Lukas 13:30

Idag gjorde jag en sittande excentrisk kabelträning för spjutarm med belastningen 5 kg och ett tiotal repetitioner på respektive sida. Jag drog fram handtaget med båda händerna och höll emot på vägen tillbaka med en hand, omväxlande höger och vänster.  Det blir en träning som är åtta gånger tyngre än spjutet. Allting i spjutkastning handlar ju om explosiviteten i själva kastet. Den saknar ju jag i stort sett. Tanken med denna träning är då att öka grundstyrkan i armen, axeln och ryggen för de inblandade musklerna, så att om man accelererar spjutet på en sträcka av, säg, 2 meter med en viss kraft under en viss tid, så kanske, förhoppningsvis, ökar kraften något.

I mitt fall är nog accelerationssträckan 2 meter och accelerationstiden 0,5 sekunder och personbästat med 600 mg spjut 15 meter. Olympiamästaren, Neeraj Chopra från Indien, verkar använda 2 meter och accelerationstiden 0,2 sekunder för att nå 89,94 meter, dvs sex gånger så långt, med 800 gram spjut. Han har sålunda en kraft som är cirka

F(NC)/F(MD) = 6 * 0,75 * 0,4 = 1,8 gånger större än min kraft.

Om jag vill kasta 20 meter i stället för 15, så krävs det sålunda en kraft som är 20/15 gånger större än idag. Det är en ganska rejäl ökning av muskelstyrkan i arm, axel och rygg! Om det hade gått att öka explosiviteten till tex accelerationstiden 0,4 sekunder, så hade kravet på muskelstyrkans ökning bara varit 6% i stället för 33%. 33% skulle kunna uttryckas i en ökning av överarmens omkrets till (1,33)^0,5 = 1,15, dvs en ökning från 34 cm till 39 cm, dvs en ökning med två tum!

Om man tittar på 400 metersloppet, så ser man att

Martin har tiden 73,18 sekunder, använder 249,5 steg och får den genomsnittliga steglängden 1,60 m och den genomsnittliga stegfrekvensen 3,41 steg/sekund

Mikael har tiden 66,53 sekunder, använder 238 steg och får den genomsnittliga steglängden 1,68 m och den genomsnittliga stegfrekvensen 3,58 steg/sekund

Det är ganska väntat att en medeldistansare som Mikael både har längre steglängd och högre stegfrekvens än jag.

Just nu har jag ett ganska långt uppehåll i träningen pga ljumskbråck på höger sida i väntan på operation. Jag går några tusen steg varje dag och lyfter en del lätta vikter för att ändå hålla igång.

Här är filmen från 200 meter:

https://youtu.be/an_oth2QsHA

Här är filmen från 400 meter:

https://youtu.be/2Aa7o59TkTE

Om man tittar på 200 metersloppet, så ser man att

Martin har tiden 31,02 sekunder, använder 116,5 steg och får den genomsnittliga steglängden 1,72 m och den genomsnittliga stegfrekvensen 3,76 steg/sekund

Thyge har tiden 30,96 sekunder, använder 108,5 steg och får den genomsnittliga steglängden 1,84 m och den genomsnittliga stegfrekvensen 3,50 steg/sekund

Pekka har tiden 32,72 sekunder, använder 118,5 steg och får den genomsnittliga steglängden 1,69 m och den genomsnittliga stegfrekvensen 3,62 steg/sekund

Stefan har tiden 34,80 sekunder, använder 148 steg och får den genomsnittliga steglängden 1,35 meter och den genomsnittliga stegfrekvensen 4,25 steg/sekund

I helgen deltog jag i IVSM i Varberg i M60 400 meter och 200 meter. Resultaten var väl OK med säsongsbästa med 1:13.18 på 400 meter och 31.02 sekunder på 200 meter. Jag kom femma av sju startande svenskar i respektive gren.

Men det jag saknade från min egen sida var lite mer opolerad buslöpning. Alla säger att det ser ut som att jag har ett så fint löpsteg och att det ser bra ut. Det gör det, men jag måste blåsa på ännu hårdare på själva tävlingarna för att nå fram till medaljer. Nu hade personbästa som veteran behövts på både 400 meter och 200 meter, men marginalen var inte så stor.

På 400 meter kom jag i A-heatet, där alla hade inomhustider på 400 meter. Jag hade hoppats att ingen skulle gå allt för snabbt i B-heatet. Men i stället var det en som gjorde ett opolerat buslopp, trampade på linjen, gick under sitt PB på 200 meter vid 200-passeringen på 400 meter, stumnade och stapplade i mål på 1:09. Han drog med sig en annan figur, tidigare SM-trea på 3000 meter hinder 1984, på 1:11. Därmed var jag tvungen att hålla rygg på Mikael Hansson, som kom tvåa i A-finalen på 1:06, men jag lät honom driva iväg på den tredje hundringen, så jag skulle ha buskört på slutvarvet, förvisso med risk att stumna helt, men antagligen hade vittringen på en bronsmedalj kunnat ge mig lite hormonellt stöd inför ett sådant slutvarv. Nu spurtade jag i stället bara i slutet, och det räckte inte.

På 200 meter kom jag i C-heatet, och där fanns en dansk (utom tävlan) med på bana 4 utanför mig. Det var till stor hjälp, och han drog mig fram till en ganska bra tid. Jag var förbi honom, men han svarade på upploppet och var sex hundradelar före mig i mål. Men även där skulle en buskörning ha kunnat resultera. Då hade jag behövt passera dansken innan hundrameterspasseringen och sedan kört solo in i mål. Det hade varit mycket tufft att springa på ett PB på 29.49, men jag tror inte att det hade varit omöjligt.

Jag måste helt enkelt träna på den typen av buskörningar, så att jag har dem i verktygslådan. Det skadar ju inte heller att springa lite snabbare i grunden, så att inte buskörning hela tiden måste till vid tävlingar.

I morse var jag på Friidrottens Hus som en generalrepetition inför IVSM. Jag sprang 400 meter med avsikten att försöka spurta sista femtio meter, oavsett hur det kändes. Antagligen tog jag det oavsiktligt lite lugnare med 34 sekunder på 200 meter för att ha krafter kvar till spurten. Då blev det ungefär samma tid som förra veckan. Men jag tycker ändå att det var bra. Den där spurten kommer att behövas, antingen för en bra tid eller en medalj på IVSM.

Idag sprang jag 60 meter med viktbyxor med 2 kg vid varje lår, omgärdat av två sprintlopp utan viktbyxor.

I kväll gjorde jag en minut sidplanka på vardera sidan med fötter och armbågar på balanskuddar.

Sedan gjorde jag åtta repetitioner åt vardera hållet med 12 kg clubbell gama cast. Det var ett tag sedan.

Idag gjorde jag ett set om tio repetitioner av benpresskast med båda benen och belastningen 80 pound = 36 kg. Det var lägre än vad jag tidigare har använt, men så här nio dagar innan IVSM ville jag inte dra på mig någon extra träningsvärk.

I går sprang jag 60 meter med viktbyxor med 2 kg vid varje lår, omgärdat av två sprintlopp utan viktbyxor.

I morse sprang jag 400 meter på träning i Friidrottens Hus. Nyckeln till framgång på IVSM är förmodligen att kunna sänka träningstiden på 400 meter, kanske till 75 sekunder. Idag nådde jag 76 sekunder efter en 200 meterspassering på 32 sekunder. Det kändes ganska stumt efter cirka 300 meter, men då hade jag ju också förmodligen sprungit redan där snabbare än på tidigare träningar. Vi får se om jag springer 400 meter nästa tisdag också. Kanske nöjer jag mig med 200 meter då för att inte tömma energilagren en gång till innan tävlingen nästa lördag.