3 set om 5 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 46 kg
3 set om 5 repetitioner av bröstpresskast i maskin, 55 kg
2 set om 25 repetitioner av bröstpresskast med medicinboll, 6 kg
Jag filmade ett set av den sistnämnda övningen:
Det gick bra att öka bänkpressen till 46 kg. Min tanke just nu är att öka med ett kg per vecka. Man kan också se att jag har lagt tillbaka många explosiva övningar. Det blev en verklig tankeställare, när jag inte klarade 9 meter med en 3,25 kg kula. Uppenbarligen är det så, att en stark bänkpress är bra för kulstötning, men själva bänkpressträningen rekryterar inga snabba muskelfibrer. Jag tror att de explosiva övningarna är bra, både för kulstötningen och bänkpressen.
Jag har också några gånger provat på en för mig ny övning. Man ligger på rygg på golvet med en medicinboll på bröstet. Denna kastar man sedan explosivt upp med ett bröstpass, fångar igen och kastar sedan omedelbart upp den igen. Därefter repeterar man detta ett antal gånger.
De gånger som jag har provat övningen har jag använt en 4 kg medicinboll. Det skulle vara intressant att testa med en tyngre medicinboll. Idén med övningen är förstås att man skall få till en bänkpressliknande explosiv övning med enkla medel.
3 set om 5 repetitioner av benpresskast med belastningen 120 kg
5 minuter löpband, 6 km/h
3 set om 5 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 45 kg
3 set om 5 repetitioner av bröstpresskast med belastningen 60 kg
5 repetitioner av bröstpresskast med belastningen 55 kg
6 minuter löpband, 6 km/h
Nu hade jag sålunda lagt in benpresskast och bröstpresskast för att få till mer explosivitet för armar och ben. Att försöka öka belastningen i bänkpress är nog bra i sig, men det finns en risk att jag tappar i explosivitet, både i kulstötning och i sprintlöpning. Benpresskast och bröstpresskast var ju oerhört framgångsrik träning i somras, då jag satt nya personbästan på 100 meter med 14,39 sekunder och i kulstötning med 7,12 meter. Det finns ingen anledning att släppa dessa bara för att jag försöker bli bättre på bänkpress.
I morse stötte jag inte 9 meter med en kula som vägde 3,25 kg. Trots kanske tio försök, så landade kulan på fel sida 9 meterslinjen hela tiden. Det var jobbigt. Kanske hade jag en viss marginal till 9 meter från start och nu är den borta. Jag provade också att implementera Jim Fuchs teknik och hoppa på högerbenet, men det stal ytterligare några dm av min kastlängd. Det var mindre bra att jag gjorde pull-ups och Bullworker-träning i går kväll. Det sög nog ur det mesta ur musklerna.
Men nu finns ingenting annat än att återkomma till kulstötningen med 3,25 kg kula. Jag funderar på att flytta inomhus och lägga tjocka mattor runt landningsplatsen. Egentligen får man inte stöta med hårda kulor inomhus, men jag skall se vad som går att göra. En annan idé är att stöta i längdhoppsgropen. Nu börjar det bli mycket kallt och blåsigt utomhus.
Jim Fuchs hade världsrekordet i kulstötning i slutet av 1940-talet och början av 1950-talet. Han tog också bronsmedaljerna vid OS 1948 i London och 1952 i Helsingfors. Hans teknik var helt enkelt att stå sidledes med kulan vid hakan, böja högerbenet, explodera i ett hopp med högerbenet, skifta till vänsterbenet och vräka iväg kulan. Här är en film (ca 10 sekunder in i filmen):
Detta visar att min intuitiva kulstötningsteknik är 70 år gammal. Jim Fuchs stötte som bäst 17,95 meter med en 7,26 kg tung kula, så helt kass är inte tekniken. Dagens världsrekord är visserligen 5 meter längre, men jag hade inte varit besviken, om jag hade kunnat få ut Jim Fuchs resultat.
Det jag kan lära mig av Jim Fuchs teknik är att verkligen göra ett hopp i sidled med högerbenet. Just nu förflyttar jag mig till vänster genom att sätta i vänsterbenet en första gång, men det gör antagligen bara att jag har en lägre hastighet när jag skall stöta iväg kulan. Jag skall prova det nästa gång jag stöter.
3 set om 5 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 45 kg
6 minuter löpband, 6 km/h
Nu ligger jag sålunda stilla på 45 kg. Det kändes inte lättare än i måndags utan snarare nästan exakt likadant. Det tar en tid för musklerna att växa. Nu har jag förmodligen inga fantastiska egenskaper för att ha muskeltillväxt, men något litet borde väl ändå kunna bli fallet.
Men jag fortsätter åtminstone september ut med 45 kg.
I morse stötte jag 9 meter kulstötning igen, denna gång med en kula som vägde 3,20 kg. Det gick bra, men i de första tre stötarna nådde jag inte riktigt upp till 9 meter. Men sedan fick jag iväg några stötar över 9 meter.
Det känns att det börjar ta emot nu. Men det är väl helt enligt förväntningarna. Bara för några dagar sedan var det 3,0 kg. Nu har jag ökat med 200 gram, och det är naturligtvis någonting som måste övervinnas. Hela kurvan från 3, 4, 5 och 6,2 kg som jag tidigare mätte upp, och där resultaten låg på en rät linje, måste lyftas uppåt. Dessutom måste den lyftas mer uppåt för varje ny vikt man når. Det är självklart att det kommer att ta emot.
Blir det så, att jag inte klarar 9 meter på någon nivå, så får jag förstås fortsätta med den kulvikten tills jag klarar 9 meter. Jag tror att det dessutom är viktigt att inte bara träna på bänkpress utan också lägga in andra övningar och att göra explosiva övningar som tex armhävningar med handklapp och bröstpresskast i maskin. Nästa gång blir det 3,25 meter.
Idag stötte jag med en 3,15 kg tung kula, och två stötar nådde 9 meter. Resultatet var inte så övertygande, men man måste betänka att jag idag lyfte 45 kg i bänkpress, cirka 6 timmar innan kulstötningen. Det är betydligt bättre att hinna med kulstötningen på morgonen, om man skall göra båda dessa övningar samma dag. Men i morse regnade det, så det fick bli ändrade planer idag.
Jag går vidare uppåt och stöter nästa gång med en 3,20 kg tung kula.
3 set om 5 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 45 kg
6 minuter löpband, 6 km/h
Här är en film som visar de två sista seten:
Något busigt hoppade jag över 44 kg och gick direkt på 45 kg. Huvudorsaken till detta var att det blir så trångt på stången med viktskivorna 5 kg + 2,5 kg + 1,25 kg + 0,5 kg + 0,5 kg = 9,75 kg på en sida och 9,25 kg på andra sidan, vilket skulle ge 44 kg.
När det gäller 45 kg, så räcker det ju att hänga på en 10-kg viktskiva på vardera sidan och sedan är det klart.
Jag måste erkänna att det faktiskt var tungt. Det kändes tufft att komma igång med lyften, när man lyfter från stillaliggande. Dessutom var det tungt i de allra sista repetitionerna.
Nu kommer jag definitivt att ligga stilla på 45 kg, åtminstone september månad ut. Sedan får vi se.
I kväll stötte jag ett antal stötar över 9 meter med en kula med vikten 3,10 kg. Den längsta stöten blev cirka 9,1 meter och flera stötar var på niometerslinjen. Det som var tufft nu i kväll var förstås att jag hade tränat bänkpress tidigare idag. I morgon blir det träningsuppehåll.
