Lukas 13:30

I kväll sprang jag tre sextiometerslopp. Jag var extremt rostig i de två första, men i det sista blev det åtminstone en hyfsad tid. Detta var fallet trots att jag sprang såpass sent som för tre veckor sedan.

Lopp    Tid [s]       Antal steg         Stegfrekvens [steg/sekund]

1            9,6             37                       3,85

2           9,5             37                       3,89

3           9,1              37                      4,07

Det kan finnas flera orsaker till att det blev så relativt dåliga tider. En orsak är förstås att jag faktiskt har tränat ganska tungt med 80 kg landmine knäböj och 52,5 kg tvåhands landmine hängvändningar. En annan orsak kan vara dagsformen med lätt huvudvärk innan loppet och en lättare stukning av högerfoten, vilken var tejpad och hade skydd. Det kändes dock inga smärtor i varken huvudet eller foten under loppen.

Jag får överväga vad jag skall göra åt detta. En möjlighet skulle kunna vara att springa relativt snart igen för att inte tappa så mycket mellan tillfällena. En sak som man kan se ovan är att stegfrekvensen hade sjunkit betänkligt, medan den genomsnittliga steglängden är ungefär som tidigare. Jag kan också köra min träning hängande sprint något mer innan nästa sprinttillfälle. Jag kände också ganska tydligt att ”hjulet” inte riktigt var igång i slutet av loppen. Det kan göra mer för resultaten än man tror.

På morgonen idag gick jag 2500 steg innan frukost. Det är inte riktigt lika effektivt som att hoppa på minitrampolin, men det är ändå en start på dagen. Nu, något senare, gjorde jag en träning med en hemmagjord 8 kg clubbell, bestående av en 5 kg hantel med 3 kg vikter monterade på ena sidan av hanteln. Jag gjorde åtta repetitioner av framåtsving med hängvändning (man vänder sin clubbell uppåt och håller den stilla) och åtta repetitioner av sidosving med hängvändning åt respektive höger och vänster sida. Det var brutalt jobbigt! Vilken träning! Snart kommer min ”riktiga” 8 kg clubbell. Men vi får ta den och annan sådan träning efter att jag har sprungit 60 meter på fredag.

På morgonen gjorde jag 20 minuter minitrampolin.

Idag gjorde jag två set om två repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 42,5 kg. Sedan gjorde jag en repetition med ytterligare 10 kg, och det gick faktiskt helt galant! Idag är det faktiskt exakt tre månader sedan jag klarade 42,5 kg för första gången. Det har ju gått kärvt här på andra sidan 50 kg, men kanske, kanske kan jag nå även 55 kg. Men först skall jag noggrant utföra min träning på 52,5 kg. Jag funderar också på att öka belastningen för volymträningen till 45 kg.

Min träning med pahlavandle clubbell på 3,7 kg har också varit nyttig. Den har givit ytterligare styrka. De flesta övningarna som jag gör med detta redskap är ju ett slags hängvändningar, och det tränar både överkropp, magmuskler och ben.

Idag hoppade jag på minitrampolin i 20 minuter innan frukost, dvs cirka 2000 hopp. Under dagen har jag gått mer än 15 000 steg.

I morse mätte jag upp 18,3% fett innan frukost (15,2% i går kväll), och då gjorde jag ingen träning innan frukost. Jag ville se under ett dygn hur fettprocenten utvecklade sig utan träning innan frukost. Sedan har jag fortsatt med promenader under dagen.

På eftermiddagen gjorde jag två set om två repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 42,5 kg och sedan en repetition på den nya personbästanivån 52 kg. Den gick bra, men det var tungt. En överraskande upptäckt var att jag hade genomfört dagens pass i vanliga träningsskor och inte i mina lyftarskor(!).

Idag har jag återigen gått mer än 10 000 steg. Jag har också hoppat tio stående längdhopp. Tyvärr blev inget av dem längre än 1,80 meter. Jag har ju under senare tid alltid brukat få till ett 1,90 meter hopp mot slutet. Det var därför jag förlängde från sex till åtta till tio hopp, men det ville sig ändå inte. Jag tänkte att jag nu, med hängvändningar med större belastning och en kropp med lägre fettprocent, borde kunna hoppa längre, men idag blev det i alla fall inte så. Nästa helg skall jag lägga in sprint.

I går gjorde jag fyra repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 42,5 kg. Sedan gjorde jag en repetition med belastningen 51,5 kg. Dock hade jag ett misslyckat försök innan dess. Öht kändes det tyngre i går vid alla belastningar om man jämför med i tisdags.

Under de senaste dagarna har jag fortsatt med 20 minuter minitrampolin innan frukost. I morse uppmätte jag 16,5% kroppsfett, vilket var det lägst någonsin innan frukost. Jag har också gått 10 000 steg per dag varje dag. Det har ibland varit svårt att få ihop. Ofta får man ta en kvällspromenad med enda syftet att nå upp till 10 000 steg. Men det är väl också det som ger resultat. I går kväll uppmätte jag 15,2% kroppsfett. Under natten omvandlar ju kroppen kolhydrater till fett, vilket successivt förbränns under dagen. Genom att äta och dricka, så ökar ju vikten under dagarna, men den gå å andra sidan ned under natten. Det som är glädjande är att andelen muskler i kroppen ökar. Det finns en chans! Jag siktar på sprintlöpning nästa fredag.

Varje dag har jag också gjort tvåhands swing med cleans, sido-swing med cleans och barbarknäböj med min 3,7 kg tunga pahlavandle.

Jag gjorde idag fyra repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 42,5 kg och en repetition av övningen med belastningen 51 kg. Det gick ganska enkelt, faktiskt, och det kan betyda att mina bältknäböj upp till 80 kg har betalat sig med lite mer benstyrka. Men jag kommer hursomhelst att fortsätta öka konservativt.

Idag laddade jag min 2 liters petflaska med sandningsgrus, och hela min pahlavandle kom då att väga 3,7 kg, vilket ju verkar rimligt med tanke på att sandningsgrus skall ha en densitet på cirka 1,6 g/cm3. Man märker då att träningen handlar mer om styrka och mindre om kondition och rytm. Man kan göra övningarna på ett liknande sätt som för sk club bells med två händer, även om de då brukar ha ännu tyngre klubbor. Men 3,7 kg räcker bra för mig just nu. Här är ett exempel från Internet på hur det kan se ut:

https://www.youtube.com/watch?v=c1LdlS1_kdg

Idag gick jag också mer än 10 000 steg för fjärde dagen i rad.

De två senaste dagarna har jag hoppat på minitrampolin innan frukost, i går i 15 minuter och 20 minuter idag. Idag uppmätte jag 17,3% kroppsfett innan frukost, vilket förmodligen är det lägsta värdet som jag har uppmätt någonsin innan frukost. Kroppen omvandlar ju kolhydrater till fett under natten, och sedan minskar fettprocenten under dagen. Traditionellt har jag legat på 20% på morgonen och ned mot 17% på kvällen. Målsättningen är att nå 15% kroppsfett innan frukost. Det skulle ge cirka 3,5 kg mindre fett i sprintloppen, vilket ju känns som en onödig börda att bära (och vilken de flesta andra veteraner inte bär).

Jag har också gått mer än 10000 steg under de tre senaste dagarna. Dessutom har jag nu kopplat en 2 liters petflaska till mina pahlavandle-handtag, vilket ger 2,5 kg Indian club. Det tar ett tag att tömma ännu en flaska… Jag skall också testa att fylla en 2 liters flaska med sand/grus för att ytterligare öka vikten.

Idag gjorde jag landmine bältknäböj med först 57,5 kg och sedan med 80 kg. Det gick bra. Det kändes bra också inför mina fortsatta tvåhands landmine hängvändningar.

Jag gick också >5000 steg innan frukost och tog dessutom ännu en promenad för att komma över 10000 steg. Jag har också gjort pahlavandle, liggande rörelse i sidled på golvet för magmusklerna, två gånger fram och tillbaka. Jag hoppade också tio minuter på minitrampolin.