Idag gjorde jag ett set om excentrisk benpress 2:1, då jag i 20 repetitioner tog upp 100 pound, dvs 45 kg, med två ben och tog ned dem med vänsterbenet. Efter träningen var högerbenet 54 cm runt om och vänsterbenet 52 cm. Finns det en möjlighet att utjämna skillnaden mellan benen? Det skulle gynna mig mycket vid sprintlöpning, eftersom jag då skulle kunna accelerera, inte bara med höger ben utan också med vänster ben.
Idag testade jag fem set om 30 sekunder med 30 sekunder vila mellan seten av träningscykel med högt motstånd stående på tramporna. Vi har i gymmet mycket ”mjuka” träningscyklar som inte hakar fast någonstans under ett trampvarv och därmed ger en jämn belastning. Denna träning liknar den jag gjorde som ung med en vanlig cykel på trög växel i uppförsbacke. Åtminstone blev det en rejäl muskelpump! Det gick att uppmäta 56 cm på högerbenet och 53 cm på vänsterbenet några minuter efter träningen.
Idag tog jag samma runda som i går med sparkcykel, men medsols idag i stället för motsols i går.
I förrgår och i går gjorde jag två respektive tre set om åtta repetitioner av 12 kg step-ups med vänster ben.
Idag tog jag en tur på några km med sparkcykel. Ännu så länge känns det OK efter det, men vi får se. Förra gången fick jag smärtor i axeln och ryggen av de första två småturerna runt kvarteret för säsongen. Men det är alltid så när musklerna inte är uppsjungna.
Idag gick jag tillbaka till step-ups, vilken är den enda övning där jag har haft påtaglig muskeltillväxt i benen efter ljumskbråcksoperationen. Jag har legat fast på knappa 51 cm omkrets på vänster lår och 54 cm på höger under några veckor. Direkt efter ett set om 30 repetitioner med respektive ben och 11 kg hantlar i respektive hand gjorde jag ett set om 10 repetitioner. Därefter mätte jag 52/55 cm.
I går gick jag totalt >20 000 steg.
Jag testade också bägarknäböj (goblet squat) med lätt upphöjda hälar. Jag hade hälarna på balanskuddar, och i kanten på dem blev det bara de två lagren med gummi ungefär. Jag testade med 6 kg, 12 kg och 20 kg kettlebell. Nu känner jag riktig träningsvärk i quadriceps. Med det menar jag inte i yttersidan av låren utan högt upp, lite åt yttersidan till. Förmodligen rör det sig om Rectus femoris och inte Tenso fasciae latae, vilka jag brukar få träningsvärk i. Det kan hursomhelst vara en bra träning för mig.
I helgen testade jag några pass med 1 minut jägarvila. Jag gjorde också några knäböj med en mjuk boll i ryggen, varav några med bara högertån i marken. Jag har också kört några korta rundor runt kvarteret med sparkcykel. Jag hade tänkt att sparkcykla till jobbet idag, men jag nöjde mig med att gå till jobbet (13000 steg till färjan), eftersom jag fick några små sviter av sparkcyklingen i axel, skulderblad och armbåge.
I onsdags gjorde jag några repetitioner av enbens 12 kg kettlebell rumänska marklyft. Sedan gjorde jag cirka 1000 hopp på minitrampolin under cirka tio minuter.
I kväll sprang jag åter tre sextiometerslopp.
Lopp Tid [s] Antal steg Genomsnittlig steglängd [m] Genomsnittlig stegfrekvens [steg/sekund]
1 10,0 38,5 1,56 3,85
2 9,7 38,5 1,56 3,97
3 9,5 37,5 1,6 3,95
Allting var konstigt med dessa lopp i kväll. Till slut ordnade sig det mesta med ett lopp som tangerade förra veckans snabbaste och med det hittills minsta antalet steg nu under våren. Men det första loppet blev märkligt långsamt. Jag upptäckte en lös spik på högerskon som jag drog åt inför det sista loppet. Det kändes som att jag snubblade till i det första loppet, men å andra sidan kändes allt bra i det andra loppet. Det känns som att enbens kettlebell rumänska marklyft utfördes lite väl nära dagens löpövningar. Jag bör nog hålla mig till minitrampolin under veckan inför sprintlöpningen.
I måndags gjorde jag 10 minuter eller 1000 hopp på minitrampolin. Idag har jag också gjort enbens kettlebell swing. Dels har jag gjort dem med en hand till vänster om vänster ben med 8 och 10 kg kettlebell och dels också med 16 kg, vanlig tvåhands kettlebell swing men med högerfoten bara i kontakt med tårna i golvet. Även den tar rejält på vänsterbenet. Jag har också gått under dagen med vänsterfoten som ledande fot, både på platt mark och i trappor.
I lördags gjorde jag 1000 hopp på 10 minuter på minitrampolin. Mitt största hinder som sprinter är min relativa svaghet i vänster ben. Redan för åtta år (!) sedan konstaterade jag på denna blogg mha filmning från sidan att vänsterbenet hämmade accelerationen. Först tar högerbenet ett något längre steg, men vänsterbenet accelererar inte utan tar ett lika långt steg som högerbenet osv. Detta gör att jag når min maxhastighet senare, och gör därmed sämre tider.
Nu har jag givit mig fullkomligen fan på att bygga upp mitt ”koncentrationslägerliknande” vänsterben, så att denna skillnad försvinner. När jag vrider det i en viss vinkel, så ser det extra tanigt ut i spegeln. När jag mäter omkretsen, så är högerbenet 54 cm och vänsterbenet 51 cm.
Därför gjorde jag idag tre set om tolv repetitioner av 20 cm step-up med en 11 kg hantel i varje hand med enbart vänsterbenet. Sedan testade jag en ny övning. Jag gjorde några repetitioner av enbens kettlebell swing med enbart vänsterbenet med först 8 kg och sedan 10 kg kettlebell. Då står jag alltså på vänsterbenet, svingar kettlebell till vänster om kroppen med vänster arm och stödjer mig bara lite lätt med högerhanden i trappspaljen och böjer högerbenet bakåt, så att det inte berör golvet.
