Idag hoppade jag fem stående längdhopp på en strandäng. Det längsta blev lika långt som min längd, 177 cm. Det är ovanligt långt, när jag inte har tillgång till en kant att skjuta iväg från och sand att landa i. Å andra sidan hade jag en hel del medvind i ryggen.
Jag sprang idag 2,5 km ute vid kusten och avslutade med ett stående längdhopp på gräs. Det var frisk och syremättad luft, men kroppen kändes ganska tung och stel. Det var länge sedan jag sprang en längre sträcka nu. Det behövs ibland det också.
Idag gjorde jag åtta upphopp från knästående. Först provade jag längdhopp från knästående barfota från en linje i själva sandgropen. Det gick inte bra. Förmodligen försvann för mycket av energin ned i sanden i stället för att bidra till att få mig att lyfta och ha tid att landa på fötterna. Jag vred i stort sett bara runt fötterna i sanden och stod på fötterna med ett minusresultat i själva längdhoppet!
Jag gjorde därför två avslutande upphopp från knästående på en tjock gymmatta med långa träningsoverallsbyxor och strumpor. Där kunde man se, som tidigare, att jag kan hålla mig ”i luften” i fem bildramar, dvs cirka 0,17 sekunder. Men jag håller mig inte högt över mattan! Jag är helt enkelt jävligt ospänstig! I stort sett all träning jag genomför har ju syftet att göra mig hoppigare, studsigare och spänstigare. Men jag kämpar ju också mot mina egna gener, som inte bidrar till detta.
Vi får se framöver vilken träning det blir. Jag har velat en del under den senaste tiden och velat introducera stående längdhopp, upphopp från knästående, med och utan medicinboll, med och utan kast. Jag vet helt enkelt inte riktigt vad som är bäst.
Jag avslutade hursomhelst idag med 5 minuter på minitrampolin och 10 sekunder med hängande sprint. Det är i alla fall två moment som jag tror på. Jag får klura ännu mer på hur jag skall gå vidare med de andra övningarna.
Här en film som visar längdhopp från knästående i Arctic Games. Sporten anses ha sitt ursprung i att inuiterna behövde kunna hoppa upp snabbt och långt från isen, om de tex höll på att fånga en säl, då plötsligt tex en isbjörn dök upp. Man kan se att de som hoppar längst håller sig i luften 10-11 bildrutor, dvs 0,33-0,37 sekunder. Man kan också se på deras teknik att de kastar sig fram med överkroppen och sedan försöker dra fram benen under sig.
https://www.youtube.com/watch?v=NW4GBq82cX4
Här följer resultaten i Arctic Games 2018 i grenen längdhopp från knästående (kneel jump):
Name Distance
Kyle Worl148.0cm4′ 10 1/4″
Leo Ameralik148.0cm4′ 10 1/4″
Drew Bell143.5cm4′ 8 1/2″
Tonny John Fisker136.5cm4′ 5 3/4″
Andrew Christopher Kashevarof128.3cm4′ 2 1/2″
Paulusie Naluktuk125.1cm4′ 1 1/4″
Nick Hanson111.1cm3′ 7 3/4″
Underwood Day110.5cm3′ 7 1/2″
Steffen Knulst102.9cm3′ 4 1/2″
Cailym Leblanc101.0cm3′ 3 3/4″
Man ser att 1,5 meter är världsklass i den här grenen och att 1 meter är ett väldigt bra resultat. Frågan är om jag kan hoppa ett par dm? Vi får se!
Idag rodde jag några km. Det smärtade en del i vänster axel, så jag rodde inte mer än jag behövde. Men det var skönt att få ro en del idag ändå.
Jag har nu analyserat mina upphopp från knästående, både med och utan medicinboll. Skillnaden mellan mina upphopp och en del av dem som man kan se på Internet, är att jag är så otroligt kort tid ”i luften”, och när jag är det så nästan släpar jag fötterna i mattan. På exempelvis detta klipp:
https://www.youtube.com/watch?v=gprS6cVIXA8
befinner sig han som kastar cirka tio bildramar ”i luften”. Jag tillbringar max fem bildramar i luften. Tio bildramar skulle motsvara 0,33 sekunder och fem bildramar 0,17 sekunder. Det är klart att han då har gott om tid att kasta bollen och sedan hoppa upp och landa på fötterna. Jag är helt enkelt inte lika explosiv. Det är ett gammalt konstaterande, men likväl sant.
Med ledning av detta känns det som att jag först borde träna på att få till mina upphopp från knästående för att komma upp så långt som möjligt från mattan och dessutom hålla mig i luften så länge som möjligt. Ett möjligt sätt att mäta detta skulle vara att sikta på att hoppa så långt som möjligt mätt från knänas position innan upphoppet till den bakre delen av fötterna efter upphoppet. Just nu känns det som om jag har cirka noll cm i den grenen. Mannen i klippet ovan kommer några dm i varje hopp, även om han förstås inte medvetet siktar på det i just detta sammanhang. Jag funderar på om man kan göra dessa hopp barfota i sanden, dels för att minska slitningen på kroppen och dels för att kunna mäta hur långt man hoppar. Då kan man ju bara dra en linje i sanden, hoppa från den och ha krattat längre fram. Det blir ett enkelt sätt att mäta. Man kan ju också göra som nu, dvs mäta antalet bildramar i luften.
Men det blir inte särskilt konstruktivt att försöka hoppa upp med en medicinboll och kasta den, när man har så små marginaler i själva hoppet.
Idag gjorde jag åtta upphopp från knästående med kast av 3 kg medicinboll och sammanhängande sprintstart. Från början hade jag tänkt att försöka få iväg bollen innan upphoppet, men det visade sig för svårt för mig. Jag måste fokusera alla kraft på att först landa på fötterna och sedan få iväg bollen. Men det kanske kan gå att lära sig på sikt.
I början såg det taffligt ut. Jag gjorde innemellan två upphopp från knästående för att komma igång med tekniken. Då gick det successivt bättre även med medicinboll, och till slut, i sjunde kastet, lyckades jag tangera mitt gamla personbästa med 6,5 meter.
Men det var tufft! Jag har sviter i hela kroppen nu efteråt.
Idag gjorde jag kettlebell swing övergående i stående längdhopp med 8 kg kettlebell. Det var inte så bra för vänster axel idag. Efter ett av hoppen gjorde det ont. Hoppen blev 1,6 meter eller något kortare. Jag gjorde också ett stående längdhopp utan kettlebell, vilket blev 1,7 meter. Allt utspelade sig i trädgården, där det förstås inte finns någon kant att hoppa ifrån och där man landar på gräset. Jag har haft en intressant träningsvärk under de senaste dygnen, vilken har vandrat omkring från lårens framsida och vadernas baksida till lårens baksida. Man tränar ju olika muskler i olika faser av kettlebell swing och stående längdhopp. En sak som var bra idag var att jag kom ihåg att värma upp innan hoppen.
Sedan hoppade jag 200 hopp på studsmattan med höga knäuppdragningar i vart tionde hopp och avslutade med ett set om cirka tio sekunder av hängande sprint.
Idag gjorde jag ett test i längdhoppsgrop. Jag gjorde cannonball chaser med 4 kg medicinboll (1,60 meter) och 5 kg medicinboll (1,55 meter). Jag testade också kettlebell swing till stående längdhopp, dvs kettlebell swing i redoställning för stående längdhopp och på en av svingarna hoppar man så stående längdhopp med kettlebell svingande framåt. Jag använde 8 kg kettlebell och kom också då 1,6 meter flera gånger. Jag testade också ett stående längdhopp utan någonting i händerna och hoppade då 1,80 meter utan problem. Det kan vara en bra sak att lägga in emellanåt för att se vad den andra träningen ger.
Man kan slå fast att kettlebell swing till stående längdhopp är mycket mer skonsamt för axlarna, där jag ju har en luxation i vänster axel. Det är också mycket lättare att svinga en kettlebell än att göra motsvarande med en medicinboll. Det beror väl på att tyngpunkten ligger utanför händerna, och då blir pendeln längre till denna mer komprimerade massa. Då upplever kroppen den som lättare. Jag vet inte riktigt, men jag upplever 8 kg som en bra vikt för denna övning just nu. Om man skulle ha en alltför tung vikt och hoppa stående längdhopp med den, så finns det en ganska stor skaderisk, samtidigt som man inte skulle komma särskilt långt. Men det kan nog finnas en viss utveckling i detta längre fram. En 8 kg kettlebell är också ganska liten och behändig att hoppa med. Jag får också känna hur träningsvärken utvecklas efter dagens övningar.
Jag gjorde också 200 hopp på studsmatta med höga knäuppdragningar i vart tionde hopp och ett set om 10 sekunder av hängande sprint för att inte tappa studsighet och snabbhet.
Idag gjorde jag sex cannonball chaser, stående längdhopp med en 4 kg medicinboll. Alla hopp blev ungefär lika långa, cirka 1,6 meter. Det var inga 1,83 meter idag. Jag hoppade på gräsmattan, och där var det förstås ingen kant att hoppa från eller sand att landa i. Jag hade heller inte gjort övningen på länge. Det var 2,5 år sedan jag gjorde cannonball chaser senast.
Nu var det visserligen ingen tyngre styrketräning, men jag avrundade ändå med 200 hopp på studsmattan med höga knäuppdragningar, vart tionde med höga knäuppdragningar. Sedan gjorde jag också ett set om tio sekunder av hängande sprint.
Jag tror egentligen inte att det spelar så stor roll hur långt man hoppar vid cannonball chaser. Man försöker så klart hoppa så långt som möjligt, men bara det faktum att man skjuter ifrån från stillastående och försöker hoppa så långt som möjligt med en viss extra belastning gör att man får en bra träning av musklerna i benen, både (som det känns just nu) i lårens baksidor och i rumpan.
Innan jag hoppade med 4 kg medicinboll testade jag också med 6 kg medicinboll. Det kändes väl tungt för ben och axlar, men det tog rejält i baksidan av låren och i rumpan. När jag nu hade tänkt satsa på denna träning, så är det säkert bra att starta med 4 kg. Någon gång längre fram kan man öka till kanske 5 kg. Jag får testa den belastningen längre fram.