Lukas 13:30

Nu på morgonen körde jag 5 km sparkcykel med efterföljande bastu och dusch. Det var skönt… efteråt i alla fall. Det var ett tag sedan som jag gjorde någon kardiovaskulär träning. Det har varit mycket styrketräning nu de senaste veckorna. Men sparkcykeln är bra! Man står på det ena benet och gör explosiva sparkar med det andra. Det blir inte så repetitivt som löpning, men det är ändå en rejäl träning, där svetten flödar. Så därför är förmodligen sparkcykel en mer ”skonsam” träning för att skydda de stackars snabba muskelfibrer som man eventuellt har lyckats skrämma liv i.

Idag gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av tvåhands hängvändningar med landmine och belastningen 27,5 kg. Det gick bra. Det enda som jag märker är att det börjar bli lite jobbigt när man i det övre (rack-) läget skall ta ned stången till nästa repetition. Då känns det en del i händerna. Men jag tänkte försöka åtgärda det mha tjockare handskar till nästa gång. Jag har aldrig fått sådana där grova manshänder, så mina händer är känsliga vid sådana här övningar.

Men själva övningen är det bara att arbeta vidare med. Pga den långsamma ökningstakten behöver aldrig vara orolig för att man inte skulle kunna klara nästa belastning, eftersom det bara är 0,5 kg tyngre.

Om man räknar ut rörelseenergin, så blir den med m = 27,5 kg och v= 1 meter/0,67 sekunder = 1,5 m/s,

E = 0,5 * mv^2 = 0,5 * 27,5 * 1,5^2 = 31 Joule

Effekten blir då P = E/t = 31 Joule / (uppskattningsvis) 0,5 sekunder = 62 W.

Effekten i ett ganska bra längdhopp är några hundra Watt. Sålunda borde jag kunna öka belastningen i dessa hängvändningar.

I kväll gjorde jag fem minuter (ungefär 500 hopp) på minitrampolin, inklusive några med höga knäuppdragningar. Det var skönt (efteråt). Man får inte tappa någon övning för att man gör den för sällan.

Idag gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av tvåhands hängvändningar med landmine och belastningen 27 kg. Det var helt OK. Jag marscherar på i en låg men fast takt mot högre belastningar. Jag har egentligen ingen aning om var mitt 1RM kan ligga just nu, men jag gjorde en sammanställning av längdhopp vs frivändningsresultat, vilka jag hittade på Internet. Där var faktiskt korrelationen oerhört hög med tio personers resultat, 0,91, men jag saknade lite sämre resultat. Därför lade jag in en punkt i origo för att få en rät linje i de domäner, där jag hoppar längdhopp. 3,80 meter i längdhopp skulle då motsvara ungefär 55 kg. Det skulle alltså betyda att jag i ett enda försök borde kunna genomföra en hängvändning på 55 kg. Vi får se! Med nuvarande takt, så ökar jag med 2 kg per vecka. Då borde jag nå 55 kg efter 14 veckor, runt nyår.

Men om jag kan genomföra 3 set om 3 repetitioner upp till 55 kg, så ligger ju sannolikt med 1 RM i det läget ännu högre osv. Vi får se. Det går smidigt att göra övningen nu, och landmines är det hittills lättaste redskap som jag har testat för hängvändningar.

Idag gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av tvåhands hängvändningar med landmine och belastningen 26,5 kg. Därefter gjorde jag en repetition med belastningen 30 kg. Jag filmade. Av filmen framgår att tiden det tar att få upp vikten är lika lång, 0,67 sekunder, för alla vikter som jag har använt hittills. Det kändes också att 30 kg kommer att fungera och att jag även kommer att klara av tyngre belastningar längre fram. Men successiva ökningar med 0,5 kg per gång passar mig, och jag kommer att hålla mig till dem. Det bästa är ju att inte själv uppsöka 1RM (one repetition maximum), utan att anta att det ligger på en högre nivå, och allt eftersom man tränar, så skjuter man 1RM uppåt också och fortfarande framför sig. Då finns det verkligt realistiska möjligheter att nå högt, vad vet jag, tex 50 kg.

Nu skall jag vila i tre dygn och sedan på lördag testa längdhopp och kanske även 60 meter sprint. Om jag känner mig sliten på lördag, så kanske jag kör sprinten på söndag i stället.

Idag har jag hoppat 200 hopp på studsmattan i trädgården med höga knäuppdragningar i vart tionde hopp.

Jag har också gjort sex depth jumps till längdhopp. Jag gjorde dem tre och tre. Hopp ett och fyra var faktiskt 1,80 meter. Då lyckades jag hoppa så direkt som möjligt efter landningen efter depth jump. De övriga hoppen var 1,70 meter långa. Det känns som att jag var starkare redan idag, men det kan vara tillfälligheter. Hursomhelst verkar jag inte ha hoppat 1,80 meter vid något tidigare tillfälle, då jag har hoppat depth jump till längdhopp.

Nu tänkte jag göra landmine hängvändningar i morgon och sedan vila torsdag och fredag. På lördag vill jag sedan testa längdhopp och kanske även 60 meter sprintlöpning. Alternativt skjuter jag sprintlöpningen till söndag.

I går genomförde jag ännu en friidrottsträning i veterangrupp. Det blev häckövningar och diskus. Jag är ju inte så förtjust i häck, men visst behöver man öva upp sin vighet! Diskusträningen var bra. Jag fick bättre koll på fotarbetet. Kan det bli 20 meter under inomhusträningen i vinter?

Idag har jag gjort 3 set om 3 repetitioner av tvåhands hängvändningar med landmine, denna gången med 26 kg uppmätt vid viktskivorna i golvnivå. Här är en film från träningen:

https://youtu.be/VRcbxuxCot4

I lördags gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av samma övning med 25,5 kg.

I går gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av landmine hang clean squat. Det gick bra. Jag spelade också in en film:

https://youtu.be/ZJK3Guexeqs

Av alla sätt att göra hängvändningar, så är nog detta den enklaste, vad gäller greppet med händerna. Jag gjorde knäböjningar efter hängvändningarna, men det var nog egentligen inte nödvändigt. Det kan kanske bli så vid högre belastningar. Det är ju lite oklart hur mycket man faktiskt hanterar vid en landmine-övning, så jag hade med mig en våg och mätte vikten där viktplattorna sitter vid golvnivå. Då mätte jag 25 kg, då jag hade 15 kg i viktplattor och en 16,5 kg tung stång. Hela stångens vikt lyfter man ju inte, eftersom den är ledad i en ände.

Idag gjorde jag åtta depth jump från en 50 cm hög låda ned till golvet (mondobana) och upp på en 30 cm hög låda, belägen tre fot från den första lådan. Det gick utmärkt. I enlighet med nedanstående artikel ville jag blanda depth jump till vertikala hopp med depth jump till horisontella hopp för att få maximal effekt för längdhoppet. Tidigare har jag ju hoppat från en 53 cm hög låda och upp på en 40 cm hög låda, men då var golvet något mjukare. Det var dessutom ganska längesedan, så jag ville gå ut försiktigt.

https://content.sciendo.com/view/journals/bhk/4/2012/article-p107.xml?language=en

Sedan gjorde jag cirka tio sekunder hängande sprint.

Nu tänkte jag hålla upp med träning torsdag-fredag och sedan på lördag kväll testa längdhopp och 60 meter. Det gäller att inte tappa själva friidrottsgrenarna mitt i all uppbyggnadsträning. Då riskerar man att tappa kontakten med tider och längder.