I går gjorde jag fyra set om 30 + 15 * 3 repetitioner av markpress med en 7 kg EZ-bar och två 5 kg-vikter morgon och eftermiddag (två gånger under dagen) med ocklusion. Det blir 17/55 = 30,9% av 1RM i markpress (åtminstone det jag hade för några år sedan i bänkpress).
Nu på morgonen gjorde jag fyra set om 30 + 15 * 3 repetitioner av markpress med en 7 kg EZ-bar och två 5 kg-vikter med ocklusion.
Jag hittade denna japanska artikel:
https://www.researchgate.net/publication/45147505_Effects_of_low-intensity_bench_press_training_with_restricted_arm_muscle_blood_flow_on_chest_muscle_hypertrophy_A_pilot_study
Enligt artikeln lyfter de ett set om 30 repetitioner och tre set om 15 repetitioner av 30% av 1RM i bänkpress med ocklusion av blodflödet i armhålenivå. Detta gör de två gånger per dag med minst fyra timmar emellan i sex dagar, vilar sedan en dag och gör sedan samma en gång till.
Efter det ökade de sin 1RM i bänkpress med i snitt 6% och storleken av triceps med 8% och pectoralis med 16%.
Då tänkte jag, att jag skall göra samma sak!
Idag har jag sålunda inlett med att göra fyra set om 30 + 15 * 3 repetitioner av markpress med en 7 kg EZ-bar och två 5 kg-vikter två gånger med ocklusion. Det blir 17/55 = 30,9% av 1RM i markpress (åtminstone det jag hade för några år sedan i bänkpress).
Mitt resonemang är att detta borde ge någonting vad gäller överarmarnas omkrets (34 cm i morse), bröstets omkrets (103 cm idag efter träningen) och kulstötningen (7,25 meter för två veckor sedan och 6,62 meter förra helgen). Skulle det (lite optimistiskt) kunna ge 36,5 cm i överarmsomkrets, 115 cm bröstomkrets och 7,5 meter i kulstötning om två veckor? Vi får se! Det är möjligt att jag kommer att behöva lite fler vilodagar än bara en dag. Kanske kommer jag att ta två eller tre dagar, men det ser jag inte som någon stor avvikelse.
I går gjorde jag tre set om 20 repetitioner av liggande medicinbollskast med 12 kg mjuk medicinboll. Idag gjorde jag två set om 20 repetitioner av stående medicinbollskast med 12 kg mjuk medicinboll och 8 repetitioner av 10 kg clubbell gamma cast.
I söndags tävlade jag i Vänerspelen i Lidköping:
M55 längd 2021-06-20
Tot 1Martin Danerud 63 Sävedalens AIK 3.97
1 M. Danerud 3.69 (2,2) 3.84 (0,0) 3.76 (-1,6) 3.97 (-0,1) 3.73 (-1,3) 3.70 (0,0)
M55 kula 6.0kg 2021-06-20
Tot 1 Martin Danerud 63 Sävedalens AIK 6.62
1 M. Danerud 6.59 6.62 x 6.15 6.17 6.27
Som synes fick jag till det rejält i det fjärde hoppet i en annars mycket bra serie. I 0,1 m/s motvind hoppade jag nytt personbästa som veteran, 3,97 meter. Det blev tyvärr inte 4 meter, men det kommer! Kulstötningen kan vi nästan glömma.
I går kväll gjorde jag 20 repetitioner av clubbells swing and clean med 16 kg clubbell.
I morse hoppade jag minitrampolin i 20 minuter innan frukost. Sedan gjorde jag 10 sekunder hängande sprint.
Idag har jag gjort 20 minuter minitrampolin innan frukost. Sedan har det blivit 300 hopp på studsmattan i trädgården, två set om tre repetitioner av 2:1 excentrisk hantelpress med höger arm och 22 kg hantel samt tre set om tjugo repetitioner av liggande medicinbollskast med en 12 kg mjuk medicinboll.
I morse gjorde jag 20 minuter minitrampolin. Jag har också gjort 8 repetitioner med 10 kg clubbell gamma cast.
I går gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av 2:1 excentrisk hantelpress med 21 kg hantel och 3 repetitioner med 22 kg hantel. Jag gjorde enbart övningen med högerarmen pga min vänsteraxel. Men jag skall prova att göra övningen med vänsterarmen senare, eftersom axeln faktiskt har blivit bättre med all clubbellträning.
Jag gjorde också tre set om 20 repetitioner av liggande medicinbollskast med en 12 kg mjuk medicinboll.
I Sävedalsspelen hoppade jag längd och sprang 200 meter i rejäl medvind. Det längsta hoppet blev 3,93 meter och tiden på 200 meter blev 30,78 sekunder. Eventuella personbästan hade inte räknats pga medvind en.
Efter tävlingen gjorde jag sedan liggande uppkast med 12 kg mjuk medicinboll i 3 set om 20 repetitioner och 20 repetitioner av 16 kg clubbells swing and clean. Jag gjorde också 10 kg clubbell gamma cast.
Idag har jag gjort 2 set om 15 repetitioner av Clubbells gamma cast med 8 kg Clubbell och 8 repetitioner av Clubbell gamma cast med 10 kg Clubbell.
Jag börjar lite smått att sikta mot kulstötning på En midsommarnattsdröm i Lerum 23 juni. Där har de veterangrenar, vilket är nödvändigt för att få stöta med 6 kg kula. 7,25 meter i korpen var ju ett PB som ingav ett visst hopp inför sommaren. 8 meter innan sommarens slut (det är roligare att stöta med den till volymen något mer gripbara utomhuskulan) skulle vara riktigt roligt!
Idag gjorde jag 3 set om 20 repetitioner av liggande medicinbollskast med 12 kg mjuk medicinboll. Jag gjorde också ett set om 20 repetitioner av stående medicinbollskast med 12 kg mjuk medicinboll.
Idag tävlade jag i Friidrottskorpen. Den första grenen var 100 meter. Det blev 14,73 sekunder med manuell tidtagning, och därmed i samma härad som i lördags. Längdhoppet blev något sämre än i söndags med 3,58 meter som längst.
Kulstötningen blev en märklig tävling. I den första stöten fick jag till 6,23 meter. Det följdes av 6,38 meter och 6,32 meter. Då hann man tänka att detta nog inte skulle bli någonting speciellt. Men i den fjärde stöten slog jag till med 7,25 meter, och nytt personbästa med 13 cm! Jag försökte få upp stöten, jämfört med de första tre stötarna, och det betalade sig direkt. Sedan avslutade jag med 6,63 meter respektive 6,13 meter.
https://www.facebook.com/Friidrottskorpen-959574594077447/
Jag har haft en märklig utveckling i kulstötning. Under 2018 höjde jag mitt personbästa från 5,67 meter via flera resultat mellan 6 och 7 meter till 7,12 meter i slutet av juli. Den enda träning som jag gjorde då var armhävningar med handklapp och bröstpresskast. Sedan gjorde jag några ”seriösa” satsningar på bänkpress och kulstötning med en successivt tyngre kula, men det gav inte någon ökning på tävling förrän idag. Dagens tävling har ju föregåtts av liggande medicinbollskast med mjuk och tung medicinboll, och kanske är det den explosiva träningen som faktiskt har givit resultat? Efter liggande medicinbollskast med 12 kg mjuk medicinboll var det ju tydligt att jag fick muskeltillväxt för första gången på många år i överarmarna. Kanske har jag hittat någonting här?