BloggProffs

Hex bar marklyft lyfte till 76 kg

maj 29th, 2017

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska marklyft med totalt 40 kg med respektive ben. Sedan gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av marklyft med totalt 76 kg. Det gick bra, och nu känner jag en ganska rejäl träningsvärk efteråt.

xxxxxxxxxx xxxxxxxxxx xxxxxxxxxx xxxxxxxxxx xxxxxxxxxx xxxxxxxxxx xxxxxxxxxx xxxxxx

10 kg            20 kg              30 kg             40 kg            50 kg             60 kg             70 kg     76 kg

Där kom också en grafisk representation av vägen till 110 kg i hex bar marklyft. Jag får försöka få till den lite snyggare framöver. Jag tror att det är meningslöst att tävla eller i alla fall förvänta sig någonting av tävlingsresultat innan jag har nått den nivån. När jag tänker igenom olika lyftsituationer i livet (bårbärning i lumpen, lyft vid flyttar och lyft i trädgården etc), så har jag faktiskt haft styrka i kvinnoklass. Jag har inte pallat med att lyfta tungt med benen och armarna någon gång. 110 kg i hex bar marklyft med den egna vikten 73 kg är inget mirakel, utan mer en snittbelastning som en man i 50-årsåldern skall klara. När man tänker efter, så är det märkligt att man någon gång ens kan föreställa sig att man skall elitprestera (i tex M50 sprint i VSM), om man är absolut svagast i benen av samtliga tävlanden.

Jag har aldrig någonsin lyft något så tungt som 76 kg. Det finns en risk att olika delar av kroppen inte klarar av att hantera upp till 110 kg. Det största problemet under de senaste veckorna har varit smärta under fötterna. På torsdag skall jag skaffa nya iläggssulor för att hantera det problemet. Jag har nu kört med ihoprullade armbågsskydd i hålfötterna. De är ju inte specialgjorda för uppdraget, men det har fungerat bra ändå.

100 meter på tävling

maj 28th, 2017

Idag sprang jag för första gången som veteran 100 meter på tävling. I McDonaldsspelen i Trollhättan sprang jag 100 meter på 14,74 sekunder i klassen MVet. Min enda motståndare i loppet var Jan-Olof Åkesson, som vann enkelt på 13,51 sekunder. Förhållandena var ganska svåra. Det hade regnat alldeles innan loppet och det var svag motvind -0.8 m/s. Man kan se på en film av loppet, även om det är svårt att följa en del i mitten, att jag tar 58 steg:

En mycket intressant information som jag fick av Jan-Olof efter loppet, är att han är en stark veterantyngdlyftare. Hans rekord i ryck är 95,5 kg, vilket brukar anses vara cirka 40% av ens förmåga i marklyft, vilken därigenom skulle vara cirka 240 kg. Det skulle i sin tur motsvara 190 kg vid 8 repetitioner. Hur mycket lyfter jag med hex bar, som dessutom gör marklyften något enklare, men också säkrare, än med rak stång? 75 kg.

Just nu känner jag att jag kanske inte skulle springa vare sig 60 meter, 100 meter eller 200 meter (vilket jag strök mig från idag) på tävling förrän jag har lyft min förmåga i marklyft. En kille som Jan-Olof Åkesson, M50 och född 1967, spelar helt enkelt i en annan division än jag. Jag har inte förmåga att varken starta eller accelerera som han, och det behövs om man skall vinna medaljer. I och för sig fick jag en medalj idag, men den hade jag ju fått även om jag hade gått i mål. Jag siktar på medaljer i M55-klassen på SM, och då krävs tider som tex 13,5 sekunder på 100 meter eller 8,5 sekunder på 60 meter, och då krävs i sin tur en betydligt större benstyrka.

Som det känns just nu, så släpper jag åtminstone vidare tävlingar under sommaren. Om man tänker att jag tränar marklyft var tredje dag i snitt och ökar med 1 kg per träning, vilket har varit relativt framgångsrikt så här långt, så kanske jag i bästa fall kan öka marklyftet i åtta repetitioner med 10 kg per månad. Men det krävs också att jag ligger stilla emellanåt, och då blir det kanske 7 kg per månad. I så fall kommer det att ta fem månader att nå 110 kg. Då är vi framme i början av november. Då är det snart tex Julklappsjakten. Men det är klart att det kommer att vara bra att göra allt på träning: marklyft, bencurl, depth jump, sprintlöpning, rodd mm, mm.

Hex bar marklyft och rodd med gummibåt

maj 27th, 2017

I går gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska marklyft med totalt 40 kg med respektive ben. Sedan gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av marklyft med totalt 75 kg. Allt gick bra, och nu siktar jag fram mot att höja marklyften till 76 kg vid nästa tillfälle.

I morse var det så debut för en ny sysselsättning/träning. Jag bar min nya gummibåt (Seahawk 4 för fyra personer) ca 100 meter från bilen ned till stranden. Sedan pumpade jag upp den och rodde sedan några hundra meter i sjön. Därefter pressade jag ur luften och bar tillbaka båten till bilen. Trots att jag inte rodde så långt, blev det en ganska rejäl träning. Det jobbigaste var nog att bära 22 kg gummibåt i ett famngrepp från bilen till stranden och tillbaka. Efter äventyret kändes det ganska rejält i lårmusklerna i alla fall.

Idag var det mest ett test av båten, men framöver kommer jag säkert att ro mycket längre sträckor. Då blir det en rejäl träning för överkroppen också.

200 meter utomhus gånger två

maj 25th, 2017

I morse sprang jag 200 meter utomhus två gånger som en träning inför helgen med tävlingskläder och spikskor. Det var soligt och vindstilla, så det var inga problem att springa. Det första loppet gick på 30,7 sekunder och det andra på över 31 sekunder. Det kändes bra att springa. Efteråt känner jag en del träningsvärk i baksida lår.

Det kommer att ta tid att etablera 200 meter som en tävlingssträcka. Framöver är det nog en bra träning att genomföra en serie 200 meters-lopp som sprintträning. Man blir ju inte alls lika tröttkörd som efter 400 meter i sprinttempo, men det är ändå en ganska tuff träning. Man kan på Internet läsa om dem som tränar 10 gånger 200 meter, men det låter sig inte göras i brådrasket.

Liggande enbenscurl, biceps och triceps

maj 23rd, 2017

I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av liggande enbenscurl med totalt 18 kg på högerbenet och 17 kg på vänsterbenet. Där någonstans går gränsen för att kunna genomföra övningen fullständigt. Jag gjorde också diverse biceps- och tricepsövningar samt 2 set om 5 repetitioner av liggande bencurl med totalt 35 kg. Dessutom gjorde jag farmers walks med två stycken 32 kg kettlebells med kanske 4 gånger 10 meter.

Hex bar marklyft på morgonen

maj 22nd, 2017

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska marklyft med respektive ben med totalt 39 kg (stång + skivor). Sedan gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av marklyft med totalt 75 kg. Nästa gång kommer jag att nå 40 kg på enbens rumänska marklyft. De lyften känns ganska OK.

Men marklyften med 75 kg känns fortfarande tuffa. Jag förstår verkligen att detta är en begränsning för mig vad gäller benstyrkan. Enligt

http://strengthlevel.com/strength-standards/deadlift/kg#standardsMale

räcker det att komma upp i 92 kg i marklyft för att ha hälften bakom sig vid 8 repetitioner med min vikt och i min åldersgrupp. Frågan är emellertid om det är hälften av alla eller om det är hälften av dem som regelbundet lyfter.

Sedan bedöms det vara något enklare att lyfta med hex bar i förhållande till rak stång. Om jag därför kan komma upp i 110 kg med 8 repetitioner och min vikt, 73 kg, så är det bra. Då skulle jag vara starkare än tre fjärdedelar av dem med min vikt och ålder. 8 repetitioner av 150 kg marklyft verkar onödigt bra, eftersom det då bara skulle vara 3% som skulle klara det bättre med min vikt och min ålder. Vid 75 kg marklyft och 8 repetitioner har jag bara en fjärdedel med in vikt och ålder bakom mig. Vid 80 kg marklyft skulle jag ha en tredjedel bakom mig.

100 meter utomhuspremiär

maj 21st, 2017

Idag sprang jag 100 meter två gånger utomhus inför tävlingen nästa söndag. Det var svårt att från filmen urskilja när starten verkligen gick, men båda loppen verkade ligga kring 14,2 sekunder. Detta är givetvis inte särskilt snabbt. Omkring 13,5 sekunder kommer att behövas för att hänga med i 100 meter i M55 nästa sommar. Denna sommar kommer jag förmodligen bara att springa nästa söndag och kanske en tävling i augusti.

Om man jämför för ungefär ett år sedan, så sprang jag då 100 meter på 14,5 sekunder och tog 58 steg. Idag sprang jag på 14,2 sekunder och tog 59 steg. Liksom då sprang jag idag i överdragsbyxor, eftersom det var ganska kallt på morgonen.

Det handlar om att i grunden bygga en sprintlöpare, och där är jag sannerligen inte ännu. Visst går det mesta i rätt riktning, men det krävs mycket mer för att det skall vara någonting att hänga i granen. Jag tror att mina bästa chanser kommer att vara i IVSM och VSM 2018, eftersom jag då kommer att vara ny i M55-klassen.

Min egen idé är att tider som 8,5 sekunder på 60 meter och 13,5 sekunder på 100 meter sammanhänger med cirka 110 kg i marklyft (1,5 kroppsvikt) och markkontakttider på 0,18 sekunder i depth jump.

Liggande bencurl, biceps, triceps och farmers walk

maj 19th, 2017

I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av liggande enbenscurl med båda benen med 17 kg belastning. Det åstadkom jag genom att spänna på ankelvikter om totalt 3 kg på det ben som jag tränade och använda inställningen 14 kg. Det gick bra och det var ganska tufft mot slutet av seten. Det gick att utföra övningen komplett, dvs föra hävarmen hela vägen, så att den tog i rumpan. Det har jag hittills inte klarat med 21 kg, vilket är nästa fasta inställning på gymmets utrustning. Jag skall skaffa några ytterligare ankelvikter, så att jag kan ta jämna steg hela vägen upp till nästa fasta inställning. Detta är vägen framåt för att bli starkare i baksidan av låren. Stegen på 7 kg mellan inställningarna är patetisk.

Sedan tränade jag triceps och biceps med maskiner och gjorde avslutningsvis farmers walk med två 32 kg kettlebells.

Hex bar-morgon

maj 17th, 2017

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska marklyft med totalt 38 kg med respektive ben. Sedan gjorde jag 2 set om 8 repetitioner av marklyft med totalt 75 kg. Därefter gjorde jag farmers walk med hex bar med totalt 75 kg inom en liten lyftyta totalt kanske 3 set om 10 meter. Jag skulle behöva trava omkring längre sträckor, men jag tror inte att gymmet uppmuntrar detta. Jag får göra det på egen hand utanför gymmet. Men jag gör det förstås för att bekanta mig ytterligare med belastningen 75 kg för att sedan kunna öka belastningen i juni.

Depth jump med stor förbättring av markkontakttiden

maj 15th, 2017

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av depth jump från en låda med höjden 53 cm ned till golvet och upp på en låda med höjden 40 cm. Den genomsnittliga markkontakttiden var idag 0,22 sekunder. Det var en radikal förbättring jämfört med förra gången. Två hopp hade idag markkontakttiden 0,18 sekunder, vilket jag aldrig tidigare har gjort från en 53 cm hög låda och det visar också att det finns en potential för att förbättra denna övning över 24 hopp.