I kväll gjorde jag två olika övningar med 8 kg mjuk medicinboll. Jag stötte 4,8 meter som längst och gjorde tre set om 20 repetitioner av liggande bröstpresskast med 8 kg medicinboll. Detta är verkligen bra övningar! De har kommit något i bakvattnet, eftersom jag inte har gjort dem på två och ett halvt år, men de är bra.
I går och idag gjorde jag 20 minuter minitrampolin innan frukost med 17,0 respektive 17,2% kroppsfett efteråt.
I går gjorde jag 8 repetitioner av 8 kg clubbell swing and clean och side swing and clean åt båda hållen. Sedan gjorde jag 12.5 kg clubbell swing and clean.
I går gjorde jag också två set om tio repetitioner av tåhävningar i benpressmaskin med belastningen 200 pound (=90 kg). Jag testade också bröstpress med en arm och belastningarna 30 respektive 35 kg.
Idag har jag tagit 10 000 steg mha minitrampolinen och några promenader.
I kväll gjorde jag 2 set om 2 repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 45 kg och en avslutande repetition med belastningen 53,5 kg. Det första försöket misslyckades, men det andra gick bra. Således är jag nu bara 1,5 kg från 55 kg, som är mitt målresultat innan utomhussäsongen. Enligt mina insamlade Internetdata och extrapolation till denna relativt låga nivå, så skulle 55 kg motsvara 8,8 sekunder på 60 meter och 4,20 meter i längdhopp. Men om jag vill uppnå dessa resultat under utomhussäsongen, så får jag ändra fokus i min träning och se detta som styrkereserv. Det vill till att springa och hoppa avsevärt mer, om det skall kunna bli några resultat i paritet med dessa. Det handlar ju om en sänkning med tre tiondelar på 60 meter och en höjning med 26 cm i längdhopp från mina veteranpers 2020. Dessutom blir det nog inte många chanser att få springa just 60 meter under utomhussäsongen, men det skall väl kunna bli 100 meter och 200 meter åtminstone. Sedan vet vi ju av erfarenhet att cirka hälften av tävlingarna går bort pga väder och vind, så det gäller att ligga i med tävlingar, om man skall kunna ge sig själv chansen.
I går gjorde jag två set om tio repetitioner av tåhävningar i benpressmaskin med belastningen 190 pound (=85,5 kg). Nästa steg blir då 200 pound, dvs 90 kg.
I morse hoppade jag 20 minuter på minitrampolin innan frukost. Efter träningen vägde jag 68,9 kg och hade 17,5% fett.
I går gick jag över 12000 steg.
I går kväll kom jag faktiskt in i vår hall och fick hoppa längdhopp. Men nu var det fyra månader sedan jag hoppade längdhopp senast, så flera hopp gick åt till att få till ansatsen och någorlunda teknik. Så det stannade på 3,60 meter denna afton. Jag filmar alltid hoppen från sidan för att garantera att det inte är några övertramp. Glädjande nog kunde jag titta uppåt och fokusera på hoppet i det sista hoppet, och där var plankträffen perfekt. Jag kan däremot komma upp betydligt bättre och arbeta bättre med armarna i hoppet. Men det var roligt att få hoppa igen hursomhelst. Förhoppningsvis kan det bli mer regelbundet hoppande under de kommande veckorna. Jag har spår av en liten stukning i höger fot. Jag trodde att det var läkt inför gårdagen, men jag känner av det nu efter hoppen i går.
Här är en film som visar de två sista hoppen:
https://www.youtube.com/watch?v=PSR6M7FZFy4
Jag gjorde också 8 repetitioner av clubbell swings and cleans och side swings and cleans med en 8 kg clubbell och 8 swings and cleans med min hemmagjordag 12,5 kg clubbell.
I morse hoppade jag 10 minuter på minitrampolin innan frukost. Sedan uppmätte jag 68,4 kg och 18,4% kroppsfett efter det.
Idag har jag gjort 20 minuter minitrampolin innan frukost (16,8% kroppsfett) och tagit 7500 steg under dagen.
På kvällen gjorde jag två set om tio repetitioner av tåhävningar i benpressmaskin med belastningen 180 pound (81 kg). Det finns faktiskt en standardnotering i kg för män 50-59 år för denna träning med slädbenpressmaskin:
Där motsvarar för 70 kg kroppsvikt nivån Beginner 33 kg, Novice 78 kg, Intermediate 144 kg, Advanced 229 kg och Elite 330 kg. Således är jag nu över Novice och kommer inte högre än strax under Intermediate mha den benpressmaskin som jag har tillgång till. Men de kan ju knappast ha mycket data att basera dessa nivåer på, så man får ta det med en nypa salt.
Fördelen med denna träning är dock att den känns skonsam för fötterna och benen hittills. Då kan jag fortsätta uppåt och se var jag hamnar.
Nu tänkte jag ta två dagar utan träning och sikta på att hoppa längdhopp på fredag.
I kväll gjorde jag två set om två repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 45 kg och därefter en repetition med belastningen 53 kg. Det kändes väldig smidigt och bra, men jag spelade också in en film, och den visar att jag faktiskt har tappat en del vad gäller hur snabbt jag får upp stången. Jag får upp den på 0,67 sekunder, men sedan håller jag på upp till 2 sekunder från starten innan jag får ordning på greppet i det övre läget. Men det kanske är naturligt, när man hanterar större belastningar.
Sedan gjorde jag åtta repetitioner av clubbell swing and squat och clubbell side swing and squat åt båda hållen med en 8 kg clubbell. Sedan avslutade jag med min hemmagjorda clubbell swing and squat med vikten 12,5 kg. Vi får se hur det utvceklas under kvällen, men ännu känner jag inte samma träningsvärk i rumpmusklerna. Kroppen kanske redan har vant sig?
I går gjorde jag innan frukost åtta repetitioner av clubbell swing and squat och side swing and squat åt både vänster och höger med 8 kg clubbell. Sedan gjorde jag åtta repetitioner av clubbell swing and squat med en 5 kg hantelstång med tre 2,5 kg-vikter monterade på ena sidan, dvs en hemmagjord clubbell med vikten 12,5 kg. Jag hade också lindat ”handtaget” med textiltejp. Det var otroligt tufft! Jag har haft träningsvärk i rumpmusklerna i mer än 24 timmar. Det känns också rejält i lårmusklerna och i armarna.
Jag hoppade på minitrampolin i fem minuter i går.
Idag har jag gjort två set om tio repetitioner av tåhävningar i benpressmaskin med belastningen 170 pound, dvs 76,5 kg. Nu tänkte jag i lugn och ro öka med 10 pound per gång, och se om jag når en 1RM nivå. Jag har, som sagt, möjlighet att öka upp till 260 pund (=117 kg). Då blir ju det nästan det dubbla mot vad man kan uppnå genom att göra stående tåhävningar med bara kroppsvikten. Det går ju bort något kg, men man kan ju säga ungefär att tårna måste lyfta upp (för mig, just nu) 69 kg vid stående tåhävningar med bara kroppsvikten. Jag skulle ju kunna komma upp till 100 kg genom att tex ta på mig en viktväst med 30 kg. Man kan förstås också hålla vikter i händerna, men där är det nog viktigt att stå ”mitt i belastningen”. Det kan vara ett sätt att ta det hela över 117 kg, men jag inbillar mig att benpressmaskinen lägger belastningen ”renare” på vaderna. Åtminstone känns det så.
Det gym som jag brukar använda har ingen tåhävningsmaskin, så i stället provade jag att göra ett antal tåhävningar i en benpressmaskin upp till 160 pounds (=72 kg). Denna maskin går upp till 260 pounds (=117 kg), så det finns nog mer utveckling att få till i den maskinen. Men detta kan faktiskt vara ett sätt att öka styrkan i vadmusklerna och fötterna, vilket kan vara nog så viktigt för att kunna sprintlöpa snabbare.
Så här kan det se ut när man gör tåhävningar i benpressmaskin:
https://www.menshealth.com/uk/fitness/a752885/seated-calf-raise-leg-press-machine/
I morse före frukost gjorde jag åtta repetitioner av vardera clubbell swing och clean, clubbell side swing och clean åt höger respektive vänster och slutligen barbarknäböj med en 8 kg clubbell.
På dagen gjorde jag sedan två set om två repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 45 kg. Sedan gjorde jag en repetition med belastningen 52,75 kg.
Sålunda, dagen efter de tre långsamma sprintloppen, går jag nu vidare för att nå en högre nivå för mina hängvändningar. Förhoppningsvis kan jag nå 55 kg under mars månad. Sedan får hängvändningarna vila under utomhussäsongen. Jag kanske gör dem en gång i månaden för att garantera att jag inte har tappat nivån, men sedan får jag fortsätta uppåt under hösten. Tyvärr har ju inte hängvändningarna i sig uträttat några mirakler med mina längdhopp och sprint ännu. Men det borde vara så, att jag kommer att lägga en grund till att kunna förbättra mina sprinttider och längdhopp. Jag skall också försöka komma till och träna med en tåvhävningsmaskin för att se hur högt jag kan nå där inför utomhussäsongen. Där kan faktiskt min största svaghet finnas, om det nu stämmer som påstås i nedanstående artikel:
https://www.researchgate.net/publication/326136756_Correlation_of_dynamic_strength_in_the_standing_calf_raise_with_sprinting_performance_in_consecutive_sections_up_to_30_meters
Om man tittar på mina lopp, så framstår det ju ganska klart att det är under accelerationsfasen, dvs då vadmusklerna jobbar som hårdast med att bygga upp längre steglängder och accelerera, som jag tappar mest på mina konkurrenter. Faktum är att jag inte tappar så mycket, när vi väl har kommit upp i maxhastighet.