Lukas 13:30

I går sprang jag 2,5 km på löpbandet. Det kan bli en paus i träningen nu, eftersom jag är förkyld idag. Vi får se. Det blir till att ta det lugnt.

I morse gjorde jag 5 set om maximalt antal pull ups (4, 4, 3, 3, 3) med neutralt grepp. Sedan sprang jag 2,5 km på 15 minuter på löpbandet. Det var intressant att se hur detta brände 0,5 kg och 3 procentenheter fett vid vägning före och efter löpningen. Under juldagarna fortsätter jag denna träning, eftersom den går bra att köra hemma.

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher knäböj med totalt 58 kg. Varje set följdes av 60 meter sprintlöpning och 90 sekunder vila. Här är filmen:

Denna gång såg man att det gick att springa snabbare på sista sträckan. Jag mätte tiden till 10,1 sekunder. Det är inte dåligt med all denna träning i benen och arm-, knäskydd, handskar och stående start. Nu efteråt känns det bra. Men nu är friidrottshallen stängd 23-26 december, så då blir det annan träning. Förmodligen kommer jag att varva överkroppsträning med långpromenader, skidor och löpning på löpbandet.

På lunchen gjorde jag 5 set om 5 repetitioner av dips med viktväst, innehållande 14 kg. Det var tungt! Jag kommer definitivt att stanna på 15 kg under några veckor för att anpassa mig till denna belastning. Det är ju som att man plötsligt skulle ha ökat sin vikt till 90 kg och sedan börjat göra dips. Det är klart att det måste kännas tungt.

Under jul- och nyårsledigheterna skall jag nu gå ned i vikt. Det är viktigt för att kunna prestera bra på 60 meter sprint. Målet är att gå ned fem kg och minska kroppens fettprocent med fem procentenheter. Sålunda skall jag väga max 71 kg och ha en fettprocent på max 15% innan jag ställer mig på startlinjen i en tävling igen. Det är en tuff målsättning. När musklerna uppenbart växer i armar och ben, så skall fettprocenten i kroppen inte hålla jämna steg utan minska. Annars blir det som att springa med en extravikt. En idé är att köra löpbandet i källaren hemma och en annan idé är att åka skidor. En tredje idé är att cykla på motionscykel med stor belastning.

Nu på morgonen gjorde jag 5 set om max antal repetitioner av pullups (4, 3, 3, 3, 3). Jag mätte den största omkretsen på höger överarm till 36 cm. Därmed har jag ökat med 2 cm sedan jag inledde överkroppsträningen. Är det dags för 8 meter i kulstötningen med 6 kg kula runt årsskiftet?

I går gjorde jag 5 set om 5 repetitioner av dips med viktväst, innehållande 13 kg. Det kändes bra. Sedan gjorde jag 5 set om max antal (4, 3, 3, 3, 3) pull ups med neutralt grepp. Det gick också bra.

Idag fortsatte jag med 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med totalt 57 kg, varje set direkt följt av 60 meter sprintlöpning. Här är filmen:

Jag ser på den sista 60 meterslöpningen på filmen att det inte går särskilt snabbt. Jag markerar med en lyft hand när jag passerar mållinjen. Då har det tagit 10,7 sekunder med stående start och utan inspelade startkommandon. Jag tar 39 steg. Visserligen har jag då alla knäböj och två tidigare lopp i benen och springer med knäskydd, armskydd, handskar och vanliga träningsskor, men jag trodde ändå att jag skulle ligga under 10 sekunder. Nu spelar nog det inte så stor roll, men jag skall försöka pressa sprinten något mer nästa gång.

Hursomhelst är det ju rekordbelastning i Zercher knäböj, även om jag hade tänkt köra på 56 kg året ut. Det kändes ändå bra. Kanske kan jag nu gå upp mot 60 kg?

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher knäböj med 56 kg, i varje set omedelbart följt av 60 meter sprint. Jag vilade 90 sekunder mellan seten. Det kändes bra. Här är filmen:

När man känner spontant på detta efter träningen, så kan man enkelt säga att detta är den träning som jag borde utföra varannan dag. Här får jag allt i ett och en rejäl genomkörare i benen. Samtidigt känns inte Zercher knäböj med 56 kg så farligt, när det ingår i en sådan här träning. Här känns det som om belastningen skulle kunna ökas till 60 kg.

Tyvärr skulle just denna morgon andra in i lokalen. Jag försökte diskret att be dem vänta lite, men det vann ingen genklang.

I går gjorde jag 3 set om 6 repetitioner av djupa Zercher squat, där jag stannade i knäböjläget i 5 sekunder och sedan gick snabbt upp. Det gick bra.

Sedan gjorde jag 5 set om 5 repetitioner av dips med viktväst, innehållande 12 kg. Det var ganska tungt. Det finns en risk med denna övning att man ”klarar av” dips genom att inte gå ned så djupt. Förmodligen måste jag stanna på 15 kg och sätta denna övning ordentligt innan jag går vidare. Men man kan ledigt säga att om inte dessa dips med viktväst får armstyrkan att öka, så finns det ingenting som kan ordna detta. Det blir ju också en rejäl träning av bröst- och ryggmuskler.

I morse körde jag åter igen 600 meter aqua belt, av vilka 200 meter genomfördes med vattenhantlar. Nu verkar denna tränings fettförbrännande effekt ha nått vägs ände. Vid de tidigare tre träningarna brände jag 0,5 kg, men idag blev det bara 0,1 kg. I går kväll spelade jag innebandy dessutom.

Kanske får jag ta till löpning på löpbandet hemma kvällstid för att komma under 75 kg? Det skulle kunna vara snyggt att köra med den nya vågen intill löpbandet, springa 15 minuter, väga sig, springa 15 minuter etc tills målvikten är nådd. Enligt denna våg har jag en fettprocent på 20%, vilket skulle innebära 15 kg fett i kroppen. Även om detta värde anses normalt för en man på 53 år, så tror jag inte att det är någon fördel för att springa 60 meter eller stöta kula. Jag bör kunna få fettandelen ned till 15% and muskelprocenten upp till 40%. Träningen fortsätter!

Som en konsekvens av den måttliga förbättringen i kula, så tog jag direkt tag i dips med viktväst och körde 5 (!) set om 5 repetitioner med 11 kg i viktvästen. Som jag tidigare har skrivit, så blir det nog nödvändigt att öka viktvästens vikt, inte bara för att bli starkare utan också för att kompensera för minskad kroppsvikt.

Men det kändes bra! Med en rimlig ökningstakt så borde det gå att nå 15 kg i viktvästen fram tills jul. Det var heller inte så jobbigt att köra fem set, så det går nog att fortsätta med också. Jag var också iväg och köpte röd vävtejp, så att det skall gå att se på filmen efteråt exakt var kulan landar. Det blev ingen bra upplösning på filmen med grå tejp mot grått/blågrått golv. Jag kan se att det är en 7 metersstöt idag, när jag vevar bildruta för bildruta, men det är knappast någon annan som kan se det. Det vore ju snyggt om man helt enkelt kan använda filmen för att mäta stötens längd. Kan det bli åtta meter innan årsskiftet? Det är nog villkoret för att jag skall drista mig att anmäla mig till kulstötning i Veteran-SM inomhus i början av februari. Om det inte blir 8 meter 2016, så får den grenen vänta på sin debut tills sommaren 2017.