Lukas 13:30

I går gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 5 repetetitioner av benpresskast med belastningen 120 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 20 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 30 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 40 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 50 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 55 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 55 kg

3 set om 5 repetitioner av bröstpresskast med belastningen 55 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Idag gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 5 repetetitioner av benpresskast med belastningen 120 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 20 kg, bredare grepp (56 cm mellan händerna i stället för normala 42 cm)

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 30 kg, bredare grepp

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 40 kg, bredare grepp

2 repetitioner av bänkpress med rak stång i power rack, 50 kg, bredare grepp

2 repetitioner av bänkpress med rak stång i power rack, 50 kg, bredare grepp

2 repetitioner av bänkpress med rak stång i power rack, 50 kg, bredare grepp

3 repetitioner av bänkpress med rak stång i power rack, 45 kg, bredare grepp

5 repetitioner av bänkpress med rak stång i power rack, 40 kg, bredare grepp

3 set om 5 repetitioner av bröstpresskast med belastningen 55 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Idén med bredare grepp idag fick jag förstås från gårdagens lyft och lyftförsök med 55 kg, där jag inledningsvis höjer stången, sedan står stilla och kämpar ett tag, innan jag hittar krafter att få upp stången hela vägen. Med det bredare greppet skall det komma en större rekrytering av bröstmuskler. Om man genomför denna träning ett antal gånger, så borde man sålunda bli starkare i bröstmusklerna, och man kan då göra bättre lyft på 55 kg och kanske till och med en dag (i december tidigast) höja detta resultat.

Många varnar för axelproblem med bredare lyft, men jag tror att det går bra med denna träning, om man inte gör den för ofta och varierar med smalare grepp och normalt grepp. Nu skall jag inte göra bänkpress på några dagar, utan låta tiden ha sin gång och göra mig starkare. Jag lyfter vidare på torsdag eller fredag.

I två dagar i rad har jag nu gjort benpresskast, vilket skall göra mig starkare och mer explosiv i sprintlöpningen.

Idag deltog jag i Adventsspelen i Göteborg. Som väntat efter träningen i fredags gick det inte så snabbt. Resultat:

Jag tyckte att uppvärmningen med två 60 meterslopp kändes mycket bra. Loppet i sig kändes också bra, men det går förstås inte att plötsligt trolla fram de tiondelar som skiljer mig från 9 sekunder just nu. Jag måste bli starkare, mer explosiv och kliva på bättre i starten. Men nu har jag anmält mig till både Julklappsjakten 1 december (M 60 meter) och Julruschen 16 december (M55 60 meter och kula).

Det är faktiskt roligt att tävla i friidrott, även när det inte går fantastiskt bra. Man pular med sina förberedelser, går in i sin bubbla, ser mållinjen från startlinjen, kör så det ryker och sedan är det klart. Det finns ingen egentlig nervositet eller ånger i själva deltagandet.

I kväll sprang jag tre 60 meterslopp för att kolla om det finns någonting att få ur kroppen på söndag.

Lopp   Bromsskärm  Tid [s]  Antal steg     Steglängd [cm]   Frekvens [steg/sekund]

1           Ja                   10,4        40                  150                         3,85

2           Nej                  9,2        36,5                164                         3,97

3           Nej                  9,2         36,5               164                         3,97

Ja, vad skall man säga? Man hade kunnat önska sig 9,0 sekunder och 35,5 steg, men där är jag inte riktigt ännu. Förmodligen springer jag på söndag, om det känns bra. Vi får se. Det är alltid bra att få lopp i kroppen och bygga erfarenheter. Det gäller att vara mentalt beredd på en något sämre tid.

I går stötte jag kula. Jag ville variera tekniken för att se om min ganska primitiva teknik (shuffle) fortfarande är den som tar kulan längst. Så var det. Olika glidtekniker, stillastående och rotation gav inga långa stötar. Dagen till ära blev det heller inte 7 meter med shuffle, utan 6,90 meter som bäst.

Idag gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

1 repetition av bänkpress med rak stång och belastningen 20 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång och belastningen 30 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång och belastningen 40 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång och belastningen 50 kg

2 repetitioner av bänkpress med rak stång och belastningen 55 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång och belastningen 55 kg

3 set om 5 repetitioner av bröstpresskast med belastningen 55 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Vid filmanalys kunde man se att lyfthastigheten som funktion av tiden såg bättre ut än i måndags. Fortfarande kvarstår det att det finns en svaghet i mitten av lyftet, när bröstmusklerna och de främre axelmusklerna är mest aktiva. I början och slutet av lyftet dominerar triceps, och där sker en ständig acceleration. Förmodligen sker samma sak i kulstötningen. Man kan se på de bästa i världen att kulan accelererar under den tid som armen sträcks ut fram tills att kulan släpps. För mig rör sig kulan med nästan konstant hastighet.

Det handlar alltså om att öka styrkan i bröst- och axelmusklerna och kunna både bänka och stöta med acceleration. Men jag fortsätter på den inslagna vägen. Det skall bli intressant att se hur kulstötningen utvecklas nu under november, då jag skall ligga kvar på 55 kg.

16 december har jag anmält mig till Julruschen med veterangrenar. Det får bli säsongsdebuten inomhus. Jag hade anmält mig till Göteborgs Adventsspel i helgen, men det är för tidigt för både sprint och kula. Jag har valt 60 meter och kula, där jag då rimligen får stöta med 6 kg-kula. Det kan verka tradigt att min kulstötning inte utvecklas utan ligger fast på 7 meter. Men jag ger inte upp. Jag är ganska övertygad om att jag kan förbättra min kulstötning genom att bli bättre på bänkpress, inte bara med högre 1RM utan också ett explosivt genomförande.

Idag gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

1 repetition av bänkpress med rak stång och belastningen 20 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång och belastningen 30 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång och belastningen 40 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång och belastningen 50 kg

2 repetitioner av bänkpress med rak stång och belastningen 53 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång och belastningen 55 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång och belastningen 55 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång och belastningen 55 kg

3 set om 5 repetitioner av bröstpresskast med belastningen 55 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Här är en film som visar de två sista lyften med 55 kg:

Man kan se att båda dessa lyft går ganska knackigt. Jag var lite busig idag, hoppade över 54 kg och ökade till 55 kg. Nu blir det ett måste att framöver ligga stilla på 55 kg. Jag skall fortsätta och göra trappan av lyft upp till 55 kg, men där måste jag klara av 3 set om så många bra repetitioner som möjligt. När detta är klart kan man alltid göra repetitionerna snabbare. Då gör de mer nytta för kulstötningen och framtida höjningar av bänkpressen.

Jag hade en gång i min ungdom bänkpressat 40 kg. Jag började nu i höst på 30 kg. Jag har steg för steg ökat belastningen och nu nått 55 kg, vilket inte är någonting att skryta om bland andra. Men för mig är det ändå ett steg framåt. Det är så att säga halvvägs på resan till min kroppsvikt, 70 kg.

Om man tittar i figur 1 i http://www.smas.org/2-kongres/papers/12191.pdf, så borde 55 kg bänkpress kunna räcka till närmare 8 meter kulstötning med 6 kg-kula. Så sent som i lördags stötte jag 7,0 meter som längst av tio stötar inomhus med 6 kg-kula.

Men jag tror att kulstötningen snart kommer att börja röra sig uppåt. Det finns många skäl till det.

a) Nu med 55 kg på rak stång var det första gången som det har börjat kännas riktigt tufft att få upp stången. Det kan vara så, att mitt ursprungliga 1RM faktiskt har legat här, fastän jag tidigare förstås inte har testat det. 55 kg med rak stång kan vara något som jag i stort sett hela tiden under de senaste åren har kunnat kämpa mig till.  Det var tufft naturligtvis på lägre belastningar att få upp min hex bar, men den visade ju sig ha obalanser i många dimensioner, så det är inte den typ av stång som man generellt, tex i artikeln i länken ovan, har använt sig av. Det är alltså först nu som jag börjar utmana gränserna uppåt och måste bli starkare än när jag tex i somras stötte 7,12 meter i Stjärnspelen i Arvika.

b) Jag måste få upp hastigheten ytterligare i både min bänkpress och i mina kulstötar. Det är i sig ingen merit för kulstötningen att man långsamt kan pressa upp en vikt på en stång. Jag måste vara så stark så att jag kan lyfta den snabbt och explosivt, vilket jag nu kan upp till och med 40 kg på rak stång.

c) Kurvan i figur 1 i artikeln ovan är där den är. Det kan hända att min kurva ligger något förskjuten till den. Kurvan i figur 1 består ju av data från 17 män i 21-årsåldern. Min kurva består av data från en enskild man i 55-årsåldern.

På lördagen stötte jag återigen kula inomhus med 6 kg-kula. Den här gången startade jag ganska svagt med några korta stötar. Men sedan fick jag på några 6,90 meter-stötar. Den sista stöten blev 7,0 meter. Jag hade lagt ut hela tejpband på banan, vilket gjorde att det var lätt att se på filmen hur långa stötarna blev. Nu filmade jag ur en annan vinkel för att bättre kunna se nedslaget, och då framstod stötarna som flackare, men det är inte säkert att det var så.

Hursomhelst var det förstås bra att kunna stöta 7 meter igen, men de längre stötarna fortsätter att låta vänta på sig.

På söndagen gjorde jag sedan 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med sandsäck med belastningen 37 kg. Senare på söndagkvällen sprintade jag en sträcka på barnträningen i friidrott, och då kändes verkligen träningsvärken från hängvändningarna i lårens övre del runt om hela benen.

Vänster knä smärtar fortfarande något efter innebandyn förra veckan. Därför skall jag inte spela innebandy denna vecka eller springa 60 meter till helgen. Inomhushöstdebuten på 60 meter får alltså vänta några veckor.

Idag gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 20 kg (bara stången)

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 30 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 40 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 50 kg

1 set om 3 repetitioner  av bänkpress med rak stång i power rack, 52 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 53 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 53 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 53 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 53 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 53 kg

3 set om 5 repetitioner av bröstpresskast med belastningen 55 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Möjligen var avslutningen lite udda idag, eftersom jag ville testa med 53 kg. Samtidigt kände jag att jag inte skulle orka 3 repetitioner, eftersom jag knappt gjorde det med 52 kg. Därför gjorde jag först 1 repetition och tänkte sedan öka till 2 repetitioner, men det blev inte av. Det kändes lagom med en repetition på 53 kg idag. Jag lade också in bröstpresskasten, eftersom jag har fina minnen av utvecklingen av mitt personbästa i kulstötning i somras, då jag gjorde bröstpresskast som enda styrketräning.

16 juni började jag med bröstpresskasten. Då var mitt personbästa på tävling i kulstötning 6,51 meter. 28 juli var personbästat i kulstötning med 6 kg-kula uppe i 7,12, dvs en ökning på 61 centimeter.

Sedan dess har jag ökat mitt personbästa i bänkpress till 53 kg och kört bänkpresskast i Smithmaskin. Under den tiden har det inte varit någon tävling i kulstötning, men jag har inte gått över 7,0 meter på träning, även om träningsresultaten hela tiden har blivit bättre med faktiskt 7 meter och bättre serier än någonsin.

Så då tänkte jag att nu kör jag bänkpress fortsatt uppåt, men lägger i varje träning också in bröstpresskast. Vi får se om det sätter fart på kulstötningsresultaten på träning.

I kväll testade jag för första gången att stöta 6 kg kula med min nya inomhuskula. Det var mina bästa kulstötar inomhus någonsin, men jag hade hoppats på mer. Inte mindre än tre stötar var på 6,90 meter och den längsta var 7,0 meter. Det var tydligt att den längsta stöten också var den högsta stöten av totalt åtta.

Denna högsta och längsta stöt hade utkastvinkeln 34 grader. De andra hade således en lägre utkastvinkel. Med kanske 38 graders utkastvinkel kan jag förmodligen vinna några decimeter i mina kulstötar.

Med mitt nya personbästa i bänkpress på 52 kg, så hade jag närt vissa förhoppningar om att kunna nå tex 7,20 meter, men det kom inte redan i kväll.

Nu vill jag gå vidare och höja min bänkpress till 60 kg. Då vore det väl tusan om inte det skulle gå att komma upp till åtminstone 7,5 meter! Nu hade jag inte stött kula på tre veckor och inte stött inomhus på ett drygt halvår. Inomhuskulan har något större diameter. Det var klart att jag hade förbättrat mig. Sist när jag stötte inomhus kom jag nog inte över 6,40 meter. Men utomhus för tre veckor sedan låg jag på ungefär samma som i kväll. Då var min bänkpress på 48 kg.

Jag tror att det handlar om att successivt bli starkare och även kunna bänkpressa snabbt. Träningen i Smithmaskinen är också viktig.

Det blir lite dystert om jag tänker tillbaka på kulstötning inomhus innan jag började tävla, så tidigt som kanske för två år sedan. Då stötte jag faktiskt någon gång upp mot 6,90 meter, men jag är i efterhand inte helt säker på att den kulan verkligen höll vikten 6 kg. Den kan ha tappat några blykulor.

En observation i kväll var att 6 kg-kulan fortfarande kändes ”tung”. Den omedelbara känslan vill jag komma bort ifrån. Det skall kännas som det nu gör att dynga iväg tex en 3 kg-kula.

Men muskler växer inte så snabbt. Det tar tid innan hela överkroppen verkligen är mycket starkare än tidigare. Men jag är optimistisk. Jag tror verkligen att kulstötningslängderna kommer under vintern. Det känns inte som att avståndet upp till 8 meter är särskilt långt, även om min kropp med min teknik verkar producera nästan identiska längder från stöt till stöt vid ett tillfälle.

I går gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 10 repetitioner av bröst-flys i maskin med belastningen 54 (pound?)

3 set om 5 repetitioner av bänkpresskast i Smithmaskin med belastningen 37 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Idag gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 20 kg (bara stången)

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 30 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 40 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 50 kg

1 set om 3 repetitioner  och ett set om 2 repetitioner av bänkpress med rak stång i power rack, 52 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Lite grand som väntat gick det att också att höja till 52 kg. Men nu kommer jag att ligga stilla på 52 kg några veckor. Jag filmade lyften, och det såg inte så vackert ut i den tredje repetitionen i det första setet. Då orkade jag knappt att få upp stången.

Däremot studerade jag bildruta för bildruta hur det gick till i den första repetitionen i det första setet. Det såg mycket bättre ut än motsvarande studie för hex bar med 45 kg. Nu fanns det ingen dip i hastighet under stångens väg uppåt. Med ledning av den kurvan tror jag att denna bänkpress kommer att räcka fram till åtminstone 55 kg till jul. Det borde i sin tur räcka till att förbättra min kulstötning.

Inomhussäsongens första kulstötningstävling blir med största sannolikhet KA2-spelen i Karlskrona 12-13 januari 2019.