Lukas 13:30

Idag har jag gjort fler kilometer på sparkcykel än någonsin tidigare. Jag åkte hemifrån till Ericsson och tillbaka. Totalt tog det 2 timmar och 20 minuter och jag körde 20 kilometer. På morgonen hade jag vägt mig, och då vägde jag 70,6 kg. Kroppsfettandelen var 19,9%. Just efter jag kom hem från sparkcyklingen var den 15,4%(!) och jag vägde 70,1 kg. Detta är det lägsta värde som jag någonsin har uppmätt. Jag har vägt mig kontinuerligt på morgonen under några år, och då har andelen kroppsfett alltid varit 19-20%. Jag minns ett tillfälle för cirka femton år sedan, då jag uppmätte andelen kroppsfett till 17%. I kväll, sex timmar efter avslutad sparkcykling, var andelen kroppsfett 16,4% och då har jag ätit två gånger sedan dess.

Man brukar säga att en elitsprinter skall ha ”single digit body fat”. Som 55-årig veteransprinter har jag tänkt att jag eventuellt skulle kunna reducera andelen kroppsfett till 15%. Kanske har jag här hittat en bra metod! Jag har länge tänkt att det skulle kunna vara så, men jag har inte haft tillfälle att prova, eftersom jag köpte min kickbike med stor ram och stort framhjul i oktober, alldeles innan vintern. Men nu har jag provat, och nu blir det med stor sannolikhet många sparkcykelturer till och från jobbet framöver. Jag har planerat nästa till måndag.

I går kväll tävlade jag i Friidrottskorpen i Göteborg. Den första grenen var längdhopp utan ansats, dvs stående längdhopp. Det första hoppet blev 1,85 meter. Där fick jag inte alls upp benen. Många andra hoppade 2,30 eller 2,40 meter. I andra hoppet fick jag på 2,03 meter. Där lyckades jag faktiskt mycket väl att få upp benen, och resultatet är ju bara en centimeter kortare än jag har gjort på träning som bäst. Det var jag mycket nöjd med. Jag har ju inte hoppat över 2 meter i stående längdhopp i år. Men tävlingssituationen gjorde nog en del. Sedan avslutade jag med ett hopp på 2,01 meter. Även det var förstås ganska bra. Men det är klart att jag låg mycket sämre till än de flesta andra. Jag hade också bara en tävlande bakom mig i resultatlistan.

Sedan var det höjdhopp, där jag inte deltog.

Efter en timmas väntan på att höjdhoppet skulle bli klart, så var det så slutligen dags att springa 200 meter. Jag kände mig stel i kroppen och trodde inte att en tid under 30 sekunder skulle vara möjlig. Lars Pensjö deltog och vann på 29,1 sekunder. Jag blev tvåa på handknäppta 30,0 sekunder. De som tog tid hade 29,97 respektive 29,95, vilket avrundades uppåt. Jag hade alltså i princip samma tid som på IVSM i Västerås. Loppet kändes inte särskilt bra. Jag kom in på de sista hundra meterna något bakom Lars, och det kändes som att han inte var ouppnåelig. Men jag lyckades inte i går komma ikapp honom. Men jag tror att med rätt motstånd och bra väder, så kan 29 sekunder vara möjligt under sommaren. Vi får se hur många starter det blir.

På kvällen gjorde jag ett diagram av resultaten för dem som både hoppade längd utan ansats och sprang 200 meter. Det visade en Pearson-korrelation på -0,57 samt att jag hoppade betydligt kortare än vad jag ”borde” ha gjort:

https://www.facebook.com/pg/Friidrottskorpen-959574594077447/community/?ref=page_internal

Idag gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med sandsäck och vikten 32 kg. Det är tungt och det kräver koncentration att få till varje repetition.

På kvällen sprang jag 200 meter två gånger handklockat till cirka 31 sekunder. På tisdag tänkte jag springa 200 meter på friidrottskorpen i Slottsskogen, så i morgon tar jag paus i träningen.

I morse gjorde jag sex upphopp från knästående. Det gick bra. I stort sett alla upphoppen såg likadana ut. Jag hoppar upp med den mer aggressiva armföringen, håller mig i luften med båda fötterna i 10 eller 13 hundradelar, och till slut landar jag. Det ser betydligt bättre ut nu än för någon vecka sedan, men jag gör ändå övningen med ganska små marginaler, och det hade varit roligt att tydligt hålla sig i luften med båda fötterna upp till kanske 30 hundradelar och komma upp högre ovanför mattan.

Sedan gjorde jag cross body curls, 10 biceps med 10 kg hantel och 10 triceps med 20 kg kabel. Sedan gjorde jag två 60 sekunders stående motionscykel på trögt motstånd. Det var tufft. Det är ett steg tillbaka till ungdomens träning, där man tränar på att uthärda mjölksyra under 60 sekunder. Detta var den enda träning som jag gjorde som ung för att springa 400 meter. Jag tänker mig att göra denna oftare och känna på 400 meter några gånger under sommaren för att se om det är en sträcka som jag skulle kunna tävla på någon gång, antingen under utomhus- eller inomhussäsongen. Träningen hjälper förstås också till inför 200 meter.

Idag spelade jag för andra gången en timma beachvolleyboll. Det var tufft. Men den här gången drack jag cirka en liter under speltiden. Det är förstås bra träning för fotlederna och allmänt för hela kroppen. Man trycker ned nästan all energi rakt ned i sanden och man får inte så mycket tillbaka.

Idag körde jag återigen upphopp från knästående med enbart kroppsvikt, vilka jag filmade från sidan. Jag provade att föra armarna tydligt uppåt, och det gjorde faktiskt upphoppen mer stabila. De lyckades alla fem gånger jag provade, och några gånger tillbringade jag faktiskt en tid i luften. Det är viktigt att få till en full sving från armarna rakt upp, knästående på golvet, sedan svinga tillbaka armarna, sätta sig ned som djupast och till slut direkt svinga fram armarna och uppåt och genomföra upphoppet. Då får man som mest kraft.

Jag kan väl tillägga att det ännu inte är någon direkt skönhet i mina upphopp från knästående. Men det betyder mycket för mitt utövande av övningen att man kan känna förtroende i att försöken kommer att lyckas. Då vågar man ta i och lyckas, det som jag har kallat för en mental del av övningen.

I morse gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med sandsäck med vikten 32 kg. Det var den hittills bästa sessionen med 32 kg. Det krävs en rejäl koncentration vid varje repetition, att få till ett hopp och få upp vikten så långt, så att man hinner fånga den i armskopan. Varje repetition satt verkligen perfekt. Men jag fortsätter ändå med denna vikt en tid framöver.

Nu, efter att ha studerat några Internetkrigare vad gäller upphopp från knästående, har jag fått en idé. Det verkar viktigt att jobba kraftfullt uppåt med armarna för att verkligen komma upp på fötter. Jag jobbar framåt med armarna, men vid själva hoppen avtar armrörelsen någonstans på halva vägen, förmodligen därför att det händer så mycket annat. Men det verkar ju mycket logiskt att armrörelsen skall dra upp kroppen till att komma på fötter. Det kan vara ett sätt att öka marginalerna i denna övning. Jag skall prova nästa gång!

Här är ett bra exempel:

Idag genomförde jag upphopp från knästående med en viktväst med 1 kg. Det gick väl sådär. Jag filmade mig själv från sidan. Endast i något enstaka hopp lyckades jag vara några hundradelar i luften, men då lyckades jag inte med några rena landningar. I de flesta upphoppen tog jag en fot i sänder, först vänster och sedan höger. Det är tydligt att jag inte skall blanda in viktvästen ännu. Det som gäller är att få till rena hopp med kroppsvikt och försöka få så stor marginal som möjligt. Med en boxningsmitts gick det bättre, men inte heller med den befann jag mig i luften särskilt länge.

Så det gäller att fortsätta med denna övning tills den sitter betydligt bättre än nu. Jag lyckas ju ta mig upp på fötter, men det är inte mycket till explosivt upphopp. Jag kommer att fortsätta tills jag känner att den fungerar.

I kväll simmade jag och tränade med hantlar och skivstång  av skumplast i bassängen. Det ger mycket träning för triceps för att pressa redskapen ner under ytan i stället för att få dem att motverka gravitationen.