1RM i bänkpress, 59 kg. Det gick lätt och elegant, men 60 kg gick inte alls efter två misslyckade försök, där stången inte gick att rubba uppåt.

Sedan gjorde jag tre set om tre repetitioner av excentrisk bänkpress med belastningen 65 kg. Det gick bra. Sedan gick jag åter 6 minuter på löpband med hastigheten 6 km/h. Nu planerar jag att gå upp på belastningen 66 kg, och om någon vecka attackera 60 kg igen. Det är anmärkningsvärt att utvecklingen i bänkpress går så systematiskt uppåt utan problem, bara genom att tillämpa excentrisk bänkpress med en högre belastning. Dock är det inte längre 5% över 1RM, utan snarare 10%. Men jag ser inga problem med det. Det gäller bara att inte ”fuska”, dvs att vara noggrann med att hålla emot stången på vägen ned, så att man inte bara släpper den den sista biten.

Idag kastade jag ett stort antal spjutkast. Resultaten var inte så imponerande. De längsta efter buklandning var cirka 15 meter, men de längsta kasten som satte sig var ungefär som mitt längsta kast på VSM i Ludvika, där jag hade 13,63 meter. Jag kastade nog 15 spjutkast. Jag försökte med stillastående, men då blev det bara 8 meter. Jag behöver ha lite fart i ansatsen för att få till längre kast. I Ludvika talades det en del om att hålla uppe armbågen på kastarmen, men det blev kortare kast, när jag försökte med det. Även kast med större utkastvinkel gav sämre resultat.

Mitt recept blir att göra bänkpress och varva det med fotbollsinkast med 4 kg medicinboll. Sedan får jag göra nya försök med spjutet om några veckor. Det skall väl inte vara omöjligt att kasta 20 meter, men det känns just nu inte som att det kommer att hända i en handvändning.

Idag har jag ägnat mig åt en, för mig, ny form av medicinbollskast, nämligen FOMB, Forward Overhead Medicine Ball, dvs stående på en linje kastar man medicinbollen som ett inkast i fotboll. Jag fick tag på en intressant Internetsida:

https://www.just-fly-sports.com/javelin-throw-fitness-benchmarks/

Idag kastade jag 13 FOMB-kast, av vilka det längsta blev 6,0 meter. Jag lade ut värdena från deras bench marking för Forward 4 kg i en Excelfil och lade med en egen punkt som markerade 6 meter FOMB-kast och 15 meter spjutkast. Det var ingen stor överraskning att mitt värde korrelerade väl med deras värden. Korrelationskoefficienten mellan värdena var 0,9967, vilket var ett lokalt maxvärde vid 6 meter mellan 5 meter och 7 meter, om man sätter in det värdet i en kalkylator för beräkning av Pearsonkorrelation.

På ett sätt var det lite deprimerande, men kanske också hoppingivande! Det innebär nämligen att en ökning från 6 till 7 meter i FOMB-kast borde säkra 20 meter i spjut! Även om mina kast nu var fördelade från 5,2 meter som kortast upp till 5,8 meter som näst längst och 6 meter som längst, så kändes det väl inte som en total omöjlighet att klara av att kasta 7 meter. På samma sätt som för 6 meter/15 meter i spjut gav 7 meter ett lokalt maxvärde för Pearsons korrelationsvärde vid 20 meter spjutkast!

Idag gjorde jag tre set om tre repetitioner av excentrisk bänkpress, dvs bara nedtagningen av stången, med belastningen 65 kg. Nu var det ett tag sedan jag gjorde bänkpress, men det kändes ändå ganska bra. Nästa gång skall jag försöka att ta 59 kg i bänkpress.