Idag tog jag en 30 minuters promenad, åkte skridskor i 20 minuter, gjorde tre set om cirka 20 sekunder av battle ropes (alternerande, koordinerade och laterala vågor) och nu på kvällen tog jag 62,5, 65, 67,5, 70 och 72,5 kg i landmine bältknäböj. Det blev sålunda ett personbästa i knäböj, vilket kan vara en god hjälp för mina landmine hängvändningar längre fram.
Idag gjorde jag korskroppsarmböj med 12 kg hantlar och båda armarna i fem set om åtta repetitioner. Sedan hoppade jag på minitrampolin i 15 minuter, tog en 40 minuters promenad och gjorde alternerande vågor, koordinerade vågor och laterala vågor i fem set om cirka 20 sekunder med battle ropes.
Jag har hittat en annan battle ropes-övning idag. Man kan göra en djup knäböj hängande i händerna med repen sträckta. På så vis kan man befinna sig under långt tid i bottenläget av en djup knäböj, vilket tränar rumpmusklerna.
I kväll sprang jag tre sextiometerslopp.
Lopp Tid [s] Antal steg Stegfrekvens [steg/sekund]
1 9,4 37 3,94
2 9,3 36,5 3,92
3 9,0 36,5 4,06
Eftersom jag inte hade sprungit 60 meter inomhus på nästan två månader och dessutom haft gubbvaden emellan, så var det väl ganska väntat att det skulle vara lite rostigt. Jag kände ingen stelhet eller smärta i benen efter loppen, men i de första två loppen kändes det inte riktigt som att jag hade fått igång rytmen. Det var nästan snubbelläge på slutet. I det sista loppet kom jag iväg bra i starten, men det räckte ändå inte till att tangera mitt personbästa inomhus på träning. Det kändes som att jag i alla tre loppen reste mig för tidigt idag.
Men det är bara att ta nya tag! Förhoppningsvis kan träningen nu bli lite mer regelbunden. Man kan ju observera att det inte har blivit någon resultatmässig förbättring efter att jag har nått 50 kg i tvåhands landmine hängvändningar. Det styrker väl också tanken att det kanske är här, runt 50 kg, som mitt 1RM ligger och i princip hela tiden har legat för tvåhands landmine hängvändningar.
Men nu är jag också uppe på den nivån! Då har jag ju därmed chansen att faktiskt nu förbättra mina hängvändningar. Jag skall köra landmine bältknäböj under någon vecka nu, så får vi se hur mycket den övningen går att förbättra. Jag har också fått smak på idén att verkligen minska mitt kroppsfett nu. Det borde ju (om det lyckas) också bidra till bättre sprinttider.
I går tog jag en 40 minuter lång promenad. Det var inte planerat, men på ett utegym längs promenaden fanns nya battle ropes, så jag gjorde två set om 15 sekunder med alternerande vågor, koordinerade vågor och laterala vågor. Det anmärkningsvärda var senare på kvällen, då jag kunde uppmäta mycket lågt blodtryck och kroppsfett. Tidigare har det ju visat sig att battle ropes inte gjorde någon mätbar nytta för sprintlöpning, men kanske kan de ha andra positiva effekter? Om jag kan få ned kroppsfettprocenten till 15% permanent, så skulle det förstås inte göra någon skada för friidrotten generellt. Elitfriidrottarna har ensiffrig fettprocent.
Idag gjorde jag ett set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 42,5 kg och jag misslyckades två gånger med belastningen 51 kg. Till slut gjorde jag en repetition med belastningen 50 kg.
Sedan hoppade jag på minitrampolin i 10 minuter (cirka 1000 hopp).
Det blev mycket tydligt att jag har nått en gräns för mina hängvändningar vid cirka 50 kg. Till helgen planerar jag att sprintlöpa. Men sedan funderar jag på att försöka höja min grundförmåga vad gäller landmine bältknäböj. Tidigare nådde jag 70 kg. Jag skall försöka höja detta för att se om det är en framkomlig väg för att komma framåt med hängvändningarna.
Idag har jag hoppat på minitrampolin i fem minuter, vilket motsvarar cirka 500 hopp. Jag har också gjort 10 sekunder av hängande sprint. Sedan har jag också gjort fem set om åtta repetitioner med respektive arm av korskroppsarmböj med 12 kg hantlar.
Under några dagar har Bloggproffs legat nere, och då har jag gått promenader varje dag och hoppat några minuter på minitrampolin varje dag. Jag har också gjort armböj med 10 kg kettlebell i handflatan och korskroppsarmböj med 11 kg och 12 kg hantlar. Jag har också gjort två set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 42,5 kg och en repetition med belastningen 50 kg.
Jag kan inte hitta min gubbvad längre, och nu förbereder jag mig för sprintlöpning till helgen. Vi får se hur det håller!
Idag har jag gjort en stor variation av övningar: 30 minuter promenad, 15 tåhävningar, 200 hopp på minitrampolin, 4 set om 8 repetitioner av korskroppsarmböj med 11 kg hantel med båda armarna, 8 repetitioner med båda armarna av armböj med 10 kg kettlebell i handflatan och åtta stående längdhopp, av vilket det sista var det längsta med 1,90 meter. De andra låg runt 1,80 meter.
Idag tog jag en promenad på 30 minuter.
Sedan gjorde jag cirka 20 tåhävningar.
Därefter hoppade jag på minitrampolin några minuter.
Jag gjorde också 100 steg armgång på löpbandet.
Detta var således min första rehabträning efter gubbvaden. Efter en vecka med överkroppsträning bestämde jag mig för att försöka med en mild träning av vaderna. Just efteråt känns det åtminstone helt OK.
I går och idag har jag experimenterat med korskroppsarmböj med hantlar, i går med 10 kg och idag med 11 kg. Det är lite lättare med hantlar vid motsvarande vikt, eftersom med kettlebell ligger ju vikten utanför handen, vilket känns av, när man håller vikten i det övre läget. Jag har gjort tre set om åtta repetitioner med respektive arm.