BloggProffs

Liggande bencurl och styrkerodd

april 25th, 2017

I morse gjorde jag ett stort antal set om 5 repetitioner av liggande bencurl. Jag gjorde enbenscurl med 21 kg och 14 kg för höger och vänster ben flera gånger med pekande tår. 5 repetitioner räcker, eftersom musklerna i baksida lår tröttnar snabbt under ett set. När det gäller belastning, så går det att få upp 21 kg och till och med 28 kg med ett ben, men då ”löser” man det genom att lyfta upp hävarmen bara lite grand. Därför tror jag att det är bäst att ligga kvar på 14 kg, där det går att genomföra övningen och lyfta benet, så att underbenet eller hälen får kontakt med låret. Kanske kan man fästa vikter runt vristerna för att öka belastningen rimligt. 7 kg steg känns väldigt stora. Jag har ju varit framgångsrik i många andra övningar genom att konsekvent successivt öka med 1 kg varje gång. Jag har flera ankelvikter, och jag skall prova att lägga på sådana från och med nästa träning.

Sedan gjorde jag också några set om 5 repetitioner av liggande bencurl med båda benen och belastningen 42 kg.

Jag genomförde också 8 repetitioner av styrkerodd med belastningen 49 kg.

Hex bar marklyft, 71 kg

april 24th, 2017

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av hex bar marklyft med den totala belastningen 71 kg (skivor och stång). Jag använde det höga greppet för bra balans, men stod i stället på en 20 kg viktskiva med ungefär samma tjocklek som avståndet mellan greppen. Det kändes bra. Det var inga problem att få stången i balans och lyftet ville inte öppna handgreppet.

I helgen har löptränat både lördag och söndag. Jag har haft rejäl träningsvärk och en del DOMS i helgen. Idag gjorde jag heller ingen bencurl, eftersom jag ville känna om marklyften ger någon träning för lårens baksidor.

Jag måste tillstå att jag har blivit ganska förtjust i hex bar marklyft. Det är nog troligt att jag vilar Zercher Anderson box squat en tid. Nu är jag uppe i samma belastning, men det känns att potentialen i marklyftet är en högre belastning. Förmodligen är det så, att marklyftet belastar benen ”renare”, och dessa muskler är ju starka, så när de får göra jobbet, så blir det möjligt att gå högre i belastning. Därigenom borde hex bar marklyft vara bättre för sprintlöpning. Vi får se när jag nästa gång testar sprintlöpning. I morse mätte jag omkretsen av höger lår, och det låg stadigt på 60 cm högst upp i spänt tillstånd.

Löpträning

april 22nd, 2017

I morse sprang jag några kilometer utomhus. Det kändes ganska bra. Jag avslutade med några hundra meter sprintlöpning. Det kändes rejält i musklerna i låren efter marklyften i fredags.

Hex bar marklyft, 70 kg

april 21st, 2017

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av hex bar marklyft med totalt 70 kg (skivor och stång). Jag höll nu dessutom i det lägre greppet, vilket gör övningen tuffare. Det var tufft, men det var ändå inga problem att genomföra övningen. Jag har två observationer:

1) Jag tror att det är bättre att använda det högre greppet och att i stället höja upp fotpositionen genom att stå på någonting som är kanske 1 dm högt. Anledningen är att en hex bar har så bra balans i det övre greppet, där allting liksom hänger och dinglar i balans. Nu kändes det ibland att jag kanske hade fattat det nedre greppet någon cm för långt bak eller fram, och då blev det direkt ett vridmoment på hela hex baren.

2) Jag kände att belastningen var på väg att öppna fingergreppet under träningen. Jag vet inte om det berodde på den ökade belastningen (från 65 kg till 70 kg) eller om det berodde på att jag använde det nedre greppet. Hursomhelst kan greppstyrkan i händerna bli en begränsande faktor i denna övning. Kanske kommer den emellertid att öka med tiden, så det kanske reparerar sig självt.

Nu har jag nått upp till en belastning i samma härad som för Zercher Anderson box squat. Det känns emellertid något enklare att hantera hex bar marklyft vid 70 kg, eftersom jag ganska ledigt kunde göra 3 set om 8 repetitioner. Men från och med nu kommer jag att ligga stilla och ibland öka konservativt, tex 1 kg per gång, på liknande sätt som för Zercher Anderson box squat.

Vad gäller träningsvärken kan man säga att jag har haft en hel del träningsvärk sedan i onsdags. Det torde väl bero på att övningen hex bar marklyft är ny. Kanske är det också så att den tar väldigt ”rent” på lårmusklerna. Jag har faktiskt haft en svag DOMS på nätterna i framsidan av låren. Vid Zercher Anderson box finns ju en uppenbar risk att man tar en del av belastningen med andra delar av kroppen, främst knän och rygg. Det känns också att hex bar marklyft tar på biceps och en del muskler högre upp i ryggen, i rumpan och i baksida lår (där ju hex bar marklyft skall ta mindre än vanligt marklyft med rak stång framför kroppen). Nu idag gjorde jag inga bencurl för att kunna reda ut om hex bar marklyft faktiskt tar något i sig på baksida lår.

Trap bar marklyft, 65 kg, och liggande bencurl, 42 kg

april 19th, 2017

Idag genomförde jag 4 set om 8 repetitioner av trap (eller hex) bar marklyft med totalt 65 kg (skivor + stång). En trap bar består av en ofta hexagonal ring med handtag och stänger ut på sidorna, så att man står ”inne” i stången, när man lyfter. Det ger ett mycket naturligt och normalt lyft, där man kan hålla ryggen rak och böja knäna. Belastningen på rygg och knän är också låg. Man har också händerna i ett neutralt grepp, ungefär som om man lyfte två resväskor vid respektive sida.

Man kan känna nu efteråt att träningen har tagit rejält på lårens framsidor och i rumpmusklerna. När man använder trap bar, så skall det ta något mindre i baksidan av låren.

Därför gjorde jag också 2 set om 5 repetitioner av liggande bencurl med båda benen och belastningen 42 kg.

Jag har läst en hel del om trap bar marklyft, och användbarheten av den som träning för sprint. Vi får väl se. Nu var detta den första gången som jag gjorde träningen, och jag kan säkerligen lätt öka belastningen. Stången på det aktuella gymmet vägde 25 kg. Jag lastade då på två 15 kg skivor och två 5 kg skivor till 25 + 2 x 15 + 2 x 5 kg = 65 kg.

Här är en Youtube-film som visar hur träningen går till med till slut ganska stor belastning:

Zercher Anderson box squats, 71 kg

april 18th, 2017

I morse gjorde jag 3 set om 6 repetitioner av Zercher Anderson box squats med 71 kg totalt (skivor + stång). Det kändes bra! Jag har sett flera positiva effekter av att kombinera träning av framsida respektive baksida lår de senaste dagarna. Jag mätte höger lår med omkretsen 61 cm och vänster lår med omkretsen 58 cm. Natten mellan söndag och måndag hade jag också DOMS i flera av de inblandade musklerna. Kan det bli så att jag till sommaren kommer att nå låromkretsen 65 cm?

Det kan verka fånigt att gå på den typen av mätetal, men faktum är att låromkretsen ökade fram tom oktober i höstas (53 cm till 61 cm), och det ledde till tävlingstiden 9,25 sekunder på 60 meter inomhus, ett förbättringssteg till en nivå som jag höll, men inte väsentligen (9,23 sekunder) lyckades förbättra, under vintern. För att kunna ta nästa steg ned till runt 8,5 sekunder, så tänker jag att jag dels måste variera träningen med depth jump, sparkcykel etc, men också göra väsentliga framsteg vad gäller styrkan och storleken av lårmusklerna.

Liggande bencurl och styrkerodd

april 17th, 2017

Idag körde jag liggande bencurl, 3 set om 5 repetitioner med 49 kg, 1 set om 5 repetitioner med 42 kg och 1 set om 5 repetitioner med 21 kg för respektive ben. Det känns som att 49 kg är lite för tungt, om man skall sträcka ut tårna bakåt, och därmed försäkra sig om att det är baksida lår som jobbar och inte ta hjälp av vadmusklerna. 49 kg kan jag inte dra hela vägen upp, men det går bra med de andra belastningarna.

Sedan körde jag styrkerodd, 3 set om 8 repetitioner med 49 kg belastning. Det är framförallt en träning för ryggmusklerna.

I min dagliga armcykling körde jag i morse 100 varv med maximal belastning minus ett halvt varv.

Zercher Anderson box squats, 70 kg, en klassiker att utveckla

april 16th, 2017

I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson box squats med totalt 70 kg (skivor + stång). Framöver skall jag köra denna träning mer intensivt och utveckla den. Först skall jag öka antalet repetitioner till sex i varje set och sedan successivt öka till 75 kg. Under några veckor har jag nu inte kört denna träning mer än någon gång i veckan och legat stilla på nuvarande nivå. Det räcker inte varken till utveckling eller muskeltillväxt. Dessutom blir varje träning så oerhört jobbig. Det blir tungt för kroppen att ens få upp stången från sittande. Knäna och ryggen får ta mycket av belastningen i stället för lårmusklerna.

Gymträning

april 14th, 2017

I kväll körde jag diverse övningar i gym. Det var liggande bencurl, sittande benutsträckningar och styrkerodd. Det var en rejäl genomkörare. Det kommer att bli ordentlig träningsvärk i morgon. Snart är det dags för klassiker som Zercher Anderson box squat och depth jumps igen.

Nu har jag en serie olika variationer på träning. Det återstår att se om nytillskotten bencurl och sparkcykel kan ge snabbare sprintlöpning. Idag kände jag för första gången (någonsin?) att jag kunde spänna musklerna i vänster baklår på samma sätt som i högerbenet. Jag tolkar det som att träningen börjar ge resultat!

Liggande bencurl och rodd

april 14th, 2017

I går gjorde jag ett antal set med fem repetitioner av liggande bencurl med båda benen. Jag testade 35 kg och 42 kg motstånd och fötterna i neutralt läge och med tårna pekande rakt ut, vilket skall göra att man använder vadmusklerna mindre och enbart baksidan av låren. Dessa övningar var aldrig särskilt jobbiga. Jag tror att jag kan gå upp till 49 kg, när jag gör liggande bencurl med båda benen. Jag tänker mig att min huvudövning skall vara liggande enbenscurl med respektive ben, men jag tror att det är bra att variera.

I går testade jag också rodd i en maskin, där man kan ställa motståndet. Det var alltså inte en roddmaskin, där man ror tills man är utmattad, utan mer en styrketräningsrodd, där man ställer in ett stort motstånd. Jag använde 42 kg. Det var bara ett test.

Armcyklingen går vidare med 100 varv varje dag. Nu har jag motståndet max minus ett varv.