I går kväll simmade jag 300 meter. Idag gjorde jag 3 set om 5 repetitioner med höger respektive vänster ben av bulgariska split squat med totalt 30 kg. Under dagen har det smärtat härligt i muskler i rumpan och i framsidan av låren. Det finns full anledning att köra bulgariska split squat med ett ben i taget oftare.
I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson carry and squat med totalt 65 kg (stång och skivor). Jag gick några steg fram och tillbaka och sänkte ned stången långsamt och reste mig explosivt.
Sedan testade den ”nya” höftböjarövningen, beskriven i går, med 40 kg i händerna och 20 kg om fotleden i dubbelkabeluppställningen. Jag gjorde 2 set om 8 repetitioner med respektive ben. Jag drog upp explosivt och sänkte tillbaka. Det är en stor skillnad, när man har ett ”mothåll” framåt, men att det ändå finns frihetsgrader i och med att både händer och fotled sitter i kablar med vikt. Det är bara det andra benet som står på golvet.
Här är en bra länk till en ännu bättre höftböjarövning.
https://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue65/hip-flexors.htm
Jag känner att detta är en svag muskelgrupp för mig. Den måste förbättras. Det är en bra idé att samtidigt stå fritt, men ändå ha någonting att hålla i med händerna för att kunna träna höftböjaren explosivt. Jag skall lägga in denna övning i min träning i morgon i stället för att bara stå och balansera på ett ben och försöka böja upp det andra. Det ger inte någon bra träning, eftersom man måste hålla emot framåtrycket med kroppen och därmed begränsar den möjliga belastningen.
I morse sprang jag 60 meter tre gånger. Denna gång gjorde jag det utan styrning av steglängden. Men just steglängdsmässigt var detta ett litet steg framåt. Jag tog 37, 36 och 36,5 steg. Tiderna var dock inte bättre än tidigare. Den bästa tiden var 9,1 sekunder. Detta är något av en prövning att inte kunna göra under 9 sekunder nu när jag väger 73 kg och har ett övre lårmått över 60 cm. Nu var det något rörigt under dagens träning, om man nu skall hitta någonting att skylla på. Ungdomar hade idrottslektion i innebandyhallen och skulle in och hämta mattor i friidrottshallen. Det störde mycket. Dessutom hade de på hög musik under sin träning.
Nu blir det fortsatt squat-träning med 65 kg. Jag tror på träningen från i går med utpräglat långsam sänkning och snabbt upp igen. Jag hoppas kunna öka antalet repetitioner till fem. Den träningen kändes rejält i benen under dagen i går och dessutom i morse när jag vaknade. För övrigt kan ju den träningen i sig ha orsakat att jag inte kunde sprinta särskilt snabbt i morse. Vid den här typen av tidtagning eller tävling behöver jag en träningsfri dag innan.
Nu på morgonen gjorde jag 3 set om Zercher Anderson carry, några steg fram och tillbaka i squat-buren, och 3 repetitioner av squat med mycket långsam sänkning och explosiv stigning. Jag känner direkt att denna träning har tagit rejält i musklerna i rumpan och lårets baksida. Syftet från min sida var att vänja sig vid 65 kg och göra det till min belastning. Men frågan är om inte denna träning i sig var riktigt bra. Vi får se vilken variant jag kommer att köra nästa gång.
I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher Anderson squat med totalt 65 kg (stång + skivor). Det var första gången någonsin som jag lyfte någonting så tungt, och det gick bra. Men det var tungt. Eftersom skivstången vilar i nederläget på de ortogonala stängerna i squatburen, så inleder man ju med att lyfta upp stången. Det kändes tydligt att ingenting hände vid en normal ansträngning, så att jag blev tvungen att koppla på ännu mer styrka för att få upp stången första gången.
Nu skall jag verkligen ligga stilla på 65 kg under februari månad. Jag skall träna ofta och göra vikten till min. Denna träning blir grunden till de två tävlingarna på 60 meter i Göteborg i 25 februari och i Huddinge 10 mars (och kanske 200 meter 11 mars). Jag skall komplettera den träningen med backsprint och styrd sprint för att öka steglängden.
Sedan i går har jag tänkt om något vad gäller nästa steg i styrd sprint. Med tanke på att jag alltid har varit varsam och tagit små steg uppåt, så finns det ingen anledning (annat än lättja) att ta stora steg (!) framåt vad gäller steglängden. Det är bättre att köra schemat fri sprint till 8,5 meter. Sedan ett steg med 1,7 meter till 10,2 meter, ett steg på 1,8 meter till 12 meter och sedan steg om 1,9 meter enligt:
Steg Från Till
1,7 8,5 10,2
1,8 10,2 12
1,9 12 13,9
1,9 13,9 15,8
osv fram till
1,9 38,6 40,5
1,9 40,5 42,6
I morse gjorde jag ett sprintexperiment i syfte att öka steglängden och minska antalet steg totalt på 60 meter. Från 8, 20 meter lade jag ut 18 rep med 1,8 meter avstånd mellan repen. Sålunda hade jag ”fri” steglängd från start fram till 8,20 meter. Sedan var steglängden ”styrd” från 8,20 meter fram till 38,8 meter. Under de avslutande 21,2 meter var sedan steglängden åter ”fri”. Det gav faktiskt resultat! Jag genomförde tre 60 meterslopp och antalet steg och tid var som följer:
1) 35,5 steg 9,5 sekunder
2) 36 steg 9,5 sekunder
3) 35 steg 9,5 sekunder
Här är filmen från det tredje loppet:
Jag har aldrig tidigare tagit så få steg som 35 steg under ett 60 meterslopp. Men det faktum att jag under halva loppet blev tvungen att se var jag satte fötterna gjorde förstås att tiderna inte blev så bra. Detta var ungefär det resultat som jag hade förväntat mig.
För att kunna springa snabbare måste jag ta färre steg under loppen. 34-35 steg är väl en bra målsättning. De bästa i M50 tar ungefär 33 steg. Jag har brukat ligga på 37 steg. Förhoppningen är förstås att jag skall ”lära” mig att ta färre steg genom denna typ av träning. Jag tyckte inte att det kändes som att jag översträckte mig i stegen. Det var inte svårt att hålla steglängden, när jag använde 1,8 meter heller. Det kändes ganska bra under loppen och ganska bra efteråt.
Nästa steg (!) skulle kunna vara att utsträcka ”repläggningen”, tex från 8,3 meter upp till 42 meter med 1,8 meter upp till 10,1 meter, 1,9 meter upp till 12 meter och sedan 2 meter som repavstånd från 12 meter och framåt. Sedan skulle man successivt kunna försöka pressa ned tiden för denna styrda sprint. Det skulle kunna leda till bättre tider och färre steg, när man sedan tar bort repen. Sprintlöpning utan rep blir det definitivt i Göteborg 25 februari. Då, om inte förr, är det dags att vara i form!
I morse sprang jag återigen i gräsbacken tio gånger uppför. Det kändes något trögare idag. Det gick inte så lätt i steget i slutet av backen. Men annars var det OK. Jag tror inte att dimensionerna 50 meter lång och 7 meter stigning stämmer. Jag tror att backen är 35 meter lång och att stigningen är 10 meter. Jag börjar också tro att stigningen är för stor de sista meterna. Där blir det för mig mer bergsbestigning än sprintlöpning. Under själva sprinten känns inte löpningen i benen, men nu efteråt finns det en viss träningsvärk i lårens insida och utsidan nere vid anklarna. Jag tror att det blir bra på sikt. Det är bara att fortsätta med träningen. Jag kanske provar en annan backe nästa gång för att känna på variation.
I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher Anderson knäböj med 64 kg, hamstring-böj och gluteus böj bakåt med 15 kg och höftböj framåt med 10 kg kabellyft. Dessutom gjorde jag 5 set om 5 repetitioner av dips med viktväst, innehållande 15 kg. Alla övningarna gick bra. Men 64 kg var tungt. Så mycket har jag aldrig lyft förut, förstås. Men jag skall nog orka med 65 kg också, varför inte på måndag? Sedan blir det 65 kg för en tid framöver. Det motsvarar också i stort sett 4 pood, det gamla ryska måttet för en kanonkula (kettlebell) på 16,38 kg. Det finns ingen anledning att överdriva belastningen. Det viktigaste är att kunna göra 3 set om 8 repetitioner och att kunna fortsätta att träna för att bli starkare och snabbare. Det finns ingen tidsgräns för när detta behöver ske. Kroppen måste hänga med.
Idag sprang jag återigen backsprint. Jag hade valt en annan backe idag, och den visade sig vara bättre. Backen är täckt med gräs och längden är cirka 50 meter. Höjdskillnaden är kanske 7 meter. Jag sprintade uppför backen tio gånger och gick ned igen längs en asfaltsgångväg strax intill. Denna gång blev jag varmare och lite svettig.
Nu efteråt känner jag betydligt mer träningsvärk i benmusklerna än efter den förra backsprinten. Det känns både i lårens bak- och framsidor samt i rumpmuskulaturen. Detta kan verkligen bli bra! Det känns att backsprinten både förbränner, bygger styrka och snabbhet. Jag kommer att fortsätta att varva gym med knäböj och kabelövningar med backsprint. Jag får testa resultatet av denna träning i mitten av februari med några 60 meterslopp på träning.