Idag gjorde jag sex gånger tre kettlebell bägarsquat med armböj med 16 kg kettlebell och tre armböj per bägarsquat i det djupaste läget.
Sedan gjorde jag 200 hopp på studsmatta med höga knäuppdragningar i vart fjärde hopp och tio sekunder hängande sprint. Nu kommer jag att köra olika träningar, framförallt inriktade på hopp och explosivitet fram till och med onsdag, och sedan kommer tävlingar på lördag, söndag och nästa onsdag.
I kväll provade jag ännu en övning. Det var kettlebell goblet squats med biceps curl. Man gör en kettlebell bägarknäböj och i det djupa läget gör man tex tre armböj. Då pressar man kvar benen isometriskt i det lägsta knäböjläget samtidigt som man får gjort ett antal armböj. Jag använde 12, 16 och 24 kg. Det gick bra.
Jag gjorde också idag cirka 20 repetitioner med respektive ben av denna övning. Men nu får det vara nog för en tid, så att jag inte tappar i snabbhet och studsighet inför de kommande tävlingarna.
Nu i kväll testade jag att öka vikten på mina ”kettlebells” till 6,1 kg och sedan genomförde jag ett set med tre repetitioner med vänster + höger ben av omvänt utfallssteg till armböj. Det omvända utfallssteget, att ta ett steg bakåt med det ena benet och stå stilla med det andra, ger mer träning för rumpmusklerna. Det jag tror är det roliga som driver denna övning är att alla (jag också!) är lite svaga (!) för att få till bicepsträning. Då kommer även benträningen på köpet. Som bekant är jag också förtjust i de små ökningarna av belastning, där övningen i stort sett hela tiden skall kännas som tidigare fast man ständigt ökar belastningen lite grand.
Idag har jag testat att använda två ”kettlebells” med varierbar vikt. Jag har startat på 6 kg. Det är en waterbell och en vattenflaska i plast som kan fällas ihop till platt. Jag har fyllt båda med vatten till en vikt av 6 kg vardera. Dessa blir då något större än en normal kettlebell i gjutjärn med samma vikt. Men den varierbara vikten är en tillgång för alla typer av övningar. Jag har valt att i stället för att göra utfallssteg framåt göra omvända utfallssteg bakåt. Det blir enklare med dessa lite otympligare ”kettlebells”. Idag har gjort träningen kanske tjugo repetitioner totalt och i stort sett varje gång jag har passerat vikterna. Min tanke är att med jämna mellanrum fylla på en dl vatten i respektive kärl och på det sättet öka belastningen gradvis. Det blir inte träning så länge till med denna utrustning i ett nära tidsperspektiv, iom att jag har tävlingar 15 och 16 februari, och nu också 19 februari. Då håller jag kanske bara på med denna träning tom i morgon. Annars finns det kanske en risk att man tappar studsighet och snabbhet. Det är bäst att hålla sig till trampolin och hängande sprint inför tävlingarna.
Men sedan finns det ett uppehåll i tävlingar innan VSM i mångkamp 12 september. Jag har inte helt bestämt att delta där. Vi får se efter tävlingen den 19 augusti, vilken innehåller mängder av mångkampsgrenar, 200 meter, längdhopp, diskus och en mile löpning med mellantid vid 1500 meter. Då är det bara spjutet som saknas för en komplett mångkamp. Jag kan använda den tävlingen som ett ”kval” till mångkamps-VSM. Om jag kan nå fler poäng i de fyra grenarna än jag hade förra året, så deltar jag. Annars inte. Jag får då hålla mig till att räkna resultaten i de tre första försöken och kanske bara genomföra dem för att inte trötta ut mig för mycket.
Idag har jag kört vidare med utfallssteg swing till armböj, men ändrat från 8 kg kettlebell till 6 kg hantlar. Det är mina hantlar med viktskivor, där jag kan stega vikten med 1 kg åt gången genom två 0,5 kg viktskivor på varje hantel. 8 kg var lite för mycket från start. Jag vill bygga upp övningen successivt, och då fungerar hantlar med viktskivor bättre än kettlebells, tror jag nu. Jag har gjort totalt kanske 20 repetitioner under dagen.
Men själva swingmomentet blir mycket tydligare med kettlebells, där tyngdpunkten ju är belägen utanför händerna. Det går lite förlorat med hantlar. Om man funderar på vilka muskler som gör jobbet, så kan jag tydligt peka på quadriceps, de främre lårmusklerna. De är helt grillade efter att ha kört den här träningen två dagar i rad! Men även biceps och gluteusmusklerna har fått jobba rejält.
Idag har jag testat en ny övning. Först trodde jag nästan att jag hade uppfunnit den själv, men givetvis fanns den sedan tidigare. Jag använde två kettlebells (8 kg) och tog omväxlande utfallssteg med höger och vänster ben. I den rörelsen swingade jag mina kettlebells till armböj. Det verkar på ytan som en ganska beskedlig övning, men efter några repetitioner är man så mör i biceps, så att det inte går att fortsätta. Det är överhuvudtaget en mycket intressant övning, eftersom den tränar biceps, lår och rumpa i samma övning. Eftersom det är såpass jobbigt med biceps curl (för mig), så kommer benträningen ”på köpet”. Det har jag ju tidigare erfarit vid tex hantelpress. Men jag gjorde idag kanske fem set om fyra repetitioner, och det var tufft! Om man till äventyrs skulle komma att bemästra denna övning med mer armstyrka framöver, så kan man förstås öka vikten på kettlebells. En lärdom från idag bör också vara att använda avlastningsskydd för fotleder och knän. Vi får se hur det känns i morgon bitti!
Sedan gjorde jag sju depth jump till längdhopp i friidrottshallen från en 40 cm hög låda. Jag mätte upp de längsta hoppen till 170 cm. Jag filmade några hopp, och den kortaste markkontakttiden var 0,67 sekunder. Detta är ju anmärkningsvärt långt i förhållande till vad jag hade som kortast, när jag hoppade ”vanlig” depth jump (0,22 sekunder som kortast). Det beror ju på att man vill gå ned djupt och svinga med armarna inför länghoppet. Därmed blir det heller inte ett ”riktigt” depth jump, där man direkt omvandlar lägesenergin från lådhoppet till sitt hopp. Jag får fila på detta, så att markkontakttiden minskar.
Å andra sidan ser jag på denna Internetfilm:
https://www.youtube.com/watch?v=Y4ThxcHjYKY
hur killen som hoppar i alla tre hoppen har en markkontakttid på just 0,67 sekunder. Kanske gör jag det helt OK, om jag bara hoppar lite längre? Jag kan se att jag är i luften under längdhoppet 0,37 sekunder, medan han är i luften 0,47 sekunder. Det tyder på att han hoppar kanske 2,20 meter. Så där finns en del att förbättra.
Efter det körde jag fem minuter på minitrampolin och tio sekunder med hängande sprint.
Idag sprang jag tre sextiometerslopp:
Lopp Tid [s] Antal steg Stegfrekvens [steg/s]
1 9,2 37,5 4,08
2 9,2 36,5 3,97
3 9,2 37 4,02
Jag vet inte vad man skall säga. Detta var ju varken bra eller dåligt. Annars brukar jag ofta förbättra tiden för varje lopp, men så var det inte idag. Det kändes väldigt bra när jag sprang. Men vid jämförelse med tidigare lopp i våras, så vet vi ju att kan gå mycket snabbare, tex tre tiondelar. Jag får klura på hur jag skall träna vidare.
Idag har jag gjort sex depth jump till längdhopp på strandängen från en 40 cm hög bänk (jag kontrollmätte), 200 hopp i studsmatta med vart tionde hopp med höga knäuppdragningar och tio sekunder av hängande sprint. Jag har nu anmält mig till 100 meter på lördag, 15 augusti, och längdhopp på söndag, 16 augusti, i Jennylunds sommarspel, vilka genomförs med Coronarestriktioner, lite folk och en gren i taget inne på arenan.
I går gjorde jag sex depth jump till längdhopp. Jag försökte dra tillbaka armarna, så att jag direkt efter landningen kunde göra ett så långt hopp som möjligt. Nu hoppade jag från en bänk, ca en halv meter hög, ned på en strandäng. Jag vet inte hur långt jag hoppade, men det såg ut som ungefär en kroppslängd. Det var cirka åtta fot från bänken, men det är lite oklart varifrån jag hoppade. Jag hade också vinden i ryggen. Denna träning tar på CNS, så man bör inte göra den för ofta. Man kan notera att jag gjorde den alldeles innan pb-slakten på 60 meter, i slutet av oktober 2017.