Lukas 13:30

I morse gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med sandsäck med vikten 29 kg. Det var tungt. Det finns inget tekniskt styrkemoment som jag inte klarar av med övningen. Där ligger inte risken på samma sätt som med hängvändningar med skivstång eller hantlar. Problemet vid högre vikter kommer att ligga i den stora massa som skall tas emot i sista momentet. Det krävs verkligen en hög koncentration, så att man inte slarvar med övningen. Jag behöver både hoppa, sträcka ut rejält och kasta upp sandsäcken i luften för att kunna ta emot den ordentligt, när den landar i armskopan.

Min plan är att gå upp till eller precis över 30 kg och sedan ligga stilla där under några veckor för att göra belastningen till min. Från starten med 19 kg har jag nu ökat denna övning med 10 kg. Flera repetitioner går helt smärtfritt. Då känns det som att det skulle gå att öka ytterligare 10 kg. Men ibland slarvar jag något eller måste rädda upp landningen i armskopan, och då känns det rejält i armarna.

I morse sprang jag 3 träningslopp på 60 meter med följande resultat:

Lopp    Bromsskärm    Tid (s)  Antal steg       Steglängd, snitt (m) Stegfrekvens, snitt (steg/s)

1            Ja                       9,9        39,5                  1,52                             3,99

2           Ja                       10,0      39                     1,54                              3,9

3           Nej                     9,0        35,5                  1,69                             3,94

Det var det första tillfället med bromsskärm i april. Det kommer att bli fler, och då blir det möjligt att se på resultaten, om det går framåt, ligger stilla etc.

I morse gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av sandbag hang cleans med totalt 27,5 kg. Det gick bra. Jag hade inga handskar, så jag fick lite stryk på händerna/underarmarna, men det var inga problem.

Min tanke nu är att genomföra ett var-tredje-dags-system, då jag kör dag 1 med sprintlöpning med bromsskärm och ett avslutande lopp utan bromsskärm. Det stora målet med april månad är att med hjälp av bromsskärmen få upp steglängden i sprintlöpningen. Jag tror att det är helt nödvändigt för att nå under 9 sekunder på 60 meter. Man kan se, tex i går, att jag ständigt ligger på ungefär samma tider och samma antal steg på 60 meter. Dag 2 kan jag sedan köra olika övningar, tex sandbag hang cleans och stående längdhopp. Dag 3 tar jag sedan träningsfritt inför nästa sprintlöpning.

I morse sprang jag 3 träningslopp om 60 meter. Tider och antal steg följer nedan:

Lopp       Tid (s)         Antal steg

1               9,2               36,5

2              9,3                36

3              9,0                35,5

Man ser ju ganska tydligt att man ligger av sig, när man inte har spintlöpt på länge. Det sista loppet är alltid det snabbaste och man putsar också ned antalet steg för varje lopp. Jag hoppade stående längdhopp i söndags och hade träningsuppehåll i går. Från och med i morgon kommer jag att fortsätta mina hängvändningar med sandsäck med målet att nå så hög vikt som möjligt med bibehållen teknik. Nu fick jag åtminstone något slags återkoppling att jag är, om inte snabbare så ändå ungefär lika snabb som förut.

I vårsolens glans, men bara med 6 grader och ganska stark blåst, hoppade jag stående längdhopp idag i längdhoppsgrop. Det längsta hoppet mätte 1,85 meter och de flesta hoppen blev 1,8 meter. Det var OK, tycker jag, givet omständigheterna. Jag var fullt påklädd med huva och handskar.

I morse gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med sandsäck med 26,5 kg. Det gick bra. Nu funderar jag på att hoppa stående längdhopp idag, ha träningspaus i morgon och sedan sprintlöpa på tisdag morgon. Därefter kan jag, beroende på resultat, fortsätta mina hängvändningar med sandsäck.

När jag sprintlöpte i går, i stort sett bara en dryg kurva utomhus, kändes det mycket bra. Vi får se. 60 meter inomhus är som bekant en ganska extrem löpsträcka. Endast mätetal av tiden kan berätta hur det egentligen gick, oavsett hur det kändes. Starten har stor betydelse. I mitt andra 9,12 sekunderslopp i vintras, i Göteborg, snubblade jag till i ett steg nära mål. Ändå var det min snabbaste tid efter fyllda 50 år, tillsammans med den i Karlskrona. Nu, efter tävlingssäsongen inomhus, har jag kört väldigt mycket explosiv styrketräning. Självfallet skall jag under nio sekunder på 60 meter under den kommande inomhussäsongen. Jag tog ett stort steg inför den senaste inomhussäsongen, vilket direkt kunde mätas i ett 9,16 sekunderslopp i Linköping. Jag vill ta ett ännu större kliv under sommaren, så att det inte finns några tvivel inför inomhussäsongen på att jag skall gå under 9 sekunder.

Nu på eftermiddagen sprang/joggade jag 800 meter, varav de sista 150 meterna var ren sprint. Det var roligt att träna lite i 200 meterskurvan inför sommarens tävlingar.

Det blev trots allt 2 kg extra i säcken idag. Sålunda gjorde jag i morse 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med sandsäck med 25 kg. Det gick bra. Några av sandsäckens landningar blev lite stela, men det var inga problem att hinna med att skopa säcken.

Nu skulle jag trots allt vilja kliva upp till 26 kg nästa gång. Jag vill också under den kommande veckan se om alla hängvändningar under den senaste månaden efter IVSM har medfört någonting positivt. Jag vill göra stående längdhopp och efter en dags träningsuppehåll springa 60 meter. Då får jag ett mått på var jag står. Jag misstänker att all styrketräning, även om den har varit explosiv, inte direkt kan omsättas i kanontider på 60 meter. Det hade varit lite för enkelt. Men jag skulle i alla fall vilja mäta tider (på mitt sätt) under 9 sekunder. Jag sprang ju en gång för drygt två veckor sedan, och då kom jag med min mätning inte under 9,1 sekunder. Man ligger av sig något utan direkt sprintträning, och dessutom har jag ju inte gjort stående längdhopp, där musklerna får skjuta iväg kroppen utan ytterligare motstånd från hantlar, viktväst eller sandsäck. Om jag kan finna att jag verkligen är starkare, så blir det fortsatta hängvändningar upp till helst 40 kg eller där det inte går att höja längre.

Jag tog mig ju mig för hängvändningar upp till 36 kg i höstas med skivstång och till 32 kg med hantlar. Nu är jag på 25 kg med sandsäck. Med sandsäck anses det ju svårare att komma upp i högre belastningar pga instabiliteten, att man har vikten framför sig och att man skall fånga vikten efter lyftet. Men jag tror att med min ganska svaga vänsterarm (det är inte så att jag inte skall träna upp den), begränsas jag ovanligt mycket i just själva vändningen med skivstång (där högerarmen kan hjälpa till lite) och hantlar. Med sandsäcken behöver inte vänsterarmen utföra några atletiska rörelser. Det räcker med att dra upp säcken och fånga den i slutet. Även om jag gärna blir stark i hela kroppen, så vill jag ju framför allt se resultat i sprint, dvs få mer explosiva ben. Vi får se.

I morse gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med sandsäck med vikten 23 kg. Det gick bra. I den första repetitionen blev det en liten framåtvikt och jag blev tvungen att steppa till något, men i fortsättningen gick det bra. Här är filmen:

Man kan se en likhet med armhävningar med handklapp. Det gäller att agera snabbt medan sandsäcken i detta fallet och kroppen i armhävningsfallet är i luften. Explosiviteten i upphoppet respektive armhävningen avgör hur mycket tid man har på sig. Nu kan jag fånga sandsäcken på de fem bildrutor (ca 0,17 sekunder) som sandsäcken är i luften, då sandsäcken väger 23 kg. När jag gör armhävningar från 20 cm över golvet hinner jag göra en handklapp under den tid som kroppen är i luften.

Jag tänker nu att jag skall modifiera min plan något och öka mer konservativt med ca 1 kg varje gång. När man fyller sand i en dunk som man lägger i väskan (”sandsäcken”), så blir vikten det den blir. Det som verkar bra hittills är att armstyrkan ännu så länge inte verkar vara ett hinder för övningen. Det blir också en rejäl och djup knäböjning på slutet av varje repetition, vilket också är bra träning. Därför tror jag just nu mycket på hängvändningar med sandsäck.

I morse gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med sandsäck med vikten 21,5 kg. Vid kontrollvägning visade det ju sig att väskan med en påse sandlådesand märkt ”20 kg” bara vägde 19 kg. När jag sedan adderade en 4 liters dunk, till en tredjedel fylld med sand vägandes 2,5 kg, så blev det sålunda totalt 21,5 kg.

Det gick bra att göra dessa hängvändningar. Jag känner träningsvärk i låren, men den är inte särskilt stark. Däremot är hela kroppen mer aktiv vid hängvändningar med sandsäck, om man jämför med skivstång eller hantlar. Det är ju dels så, att man greppar vikten i en armskopa framför kroppen, vilket ger en viss framtung obalans i själva landningen. Dels är det så, att sanden flyttar sig något (inte så mycket i mitt fall, eftersom ”20 kg-påsen” ligger ganska väl där den ligger och dessutom är fullpackad med sand, så att denna inte flyttar sig inom påsen). Men sandsäcken är mer instabil än de andra redskapen, vilka man håller i hela tiden.

Allt detta kommer nog att vara begränsningen för hängvändningar med sandsäck. Frågan är vid vilken vikt det inte går längre. På vägen hoppas jag få en rejäl dos träning i alla fall.