Lukas 13:30

Idag gjorde jag sex set om fyra repetitioner av pull ups med neutralt grepp. Det gick bra. Men det känns som att det var länge sedan jag satte mitt ”personbästa” med åtta repetitioner av pull ups, vilket jag gjorde efter att ha minskat min vikt till 70 kg. Nu kändes det tydligt att kraften rann ur armarna efter fyra repetitioner. Men efter några minuters paus mellan seten kunde jag i alla fall upprepa fyra repetitioner många gånger.

Sedan sprang jag i ungdomsträning 400 meter och sedan två lopp på 60 meter. Ingen tidtagning ägde rum i dessa lopp. De var bara för sparring av friidrottsungdom.

Idag fick jag också min beställda, tarerade tävlingskula på 6 kg. Förutom att träna kulstötning tänkte jag mig att ägna en stund varje dag åt att vänja mig vid vikten av kulan. Att bara bära runt på kulan och lyfta upp den med vänster respektive höger arm och göra några rörelser runt med den är en träning för mig. För mig är det som bekant ett stort problem att kulan i M55 är såpass tung. För mig är inte kulstötning bara en teknikgren. Jag skulle vilja att den blev det.

Idag rodde jag några kilometer med gummibåten. Det var underbart och vindstilla och en ganska rejäl genomkörare. Det känns mest i axlarna så här några timmar efteråt.

Nästan ett halvår efter att jag fick på 8,1 meter kastade jag idag återigen bakåtkast med medicinboll (3 kg). Nu hade jag tappat en del, vilket inte var helt överraskande. Det längsta kastet blev 7,6 meter. Ett ytterligare kast passerade 7 meter. Medellängden av nio kast blev 6,6 meter.

I vintras hade jag ju målsättningen att passera 8 meter, vilket jag också lyckades med. Men därefter verkade inte motivationen vara så stor och andra övningar kom emellan. Men nu, efter att jag hade börjat kasta kettlebells, så ville jag återigen testa. Man känner efter avslutad övning att den har tagit riktigt rejält. Just nu känns träningsvärken ordentligt i framsida lår.

Det finns vetenskapliga artiklar som visar en ganska stark negativ korrelation mellan bakåtkast med medicinboll och sprintlöpning, tex Petri Paasila, Research for Correlation between: Running Speed and Medicine Ball Throws in Finnish Baseball, http://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/119144/Thesis%20ready%20pdf.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Där uppmättes korrelationen till -0,749. Där hade en medicinboll på 2 kg använts. Det skulle vara intressant att se om det går att komma upp i 9 meter under hösten. Bara under de nio kasten idag ökade jag från 6,1 meter i det första kastet till 7,6 meter i det sjunde kastet. Både sprintlöpning och bakåtkast med medicinboll handlar om att rekrytera snabba muskelfibrer. Om inte annat, så känner man ju att muskler i stora delar av kroppen och framför allt i låren tränas vid denna övning.

I samband med bad sprang jag idag några hundra meter på stranden i sanden. Det var inte så organiserat, men det kändes ändå ganska rejält i benen efteråt.

Idag genomförde jag återigen kettlebellkast med en 14 kg tung kettlebell. Jag gjorde övningarna swingkast, väskkast och tvåarmsstöt, var och en sex gånger.

Träningsvärken har gått igenom många av kroppens muskler under dagen sedan gårdagens träning. Det har känts i lårens fram- och baksidor, rumpan, axlarna, vaderna, biceps, triceps och i ryggen.

I kväll testade jag en för mig ny träningsform. Jag tog en 14 kg kettlebell, begav mig till en gräsmatta och kastade den på tre olika sätt:

1) Med ett tvåhandsgrepp med handflatorna riktade mot mig svingade jag min kettlebell mellan benen och kastade den rakt fram.

2) Med ett enhandsgrepp som en väska vid sidan kastade jag den rakt fram med ömsom höger ömsom vänster hand.

3) Med ett tvåhandsgrepp lyfte jag min kettlebell framför bröstet och stötte den rakt fram.

Jag gjorde cirka fem repetitioner av varje övning. Jag mätte inte hur långt jag kastade utan försökte bara få till bra kast. Enligt sådant som skrivs på Internet skall dessa övningar kunna träna alla muskler i kroppen explosivt och vara bra både för sprint, hopp och kast. Det känns ganska bra så här direkt efter. Vi får se i morgon bitti hur det känns.

I kväll gjorde jag tre set om fem repetitioner av benpresskast med 120 kg i de två första seten och 110 kg i det sista och bröstpresskast med 60 kg i de två första seten och 55 kg i det sista.

Det står helt klart att jag ännu inte klarar av att vara explosiv med de högre belastningarna. Med dessa maskiner har jag tyvärr bara möjligheten att öka belastningen med 5 kg per steg för bröstpresskasten och 10 kg per steg för benpresskasten. Därför måste jag ligga stilla mycket längre tid innan jag kan genomföra höjningar, om man jämför med lyft där jag kan addera 1 kg per steg. Men jag kan ju då och då känna efter om jag kan vara explosiv och verkligen kasta (inte fösa) de högre vikterna, och i så fall kan det vara dags för en höjning.

Idag simmade jag 200 meter och gjorde 100 meter wet vest eller aqua belt. Sedan gjorde jag ett set om 22 repetitioner av armhävningar med händerna mot bassängkanten och en flythantel mellan fötterna. Jag hade tänkt att göra dessa tills utmattning, men jag blev avbruten, eftersom hela sällskapet skulle gå. Men nästa gång skall jag försöka köra tills utmattning.

Idag simmade jag 200 meter och körde styrketräning i bassäng med flythantlar, vilka man måste tvinga ned under ytan. Jag gjorde också 4 set om 10 repetitioner av armhävningar med händerna mot bassängkanten med flytande hantel mellan fötterna, vilka är i vattnet, vilket är lättare än vanliga armhävningar, men det blir ändå tungt i längden, eftersom man tillåter sig att göra fler av dem.

Idag har jag gjort 4 set om 5 repetitioner av benpresskast med belastningen 110 kg och bröstpresskast med belastningen 55 kg. Därmed är träningen inför inomhussäsongen påbörjad. Dessa explosiva övningar ser jag som en viktig del av denna träning efter de resultat som jag redan har haft med dem denna sommar.