Lukas 13:30

I kväll gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av benpresskast med belastningen 110 kg och 2 set om 5 repetitioner av bröstpresskast med 60 kg samt 3 set om 5 repetitioner av bröstpresskast med 50 kg.

60 kg var lite för tungt för bröstpresskastet. Det blev för lite kast och för mycket fösning. Det är nog bäst att fortsätta med 55 kg framöver.

Jag testade också kast med kettlebell. Jag kastade en 12 kg kettlebell i ett tvåhands presskast i brösthöjd och ett swingkast med två händer framåt efter att ha svingat kettlebell mellan benen några gånger. Detta kan vara en framtidsövning. Jag trodde tidigare att 12 kg skulle vara tungt, men där kan jag nog kasta tyngre. Vi får se. Dessa kast är bäst utomhus i sand eller på gräsmatta.

Idag stötte jag kula, 6 kg. Det gick inte så bra. Den längsta stöten blev 6,60 meter. Jag hade också stötar på 6,50, 6,30 och 6,20 meter. Men någonting längre än 6,82 meter, som jag hade på VNM, uteblev på träning idag.

Jag vill verkligen stöta 7 meter på Stjärnspelen i Arvika på lördag. Jag trodde faktiskt att jag hade nått dit via mina bröstpresskast i gymmet. Men uppenbarligen har det inte varit tillräckligt. Jag tänker ägna resten av veckan innan tävlingen till att träna explosivt och försöka nå 7 meter i kulstötning på lördag (eller om det blir söndag). Kanske stöter jag ännu en gång innan tävlingen för att få med mig ett bra resultat.

I går sparkcyklade jag fram och tillbaka till jobbet. Det blev totalt 19 km. Efter hemkomsten hade jag en fettandel på 15,2%. Jag gjorde också 6 set om 5 repetitioner av benpresskast med belastningen 110 kg och 3 set om 5 repetitioner av bröstpresskast med belastningen 55 kg. Det gick bra. I morgon skall jag testa kulstötning, och se om jag på träning för första gången kan komma längre än 7 meter.

Både i måndags och idag gjorde jag 6 set om 5 repetitioner av benpresskast med belastningen 110 kg och 3 set om 5 repetitioner av bröstpresskast med belastningen 55 kg. Det gick bra. Debuten för dessa belastningar skedde i måndags efter den relativt långsamma 60 meterssprinten i helgen. Då tog jag kanske i lite väl mycket, eftersom jag kände en rejäl träningsvärk i går. Men idag, då jag dessutom sparkcyklade till jobbet, kändes det bättre. Däremot blir det ingen sparkcykling hem pga punktering på bakdäcket.

Idag genomförde jag återigen den gamla idén att lägga ut koner för att få till ett längre löpsteg på 60 meter. Det gäller här att alla steg skall tas kraftfullt och inte genom utsträckning, eftersom de då tar längre tid. Jag lade ut koner på 10 meter, 12, 14 osv upp till 50 meter. De första tio meterna sprang jag på sju steg och vid de första konerna inledde jag accelerationen mer resolut. Jag följde inte konerna slaviskt (för då hade det blivit totalt 32 steg), men på ett ungefär. Tider och antal steg följer:

Lopp    Tid (s)     Antal steg       Genomsnittlig steglängd (m)      Antal steg/sekund:

1            9,3           34                     1,76                                                   3,66

2          9,3            34                     1,76                                                   3,66

3          9,2            34,5                  1,74                                                   3,75

Det visar sig alltså vara något av gungorna och karusellerna, när det gäller steglängd och stegfrekvens. När jag avsiktligt ökar steglängden, så minskar i stället stegfrekvensen. Men kanske finns det här ändå någonting att ta fasta på. Testet är inte lika dåligt som förra gången jag testade. Här kan man alltså utveckla sin styrka ytterligare i steget, och därigenom minska tiden och öka stegfrekvensen. Vi får se framöver. På något sätt känns det som att jag ändå är starkare nu än tidigare.

I morse sprang jag 60 meter inomhus på träning tre gånger. Här är resultaten:

Lopp           Tid (s)         Antal steg       Genomsnittlig steglängd (m)     Steg/sekund

1                   9,5               Kameran fungerade ej

2                  9,1                36                    1,67                                                    3,96

3                  9,1                36                    1,67                                                    3,96

Detta gick ju inte så snabbt. Som vanligt är det förbryllande nog så, att tiderna blir bättre, om man använder sig av mobilkamerans film rakt framifrån. Det verkar inte bara vara jag som inte exakt nog kan se målgången (vilket naturligtvis borde bli bättre från sidan, där jag filmar med en annan kamera).

Men hursomhelst är inte tiderna bättre än i våras/vintras. Antingen är det så, att mitt nya personbästa på 100 meter i Borås kom sig av att jag rycktes med av konkurrenterna i loppet eller så får jag en riktigt bra utväxling de sista 40 meterna i det loppet.

Jag hade hoppats att mina tider på 60 meter skulle ha förbättrats genom mina benpresskast under den senaste tiden. Men det gick i alla fall inte idag att uppmäta någonting sådant. Vad som hände i det allra första loppet idag kan man bara spekulera i. Förmodligen fanns det en del ringrost där. Om man jämför med tävlingsresultaten, så gör jag ju då alltid stående längdhopp och upphopp från knästående två dagar innan och sedan ingenting annat. Där kanske också frigörs några extra hundradelar inför tävling.

Men hursomhelst är detta inte riktigt bra ännu. Mitt hopp var att kunna registrera tex 8,7 sekunder med kameran från sidan idag på 60 meter inomhus. De 36 stegen bär väl också vittnesbörd om att ingenting var helt fantastiskt idag. Det kändes faktiskt som att jag hade en riktigt rejäl steglängd, när jag sprang idag, men även där skulle alltså verkligheten bli oss ett korrektiv.

Just nu funderar jag på, om sparkcykling/cykling till jobbet verkligen är bra för sprinttiderna. Det positiva är ju att jag faktiskt håller igång, håller vikt och fettprocent i schack, men å andra sidan kan det vara för mycket relativt långsamt malande, vilket är kontraproduktivt för sprinten. Jag cyklade ju till jobbet så sent som i torsdags. Det kan ha dragit plösen över tidigare explosiva landvinningar. Samtidigt är det oroande om det skulle vara så skadligt att utföra annat än rent explosiva övningar. Vi får se framöver!

Efter att ha cyklat hem från jobbet också kunde jag sedan jämföra cykel med sparkcykel. Cykel kändes mycket lättare. Man har ju växlar att använda i uppförsbackarna. Man kunde också se på vågen efter cyklingen att minskningen i vikt och fettprocent jämfört med morgnarna var mindre vid cykling än vid sparkcykling. Fettprocentminskningen har aldrig varit mindre än fyra procentenheter med sparkcykeln. Nu var den tre procentenheter.

Men cykel är förstås inte helt dumt det heller. Jag var ganska rejält svett vid hemkomsten och rumpan och knäna tog mer stryk än vid sparkcykling. Nästa vecka kan det bli mer sparkcykling eller cykling till jobbet. Promenad eller joggning är andra möjliga transportsätt.

Idag gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av benpresskast med 100 kg belastning respektive bröstpresskast med 50 kg belastning.

Detta är en just nu lagom nivå som jag avser att hålla mig till under sommaren. Jag siktar på att genomföra några träningssprintlopp på söndag, 60 meter inomhus. Det är intressant att se om det finns någon utveckling även där, såsom man kunde se på 100 meter på VNM i Borås.

I går sparkcyklade jag till och från jobbet. Tidigare har jag trott att denna sträcka är totalt 16 km, men nu har jag räknat ut att den är 19 km. Det var som vanligt tufft. Kroppsfettandelen var 15,9% efter hemkomsten.

Idag har jag i stället cyklat till jobbet på min 36 år gamla, treväxlade cykel. Det var oerhört mycket enklare, då man har växlar i uppförsbackarna. Jag kände något större påkänning i knäna, jämför med sparkcykeln, och en viss ovana vid att sitta på sadeln. Det blir intressant att se kroppsfettprocenten i kväll.

När jag analyserar filmen från testloppet på 400 meter, så ser man att de fyra hundrameterssträckorna går på 16, 18, 20 respektive 24 sekunder. Detta kan man sålunda jämföra med mina 14,39 sekunder på 100 meter i VNM i fredags.

Det står helt klart, när man tittar på filmen, att detta inte har någonting att göra med träning, sport eller spänst. Det är bara en gubbe som stumnar totalt. Filmen visar klart att mina friidrottsgrenar måste vara 60 meter, 100 meter, 200 meter och kulstötning. Det kan kanske bli någon annan gren med tiden, men 400 meter kan inte vara en av dem. Andra längre löpsträckor är också uteslutna, eftersom jag inte kan springa på de tider som de bästa i M55 presterar på dessa.

Mina resultat i förhållande till vinnarresultaten i VNM eller IVSM:

60 meter: 8,06/9,20 = 0,88 (IVSM)

100 meter: 12,61/14,39 = 0,88 (VNM)

200 meter: 26,42/29,95 = 0,88 (IVSM)

200 meter: 25,66/30,11 = 0,85 (VNM)

400 meter: 58,73/78 = 0,75 (VNM/träning)

Kulstötning: 6,82/11,66 = 0,58 (VNM)

Om man önskar att 400 meter skall ha förhållandet 0,88 till vinnarresultatet, så behöver jag komma ned i 67 sekunder. Det kan motsvara tex 15, 16, 17 och 19 sekunder på de fyra hundrameterssträckorna. Om man önskar att kulstötning skall ha förhållandet 0,88 till vinnarresultatet, så behöver jag komma upp i 10,26 meter.

För att ytterligare förbättra kulstötningen gjorde jag idag 3 set om 5 repetitioner av bröstpresskast med belastningen 50 kg. Det kändes bra.