Lukas 13:30

I morse sprang jag 60 meter och tog även tiden vid 20 meter. Som ett experiment tog jag nu bort startblocket och gjorde en trepunktsstart. Det blev succé direkt! Det första loppet sprang jag på 9,1 sekunder och de båda andra på 8,9 sekunder. I både det andra och tredje loppet hade jag 3,58 sekunder vid 20 meter, vilket är det snabbaste jag har uppmätt. Här är en film från det tredje loppet:

Jag tar 36,5 steg under detta lopp, och man kan se i stilstudier vid 20 meter och vid målgången att det finns mängder att förbättra! Jag landar i många steg inte på tårna, men armföringen är ganska bra. Jag kastar ibland tillbaka huvudet, vilket inte ger några extra hundradelar.

På veterantävlingar är det tillåtet att inte använda startblock, så på IVNM skall jag prova trepunktsstarten på tävling. Trepunktsstarten känns inte alls lika ambitiös som att starta från blocken. Ibland kan jag känna det som att jag fastnar i blocken och liksom snubblar i det första steget. Men idag flöt sprintlöpningen från första steget. Det bekräftas ju också av den fina tiden vid 20 meter.

I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson box squats, långsamt ned och explosivt upp, med totalvikten 69 kg. Det börjar bli ganska tungt nu! Förmodligen får jag lägga mig på 70 kg några veckor och göra det till min belastning innan jag kan gå vidare.

Frågan är om jag efter en tid också skall gå upp på 6 repetitioner i varje set för att bekanta mig ännu mer med dessa nya rekordbelastningar. Jag har under hela denna process gått varsamt framåt och aldrig höjt med mer än 1 kg. Jag har flera gånger lagt mig stilla på olika nivåer för att vänja kroppen. Jag är förstås mycket starkare nu i lårmusklerna än när jag startade, men det är en lång resa kvar för att komma i paritet med andra sprintlöpare, även i veteranklasserna. Men målsättningen har också hela tiden varit att hålla mig skadefri, och det har lyckats bra. Flera andra veteranfriidrottare må ha lyckats bättre än jag i sprint, men de blir också med jämna mellanrum skadade.

Idag genomförde jag 3 set om 8 repetitioner av depth jump från en 40 cm hög låda ned på golvet och upp på en 30 cm hög låda. Den genomsnittliga markkontakttiden var nu något högre än förra gången, 0,21 sekunder. Utvecklingen har varit 0,30 sekunder, 0,26, 0,23, 0,22, 0,20 och nu alltså 0,21 sekunder. Jag tror att jag förstås närmar mig någon form av platå, men det var också sex dagar sedan jag gjorde denna övning senast, och förmodligen krävs det en periodicitet på var tredje dag för att fortsätta att kunna sänka markkontakttiden. Man kan ändå slå fast att jag har en helt ny nivå på denna övning, om man jämför med hur det var innan jag började göra den regelbundet.

Nästa progression bör vara att öka höjden på lådorna. Men jag vill inte ta steget upp till 50 respektive 40 cm höga lådor. Jag skulle vilja öka de nuvarande lådorna höjd med 5 cm upp till 45 respektive 35 centimeter. Det är den rimliga progressionen för att undvika skador etc. Men jag kör vidare med 40 cm respektive 30 cm fram tills IVNM.

I morse genomförde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson box squats med totalt 68 kg. Det är det tyngsta någonsin, men det kändes bra. Efter tre dagar i rad på mondobana kändes det skönt med en annan typ av träning. Min plan är nu att gå upp till min egen kroppsvikt. I går vägde jag 72 kg.

I morse genomförde jag tre 20 meterslopp på träning och filmade startögonblicket och med en annan kamera framifrån strax efter mållinjen vid 20 meter.

I det tredje loppet sprang jag på 3,78 sekunder, vilket var det snabbaste för dagen. Filmen från starten följer nedan:

Filmen från hela loppet följer här:

Jag tog 15 steg och dessa samt tiden ligger på samma nivå som jag hade i april förra året. Jag skall försöka lyfta starten under de kommande dagarna innan IVNM i Huddinge. Jag vill försöka komma ned till 3,5 sekunder på 20 meter. På den första filmen kan man se att jag faktiskt kommer ur blocken ganska snabbt, och det ser inte så tokigt ut. Men jag misstänker att den första accelerationen efter starten lämnar en del i övrigt att önska.

Jag försöker att trigga igång högerbenet direkt när skottet går, men jag anar att jag inte kommer igång särskilt vasst med armföringen under de första meterna, till skillnad från de bästa. Jag kan gott köra ned huvudet under dessa första 20 meter också. Jag springer lite för upprätt lite för tidigt. Fortsättning följer…

Idag sprang jag min tredje tävling på 60 meter. På uppvärmningen kändes allt mycket bra, och jag trodde verkligen på en tid under 9 sekunder. Men i själva loppet tappade jag allt i starten. Det kändes som att jag helt stod stilla. Men sedan sprang jag ändå på 9,23 sekunder, vilket förmodligen är mitt personbästa på 60 meter. Jag minns inte några tävlingsresultat på 60 meter från min ungdom, men de skedde i så fall vid unga år, eftersom vi redan från sjuan tävlade i 100 meter på skolans mästerskap. Alla tävlingar var dessutom utomhus.

Innan IVNM 3 mars i Huddinge måste jag träna på starter. Där var min största svaghet idag. Förmodligen har jag utvecklat teknik, vikt och styrka, men ännu inte start. Jag kommer att springa ett stort antal 20 meterslopp.

Resultaten i mitt heat, de andra heaten och finalen följer:

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av depth jump från en 40 cm hög låda ned till golvet och upp på en 30 cm hög låda.

Här är filmen:

Den genomsnittliga markkontakttiden minskade till 0,20 sekunder. Det har nu varit kontinuerliga sänkningar av den genomsnittliga markkontakttiden under fem tillfällen från 0.30 sekunder till 0,26 sekunder, 0,23 sekunder, 0,22 sekunder och nu 0,20 sekunder. Antalet hopp med markkontakttiden 0,18 sekunder var denna gång elva.

Nu vidtar ett träningsuppehåll på drygt femtio timmar innan lördagens 60 meterstävling i Göteborg. Jag skall ge allt för att gå under 9 sekunder! Men alldeles innan tävlingen skall jag värma upp ordentligt med ett antal 60 meterslopp på träning.

I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson box squat med totalt 67 kg, explosivt upp och långsamt ned. Sedan gjorde jag 100 trampvarv per ben, när jag cyklade på en träningscykel med ett ben. Därefter rundade jag av med 75 sliding mountain climbers. Denna övning har jag upptäckt under den gångna veckan, och den ger en rejäl träningsvärk i framsida lår och rumpmuskulaturen. Den skall även ta en serie andra muskler, men de har jag inte känt av ännu. Det gäller att hålla på ett tag för att få någonting att hända. Man har ju inget stort motstånd att arbeta mot, men rörelsen är hursomhelst omfattande och liknar sprintlöpning. Här är en film:

https://homegym-exercises.com/sliding_mountain_climber.html

I morse gjorde jag 1 set om 10 repetitioner med höger respektive vänster ben av single leg box squat. Här är en film som visar övningen:

En idé med denna övning är förstås att göra vänsterbenet lika starkt som högerbenet. Den tränar huvudsakligen framsida lår, men hela benet från anklarna över knäna till höfterna är inblandade.

Sedan gjorde jag 2 set om 3 repetitioner av neutral grip pullups. Den övningen har jag tappat en hel del i. Nu väger jag ju bara 73 kg, men jag kommer inte upp i de 7 repetitioner som jag klarade av förra våren. Där behövs en hel del mer träning…

I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson box squat med totalt 67 kg, långsamt ned och explosivt upp. Nu introducerade jag alltså, som planerat, en 42 cm hög bänk att sänka ned rumpan till för att vara säker på att jag kommer ned hela vägen. Min tanke är att mina knäböj skall ta ordentligt på gluteusmusklerna också, och det kan jag säga så här efteråt att det har hänt. Här är filmen:

På slutet kan jag inte riktigt förhindra att jag ramlar ned den sista decimetern på bänken. Där finns en viss förbättringspotential. Men annars är jag ganska nöjd med denna övning. Jag skall ligga kvar på 67 kg denna vecka för att senare närma mig min egen kroppsvikt.