Idag gick jag en 30 minuter lång promenad och gjorde diverse överkroppsövningar, ungefär som i går. Jag blir lite förtjust i kettlebell korsarmböj. Jag gjorde åtta repetitioner med respektive arm med belastningen 8 kg idag. Jag gjorde också många repetitioner med belastningen 4 kg, vilket mer är att betrakta som ett sätt att sätta tekniken i övningen.
I går tog jag en promenad på 40 minuter. Under dagen gjorde jag sedan diverse överkroppsövningar, såsom enhands kettlebell hängvändningar med bottoms up med belastningen 8 kg, power twist med 20 kg respektive 50 kg, kettlebell korskroppsarmböj med belastningarna 4 kg och 8 kg och pullups med neutralt grepp. Gubbvaden känns nu bara när jag trycker på muskeln. Men jag skall ta det lugnt med träning av underkroppen under minst en vecka. Jag kör med kompressionsstrumpor.
Idag gjorde jag tre set om åtta repetitioner med respektive arm av armböj med kettlebell i handflatan med belastningen 10 kg. Det får bli lite mer överkroppsträning nu under någon vecka.
Här är en film från dagens träning:
Det känns emellertid mycket bättre i vaden idag, och jag gick också en promenad på 30 minuter. Jag har under hela dagen haft kompressionsstrumpor som går nästan upp till knäna för att stötta båda vadmusklerna. Jag håller det inte för otroligt att jag skulle kunna springa 60 meter nästa helg, även om jag inte vill stressa fram någonting. Jag måste först vara helt smärtfri och värma upp ordentligt. Helst bör jag hinna med lite bra rehab för vadmusklerna innan jag springer nästa gång.
Idag kom jag så in i friidrottshallen för första gången på sex veckor. Jag tog mig för att hoppa längdhopp för första gången på nio veckor. Tyvärr drabbades jag i det andra av två korta längdhopp av en bristning i vadmuskeln, ibland kallad gubbvad. Det är svårt att säga hur allvarligt detta är, men det känns när jag går utan att vara otroligt smärtsamt.
Jag gjorde sex stående längdhopp, där de två längsta var 1,90 meter och de övriga var 1,80 meter. Det märkligaste var kanske att jag gjorde de stående längdhoppen efter muskelbristningen i vaden. Där behövdes inte vadmusklerna så mycket, och samtidigt visar det nog att det inte är så allvarligt. Ett problem med gubbvader är att de lätt kommer tillbaka, om man en gång har fått dem. Det är ju ingen bra händelse för en friidrottare som sysslar med sprint och längdhopp…
Denna ”träningsfria” dag tog jag ändå en promenad på 30 minuter och gjorde tre set om åtta repetitioner med respektive arm av armböj med kettlebell i handflatan med den nya belastningen 10 kg. Jag hade beställt och fick idag en ny kettlebell med vikten 10 kg.
Jag kommer att behöva ligga på denna vikt under en mycket lång tid, antagligen flera månader, om jag någonsin skall kunna gå upp på 12 kg. Detta är ju den första variant av armböj som någonsin har givit mig någon som helst träningsvärk i biceps, och därför misstänker jag att den kommer att fungera för att göra musklerna starkare, åtminstone under en period tills jag uppnår mina genetiska begränsningar.
Men det kommer också att vara viktigt att vila mellan träningarna, så att träningsvärken försvinner, dvs att mikrobristningarna i biceps får tid att läka ut. Så jag tänker bara genomföra denna träning två gånger per vecka, förslagsvis torsdag och söndag.
Trots att jag inte skulle träna idag, så blev det ändå en promenad på 30 minuter, 12 kg och 20 kg kettlebell med kulan fångad i händerna och 8 repetitioner med respektive arm av armböj med 8 kg kettlebell i handflatan.
Man får nog sätta kettlebellövningarna på ett rent nöjeskonto. Det är helt enkelt roligt att göra dem.
Idag har jag upptäckt en ny övning! Tidigare har jag noterat att jag har svårt att träna biceps, så att det ger träningsvärk efteråt. På Internet har jag emellertid upptäckt denna övning:
https://www.youtube.com/watch?v=_xLxzPqO9Hg
Den är närmast genial i all sin enkelhet. I och med att en kettlebell som vilar i handen inte är stabil och riskerar att falla ur handen, så tvingas man hålla sig lite under och lite över en vinkelrät armbåge. Man gör inte armböj ut till ändlägena, och det betyder att biceps är spänd under hela övningen. Där har man en närmast kontinuerlig time under tension för biceps under hela övningen. Jag vågar inte göra som i filmen, utan jag gör övningen med en hand i sänder, där den andra får vara beredd om det blir för stor obalans i den hand som lyfter kettlebell.
Jag använde 8 kg idag i ett ganska stort antal repetitioner vid olika tillfällen med både höger och vänster arm. Det man kan känna nu efteråt är att båda biceps är ömma, om man spänner och klämmer på dem. Vi får se hur det känns i morgon, men jag har aldrig känt en starkare träningsvärk i biceps i alla fall. Jag tror att den beror på att biceps inte får vila någon gång under övningen. Dessutom aktiveras förstås ett stort antal småmuskler som hjälper till att hålla stabiliteten.
Sedan gjorde jag två set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 42,5 kg och sedan en avslutande repetition med belastningen 50,5 kg. Den sistnämnda blev till slut atletisk, men jag misslyckades i det första försöket och i det andra försöket gick min konstruktion som håller landminekoppling sönder. Jag fick göra en paus och laga och förstärka den. Men sedan gick det bra att genomföra repetitionen. Dock kan man som tidigare konstatera att jag ligger nära 1RM nu. Jag får helt enkelt inte upp vikten med tillräcklig marginal för att fånga den. Det är antagligen denna nivå som har varit mitt maximum hela tiden. Jag lyckas i enstaka försök, men det går inte varje gång. Dock är de lyckade försöken atletiska, dvs jag hjälper inte till genom att lyfta upp vikten något lite med vänsterhanden. Det hjälper ju ingenting att ta sig framåt på det sättet. Jag måste klara varje nivå atletiskt för att kunna höja med 0,25 kg. Just nu har jag en känsla av att jag inte kommer att nå 70 kg. Någonstans runt 55 kg kommer nog att bli mitt maximum. Om så skulle bli fallet, så är det emellertid inte dåligt ändå. Det skulle, enligt mina korrelationskurvor, motsvara 4,5 meter i längdhopp och 8,7 sekunder på 60 meter.
Målsättningen nu är att få till två inomhusträningar nästa helt i sprint respektive längdhopp.
Idag tog jag en promenad på 40 minuter och gjorde sedan några repetitioner av tvåhands kettlebell hängvändningar med ena foten bakom, stödd på tårna, med belastningen 20 kg.
Efter en promenad på 40 minuter gjorde jag idag två set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 42 kg och en avslutande repetition med belastningen 50,25 kg. Idag var det inte lika övertygande. Jag missade den första vändningen lite energilöst, men jag satte det andra försöket atletiskt. Det var nog första gånger som jag lyfte mer än 50 kg i hängvändningar atletiskt.
Men man förstår ändå att dessa prestationer ligger nära mitt 1RM för denna övning, eftersom jag måste få till ett fullödigt försök för att klara det. Det skulle vara skönt att ha lite större marginaler. Men stegning med 0,25 kg kanske är en mer framkomlig väg. Vi får se!
Nu tänkte jag lyfta både söndag och tisdag, men till den därefter kommande helgen siktar jag på att genomföra sprint och längdhopp, och hoppas då på nya personbästan som veteran på träning!
Idag testade jag mitt nya träningsupplägg. Först gjorde jag två set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 42,5 kg, dvs stången + två 15 kg viktskivor. Sedan gjorde jag en repetition med belastningen 50 kg.
Det blev bra. Jag tycker att de inledande seten var mycket jobbigare än tidigare, men den sista repetitionen blev mer atletisk och jag hade inga problem med att fånga stången.
Nu gäller det att hålla i denna formel för hängvändningsträningen under en tid framåt för att sedan försiktigt, successivt kunna höja belastningen.