Lukas 13:30

I går spelade jag bordtennis i cirka en timma.

Idag gjorde jag 300 hopp på studsmatta, varav vart tredje var med höga knäuppdragningar.

Sedan testade jag också en hinderbana med fem cirka 1,5 meter höga hinder med studsmattor mellan. Hindren var klädda med mjuk skumgummi, så att det inte var hårt att ta tag i dem eller hoppa upp på dem. Jag körde hinderbanan två gånger, och jag var inte särskilt snabb. Det gäller att få till en rytm, där man hoppar upp på hindren och ned på nästa matta osv med bra timing, så att man inte fastnar på en studsmatta mellan hindren. Det var en speciell träning, men jag får se under dagen och morgondagen vilka sviter den ger i form av träningsvärk etc.

Idag testade jag att springa med vanliga skor i parkeringsgarage med inomhustemperatur. Först sprang jag en raksträcka på 30 meter. Sedan sprang jag två 30 meterssträckor nedför en ramp med lutningen 8,5%.

Lopp            Antal bildramar      Tid [s]   Antal steg

1 (platt)       165                             5,5          20,5

2 (nedför)  160                              5,3          20

3 (nedför)   158                             5,3          20

Det gick ju här ungefär två tiondelar snabbare i den assisterade löpningen, ungefär som när jag släppte bromsskärmen. En skillnad är ju här att det rör sig om den första halvan av ett sextiometerslopp utan spikskor på betong. När jag släppte bromsskärmen, så rörde det sig om den andra halvan av ett sextiometerslopp med spikskor på mondobana.

Sålunda fungerar nog båda dessa typer av träning som assisterad löpning. Jag får testa sedan om det verkligen blir supramaximal löpning, när jag släpper bromsskärmen. Jag får mäta hastigheten vid 20 respektive 30 meter vid vanlig 60 meterssprint och när jag släpper bromsskärmen vid cirka 25 meter.

Men fram tills tävlingarna kommande helg kommer jag nu bara att hoppa på studsmatta några gånger.

Idag testade jag en ny metod för att åstadkomma supramaximal sprintlöpning. Jag sprang först 60 meter och mätte tiden från 30 meter till mål och antalet steg. Sedan gjorde jag tre lopp, där jag sprang med bromsskärm, vilken jag släppte vid cirka 25 meter. En hypotes för supramaximal sprintlöpning säger då att man just där skall få en skjuts framåt, eftersom man har sprungit på cirka 90% av sin maxhastighet och hållits tillbaka av bromsskärmen. När denna sedan släpper, så skall man få en skjuts framåt, vilket skall hjälpa till en snabbare tid än om man inte har haft en bromsskärm i början. Tiderna och antalet steg för de avslutande 30 meter såg ut så här:

Lopp                    Tid [antal fotoramar]  Tid [s]    Antal steg

1 (utan skärm)   128                                  4,3           17,5

2 (med skärm)   125                                  4,2            18

3 (med skärm)   123                                  4,1             17

4 (med skärm)   125                                  4,2             16,5

Jag känner mig inte övertygad om att man här faktiskt kan se ett exempel på supramaximal hastighet. Tiden brukar ju bli bättre i de senare loppen och bäst i det tredje. Men det är ju trots allt en större skillnad här än det brukar vara, eftersom det bara är 30 meter i stället för 60 meter. Det kändes ganska klart att jag fick skjuts, när jag spände loss bromsskärmen, men det var ingen fantastisk effekt, ingen wow-känsla.

En ytterligare komplikation var att den röda tejp som jag hade satt vid 30 meter inte syntes särskilt bra på filmen. Dessutom var den så djupt in i bilden, så att det var svårt att avgöra var ”starten” för tidmätningen verkligen skulle ske.

Nu testade jag återigen att springa nedför rampen i parkeringshuset. Den har två fördelar:

1) Det är inomhus, så musklerna håller sig varma

2) Lutningen är cirka 8,5%, vilket ger en rejäl effekt

Rampen är 27,1 meter, men jag har lagt till 2,9 meter i början, så att det blir 30 meter. Jag har vid tidigare löptävlingar tagit 20 steg och tagit 5,4 sekunder på mig fram tills 30 meter. Nu mätte jag 5,19 sekunder med stoppur. Jag skall senare mäta tiden mer exakt med inspelade startljud och kamera. Jag måste också jämföra sprinttiden med slätlöpning iförd samma skor på betong, 30 meter. Då misstänker jag att tiden kommer att bli något längre än 5,4 sekunder. Från filmningen vill jag mer explicit ha information om genomsnittlig steglängd och stegfrekvens. Om det då visar sig att jag faktiskt sprintar snabbare med 8,5% lutning, så kan jag bara köra igenom korta träningar i denna rampnedförsbacke i framtiden och inte fokusera så mycket på tid eller behöva rigga någonting speciellt för mätningar vid varje träning.

Idag sprang jag två 60 meters sprintlopp nedför i samma backe som jag sprang i för två år sedan. OK. Det går något snabbare och jag tar något färre steg, men jag känner mig osäker på hur mycket detta ger. Denna backe lutar ca 1,5%. Jag tror att jag skall springa några gånger i en backe som lutar 8,5% för att säkerställa att det ger någonting. Det sägs att ideallutningen är 6% för att få effekt av sprintlöpning nedför. Det är också jobbigt att genomföra nedförslöpningen utomhus nu på vintern, eftersom det är blött, kallt, mörkt och störande ljud från trafiken.

Idag har jag provat sprintlöpning i nedförsbacke på två olika ställen. Det första var på Friidrottens hus, där jag sprang 60 meter fram till rundbanans målgång från en punkt i doseringen 97 cm över marken. Därmed var lutningen bara 1,5% och dessutom var lutningen bara i början, och där var det förstås också en sväng. Därför tror jag inte på denna träning. Det tog också ungefär lika lång tid som ett normalt lopp med lika många steg.

Det såg bättre ut när jag sprang på nedförsrampen i parkeringshuset. Där kunde jag springa 30 meter med en fallhöjd på 2,60 meter. Således var lutningen 8,5%. Nu sprang jag med vanliga skor och kläder, inklusive en tung jacka, så jag utgår lugnt ifrån att jag kan springa snabbare än de med stoppur uppmätta 5,5 sekunderna. Jag sprang en annan gång på tävling i våras på plan mark i ett filmat lopp 30 meter på 5,4 sekunder. Då tog jag 20 steg på 30 meter och 16 steg på de avslutande 30 meterna.

Idag gjorde jag också 300 hopp på studsmatta, varav vart tredje hopp utfördes med höga knäuppdragningar.

Idag gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av enarms 2:1 hantelpress, dels med 21 kg i högerhanden och dels med 18 kg i vänsterhanden. Vid den sista repetitionen i de båda sista seten med vänsterarmen, så tog jag ned hanteln med något sämre kontroll. Därför skall jag fortsätta med dessa vikter tills jag kan genomföra alla set och repetitioner och lyfta hantlarna med två händer och kontrollerat sänka ned dem med en hand med excentrisk överbelastning. Det är en tuff övning, men bra.

Jag gjorde också tre set om 5 repetitioner av fjädrande stång med belastningen 50 kg. Det var ett tag sedan jag gjorde denna övning, men jag tyckte att den passade bra att göra samma dag som jag gör mina hantelpressövningar, vilka jag nu sedan en tid har gjort varannan dag, vilket har känts lagom för att få något slag av utveckling.

Idag sprang jag 60 meter på Julklappsspelen i Göteborg. Det gick ganska bra. Startern höll löparna länge. Det kändes som att jag fick ett bra lopp, men tiden blev något sämre än för två veckor sedan, 9,23 sekunder. Jag hade givetvis hoppats på att komma under 9 sekunder, men nu får detta vänta ännu en tid.

Detta var mitt heat:

Vi var alltså tre veteraner som kämpade i botten av heatet (och i hela grenen). Jag hade innan loppet ett visst hopp om att få ett jämnt lopp med Henrik, men jag hade honom långt ifrån mig. Jag hade Mikael intill mig, men accelerationen från 5 till 20 meter blev som vanligt otillräcklig, så jag kom snabbt efter. Man kan se loppet på

https://play.staylive.se/julklappsjakten/l/23758

efter cirka 53 minuter. Men tyvärr har loppet blivit sönderklippt med olika kameror, så det går inte att dra några slutsatser om antalet steg etc. Troligtvis tar jag ändå 36 steg.

Den stora frågan nu är hur jag skall skrämma ytterligare liv i min sprintlöpning, så att jag kan nå under 9 sekunder. Jag får grunna på det framöver.

Idag gjorde jag 300 hopp på studsmatta, av vilka vart tredje hopp genomfördes med höga knäuppdragningar. Nu tänkte jag ta två träningsfria dagar och sedan, i Julklappsjakten på lördag, springa 60 meter under 9 sekunder!

Idag gjorde jag kanske 100 meter björngång och hoppade 300 hopp på studsmatta, varav vart tredje med höga knäuppdragningar. Jag har ”lagt till” fokus på de djupa magmusklerna, men jag håller också fast vid studsmattan, vilken ju också tränar de djupa magmusklerna, speciellt när man gör höga knäuppdragningar. Vi får se på lördag vad utdelningen blir på löpbanan!