Lukas 13:30

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher Anderson knäböj med totalt 63 kg. Det var något tungt. Det måste definitivt bli en paus på 65 kg för att vänja mig vid den nya belastningen. Men egentligen är ju steget från 60 kg till 65 kg nu en anpassning till att jag har minskat min kroppsvikt med 5 kg. Så 65 kg borde inte vara omöjligt. Idag tänkte jag på att det kommer att bli svårare i framtiden att anpassa sig till varje belastning, eftersom jag nu gör övningen med en avlastningsstång i det nedersta läget och befinner mig inuti en ”bur”, så att det inte går att gå iväg och vandra med stången. Allting för säkerheten, nu när jag har gått upp på vikter >60 kg. Jag får ta några steg på stället inne i ”buren” och pausa några sekunder i det nedersta läget för att göra belastningen till min.

Sedan fortsatte jag med 3 set om 8 repetitioner av hamstring-böj och gluteus-böj med kabel för båda benen med 15 kg och höftböj framåt  för båda benen med 10 kg. Dessa övningar kändes nu ganska klart i lårmusklerna. Med dessa övningar tränar jag musklerna på fram- respektive baksidan av benen mer separat än vid squat.

Vid lunchtid mätte jag omkretsen av höger lår högst upp till 24,5 tum, dvs 61,2 cm. Kan det bli fråga om 25 tum inom nära framtid? Kommer det att ge bra tider på 60 meter?

Idag testade jag backsprint. Jag har en backe nära hemmet som är cirka 30 meter med en höjdskillnad på cirka 4 meter. Det är gräs/jord som är underlaget. Jag sprang tio gånger uppför backen och gick sedan ned en annan, inte lika brant, väg under cirka en minut. Det är svårt att direkt utvärdera denna träning. Det kändes inte speciellt jobbigt. Jag blev inte svettig. Jag var tillbaka hemma efter 20 minuter. Då vägde jag 72,9 kg.

Mitt största problem för tillfället verkar vara smärtorna i höfterna. De känns ganska rejält nattetid. Jag skall smörja in båda höfterna med liniment och vila resten av dagen idag, så får vi se. Det är inte bra när den typen av smärtor tenderar att bita sig fast.

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher Anderson knäböj med totalt 62 kg. Det kändes ganska rejält i lårmusklerna. Det var bra. Vid de senaste träningarna har jag inte känt av träningarna så tydligt. Det kan bero på att jag nu går uppåt i belastning igen. På morgonen hade jag ganska mycket träningsvärk i lårbenens infästning i höften. Jag vägde 72,7 kg nu på morgonen utan någon löpträning under de senaste dagarna.

Efter squat gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av hamstring böj, gluteus böj och höftböj med respektive ben och belastningen 15 kg med kabel. Höftböjen framåt är fortfarande tung att genomföra. De andra går ganska smidigt med 15 kg. Jag funderar på att öka till 8 repetitioner med de två förstnämnda och göra 8 repetitioner med 10 kg i stället för höftböjen.

I morse sprang jag 60 meter tre gånger. Det gick förtvivlat långsamt! De två första loppen gick på 9,2 sekunder och det tredje på 9,1 sekunder. I det tredje loppet tog jag 37,5 steg. Detta var en rejäl besvikelse. Jag hade inbillat mig att viktminskningen till cirka 73 kg och Zercher Anderson squat med 61 kg och regelbunden träning under många veckor åtminstone skulle ge tider under 9 sekunder. Det kändes också så bra när jag sprang, så jag trodde att det nästan var närmare 8,5 sekunder.

Jag vet inte riktigt var jag skall söka svaren. Möjligtvis var det inte optimalt att jag sprang 60 meter två gånger i går kväll på barnens friidrottsträning. Kanske gav jag inte 100% i löpningen. Det kanske kändes för bra när jag sprang. Jag skall träna på bra en vecka så får vi se nästa vecka om jag kan få till en ny sprintlöpning.

När jag skall springa tävlingar i slutet av februari och i början av mars, så vill jag absolut ha gjort 8,5 sekunder på träning innan för att känna att jag har någonting på tävlingarna att göra.

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher Anderson knäböj med totalt 61 kg. Det gick bra. Nu gjorde jag denna övning med den största belastningen på stången någonsin, men å andra sidan har min egen vikt också minskat, så belastningen på benen bör inte ha varit högre än tidigare. Förmodligen kan jag nu klättra upp till 65 kg med en kroppsvikt under 73 kg.

Jag gick igenom de tre böjövningarna med 15 kg kabelbelastning, och där var nykomlingen med höftböj framåt ganska tuff med belastningen 15 kg. Men jag ser dem som komplement till mina squats.

I morse sprang jag 5 km på 30 minuter på löpbandet. Efter det vägde jag mig och noterade 72,7 kg. Det gick alltså återigen att komma under 73 kg. Jag går vidare med styrketräning i morgon och kanske sprint på måndag. Det beror på hur friidrottsträningen ser ut på söndag kväll.

I morse gick jag 60 minuter i 5 km/h på löpbandet. Efteråt vägde jag 73,5 kg. Det känns inte som att kroppen skulle tåla att springa varje dag, i synnerhet inte som jag i går också körde styrketräning för benen. Därför får det bli något av en träningsmässig mellandag idag.

I morse sprang jag 5 km på löpbandet på 30 minuter. Efteråt vägde jag 73,5 kg och hade en fettandel på 17,7%. På gymmet körde jag sedan 3 set om 8 repetitioner av Zercher Anderson knäböj med 60 kg. Det gick bra. Därefter fortsatte jag med 3 set om 5 repetitioner av stående benböj med kabel, 15 kg, och stående bakåtspark med kabel, 15 kg, på respektive ben (man måste ju ha ett ben att stå på också).

Dessa övningar skall stärka hamstringsmuskulaturen i lårets baksida och gluteusmusklerna i rumpan. Båda är viktiga för sprintlöpning. Det kändes direkt att stående övningar är bättre än sittande, eftersom hela baksidans muskulatur är inblandad. Jag har tidigare gjort liknande med resistansband. Nästa gång skall jag också lägga till stående höftböjar framåt:

https://www.youtube.com/watch?v=bquOwIQFxE8

Idag gjorde jag en något annorlunda träning. Jag gjorde ett helt styrketräningspass med först Zercher Anderson knäböj, 60 kg, i 3 set om 8 repetitioner. Skillnaden mot vanliga Zercher knäböj är att man har skivstången vilande på ortogonala stänger i en lägre nivå, motsvarande den lägsta nivån man kan göra knäböj till. Sedan lyfter man stången därifrån och gör sina knäböj som vanligt. Fördelen är att det är mycket säkert. Man kan ju när som helst släppa stången eller sänka ned den på de ortogonala stängerna. Man kan ju då också gå så djupt ned som de ortogonala stängerna är placerade i varje knäböj, eftersom man aldrig behöver vara rädd att man inte skall orka upp igen. Vid ”fri squat” kan man ju komma i problem, om man inte klarar av att lyfta sin vikt i alla de repetitioner som man har inlett. Jag är mycket positiv till detta första test med Zercher Anderson squat. Det blir nog mer av det.

Sedan gjorde jag för första gången någonsin Glute Ham Raise, dvs att man böjer sig framåt med fötterna säkrade bakåt och låren vilande mot ett mjukare underlag. Sedan böjer man sig bakåt med hjälp av musklerna i bakre låren och i rumpan. Denna övning anses vara mycket viktig för sprintlöpning i och med att knäböj framför allt tränar framsidan av låren. Knäböj tränar givetvis de flesta musklerna i benen, men Glute Ham Raise, eller som man ibland säger ”rygglyft” eller ”finnen” på svenska, fokuserar mer på baksidan av låren och rumpan. Jag gjorde nu bara några repetitioner för att känna på övningen, och det kändes en viss träningsvärk efteråt. Målet är att komma upp i 3 set om 8 repetitioner även på denna övning. Man kan också senare addera tex viktväst.

https://www.t-nation.com/training/the-glute-ham-raise-from-a-to-z

Avslutningsvis gjorde jag 5 set om 5 repetitioner av dips med viktväst innehållande 15 kg. Det gick bra. Nu när jag har minskat min egen vikt såpass, så är det dags att stega upp denna belastning ytterligare. Jag kommer att öka stegvis med 1 kg upp till 20 kg.

I morse genomförde jag min första löpträning på löpbandet hemma. Jag sprang 5 km i takten 10 km/h, och höll således på i 30 min. Efter detta vägde jag 73,6 kg. Man blir som bekant rejält svettig av att springa. Jag kunde också notera min lägsta fettprocent hittills på vågen sedan jag köpte den. Det var 18%. Jag har satt målet till 71 kg och 15%  kroppsfett. Det finns sålunda en del kvar att göra. Det återstår att se om jag klarar springa varje dag. Det sliter betydligt mer att springa varje dag än tex skidåkning och aqua belt. Men viktminskningen per löptur blir definitivt större.