Lukas 13:30

I går kväll gick jag 35 minuter på löpbandet igen. Nu på morgonen stötte jag kula, efter att ha studerat teknik på Internet. Men kulstötningen gick inte bra. Idag kom jag inte ens upp i 7 meter! Jag får släppa kulstötningen en tid framöver, men ändå fortsätta med överkroppsträningen, så får vi se sedan. Jag kanske måste ta in en konsult…!

Därefter gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med totalt 60 kg. Varje set följdes av 60 meter sprintlöpning och 90 sekunder vila. Här är filmen:

Nu har jag alltså, i årets kanske sista träning, kommit upp i 60 kg för första gången. Det var förstås tungt, men det gick bra. Det sista 60 metersloppet gick på 10,1 sekunder, och jag tar faktiskt bara 36,5 steg där. Här finns en bra grund inför nästa år och den tävling som verkar bli NM för veteraner inomhus i Huddinge 10-12 mars. Dessförinnan kommer det att finnas en chans att tävla i Göteborg i Mölndals AIKs tävling fjorton dagar innan NM.

Idag har jag gjort 5 set om maximalt antal repetitioner av pullups med neutralt grepp (5, 4, 4, 4, 4). Det har som synes varit en stadig ökning av det maximala antalet repetitioner sedan jag började.

Dessutom har jag gjort 5 set om 5 repetitioner av dips med viktväst, innehållande 15 kg. Jag kommer att ligga en tid på 15 kg nu för att utveckla mina dips och orka göra dem djupa och kompletta. Jag vill kunna gå ned långsamt och djupt och sedan explosivt lyfta mig upp igen.

Efter att ha kommit upp i 15 kg viktväst med mina 5 gånger 5 dips, så trodde i alla fall jag att det skulle gå att stöta längre än 7 meter med 6 kg kula inomhus, men så blev det inte. Det stannade vid nästan exakt 7 meter idag också. En intressant detalj var att den längsta stöten också var den högsta. Med hjälp av detaljer på väggen ovanför kulstötningen kunde jag på film se att i den stöt, där kulan gick som allra högst, så gick den också längst. Jag får väl fortsätta dipsträningen och gå vidare mot 20 kg och de efterlängtade 38 cm omkrets på höger överarm. Kanske blir det en ketchupeffekt?

Jag genomförde också 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med totalt 59 kg. Varje set följdes av 60 meter löpning. Här är filmen:

Tiden på den tredje sprinten är faktiskt så bra som 9,9 sekunder! Det är inte dåligt efter all den träningen med arm- och benskydd, vanliga skor och stående start, och nu dessutom fyra dagars uppehåll från denna typ av träning. Detta luktar succé på 60 meter framöver. Om två dagar hoppas jag komma upp i 60 kg, vilket sedan får bli ”min” vikt under januari. Det kändes ganska tungt idag.

De träningar som jag har genomfört trots förkylning (vilken verkar ge med sig nu) är 60 minuter respektive 80 minuter promenad på löpbandet, 5 set om max antal pull ups (5, 4, 4, 3, 3) och kulstötningsarmhävningar, där man går nedåt i en armhävning med händerna i golvet mitt emellan två uppbyggda sidohögar och sedan kastar sig upp med händerna på de uppbyggda sidorna och därmed landar utanför sina ursprungliga handpositioner.  Nu klarade jag 12 cm och gjorde ett antal sådana armhävningar. 6 minuter in i nedanstående film görs denna övning upp på (som det ser ut med blotta ögat när man tittar på filmen) ca 40 cm höga sidopallar:

https://www.youtube.com/watch?v=lWaeIvrsu_M

Tidigare har jag inte klarat mer än 5 cm, så det sker en utveckling, om än långsamt. Det är klart att dips med 15 kg viktväst har gjort nytta. Nu återstår det att se hur långt det går att stöta kula med denna förbättrade styrka!

I går sprang jag 2,5 km på löpbandet. Det kan bli en paus i träningen nu, eftersom jag är förkyld idag. Vi får se. Det blir till att ta det lugnt.

I morse gjorde jag 5 set om maximalt antal pull ups (4, 4, 3, 3, 3) med neutralt grepp. Sedan sprang jag 2,5 km på 15 minuter på löpbandet. Det var intressant att se hur detta brände 0,5 kg och 3 procentenheter fett vid vägning före och efter löpningen. Under juldagarna fortsätter jag denna träning, eftersom den går bra att köra hemma.

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher knäböj med totalt 58 kg. Varje set följdes av 60 meter sprintlöpning och 90 sekunder vila. Här är filmen:

Denna gång såg man att det gick att springa snabbare på sista sträckan. Jag mätte tiden till 10,1 sekunder. Det är inte dåligt med all denna träning i benen och arm-, knäskydd, handskar och stående start. Nu efteråt känns det bra. Men nu är friidrottshallen stängd 23-26 december, så då blir det annan träning. Förmodligen kommer jag att varva överkroppsträning med långpromenader, skidor och löpning på löpbandet.

På lunchen gjorde jag 5 set om 5 repetitioner av dips med viktväst, innehållande 14 kg. Det var tungt! Jag kommer definitivt att stanna på 15 kg under några veckor för att anpassa mig till denna belastning. Det är ju som att man plötsligt skulle ha ökat sin vikt till 90 kg och sedan börjat göra dips. Det är klart att det måste kännas tungt.

Under jul- och nyårsledigheterna skall jag nu gå ned i vikt. Det är viktigt för att kunna prestera bra på 60 meter sprint. Målet är att gå ned fem kg och minska kroppens fettprocent med fem procentenheter. Sålunda skall jag väga max 71 kg och ha en fettprocent på max 15% innan jag ställer mig på startlinjen i en tävling igen. Det är en tuff målsättning. När musklerna uppenbart växer i armar och ben, så skall fettprocenten i kroppen inte hålla jämna steg utan minska. Annars blir det som att springa med en extravikt. En idé är att köra löpbandet i källaren hemma och en annan idé är att åka skidor. En tredje idé är att cykla på motionscykel med stor belastning.

Nu på morgonen gjorde jag 5 set om max antal repetitioner av pullups (4, 3, 3, 3, 3). Jag mätte den största omkretsen på höger överarm till 36 cm. Därmed har jag ökat med 2 cm sedan jag inledde överkroppsträningen. Är det dags för 8 meter i kulstötningen med 6 kg kula runt årsskiftet?

I går gjorde jag 5 set om 5 repetitioner av dips med viktväst, innehållande 13 kg. Det kändes bra. Sedan gjorde jag 5 set om max antal (4, 3, 3, 3, 3) pull ups med neutralt grepp. Det gick också bra.

Idag fortsatte jag med 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med totalt 57 kg, varje set direkt följt av 60 meter sprintlöpning. Här är filmen:

Jag ser på den sista 60 meterslöpningen på filmen att det inte går särskilt snabbt. Jag markerar med en lyft hand när jag passerar mållinjen. Då har det tagit 10,7 sekunder med stående start och utan inspelade startkommandon. Jag tar 39 steg. Visserligen har jag då alla knäböj och två tidigare lopp i benen och springer med knäskydd, armskydd, handskar och vanliga träningsskor, men jag trodde ändå att jag skulle ligga under 10 sekunder. Nu spelar nog det inte så stor roll, men jag skall försöka pressa sprinten något mer nästa gång.

Hursomhelst är det ju rekordbelastning i Zercher knäböj, även om jag hade tänkt köra på 56 kg året ut. Det kändes ändå bra. Kanske kan jag nu gå upp mot 60 kg?