Enbens knäböj från stol, hex bar marklyft och cross body träning
Idag har jag gjort 3 set om 8 repetitioner av enbens knäböj från stol med vänster ben och stolsitsen höjd 14 cm till 59 cm. Vinkeln mellan under- och överbenet är då 108 grader. Det gick bra, men det kändes lite grand i knäet efter ett antal repetitioner. Det är således här någonstans det börjar bli kritiskt. Det kommer säkert att finnas anledning att ligga kvar på denna nivå tills det inte känns någonting längre i knäet. All muskulatur måste byggas upp för att klara de kommande stegen. Alla stegen med total sitsnivå och vinkel mellan under- och överbenet är:
Total sitshöjd (cm): Vinkel mellan under- och överben (avrundat till hela grader):
61 110
60 109
59 108
58 107
57 105
56 104
55 103
54 102
53 100
52 99
51 98
50 96
49 95
48 94
47 93
46 91
45 90
Sedan gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska marklyft med respektive ben och den totala belastningen 40 kg (skivor + stång). Jag gjorde också 3 set om 5 repetitioner av marklyft med den totala belastningen 85 kg (skivor + stång). Nu var det blott andra gången som jag lyfte så mycket som 85 kg, och dessutom har jag hållit upp i en vecka med övningen. Förmodligen kommer jag att få en hel del träningsvärk i baksidan av låren efter detta, så 400 metersträningen kommer att påverkas. Det måste man alltid ha med i beräkningen. Men jag tror verkligen att denna träning behövs tillsammans med vänsterbensträningen varje morgon och viktminskning till 70 kg (och förhoppningsvis en fettprocent på 15%) för att kunna nå 65 sekunder på 400 meter och dessutom under 14 sekunder på 100 meter. Jag vill också få till depth jump och enbens lådhopp för att minimera mina tider.
Slutligen idag gjorde jag 3 set om 10 repetitioner av cross body biceps hammer curls och triceps cable extensions för båda armarna, de förstnämnda med 10 kg hantlar och de andra med belastningen 15 pound (ca 7 kg).