BloggProffs

Marklyft och farmers walk

november 23rd, 2017

I går gjorde jag 3 set om 8 repetitioner med respektive ben av enbens rumänska marklyft med hex bar och totalt 45 kg. Sedan gjorde jag 4 set om 4 repetitioner av hex bar marklyft med 90 kg med efterföljande 6 meter farmers walk. Det var som vanligt tufft för händerna och det har givit en rejäl träningsvärk i rumpan och i baklåren så här dagen efter.

Det var ett tag sedan jag gjorde denna träning och nu under tävlingssäsongen kanske jag heller inte skall göra den så ofta just innan tävlingarna. Men det känns också tufft att göra träningarna med två veckors mellanrum. Man gör ju inte direkt belastningen till sin. Vi får se. Jag har Julklappsjakten i Göteborg 2 december och Julruschen i Ale 17 december. Därefter kanske det är dags att lägga in mer volym vad gäller denna övning under jul och nyår. Därefter kommer IVSM i Västerås 2-4 mars.

Stående längdhopp

november 20th, 2017

I morse hoppade jag stående längd igen. I de första fem hoppen kom jag inte över 1,90 meter. Flera av hoppen var just 1,90 meter. I det sjätte och sista hoppet lyckades jag höja till 2,02 meter. Detta blev alltså mitt andra hopp längre än 2 meter, men 1 cm kortare än personbästa idag. För att kunna nå 2,20 meter, så är det naturligtvis ett första steg att etablera resultat över 2 meter och från den basnivån få till ännu längre hopp.

Hursomhelst bidrar träningen med stående längdhopp till ofta återkommande spänstträning.

Nya personbästa >50 år på Folkungaspelen

november 18th, 2017

Idag deltog jag på Folkungaspelen i Linköping. På 60 meter sprang jag på 9,16 sekunder och noterade därmed ett nytt personbästa >50 år. Det gamla var på 9,23 sekunder Intersport Athletic Indoor Games i Göteborg 25 februari. Jag kom sist i loppet, men jag var förstås nöjd med tiden. Jag förstod redan från start att det handlade om att försöka hänga med en 8,8 sekunderslöpare som jag hade till höger om mig på startlinjen. Han gjorde nu 8,75 sekunder, och det är nog så, att jag drogs med till 9,16 sekunder.

Sedan sprang jag 200 meter på 30,68 sekunder, även det ett nytt personbästa >50 år. Det gamla var på 30,85 sekunder från IVNM i Huddinge 11 mars i år. Det handlade i dagens 200 meterslopp om att att hänga på samme löpare som i 60 meter. Nu förväntade jag mig att han skulle göra höga 28 sekunder, och det gjorde han också. Jag blev något avhängd i starten, som vanligt, men jag höll avståndet hela vägen i mål. Något överraskande kändes det ganska OK att springa 200 meter. Jag stumnade inte någon gång, till skillnad från när jag tränade i onsdags.

Här är resultaten och en länk till resultatlistan:

M45 60m 2017-11-18

1 Fredrik Hegefors -73 Nyköpings BIS 8,24

2 Fredrik Tjärnström -73 Linköpings GIF 8,54

3 Anders Lindgren -68 Nyköpings BIS 8,75

4 Martin Danerud -63 Sävedalens AIK 9,16

- Christian Albing -72 Nyköpings BIS DNS

M45 200m SAMLAD LISTA 2017-11-18

1 Mattias Nestor -70 IK Akele 26,88

2 Fredrik Hegefors -73 Nyköpings BIS 27,58

3 Fredrik Tjärnström -73 Linköpings GIF 28,77

4 Anders Lindgren -68 Nyköpings BIS 28,84

5 Martin Danerud -63 Sävedalens AIK 30,68

http://www.lgif.se/globalassets/linkopings-gif—friidrott/dokument/tavlingar/2017/folkungaspelen-2017/resultat-folkungaspelen–2017.pdf

Egentligen vet jag inte om jag behöver använda tillägget >50 år när det gäller mina personbästa på 60 meter och 200 meter. Jag vet ju helt säkert att jag har kunnat springa dessa sträckor snabbare än nu, men å andra sidan tävlade jag inte på dessa sträckor, så jag har egentligen inga tävlingsresultat från förr att jämföra med.

Hursomhelst känns det nu bra att fortsätta med träningen. Man kan förmodligen slå fast att satsningen på stående längdhopp på träning åtminstone inte har varit skadlig för min sprintlöpning. Jag har förbättrat min spänst något, och det var säkerligen inget hinder vid dagens lopp. Jag vill nu gå vidare och öka mitt stående längdhopp till 2,20 meter. Sedan väntar tävlingar om två respektive fyra veckor, båda i Friidrottens hus i Göteborg.

200 meter i Friidrottens hus

november 15th, 2017

I morse sprang jag två träningslopp på 200 meter. Det gick inte snabbt. Det första loppet gick på 31,5 sekunder. Det andra på 33 sekunder. Jag var verkligen trött på slutet av det första loppet. Det var några månader sedan som jag sprintade längre än 60 meter. Kommer jag att kunna gå under mitt ”pers” 30,85 sekunder från IVNM i våras, när jag springer på lördag i Folkungaspelen i Linköping?

Stående längdhopp: 2,03 meter

november 14th, 2017

I morse hoppade jag stående längdhopp igen. I de första tre hoppen hade jag en 30 cm hög plasthäck vid 1,50 meter. Det blev lite för svårt att komma över denna. Jag trasslade in mig i häcken. Det första hoppet blev 1,98 meter, men då trampade jag tillbaka i gropen. Sedan hoppade jag 1,90 meter i tre raka hopp. I det femte hoppet tänkte jag bara ge allt utan häck och se hur långt det kunde bli, och då landade jag för första gången på andra sidan 2 meter. Resultatet blev 2,03 meter.

De förändringar som jag hade vidtagit tills idag efter noggranna filmstudier av de bästa utövarna var att inte stå och väga fram och tillbaka i ansatsen utan att göra en rejäl bakåtböj och sedan rotera runt armarna och böja knäna och sedan helt enkelt hoppa och försöka kasta sig framåt i ett dyk, lite som Superman, och sedan snabbt slå ned armarna och köra fram fötterna.

Här är filmen:

Jag har redan satt upp ett nytt mål: 2,20 meter! På cirka en månad har jag gått från 1,77 meter till 2,03 meter, dvs en ökning med 26 centimeter. Då måste man också ta i beaktning att jag nu har tårna över kanten och kan ta spjärn mot den. Men det är ju absolut en ökning. 2,20 meter skulle vara en ökning med 43 centimeter från den första toppnoteringen. Det är en stor ökning med 25%. Men jag tror att det är möjligt. De här riktiga längdhoppsfantomerna har ju alltid haft en medfödd spänst som tar dem långt från start. Men alla kan förstås träna upp sig och försöka få ut närmare 100% av sin egen potential. Jag börjar sent med detta vid 54 års ålder, men jag vill åtminstone komma upp i en hyfsad spänstnivå för att kunna förbättra sprintlöpningen.

Hex bar jump squat, cross body bicep hammer curls och cross body tricep cable pulls

november 13th, 2017

Idag gjorde jag en liten cirkelträning i tre varv med dels 5 repetitioner av hex bar squat jump med bara stången (25 kg) utan pålagda viktskivor, dels cross body bicep hammer curls med 10 kg hantel med först höger och sedan vänster arm och cross body tricep cable pulls med 15 kg motstånd med respektive arm.

Stående längdhopp

november 12th, 2017

I morse hoppade jag stående längdhopp igen. Det längsta hoppet denna gång blev 1,90 meter. Jag hade två hopp med den längden, annars höll det sig någon decimeter kortare. Att passera 2 meter känns som en bra målsättning under hösten. Jag skall prova att hoppa över häckar och att hoppa med viktväst. Jag tror under alla omständigheter att det är en bra träning att hoppa. Det känns ganska rejält i lårens framsida efteråt. Man gör ju också en explosiv urladdning med benen och kanske 5-10 hopp varje gång. Så oavsett hur långt man hoppar, så blir det en bra träning. Men det är klart att man vill hoppa längre…

Tre hyfsade 60 meterslopp

november 11th, 2017

Idag sprang jag tre 60 meterslopp på träning. Tider och antal steg var som följer:

Lopp   Tid     Steg

1           9,0    37

2          8,9    36

3          9,0    36,5

Vad skall man säga? Världsklass var det ju inte. Men det var heller inte direkt dåligt. Jag har inte sprungit 60 meterslopp med tidtagning på länge. Fram tills i onsdags hade jag heller inte gjort marklyft/farmers walk med hex bar och tunga belastningar på länge. Jag har fokuserat på stående längdhopp för att eventuellt kunna förlänga stegen och förbättra sprinttiderna.

Nu tog jag ganska många steg. Jag lade inget extra fokus på att lyfta upp knäna till max för att minimera antalet steg. Det har ju inte givit så bra tider förut. Om man tittar på film, så ser stegen och armföringen hyfsade ut. De kunde ha varit något mer distinkta, både vad gäller armföringen till full amplitud och landning på tårna.

Frågan är om jag skulle kunna sjösätta detta som min sprintlöpning i en tävling i Linköping kommande helg. Detta var något av ett test för det. Det är nu cirka fyra månader kvar till IVSM 2018 i Västerås, vilket blir min mästerskapsdebut i M55.

Hex bar marklyft och farmers walk

november 8th, 2017

Idag gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska marklyft med respektive ben och totalt 45 kg. Sedan gjorde jag 4 repetitioner av 4 hex bar marklyft med totalt 90 kg och 6 meter farmers walk mellan varje lyft. Det var ”skönt” att komma igång med marklyften med hex bar igen. Det ger en styrka som behövs för sprintlöpningen, som vi har sett tidigare. Nu vill jag etablera övningen på denna nivå utan att öka belastningarna. Men det var inga större problem att lyfta idag.

Stående längdhopp, 1,95 meter

november 7th, 2017

I morse gjorde jag stående längdhopp i en längdhoppsgrop från kanten med tårna över kanten, enligt friidrottsreglerna för stående längdhopp. Jag ville som om mina erfarenheter och hopplängder från de gångna veckorna kunde föras över till längdhoppsgropen.

Det kunde de. Det längsta hoppet för dagen blev 1,95 meter. Men det var ingen engångsföreteelse, eftersom jag också hoppade bla 1,92, 1,90 och 1,88 meter.

Så, ja, detta måste väl kunna ge goda förutsättningar för att passera 2 meter i stående längdhopp? I stort sett kan jag nog bara hoppa vidare under de kommande veckorna, så kommer det att komma hopp över 2 meter. Men jag tänkte att träna understundom med en häck i längdhoppsgropen för att tvinga mig att hoppa högre, och därmed ännu längre. På den släta grusplanen under de senaste veckorna kunde man ju se att det gick att överföra resultat med häck (i det fallet vid som längst 1,30 meter från hopplinjen) till resultat utan häck. Nu tänker jag att det skulle kunna fungera att ha en 30 cm hög häck så långt fram som vid 1,5 meter.