Idag gjorde jag
3 set om 5 repetitioner av benpresskast med belastningen 140 kg.
6 minuter löpband, 6 km/h
20 minuter roddmaskin
3 set om 5 repetitioner av bänkpress i lutande bänk med belastningen 37 kg
3 set om 5 repetitioner av bröstpresskast med belastningen 55 kg
6 minuter löpband, 6 km/h
Det blev en hel del svett och en genomgång av flera muskelgrupper.
Idag gjorde jag 3 set om 100 varv på armcykel. Sedan sparkcyklade jag åter 9,5 km. Det kändes bra.
I går gjorde jag
3 set om 100 varv armcykling.
Idag gjorde jag
3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med sandsäck med belastningen 36 kg
I går inledde jag också min nya lunchdiet med makrillfilé i tomatsås, babyspenat, blåbär och ingefära som ett sätt att bränna fett. Jag fortsatte på lunchen idag. I morse hade jag minskat ett kg till 69,6 kg, men fettprocenten hade ökat till 21,0%. Nu måste man förstås över tid kombinera träning med denna diet för att se hur den påverkar fettprocenten. Jag hade inte haft lunchdieten mer än 20 timmar i kroppen, när jag vägde mig i morse.
I morse sprang jag 30 meter tre gånger. På morgonen vägde jag 70,6 kg och hade fettprocenten 20,0%.
Lopp Tid [s] Antal steg
1 5,1 20,5
2 5,1 20,5
3 5,1 20
Dessa resultat tänkte jag nu jämföra med resultaten i en artikel:
https://www.ijpp.com/IJPP%20archives/2016_60_2/137-144.pdf
Figur 2 visar 48 fotbollsspelares 30 meter sprinttider och deras korrelation med fettprocenten i kroppen. Även om korrelationskoefficienten inte är högre än 0,59 och resultaten har en viss spridning, så ligger faktiskt mina värden från idag, 5,1 sekunder och 20% exakt på linjen i artikeln.
Om man följer linjen i artikeln, så skulle 15% motsvara 4,8 sekunder. Tre tiondelar på 30 meter borde bli ännu mer på 60 meter. Jag kör vidare på denna trend och försöker minska kroppsfettet så mycket som möjligt och ser om tiderna på 30 meter går i takt med kroppsfettet. I så fall finns det ju starka incitament att försöka minska kroppsfettet så mycket som möjligt. Det kommer förstås inte att bli enkelt att göra detta i 55-årsåldern. Jag har ju själv sett att värdet har legat på 20% +/- någon procentenhet under flera år. Det är endast efter rejäla träningspass som tex 10 km sparkcykling som värdet temporärt har kunnat sänkas till 15%. Morgonen därefter har fettprocenten nästan återhämtat sig igen.
Idag gjorde jag
6 minuter löpband, 6 km/h
3 set om 5 repetitioner av benpressparkar med belastningen 140 kg
15 minuter roddmaskin
70 meter björngång
6 minuter löpband, 6 km/h
Idag sprang jag 200 meter på 31,17 sekunder. Jag hade ett svårt läge med ytterbana och ett antal motståndare som var ganska jämnstarka. Men jag fick ytterbanan. Därmed hade jag ingen koll på motståndarna under stora delar av loppet. Man skall ju helst aldrig se dem. Men jag fick syn på dem i sista kurvan, där alla gick förbi. Jag lyckades emellertid svara och slå en av dem i loppet. Med WMA-omräkningen räckte prestationen till en andraplats och en plakett vid prisutdelningen.
Men tiden var ju således kass. Jag kände att jag inte vågade gå för fullt på bortre långsidan. På något omedvetet sätt ville jag förstås ha krafter kvar till slutet. Där har jag ju sedan gammalt min styrka i utgången ur sista kurvan. Jag slog en löpare och var inte långt ifrån att ta en till.
I kulstötningen kom jag inte upp till mer än 6,78 meter. Det var en stöt där jag skrek så mycket som möjligt och försökte få upp kulan. Men där fanns också stötar som var ned till en halv meter kortare. Totalt var det sex stötar. Jag tänker vila från kulstötningen en tid nu och läka golfarmbågen på höger arm. Jag vill också träna mer systematisk kulstötning till våren och försöka få till en riktig glidteknik. Jag såg att en av motståndarna stöter som jag med något slags shuffle-teknik, och han nådde faktiskt 9,08 meter med en 7,26 kg tung kula. Men hursomhelst har jag mina nya kulor, där jag kan fylla i blykulor och systematiskt förbättra mina prestationer. Där kommer kanske bättre teknik att behövas för att kunna fortsätta stöta 9 meter vid en tyngre kula.
Nu under vintern vill jag satsa på 60, 200 och 400 meter fram till IVSM i Malmö i början av mars.
Idag deltog jag i KA2-spelens första dag. Lätt knäsmärta och förkylning blev mina följeslagare inför 60 metersloppet. I ljuset av detta var kanske inte tiden, 9,33 sekunder, så dåligt ändå…!
Det var bara jag och Erik Dahlin, Udds IF, som deltog i Mvet 60 meter, men vi sprang tillsammans med fyra deltagare i M 60 meter. Jag var förstås tvärsist etc, men man måste nog se till helheten i detta lopp, där förutsättningarna kunde ha varit bättre för mig. I morgon går tävlingen vidare med kulstötning och 200 meter.
MVET 60m 2019-01-12
| 1 | Erik Dahlin -76 | IF Udd | 8,08 | 7,73 | |||
| 2 | Martin Danerud -63 | Sävedalens AIK | 9,33 | 7,83 | |||
I morse gjorde jag
3 armhävningar med handklapp
1 upphopp från knästående
5 stående längdhopp, där det längsta var 182 cm.
Det var alltså övningarna som var explosiva, inte jag…
I går gjorde jag
7 minuter löpband, 6 km/h
20 minuter roddmaskin (3,7 km)
6 minuter löpband, 6 km/h
Idag gjorde jag
Uppvärmningsjoggning 200 meter inomhus
Sprintlöpning 200 meter inomhus
Det var första gången sedan i somras som jag sprang 200 meter och första gången sedan i våras som jag sprang 200 meter inomhus. Jag ville känna på sträckan mentalt inför KA2-spelen till helgen. Det kändes ganska bra. Jag har som plan att från och med nästa vecka springa ett antal 200 meterslopp per träning. Därigenom hoppas jag uppnå:
a) Bättre 200 meterslopp på IVSM
b) Rejäl sprintträning (3,33 60 meterslopp per 200 meterslopp)
c) Kunna lägga grunden till att tåla 400 meter. För det krävs förmodligen 200 metersträning under en längre tid. Sedan kan man vid ett tillfälle testa att lägga på ett varv till. Det har inte fungerat under de gångna tre åren, men någonstans tror jag att det är där som jag behöver/borde hamna på sikt. Då har jag fler grenar att välja på och en där jag vet att jag har varit bra förr i tiden, eftersom starten betyder mindre på 400 meter.
I morse värmde jag med lite joggning. Sedan ägnade jag mig åt jämfota sk lådhopp upp på diverse madrasser. Två 30 cm höjdhoppsmadrasser ger 60 cm. Det gick utan problem. En tjock höjdhoppsmadrass på 70 cm gick också bra. 70 cm höjdhoppsmadrass plus en 5 cm madrass gick också bra, men där var det på gränsen. Stavhoppsmadrassen, som är 77 cm hög, gick inte.
Det var samma resultat idag som när jag försökte förra gången, vilket var ganska längesedan. Men jag tänkte fokusera på att verkligen klara av stavhoppsmadrassen. Det ger ju en ganska bra muskelurladdning i lårmusklerna att hoppa vertikalt upp från stillastående, och på det sättet liknar övningen stående längdhopp. Jag kommer att köra explosivt nu inför tävlingen nästa helg.
Man kan tydligt se min relativa brist på explosivitet när man ser det här klippet, där Mats Röhr, en av mina medtävlare i M55 60 meter, hoppar upp på en 105 cm hög plint:
https://www.facebook.com/mats.rohr/videos/1530859400315705/
