Lukas 13:30

Nu på morgonen gjorde jag sex vertikalhopp, två med båda benen, två med höger ben och två med vänster ben.

Film: https://youtube.com/shorts/hSyAveRxfiY?feature=share

Resultaten blev

Hopp  Ben      Benarea [cm^2]  Höjd över nivån stående på marken med sträckt arm [cm]

1         Båda    423                     30

2         Båda    423                     22

3         Höger  224                     14

4         Höger  224                     14

5         Vänster 199                     4

6         Vänster 199                     7

Pearson correlation coefficient för höjd som funktion av benarea blev så god som 0,91, vilket väl visar att det inte är en dålig approximation att räkna med att benstyrkan skall vara proportionell mot benarean (mätt på lårets översida).

Man kunde se på gårdagens film från 60 meterslöpningen att en stor del av mina problem beror på svagheten i vänsterbenet i förhållande till högerbenet. I dagens vertikalhopp bekräftas ju den bilden.

Under några dagar har jag nu gjort clubbell swing and clean med omväxlande 8 kg och 12 kg och cirka 5 repetitioner. Jag gjorde också två 1 minuter set av knästående kettlebell crush curl med 12 kg.

Idag gjorde jag så två sextiometerslopp på träning med mellanliggande PAP, Post Activation Potentiation, med 5 repetitioner av 8 kg clubbell swing and clean.

Lopp Tid [s] Antal steg Genomsnittlig steglängd [m] Genomsnittlig stegfrekvens [steg/s]

1        9,8      39             1,54                                         3,98

2        9,6      38             1,58                                         3,96

Här är en film som föreställer PAP och det andra loppet: https://youtu.be/5ZxHEwIEvzA

Det är svårt att säga om PAP fungerade. Det brukar ju bli en förbättring från det första till det andra loppet. Men det faktum att steglängden förbättrades så tydligt (det var exakt 39 respektive 38 steg) tyder ändå på att det var en förbättring på 2% av tiden och 2,5% av steglängden.

Det skulle vara intressant att testa PAP på 200 meter. Idag upplevde jag det som att jag sprang utan motstånd i det andra loppet på 60 meter. Det flöt på smidigt. Däremot är jag förstås helt slut i benen nu efteråt.

Idag sprang jag 200 meter veteraner på Björlanda Veterantävling. M60 och äldre hamnade i b-heatet. Tyvärr blev det ingen film från loppet. Solen gick i moln precis innan loppet, så jag behöll överdragskläderna på så länge som möjligt. Tyvärr blev det också en tjuvstart. Förutsättningarna var annars goda. Björlandavallen är bra, eftersom när man kommer till raksträckan, så är det bara åttio meter kvar till mål. Det är mycket kurva att jobba med. Det borde gynna mig, åtminstone relativt andra startande.

Jag har nu i år efter förra årets ljumsbråcksoperation sprungit sex 200 meterslopp, tre inomhus och tre utomhus. Tyvärr har jag fastnat på 32-tider i alla loppen:

2025-01-26  Ymerspelen, Borås    32,73

2025-02-08  Kilspelen, Karlstad    32,82

2025-03-09  IVSM, Västerås         32,01

2025-05-31  Sävedalsspelen          32,43 (+2,7 m/s)

2025-06-18  Midsommar, Lerum  32,76

2025-06-26  Björlandavallen         32,51

I går sprang jag 200 meter på träning. Idag hoppade jag i tio minuter på minitrampolin.

I går gjorde jag 1 minut under tension med leg curl, 10 kg, med respektive ben och benpress, 49,5 kg, 2:1 och nedtagning med respektive ben samt 12 kg kettlebell crush curls.

I går sprang jag MVet (blandat med P17) 200 meter på En Midsommarnattsdröm i Lerum. Här är en film från loppet: https://youtu.be/pyR9pZtGOEE

Strax innan start blev jag berövad möjligheten att springa ett lopp skuldra vid skuldra med jämnlångsamma veteraner. Dessa kom nu i nästa heat och jag blev ihoptussad med två snabba P17 och två snabbare veteraner. Loppet ser i alla fall hyfsat ut i starten och en bit in i kurvan. Men försöken att hålla jämna steg med de snabbare löparna där framme tar på mig och de sista meterna gubbstapplar jag i mål. Tiden blev usla 32,76 sekunder. Jag tar 117 steg och får då en genomsnittlig steglängd på 1,71 meter och en genomsnittlig stegfrekvens på 3,57 steg/sekund.

Nu har jag anmält mig till Björlandavallens veterantävling nästa torsdag för att förhoppningsvis få en snabb revansch och en tid under 32 sekunder.

I går gjorde jag en lättare sprintuppvärmning och sprintade 3 x 40 meter inför En midsommarnattsdröm i morgon i Lerum klockan 19.30. Det kommer troligtvis att bli medvind på upploppet, men vi får se om den klarar sig under 2 m/s.

Nu på morgonen uppmätte jag mitt minsta midjemått som friidrottsveteran med 81 cm. Jag tror att det finns tre skäl till detta:

1) Blomkålsbröd. Jag har bakat bröd på mixat blomkålsris (500 g), solrosfrön (2 dl) och riven parmesanost (1 dl) plus 4 ägg på 200 grader i ugnen tills bröden har blivit lite bruna. Dessa bröd är (inte särskilt) goda och fyller magen huvudsakligen med fibrer och protein. De innehåller obefintligt med socker och annat som kan omvandlas till kroppsfett.

2) Mycket sprintträning med och utan viktbyxor.

3) Styrketräning med ”time under tension”.

Idag sprang jag 200 meter på träning med vanliga träningsskor. Jag har gjort flera träningar med viktbyxor. Då har jag gjort 40 meter sprint utan, 3 x 40 meter med viktbyxor med 1,2 kg på respektive ben och 40 meter utan viktbyxor. Jag har gjort hip thrust med vänsterfoten uppe på en stol, själv liggandes på golvet. Jag har gjort alla gymövningar med en minut per set och fokus på time under tension. 12 kg kettlebell crush har jag gjort med två set om en minut. Leg extension med 10 kg, två set om en minut med vänsterbenet. Bencurl med 10 kg och två set om en minut med vänsterbenet. Dessutom 2:1 benpress med 49,5 kg, där jag har tagit upp med två ben och ned med vänsterbenet. Där har jag också gjort två set om en minut.

I förrgår avslutade jag med 40 meter sprint, 3 gånger 40 meter sprint med viktbyxor med 1,2 kg per ben och 40 meter sprint utomhus.

I går gjorde jag två set om åtta repetitioner av knästående 12 kg kettlebell crush curls.

Idag har jag gjort två set om åtta repetitioner av hip thrust med vänsterbenet, åtta repetitioner av 10 kg enbens bencurl, åtta repetitioner av 2:1 benpress med 49,5 kg och nedtagning med vänsterbenet samt några minuter av cykling med enbart vänsterbenet med ett visst motstånd på cykeln. Sedan gjorde jag 40 meter sprint, 3 gånger 40 meter sprint med viktbyxor med 1,2 kg per ben och 40 meter sprint inomhus.

Den första sprinten filmade jag från sidan. De fem steg som i sin helhet kom med på filmen var tre steg tagna där jag skjuter ifrån med högerfoten i marken. De var cirka 1,67 meter långa. De två stegen där jag skjuter ifrån med vänsterbenet i marken var 1,56 respektive 1,60 meter långa. Jag uppmätte idag vänsterbenet till omkretsen 50 cm högst upp och 53 cm på högerbenet. Det borde innebära att styrkekvoten mellan benen skulle vara (53/50)^2 = 1,12, medan kvoten mellan steglängderna var 1,67/1,58 = 1,06. 1,58 är alltså snittet av de två vänstersteglängderna.

Sammanfattningsvis vore det alltså bra att ta lika långa steg med höger- och vänsterbenet. Om jag tog 117 steg i ett 200 meterslopp i Sävedalsspelen, så skulle jag sålunda kunna vinna 58 (vänsterstegen) * 0,09 meter (skillnaden i längd mellan höger- och vänsterstegen) = 5,22 meter, vilket ungefär motsvarar tre steg. Med tre steg färre på ett 200 meterslopp, så gör jag förmodligen tider ner mot 30 sekunder. Det är en ruggig skillnad mot 32,43 sekunder förra helgen på Sävedalsspelen.

Idag har jag gjort åtta repetitioner av först enbens hip thrust med foten på en stol med först höger, sedan vänster ben. Sedan har jag gjort åtta repetitioner av sittande ben curl med 10 kg belastning med först höger, sedan vänster ben. Avslutningsvis gjorde jag åtta repetitioner av 2:1 benpress, där jag först tog upp vikten med båda benen och sedan ned 49,5 kg med höger ben och sedan med vänster ben.

Är jag då fortfarande starkare i höger ben? Ja. I kväll tänkte jag prova viktbyxor med 1,2 kg per ben (fyra 200 g vikter borttagna från 2 kg per ben).