Idag har sprungit 400 meter. Ännu en gång noterade jag tangerat årsbästa med 73 sekunder. Man skulle kunna tolka detta som en insats av årtusendets antitalang med en utplanande kurva. Men jag tyckte att loppet kändes mycket fräscht. Jag var helt övertygad om att det var ett nytt årsbästa, men troligtvis gick jag ändå för långsamt på slutet. Det såg ut som 16-17-19-21 sekunder på de fyra hundringarna. Men det är bara att fortsätta att träna. Idag skulle det vara vindstilla, men ändå kändes en lättare motvind på bortre långsidan. Lördag kväll verkar kunna erbjuda goda förutsättningar för 400 meter i den prognos som ges idag.
Sedan gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens knäböj från en stol med stolsitsen höjd 15 centimeter. Det kändes bra. Det var inga problem på denna nivå. Nu var vinkeln mellan över- och underbenet 109 grader. Jag ligger kanske kvar på denna nivå ännu en dag, men sedan är dags att sänka igen.
Idag har jag gjort 3 set om 8 repetitioner av knäböj med vänster ben från en stol med sitsen 61 cm över golvet, vilket ger en vinkel mellan över- och underbenet på 110 grader. Det kändes bra. Kanske sänker jag stolsitsen med en centimeter i morgon. På gymmet gjorde jag cross body övningar, både biceps hammer curls och triceps cable extensions med båda armarna. Vid biceps hammer curls använde jag en 12,5 kg tung hantel med högerarmen och en 10 kg hantel med vänsterarmen. Vid triceps cable extensions hade jag belastningen 15 pound, dvs ca 7 kg för båda armarna. Tidigare har jag felaktigt rapporterat dessa belastningar som kg. Det har jag också felaktigt gjort (förra året) om benpressmaskinen i gymmet. Där testade jag idag 80 pound med respektive ben. Jag har en idé om att träna benpress med mycket liten vinkel mellan över- och underben som en möjlighet att göra enbens knäböj med ”minskad kroppsvikt”. Då motsvarar ju 80 pound 36 kg. Förmodligen måste jag gå ned ännu lägre, om jag vill ha mycket liten vinkel mellan över- och underbenet. Jag skulle tippa att jag inte klarar mer än 50 pound, dvs 22 kg, utan att få smärta i vänsterknäet.
Avslutningsvis gjorde jag några km på sparkcykel idag. Det var inte lika tungt som i går, och det är dessutom en ganska rolig träning.
I kväll körde jag några kilometer sparkcykel utomhus. Tidigare har jag bara kört på helt plant och mjukt underlag inomhus. Nu var det dags för utomhuspremiär, mestadels platt, men också med upp- och nedförsbackar. Det var helt klart jobbigare. Asfalt är ett inte alltid helt plant underlag och det var tufft att åka nedför. Men jag tror att det var en bra träning för lårmusklerna. Det känns så nu efteråt.
I dag sprang jag tre lopp om 60 meter med inspelade startkommandon. Det blev märkligt nog samma tid i alla tre loppen: 9,2 sekunder. Jag tog 36,5 steg i det första loppet, 36,5 steg i det andra och 37 steg i det tredje loppet. Jag filmade också loppen från sidan. I alla lopp tog jag längre steg, då höger ben stod för frånskjutet, och dessutom accelererade jag endast då höger ben sköt ifrån. Vänsterbenet hängde bara med.
Sedan gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens knäböj från stol med vänster ben med stolsitsen höjd 16 cm. Detta innebär att vinkeln mellan över- och underbenet blir ca 110 grader. Jag kommer att fortsätta med att ha stolsitsen höjd 16 cm, eftersom det alltjämt är tufft och ger en bra träning. Jag vill inte komma till en nivå på tex 13 cm, där jag får ont i knäet. Då är det bättre att ligga kvar på respektive nivå fem dagar. Det skulle isf endast ta 80 dagar (5 gånger 16) att komma ned till den vanliga stolsitsen och därmed 90 grader mellan över- och underbenet för vänster ben. Det kanske blir då jag kan springa 60 meter på 8,5 sekunder?!
Därefter gjorde jag tio repetitioner med respektive arm av cross body biceps hammer curls med 12,5 kg hantel för höger arm och 10 kg hantel för vänster.
Nu på morgonen gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av att ställa sig upp från en stol med stolsitsen höjd 16 cm utan annan hjälp än endast vänster fot i golvet. Därefter gjorde jag 10 repetitioner med respektive arm av cross body biceps hammer curls med respektive arm och 10 kg hantlar.
Jag ligger kvar på 16 cm, eftersom man kan se på filmen från i går att det ännu är såpass dålig balans i utförandet. Det bästa är att bli så stark först i benet, så att det sedan är enkelt att sänka sittplatsen med ett par centimeter. Man känner att det är träningsvärk i framsida lår, men även i baksidan av låret och i rumpan efter dessa träningar.
Stolen är 45 cm hög och det är även längden på underbenet. Det gör att höjningen av stolsitsen med 16 cm ökar vinkeln mellan över- och underbenet från 90 grader till cirka 110 grader. Det skulle inte förvåna mig om några av mina friidrottsmedtävlare kan resa sig på respektive fot från i princip 0 graders vinkel mellan över- och underbenet, dvs att de kan göra en sk pistol squat. Jag har ju alltså även en resa kvar att göra vad gäller högerbenet och båda benen tillsammans. Men man får ta en sak i sänder.
Att jag har denna ganska stora skillnad mellan vänster och höger ben är ju ett faktum. Det är också ett handikapp som jag helt glatt har givit alla dessa Thomas Jönsson, Roar Fjellet, Dag Dacke, Petri Hälinen, Jan Berneryd, Petri Laaksonen, Leo Heemskerk, Jan-Olof Åkesson, Robin Noping, Saif El Rifai och Linda Åkerman under 2017. Självklart kommer jag inte att besegra alla dem genom att bara åtgärda denna obalans i styrka mellan vänster och höger ben. Men man behöver ju inte lämna större handikapp än nödvändigt…
Jag vill gärna kombinera cross body biceps hammer curls med triceps cable extensions, men just denna helg är inte gymmet tillgängligt. Därför får jag göra denna träning hemma.
Nu har jag hittat en övning som tydligt visar min svaghet i vänster ben. Om jag sitter ned på en helt vanlig stol med benen i 90 graders vinkel, så kan jag sträcka fram händerna och resa mig utan annat stöd med två fötter i golvet, sedan sätta mig ned igen och därefter repetera övningen. Jag kan också resa mig på detta sätt med enbart höger fot i golvet, sedan sätta mig ned igen och därefter repetera övningen. Men om jag försöker göra samma sak med enbart vänster fot i golvet, så kommer jag helt enkelt inte upp!
Således är det högerbenet som fixar skivan även för vänsterbenet, när det gäller att göra knäböjningsövningar med båda benen. Vänsterbenet är förstås med och jobbar vid hex bar marklyft, men jag tror att högerbenet gör en stor del av jobbet. På 400 meter, där man springer runt banan motsols, ställs dessutom större krav på vänsterbenet i kurvorna. Inomhus på 200 meter och 400 meter är det ännu mer uttalat att vänsterbenet skall driva i kurvorna. Då är man inte betjänt av ett vänsterben som bara nätt och jämt hänger med.
Jag kan komma upp med enbart vänster fot i golvet, om jag höjer stolsitsen 13 cm. Därför är min tanke nu att göra denna övning kontinuerligt och starta på 16 cm. Därefter skall jag successivt ta bort det som höjer stolsitsen, så att jag till slut kommer ned på själva stolsitsen och då också klarar övningen med vänster ben.
Denna övning får löpa under sommaren och hösten, och jag tror att detta är en av nycklarna till bättre sprinttider i M55 för mig. Det är viktigt att kunna klara varje nivå utan att få smärtor i vänster knä. Det är därför jag börjar på en högre nivå än den som jag precis kan klara just nu. Det gäller att bygga upp en sann styrka i vänster bens lårmuskler, så att jag verkligen klarar övningen. Under tiden måste jag ju förstås göra all annan träning också.
Här är en film från den första träningen, där stolsitsen är höjd 16 cm:
Idag har jag gjort 3 set om 8 repetitioner av hex bar enbens rumänska marklyft med respektive ben och belastningen 40 kg. Sedan gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av hex bar marklyft med belastningen 85 kg. Då har jag alltså kommit upp på nästa nivå.
Min intention är nu att ligga stilla på 85 kg under en tid, kanske tills efter Veteran-DM 13 augusti.
Däremot har jag efter den senaste tidens erfarenheter kommit att fundera på ytterligare en typ av träning med hex bar. Jag gör ju enbens rumänska marklyft. Där ligger det ju ett starkt fokus på rumpmuskler och baksida lår. Men jag skulle också behöva träna varje ben med en mer rejäl knäböj. Då har jag tänkt på följande övning:
Man skulle kunna kalla den hex bar bulgarisk knäböj. Jag är ytterst osäker hur mycket belastning man skulle kunna klara, men jag får väl börja med enbart stången. Orsaken till att jag funderar på detta är den fortsatta obalansen i styrka och spänst mellan höger och vänster ben. Denna visade ju sig tydligt, när jag gjorde enbens lådhopp i går. Denna obalans har ju tidigare visat sig leda till att jag i stort sett bara accelererar när jag skjuter ifrån med höger ben. Sålunda tror jag inte att det finns någon väg runt att försöka bli starkare i respektive (framför allt vänster) ben, om jag vill springa snabbare.
Tex kan man säga att nu efter mina marklyft, så har jag överlägset mest träningsvärk i framsida lår på vänster ben. Det måste ju bara gå att göra vänsterbenet starkare. Så nästa äventyr med hex bar får också innehålla bulgariska knäböj.
Idag har jag för första gången testat enbens lådhopp. Jag kände mycket osäker inför denna övning, och det med all rätt. Det kändes inte som att jag kunde hoppa särskilt högt på ett ben. Därför började jag med en hög av fem 1 cm tjocka gymmattor. Denna hög kunde jag hoppa upp på med både höger och vänster ben.
Därefter fortsatte jag att lägga till ytterligare en gymmatta osv. Till slut hade jag kommit upp till en hög av 15 sådana gymmattor, och höjden var således 15 cm. Det är samma höjd som en sk step-up bräda. Då kunde jag ersätta högen av mattor med en step-up bräda.
Denna övning både mäter och tränar spänsten i respektive ben. Jag tror att man här kan se några av mina största svagheter, vilka i sin tur gör att jag inte är varken atletisk eller snabb. 15 cm (eller 6 tum) är ju inte särskilt högt. Denna video visar hur Michael Grabner, New York Rangers och en av NHLs snabbaste skridskoåkare, gör ett enbens lådhopp upp till som det verkar en meter.
Speciellt kunde man vid dagens första träning av denna typ se att det var en mycket stor skillnad mellan höger och vänster ben. Högerbenet var om inte spänstigt så ändå lite kraftfullt i upphoppen. Men gravitationen verkade kalla direkt på vänsterbenet som kändes både svagare och stelare. Man kan känna liknande vid enbens rumänska marklyft med hex bar. Vänsterbenet har det mycket jobbigare. Man kan förstå att detta påverkar min sprintlöpning. Jag har ju tidigare sett på film att jag i stort sett inte alls accelererar med vänsterbenet och därigenom accelererar långsammare än de flesta. Här finns en hel del att jobba på!
I morse sprang jag åter 400 meter. Det blev ett tangerat årsbästa med 73 sekunder. De fyra hundringarna gick på 17-18-18-20 sekunder. Det känns som att dessa kan förbättras avsevärt. Speciellt är egentligen tiden på första 200 meter för dålig för att lägga grunden till någonting överhuvudtaget. Man brukar ju säga att man kan uppskatta tiden på 400 meter som ens tid på 200 meter gånger 2 + 2 sekunder. Om man då räknar med min tid från IVNM på 30,85 sekunder, så skulle det ge 63,7 sekunder. Det är alltså tio sekunder snabbare än den tid som jag faktiskt springer på. Det är för dåligt!
Jag måste hitta en väg ned till först 70 sekunder och sedan 65 sekunder. Nu har jag sprungit 400 meter sex gånger denna sommar. Nu känns det som att jag faktiskt klarar de där sista hundra meterna hyfsat. Dagens 20 sekunder är förstås inte bra, men det går ju inte för mig att ”rädda” mina 400 meter bara genom att göra en kanontid på sista hundringen. Jag har ju uppenbarligen kaliber för att göra åtminstone 15 sekunder på 100 meter. Egentligen borde jag kunna komma ned i 14 sekunder. Om man bara tittar på 300 meter, så gjorde jag ju 49,74 sekunder i Trekungamötet i slutet av juni. Om jag kunde genomföra snabbare 300 meter, så har jag ju en grund, som definitivt tar mig under 70 sekunder. Ett rimligt mål på 300 meter är väl 47 sekunder. Det skulle då bestå av 15-16-16 sekunder. Även med 20 sekunder på den sista hundringen, så vore jag ju då nere i 67 sekunder.
En idé är att jag skall konmarkera varje hundring tydligare, så att jag kan klocka mig mer exakt på varje hundring. Då kan jag ha som mål att springa 300 meter på 47 sekunder, och sedan får jag ta de tider som jag får på 400 meter efter att ha tagit mig igenom upploppet. Linda Åkerman, som vann mitt lopp i Trekungamötet på 300 meter, hade ju faktiskt 44,51 sekunder. Hon är visserligen född 1971 och veteranelitlöpare, men trots allt kvinna. Skulle då inte jag kunna komma ned i 47 sekunder?
Idag gjorde jag 3 set om 10 repetitioner av cross body dumbbell biceps hammer curls med respektive arm och hanteltyngden 10 kg. Jag gjorde också 3 set om 10 repetitioner av cross body cable triceps hammer extensions med respektive arm och belastningen 12,5 kg. Den sistnämnda övningen kan man se här:
Jag tycker att det kändes väldigt bra. Vad gäller kroppskorsande hantel biceps hammarböjningar, så skulle nog högerarmen klara en höjning, men det gör inte vänsterarmen med 10 repetitioner. Därför kommer jag att ligga kvar på 10 kg ännu en tid.
Det bästa med de kroppskorsande övningarna med neutralt grepp, hammare, är att det inte sliter på varken axlar, armbågar eller handleder. Därför känns det som att övningarna kan utföras ofta och bara bygga överarmarna. Någonting sådant har jag aldrig tidigare upplevt. Oavsett om man har ett supinalt eller neutralt grepp, så ger ”vanliga” biceps curls ofta smärtor i armbågarna, liksom armhävningar, vilka också sliter på handlederna. Det är samma sak med att åka skidor mest med stavarna i dubbelstakning eller dips, som också sliter på axlarna.
