Lukas 13:30

Idag gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av 2:1 excentrisk lutande press i maskin med både höger och vänster arm med belastningen 21 kg. En stor och känd svaghet med många maskiner är att det inte går att öka belastningen i små steg. På den maskin som jag har tränat de två senaste gångerna (vilken i övrigt är bra, eftersom den kan ställas om från bröstpress via lutande press till axelpress) är stegen mellan belastningarna 7 kg (15 pound).

Idag provade jag att göra en repetition med respektive arm av 2:1 excentrisk lutande press i maskin med belastningen 28 kg. Det gick ganska bra med högerarmen, men det gick inte att kontrollera nedsänkningen med vänsterarmen.

En idé kan vara att experimentera med att hänga halvkilosvikter i ett snöre över maskinens viktpaket och successivt addera till fler och fler vikter. På så sätt skulle man kunna ta steg om 1 kg åt gången.

Observera att det är lättare att hantera en viss given vikt i maskin, jämfört med fria vikter, eftersom man inte behöver balansera vikterna i olika riktningar. Vikterna vill bara nedåt längs den väg som maskinens handtag går. Därmed är det enklare att hantera en viss given vikt.

I morse gjorde jag en mycket överraskande observation vid min ”invägning”. Jag vägde 67,9 kg! Jag hade alltså minskat vikten med 1,1 kg sedan i går morse efter 1 mil på skidor, 3 set om 5 repetitioner av 2:1 lutande press, 21 kg, och till slut 5 minuter på minitrampolin. Men jag hade redan stigit upp tidigt och förberett ännu en dag i skidspåren, så jag fortsatte enligt plan.

Idag körde jag återigen åtta varv på skidor i Skidome. De första fem varven genomförde jag utan stavar.

Idag provade jag 3 set om 5 repetitioner av 2:1 excentrisk lutande press med belastningen 21 kg. Det gick bra, men det var betydligt jobbigare än 2:1 axelpress med 30 kg. Sålunda kan man dra slutsatsen att axelmusklerna är starkare än bröstmusklerna. Den maskin som jag tränade i idag kan ställas in så att man får bröstpress, lutande press eller axelpress.

Idag körde jag återigen åtta varv i Skidome, varav de första fem varven utan stavar. Min tanke är att putsa ned kroppsvikten till 68 kg inför vinterns avslutande sprintlopp. Längdskidåkning har ju tidigare visat sig vara mitt enda sätt att minska kroppsvikten, oavsett hundrafemtioelva olika goda idéer. Det skall ju rent generellt inte vara bra med kardiovaskulär träning inför sprint, eftersom det riskerar att bränna inte bara fett utan också muskler. Men i mitt fall måste det ju finnas ett optimum, där den lätta kroppen kompenserar för en del muskelförlust. Man kunde ju också i går i 2:1 excentrisk axelpress se att det i alla fall inte var någon kris med musklerna i kroppen.

Men sedan tror jag helt klart att det går en gräns vid 68 kg. Jag vill inte gå under den gränsen. Därifrån får jag träna bara för att sänka fetthalten i kroppen. 68 kg var det värde som jag ställde in på vågen redan första gången jag drog igång med skidåkningen. Då vägde jag ju 78 kg, och 68 kg skulle ha inneburit en minskning med 10 kg. De första 8 kg tog jag ganska lätt, men de sista har varit svårare. Jag kom ju snabbt ned till 70 kg och nu efter nyår 69 kg, och dessa värden har jag kunnat hålla inom +/- 1 kg.

Idag gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av excentrisk träning i axelpressmaskin. Jag hade 30 kg i de två första seten och 35 kg i det tredje setet.

Känslan när jag gjorde träningen var att någonting måste vara fel. Efter att vid förra tillfället ha haft träningsvärk i triceps och axlar några dagar efter och haft det tungt och svettats med 30 kg, genomförde jag nu de första två seten med stor lätthet. Även efter en höjning med 5 kg till det tredje setet kändes det ganska lätt. Nu efteråt, när jag har sett att ingenting var fel, så känns det bara ”Wow!”. I stället för att, som jag trodde, jag skulle ha tappat sedan jag senast gjorde denna träning för två veckor sedan, så har den faktiskt fungerat! Denna negativa träning har gjort mig starkare! Jag kunde utan problem öka med så mycket som 5 kg. Visserligen är det också den minsta ökning som går att genomföra, men eftersom det innebär träning för en arm i taget på vägen ned, så tänkte jag att det skulle visa sig svårt att öka, även på lite sikt. Nu ökar jag redan den tredje gången jag gör övningen!

Jag kastade lite diskus i kväll. Jag fokuserade på att få diskusar med olika vikt att rotera i luften efter kastet. Det var enklast med 0,6 kg och också ganska enkelt med 1 kg. Jag lyckades också att få 1,5 kg diskusen att rotera i luften. Att diskusen roterar är ju en förutsättning för att den skall kunna gå långt. Men det luriga är att när man tar i och försöker komma så långt som möjligt, så tenderar man ibland att diskusen antingen inte roterar, wobblar i luften eller går iväg i helt fel riktning (man ”tappar” diskusen). Därför behöver jag mängder av diskuskast där jag får iväg den så att den roterar i luften och går så långt som möjligt, men jag behöver kasta dem ”effortlessly”. Tyvärr har jag mina armmuskler emot mig, när jag kastar med 1,5 kg diskusen. Då börjar det bli jobbigt, och det blir lättare wobbling eller tappad diskus.

Jag kastade först i bur mot ett nät, men sedan kastade jag också så långt som möjligt ute på golvet. Inomhusdiskusarna är ju av gummi, så därför orsakar de ingen skada.

Från gårdagens upphopp med medicinbollskast och sprint kan jag rapportera en ganska rejäl träningsvärk i Rectus femoris, vilken är den mittersta främsta av de fyra främre lårmusklerna, vilka brukar kallas quadriceps. Att studsa på studsmatta ger framför allt träningsvärk i Vastus lateralis på utsidan av låret. Tyvärr har de något okontrollerade landningarna efter upphoppen också tagit en del på ledbanden i fötterna, men det skall väl förhoppningsvis snart bli bra.

Denna video visar en för mig ny övning, vilken faktiskt kombinerar alla friidrottens grunder: hopp, kast och sprint:

https://www.youtube.com/watch?v=mnsF2mNuK8M

Jag testade att göra den i kväll. Bollen gick som längst 5,3 meter. Jag använde en 3 kg tung medicinboll. Förmodligen är det viktigare att öht göra en sådan här övning än att kasta långt, men man ser ändå att bollen går som längst efter ett bra upphopp. Eftersom det blir roligt och intressant att försöka kasta långt, så får man gjort flera repetitioner utan att tänka närmare på det. Jag genomförde övningen sju gånger i kväll.

Man känner efter övningen tydlig träningsvärk i främre lårmusklerna. Vi får se hur träningsvärken utvecklas under de kommande timmarna!

Idag debuterade jag i VSM i bordtennis. Resultatet blev en massaker. Jag fick inte till mitt eget spel och började enbart försöka få bollen över nät. Jag tog ytterst få bollar i varje set, och min insats var miserabel.

Jag tillhörde förstås de sämre spelarna i detta VSMs HS55-klass, men det blev ju inte bättre av att alla mina tre motståndare i poolspelet hade ett ranking kring 2000. Jag har inget ranking som nybörjare i tävlingsbordtennis.

Den stora frågan är förstås om det överhuvudtaget är värt att försöka komma tillbaka efter det här. Jag får fundera på det under några veckor. De flesta veteraner har spelat i flera tiotals år, och många spelar flera gånger i veckan. Man ser redan på inbollningarna att de är duktiga på att hålla igång spelet, och de flesta matcher är, om inte jämna, så ändå siffermässigt OK i seten. Alla mina matcher var massakrer. De enda poäng jag tog var missar av motståndarna eller någon otrolig nätrullare eller konstig studs.

Däremot var kanske inte motståndarnas servar så farliga som jag hade trott. Jag kunde returnera de flesta servarna. Men mitt eget spel var så ängsligt, så att det var dömt att misslyckas. Jag spelade varken defensivt, som jag hade tänkt, eller offensivt. Jag motade helt enkelt bara över bollen och förlorade de flesta bollarna på egna misstag.

Idag gjorde jag 10 minuter minitrampolin, dvs cirka 1000 hopp.

I kväll har jag gjort 5 minuter minitrampolin (cirka 500 hopp) och kanske tio repetitioner av kettlebell goblet squat med 24 kg belastning.