BloggProffs

Tre explosiva övningar

maj 25th, 2018

I morse gjorde jag tre explosiva övningar.

Först gjorde jag armhävningar med handklapp på gräsmattan. Jag var inte högt upp i luften. Det var inte stor marginal, men jag gjorde dem. Jag gjorde två stycken.

Sedan gjorde jag upphopp från knästående. Jag gjorde tre stycken. Den första var inte så bra. Jag tog mig upp, men utan att släppa golvkontakten vid något läge med båda fötterna. Den andra var bättre. Jag ”flög” i 4 bildrutor, vilket med 30 fps blir 13 hundradelar. Det tredje upphoppet blev det bästa. Då flög jag i 5 bildrutor, dvs cirka 17 hundradelar. Det är, som jag tidigare har diskuterat, viktigt att tro på det, att våga och att kraftfullt skjuta händerna uppåt. Det vore roligt att se om det gick att öka flygtiden i denna övning. En ungefär fördubblad flygtid, 9 bildrutor, skulle innebära 30 hundradelar. Det kan vara ett delmål under sommaren med denna övning.

Till sist hoppade jag tre hopp stående längdhopp. Nu var ju detta den tredje övningen för dagen, men alla hoppen låg runt 1,90 meter. Det längsta var 1,91 meter, vilket är helt OK. Men, som jag tidigare har diskuterat, vore det mycket bra om jag kunde öka längden i denna övning till 2,20 meter. Se där, ännu ett delmål att förverkliga!

Nu vilar jag från träning fram till McDonaldsspelen på söndag.

100 meter och armhävningar till stående med händerna 25 cm över marken

maj 24th, 2018

I morse sprang jag 100 meter i två träningslopp. Det är lite oklart hur snabbt det egentligen gick, men jag uppmätte 14,3 sekunder. Då hördes emellertid inte startsignalen i kameran som stod vid mållinjen, utan starten fick bedömas av kameran framifrån, där inte heller startsignalen hördes, och målgången med samma kamera. Så tiden är troligtvis en glädjenotering. Vi får se i Trollhättan på söndag om jag kan slå mitt tidigare personbästa i medelåldern, som var 14,74 sekunder från samma tävling förra året.

Sedan gjorde jag armhävningar till stående med händerna 25 cm över marken. Det gick bra i det första försöket, men efter det klarade jag inte att komma upp helt prickfritt vid ett antal försök. Jag gjorde också en armhävning med handklapp på plan mark på gräsmattan.

Innan tävlingen på söndag planerar jag bara att göra explosiva plyometriska övningar i morgon.

6,65 m i kulstötning, 6 kg

maj 23rd, 2018

I morse stötte jag fem stötar med en 6 kg-kula utomhus. Resultaten blev 6,30, 6,65, 6,00, 6,10 och 6,55 meter. Det var sålunda ungefär samma resultat som för elva dagar sedan. Vi får se vad det kan bli på söndag. Då kommer det också in i bilden att det är ett tävlingstillfälle. Det kan ge någon extra decimeter. Vi får se!

Sparkcykel till jobbet tur och retur och armhävningar till stående med händerna 26 cm över marken

maj 22nd, 2018

I går sparkcyklade jag till jobbet och hem, totalt 16 km. Det kändes bra och gav mycket träningsvärk. Efter hemkomsten mätte jag fettprocenten i kroppen till 15,3%. I morse hade denna stigit till 18,9%. Vikten var 70,0 kg. Det är ju bra siffror inför friidrottstävlingarna på söndag i Trollhättan.

På kvällen gjorde jag armhävningar till stående med händerna 26 cm över marken. Jag testade också att göra övningen med händerna i marknivå, men det gick inte alls, så ännu så länge behöver jag ha händerna på en högre nivå för att komma upp i stående.

Idag tänkte jag ta en dag utan träning för att i morgon köra igenom mina grenar inför helgens tävlingar.

Ett problem i helgen kan bli den höga temperaturen. I prognoserna för söndagen ligger nu 29 grader vid kl 14.00 i Trollhättan. Kulstötning klockan tio kan nog bli OK. 100 meter kl. 13.35 blir varmt. Vi får se i senare detaljprognoser om 200 meter klockan 15.40 ens kan övervägas i den värmen.

Armhävningar till stående med händerna 27 cm över marken och sandbag hang cleans, 32 kg

maj 20th, 2018

Idag har jag gjort armhävningar till stående med händerna 27 cm över marken. Det gick enklare än någonsin tidigare. Det blir ett slags mängdträning att göra övningen varje dag. Men pga tidigare problem med smärtor vid skulderbladen, så nöjer jag mig med att göra en repetition varje gång. Jag får ligga kvar på det tills jag känner att musklerna har vant sig.

Sedan gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med sandsäck och vikten 32 kg. Jag tog cirka fem minuters pauser mellan seten. Det gick bra.

Armhävning till stående med händerna 28 cm över marken

maj 19th, 2018

Idag gjorde jag en armhävning till stående med händerna 28 cm över marken. Den gick faktiskt lättare än på de tidigare nivåerna. Förmodligen ger sparkcyklingen en hel del träning för armarna (triceps), bröstmusklerna och axlarna. Åtminstone känner jag en hel del träningvärk idag, inte bara i lårmusklerna utan också i armarna och axlarna.

Sparkcykel till och från jobbet, cirka 16 km totalt

maj 18th, 2018

Idag åkte jag sparkcykel till och från jobbet. Jag åkte samma väg i båda riktningarna. Totalt blev det 16 km. Jag mätte precis som förra fredagen vikt och kroppsfett på morgonen innan jag åkte och på kvällen, när jag kom hem. På morgonen vägde jag 70,6 kg och hade kroppsfett 21,5%. På kvällen uppmätte jag 70,4 kg och kroppsfett 16,7%. Således var nedgången i kroppsfett ungefär lika stor som förra veckan. Utgångsläget var något sämre, eftersom jag inte har tränat så mycket under veckan pga en liten fingerskada som nu är bättre och en del smärtor runt skulderbladen, vilka tyvärr verkar komma från armhävningar till stående.

Nästa vecka skall jag försöka köra sparkcykel till och från jobbet varje dag, dels för att vänja mig vid det, dels för att se om det ger någon långsiktig inverkan på andelen kroppsfett.

Armhävning upp till stående från en nivå med händerna 29 cm över marken

maj 17th, 2018

Idag gjorde jag armhävningar upp till stående från en nivå med händerna 29 cm över marken. Det gick bra. Successivt skall jag ta mig ned till marknivå. Jag tillåter därvid att kroppen under rörelsen pikar, så att benen först kan ställa sig upp och sedan resten av kroppen kan räta upp sig. Det blir en mycket tuffare övning, om man skall ha kravet att kroppen skall resa sig som en stång som är ledad i fötterna. Då krävs en enorm kraft från armarna, men också magmusklerna. Det kan kanske bli en framtida utmaning. Vi får se hur högt över marken jag då måste börja…

Armhävning upp till stående

maj 14th, 2018

Idag har jag börjat med en ny explosiv armhävningsövning för att bli bättre på kulstötning. Jag gjorde armhävning upp till stående med händerna i en förhöjd position.

Så här såg det ut när jag gjorde övningen med händerna 30 cm över marknivå:

Så här snyggt kan man göra övningen från marknivå:

Man kan se en tydlig skillnad i det att killen på filmen håller kroppen rak under hela övningen. Jag tar hjälp av att göra en böj med kroppen.

Jag tänker mig att sänka min handposition successivt tills jag är nere på marken. Åtminstone borde det hela leda till att jag faktiskt blir explosivt starkare i armarna, eftersom jag helt enkelt inte kan göra övningen med händerna i marknivå nu.

Motsvarande träning med armhävningar med handklapp gav ju 36 cm ökning av kulstötningen med 6 kg kula, så jag tror att detta kan ge ännu mer, eftersom denna övning är riktigt svår att göra med händerna i marknivå.

Bullworker, armhävningar med handklapp och sandbag hang cleans

maj 13th, 2018

Idag gjorde jag tre set av Bullworker hoppressning med armarna framför kroppen. Då gör jag sju repetitioner av att pressa ihop den upp till mitt max för dagen (nu 160 med den grå medium fjädern), hålla den inpressad och sedan långsamt släppa den igen. Sedan gör jag tio repetitioner där jag bara trycker ihop den och släpper tillbaka. Pauserna mellan seten låter jag vara ganska långa, några minuter.

Idag var denna övning mycket jobbigt. Den isometriska och isotona träningen ger mycket mjölksyra, framför allt för denna övning i biceps. Det gjorde bokstavligt ont långt efter att övningen var klar.

På gräsmattan gjorde jag fem repetitioner av armhävningar med handklapp.

Avslutningsvis gjorde jag tre set om tre repetitioner av hängvändning med sandsäck med vikten 32 kg.