Lukas 13:30

I morse genomförde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med 47 kg belastning, inklusive stångens egen vikt.

Det var tungt, men det kändes bra. Nu är jag bara ett kg ifrån 48 kg, 3 pood. Jag har en längre tid skrivit att jag måste stanna upp och göra belastningen till min, och det kommer jag verkligen att göra på 48 kg. Där gäller det att variera träningen mellan rena Zercher squat, Zercher carry, walk och squat och att genomföra djupa pausade Zercher squats för att utveckla stabiliteten i övningen, så att jag senare kan gå till högre belastningar. Det som jag nu håller på med, det oaktat att det ständigt är personbästa och faktiskt utvecklar muskulaturen i benen och armarna, medför att jag successivt lyfter upp en allt tyngre skivstång på en tanig och svajig och inte tillräckligt djup grund av gubbiga ben. Det kommer inte att hålla ens upp till en BM, dvs ca 75 kg. Åtminstone vill jag stanna upp på 48 kg under hela oktober.

Något annat som måste till på 48 kg är att varva all Zercher squat-träning med sprintlöpning och plyometriska övningar. Fram tills nu har det förmodligen bara varit på plussidan att faktiskt bli starkare i benen. Men det gäller också att vara atletisk och att ha sprintuthållighet. På 400 meter stumnar benen rejält på upploppet. Mjölksyran sprutar ur öronen. Det gör inte så mycket nu, eftersom jag alltjämt är under utveckling, bara några månader efter att jag har tagit upp 400 meter efter ett uppehåll på mer än 35 år. Tävlingen, TAIF-cupen, på söndag handlar bara om att göra ett tävlingslopp och få en tid på 400 meter utomhus att utgå ifrån. Jag är inställd på att det inte kommer att bli någon kanontid. Det vore roligt att kunna gå under 70 sekunder, men om det inte sker, så kommer jag hursomhelst att ha en tid och förhoppningsvis en film att analysera efteråt.

I går kväll mätte jag för första gången omkretsen på höger lår, högst upp där det är som störst och med spända muskler, till 59 cm. Således har omkretsen ökat 6 cm från den lägsta notering som jag mätte tidigare i våras.

I morse ville jag göra 46 kg till min vikt, och därför bar jag, gick jag och knäböjde i 3 set om 8 repetitioner under gång, Zercher squat, med 46 kg, inklusive skivstångens egen vikt. Här är filmen:

Man kan obsevera att:

1) Det går ganska bra att genomföra denna övning

2) Jag kommer inte ned särskilt djupt i mina knäböjningar

3) Mot slutet av varje set har jag haft lång time under tension och det känns jobbigt i armarna

Det kan betyda att:

a) Jag börjar vänja mig vid 46 kg

b) Jag borde genomföra en träning med fokus på att gå ned djupare i knäböjningarna

c) Även överarmarnas omkrets borde tillväxa. Senast jag mätte var det 35 cm på det största stället med spända muskler på höger arm

Just nu lurar jag på att:

x) Gå upp till 48 kg, 3 pood, vilket jag också vill konfirmera med kontrollmätning på våg, med och utan skivstång

y) Jag skall inte lämna 48 kg innan jag kan gå ned djupare i knäböjningarna

z) Det är viktigt att lägga in detta med att bära och gå emellanåt. Det ger mer för alla inblandade muskler

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med 46 kg belastning, inklusive skivstångens vikt. Det gick, men det var tungt. Det knakade lite i vänster knä, och det kändes tungt fram emot de åttonde repetitionerna. Min målsättning med denna träning är ju att benmusklerna skall genomföra övningarna och att det inte skall behövas några direkta ansträngningar för att genomföra dem. Detsamma gäller 400 meter sprintlöpning. Just nu måste jag erkänna att jag måste anstränga mig för att genomföra Zercher squat med 46 kg och 3 set om 8 repetitioner. Man märker det, eftersom man blir varm och andfådd.

Detta antyder att det är dags att återigen stanna upp, denna gång på 46 kg och göra belastningen till min. Det får bli Zercher bära, gå och knäböja på den här nivån tills det känns lagom att gå till högre belastning.

Nu är jag nära 48 kg, 3 pood, där jag hade tänkt stanna under en längre tid. Men om det skall gå att överhuvudtaget ha framtida progression i denna övning, så är det viktigt att göra varje viktnivå till sin. Det skall inte kännas som att det krävs någon speciell ansträning att göra knäböjningar. Då har benmusklerna vuxit och arbetar på en ny nivå. I går mätte jag högra lårets omkrets till 58 cm, dvs samma nivå som jag uppnådde 26 augusti. Då har iofs nivån varit nere på 56,5 cm och vänt efter en vecka i Tokyo utan squat-träning. Det är förmodligen också så, att den inledande ökningen är vätskeansamling under muskelpump. Musklerna i sig tillväxer inte så snabbt. Men man kan ändå notera att det ännu inte har gått att mäta 59 cm eller högre.

I morse sprang jag 400 meter med spikskor och startblock. Det gick inget vidare. Det var lite kallt i luften men ganska vindstilla. Första 200 meter gick på 33 sekunder. Jag gick i mål med stumma ben på 74 sekunder.

Det var enorm besvikelse att träningen under den senaste veckan inte har givit någonting för 400 meter sprintlöpning. Nu lutar jag åt att springa 400 meter i Tranås med de vanliga skorna. Jag blev uppenbarligen tröttare i benen av att springa så långt med spikskor. Det kändes tydligt att jag inte hade samma frånskjut som för en dryg vecka sedan, då jag sprang på 69 sekunder.

Efter denna löpträning gick jag in i gymmet och gjorde 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med 45 kg belastning, inklusive skivstångens vikt. Det var jobbigt, men det gick bra. Skall jag nu springa 400 meter ännu en gång innan den kommande helgen eller skall jag nöja mig med knäböj och innebandy, vilka tidigare har givit bra resultat för sprintlöpningen?

I morse genomförde jag 3 sets om 8 repetitioner av Zercher squat med 44 kg, inklusive stången. Detta var invävt i en promenad med stången:

Det var jobbigt. Framför allt kändes det ganska rejält i armarna. Jag valde att göra övningen utan träningsoverallsjacka idag, vilket säkert bidrog till att det kändes tufft. Men det har också att göra med den långa time under tension. Nu har jag kört i tre dagar i rad, så nu blir det vila från gymmet lördag-söndag med ett rejält försök att springa 400 meter på söndag med spikskor och startblock.

I morse genomförde jag en delvis ny övning. Jag lyfte upp en skivstång med 43 kg, inklusive stångens vikt, bar omkring den i gymmet och genomförde på vägen 8 repetitioner av Zercher squat i 3 set. Här är filmen som visar de två avslutande seten:

Syftet med denna modifiering av övningen var att jag skulle känna mig mer bekväm med belastningen 43 kg för att sedan kunna öka den. Men det känns nu efteråt att även övningen i sig förmodligen var bra. Även om knäböjningarna är det jobbigaste, så tillför Zercher-promenaden i gymmet ytterligare stabiliserande träning för många muskler i kroppen, både i ben, armar och bål. Time under tension ökar också. På det sättet blir det förstås lättare att göra knäböjningsövningarna framöver.

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med 43 kg belastning, inklusive skivstångens egenvikt. Här är filmen:

Det var tufft idag! I går kväll spelade jag innebandy och gjorde tre mål. Det kändes bra. Men idag var det på gränsen att jag lyckades genomföra knäböjningsövningarna. Nu skall jag helt enkelt ligga still på 43 kg tills det känns som att jag kan genomföra övningen med lätthet. Annars kommer jag inte att komma högre. Jag kände vid ett tillfälle idag hur det darrade i benen i det tredje setet.

I går anmälde jag mig till 400 meter i taif-spelen i Tranås 25 september. Det blir att se fram emot. Jag hoppas kunna gå under 70 sekunder vid tävling. Det hade varit roligt. Jag tänkte springa ytterligare ett testlopp till helgen med startblock, inspelade startljud och spikskor.

Nu på morgonen genomförde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med 42 kg belastning, inklusive skivstångens vikt. Det var faktiskt riktigt tungt! Nu lyfte jag för tredje dagen i rad, och nu måste benmusklerna få sig minst en vilodag från knäböjningarna. Men jag är också uppe på en relativt hög belastning. Det känns helt OK när jag lyfter av stången, men det börjar kännas tungt att lyfta upp med hjälp av benen. Vi får se nästa gång jag tränar, men just nu lutar jag åt att vila två eller tre gånger på samma belastning innan jag höjer. Sedan, när jag har nått 48 kg, 3 pood, då kommer jag nog att ligga kvar där under en längre period för att det verkligen skall kännas bekvämt att ta den vikten. Därefter kan det vara dags att gå vidare uppåt. Man måste komma ihåg att jag gör denna träning för sprintlöpningen. Det finns inget egenvärde i att bara höja och höja tills man alltför snabbt når sin egen inkompetensnivå.

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher squats med 41 kg belastning, inklusive skivstången. Det kändes också idag ganska tungt. Kanske är det så, att det kommer att kännas tungt från och med nu? Det skulle vara skönt om man blev så mycket starkare med successiv träning, så att man kunde ta även större belastningar med relativ lätthet. Hursomhelst blir det vilodagar på tisdag och torsdag, så då får benmusklerna en chans att vila och växa.

I morse var det så dags att ge sig på ett nytt tiotal kilogram vad gäller knäböjningsövningarna, dagen efter jag för första gången detta millenium gick under 70 sekunder på 400 meter. Efter den fina utvecklingen av tiderna på 400 meter, så har man ju inte mindre entusiasm för att fortsätta med Zercher squats.

Här är en film från dagens övningar:

Det är bara att erkänna att det kändes ganska tungt idag. Varje knäböjningsträning handlar det ju om personbästa, så det är förstås inte så konstigt. Men jag är också, relativt många andra, ganska svag.

Det märkliga med mig, som självuppfunnen sprinter, är ju att jag knappast har någonting gratis. Benen är relativt korta, medan ryggen och armarna är relativt långa. Jag är inte stark i varken armar eller ben och inga av dessa extremiteter ser direkt muskulösa ut. Jag har knappast någonting gratis heller genetiskt. Jag har ju i stort sett inte varit framgångsrik i någon fysisk sport, och när jag befinner mig i en grupp som tränar innebandy eller löpning, så är jag hela tiden bland de sämsta.

Vad är det som talar för att jag skulle gå in i veteranfriidrotten och ha framgångar där? I stort sett är det ingenting. Jag har ju ett stort sportintresse, och jag har förmågan att studera och gå vetenskapligt till väga. Min enkla grundanalys sedan inomhus-SM i friidrott för veteraner i Bollnäs i våras har varit att jag aldrig har styrketränat mina ben. I tonåren kunde benen vara ganska starka pga lek och träning och en del testosteron. Om jag styrketränar mina ben, så finns det faktiskt en chans att jag kan sprinta snabbare, eftersom jag då åtminstone kan närma mig den styrka som mina konkurrenter genom systematisk träning, ibland sedan ungdomen, har förvärvat.

Men jag är inte naiv. Jag förstår att de flesta vuxna män har starkare ben än jag, oavsett hur de har tränat under de senaste decennierna. Jag förstår att kanske 75% av de vuxna männen skulle kunna göra tre set om åtta repetitioner av Zercher squat med 40 kg belastning. De flesta vuxna män har ju tex jobbat i trädgården, spelat innebandy eller tränat med barnen. Därför är jag inte överraskad att det känns tungt redan vid 40 kg. Jag kan se på Internet att det finns kvinnor som gör Zercher squat regelbundet med 60 eller 70 kg belastning. Det finns många som talar om 2 BM, dvs två gånger kroppsvikten, vilket i mitt fall skulle motsvara 150 kg Zercher squat eller 330 pound. Det tror jag ärligt talat inte kommer att bli aktuellt för mig. Om jag kan ta mig upp till 1 BM, dvs ca 75 kg, så skulle det vara otroligt bra. Med min nuvarande förbättringstakt på 400 meter sprintlöpning, så skulle det också räcka alldeles utmärkt på den nivå som jag tävlar.

Vi får se. Nu befinner jag mig på 40 kg, vilket motsvarar den ryska från kettlebell kända viktenheten 2,5 pood. Närmaste högre nivå är 48 kg, dvs 3 pood. 1 BM, 75 kg, motsvarar knappt 80 kg, dvs 5 pood. Men det är DUBBELT så mycket som jag nu lyfter i mina Zercher squats. Det måste man ha respekt för! Jag tar det kilogram för kilogram, som jag har gjort hittills.