Lukas 13:30

Efter flera vändor med styrketräning av olika slag, såsom Zercher knäböj, hexbar marklyft, OIBS, kettlebell swing, kettlebell throw, medicine ball throw, benpresskast etc, så har jag kommit fram till att den mest funktionella träningen med vikter som jag någonsin har genomför är cannonball chaser, där man hoppar stående längdhopp med en medicinboll i händerna. Jag hoppade 1,83 meter med en 4 kg medicinboll i den här filmen från december 2017:

Jag kommer att köra den övningen framöver vid sidan om studsmatta, hängande sprint och faktiskt utövande av de olika grenarna. De tyngre styrketräningarna för benen taxar både muskler och nervsystem för hårt och är inte tillräckligt sportspecifika för sprint och hopp. Det gör det svårt att konvertera träningen till snabbhet och långa hopp.

I går gjorde jag 3 set om tio sekunder av OIBS, hoppade 200 hopp, vart tionde med höga knäuppdragningar på studsmatta och ett set om tio sekunder av hängande sprint.

Idag hoppade jag fyra längdhopp, nu med den längre ansatsen 88 steg och försök att skjuta ifrån i uthoppet så mycket som möjligt. Jag hoppade inomhus. Och visst blev det en förbättring jämfört med tidigare träningar! Jag hoppade 3,20, 3,52, 3,45 och 3,50 meter. Jag kom inte riktigt upp i 3,7 metersnivån från förra helgens tävling, men då hade jag å andra sidan lite medvind och det var i ett tävlingssammanhang.

Sedan sprang jag ett 60 meterslopp. Det gick på 9,2 sekunder och jag tog 37,5 steg. Sålunda var stegfrekvensen 4,08 steg/sekund, vilket var helt OK. Kanske är det så, att det faktiskt fungerar att köra OIBS med efterföljande studsmatta och hängande sprint?! Vi får se. Jag får se hur jag fortsätter under veckan som kommer.

Idag har jag kört en del Overcoming Isometrics för överkroppen. Jag har gjort 3 set om 3 tio sekunders repetitioner för höger och vänster arm, där jag tränar biceps genom att försöka lyfta ett alldeles för tungt bord. Jag har också gjort 3 set om 3 tio sekunders repetitioner med höger och vänster arm, där jag tränar triceps genom att försöka välta källarväggarna. Varken bordet eller väggarna rör sig ju då förstås, så då rekryteras fler och fler muskelceller till uppgiften under de tio sekunderna. För att äventyra mina framtida sprint- och hopptävlingar, så kanske det är bättre att göra Overcoming Isometrics för överkroppen under några veckor. Då kan man förhoppningsvis mäta en lägre fettprocent i kroppen och mer styrka i armarna.

Idag gjorde jag 3 repetitioner av OIBS om 10 sekunder, 200 hopp på studsmatta med vart tionde hopp med höga knän, ett set om tio sekunder av hängande sprint och fem minuter bastu i 85 grader. Efter detta hade jag kroppsfett på 17,4%. Man får förstås jämföra värdet på morgnarna. Det är det enda relevanta.

Jag vågade mig sålunda på OIBS, trots de dåliga sprinttiderna efter den tidigare sejouren. Men jag har ju trots allt satt ett personbästa i längdhopp som veteran, så något positivt kommer säkert ur denna träning. Vi får se hur jag gör framöver. Men jag var idag noggrann med att inte avsluta med OIBS utan körde en hel del rörlighet efter det momentet. Kanske testar jag sprint och längdhopp till helgen för att se var jag står. De dåliga sprinttiderna efter den tidigare sejouren kan också ha hört samman med ett längre träningsuppehåll och uppehåll från sprint. Men rörlighet efter OIBS är ett mantra som måste följas! Nu får jag också ta en paus från bastubadandet. Det kan vara lagom att tillämpa det någon gång i veckan framöver. Jag skall skaffa termometer och klocka till bastun, så att jag vet vad jag har gjort. Nu har jag bara inställningen på bastuaggregatet och en ungefärlig tidsuppskattning.

Idag sparkcyklade jag 6 km. Sedan badade jag bastu i fem minuter (75 grader). Jag mätte kroppsfettet i morse (19,9%) efter sparkcyklingen (17,1%) och efter bastu och dusch (17,8%). En idé med bastubad efter träningen skall vara att man mer permanent kan minska kroppsfettprocenten genom att ”eftervärma” fettet en stund efter träningen och dessutom aktivera kroppseget tillväxthormon, vilket skulle gynna muskeltillväxten och därmed öka andelen muskler och därigenom minska kroppsfettprocenten. Nu skall man naturligtvis tänka på att det som kroppen lättast mäter på en impedansvåg är vattenhalten i kroppen, vilken är den tredje huvudsakliga beståndsdelen. Det finns också en viss i stort sett konstant mängd ben. Efter bastubadet minskar förmodligen vattenhalten, vilket gör att både fett- och muskelprocenten ökar. Man får ju se långtidseffekter och jämföra värden mätta vid samma tidpunkt varje dag. Jag brukar väga mig på morgnarna.

I går genomförde jag ett experiment med fem minuter minitrampolin, följt av fem minuter bastu. Jag skall fortsätta och prova tex fem km sparkcykel, följt av bastu. Min förhoppning är att det skall ge mer bestående sänkningar av kroppsfettprocenten genom en fortsatt fettförbränning efter träningen plus kroppeget tillväxthormon för muskeltillväxt efter träningen. Vi får se. Fortsättning följer…

Idag kastade jag både diskus och spjut. Det fick bli inomhus i regnet. Nu gjorde jag samma upptäckt som förra året. Det går mycket bättre att kasta om man inte tar i! Det är lite paradoxalt, men ändå helt självklart. Man skall ju inte spänna några muskler. De skall ju bara göra det arbete som man avser, och då blir det mycket bättre när musklerna är avslappnade. Det ligger mycket i det som Daniel Ståhl brukar säga, att han ”slänger” eller ”hystar” diskus. Det skall vara just en sådan känsla att man slänger iväg redskapet så långt bort som möjligt, inte att man tar i och spänner musklerna.

Idag blev det cirka 14 meter i diskus och 16 meter i spjut. Jag vill gärna nå 20 meter vid VSM i mångkamp i dessa kastgrenar, och jag skall försöka kasta ett par gånger i veckan under de kommande veckorna och varva med längdhopp, sprint, hängande sprint och trampolinhopp.

Idag hoppade jag 200 hopp på studsmattan i trädgården med höga knäuppdragningar i vart tionde hopp. Det var ju den första reguljära träningen på fem dagar. Efter tävlingen i lördags har jag känt av baksidan av frånhoppsbenet (höget), både i foten, hälsenan, vaden och låret. Även framsidorna av låren har känts av.

Idag deltog jag i en veterantävling på Slottsskogsvallen i Göteborg. Jag deltog i 100 meter och längdhopp. Det blev överraskande bra resultat.

http://www.trackandfield.se/resultat/2020/200711.htm

Jag sprang i det första heatet på 100 meter:

Efter träningen för en vecka sedan kunde jag inte ha ett högre mål än att springa under 15 sekunder. Det gjorde jag också, men blott med 4 hundradelars marginal. Loppet var det svagare eller äldre heatet. Jag förstod redan från början att jag knappast skulle bli varken etta eller sist. Jag hade Niklas på min vänstra sida och Jan-Peter på min högra sida. När jag såg Jan-Peter göra provstarter, så antog jag att jag skulle slå honom ganska lätt.

Men efter att starten gick fann jag denne sida vid sida med mig, så jag var tvungen att ge allt för att komma före honom i mål. Jag har antagligen honom att tacka för att jag gick under 15 sekunder idag! Det var några tiondelar fram till Niklas och Lars, men det kanske inte hade varit omöjligt att nå dem heller. Nu var jag något efter dem i starten, så det handlade mycket om att komma ikapp.

Jag hade inga speciella förväntningar inför längdhoppet efter mina inomhusträningar under de senaste veckorna. Men jag hade i alla fall bestämt mig för att prova med en längre ansats. I stället för 72 stegs ansats tog jag nu 88 stegs ansats. I mitt enda provhopp innan tävlingen kändes det som jag var tvungen att dra ut på stegen med 90 stegs ansats, så därför förkortade jag ansatsen med två steg.

Redan i det första hoppet fick jag på oväntade längder, som synes. Nu blev det andra hoppet det längsta med 3,73 meter. Men under de första tre hoppen var det lite för mycket medvind, så dessa resultat hade inte varit giltiga som personbästa. Men i det episka sjätte och sista hoppet lyckades jag kombinera full fart hela vägen fram till plankan, ganska bra hopp och, som tur var, godkänd vind. Mitt nya personbästa som veteran och i M55 i längdhopp är alltså 3,70 meter, en ökning med 25 cm!

Här är en film som visar ett av hoppen. Dock är det lite oklart vilket av dem, men det ser ut som ett av hoppen runt 3,70 meter:

https://youtu.be/sRexl1VGwsQ

Det mesta berodde helt klart på den förlängda ansatsen. Efter glada tillrop från andra tävlande och även Mikael Bentblad, som är vår veterantränare i SAIK, så fick jag nog också till lite bättre hopp från plankan. Det börjar med andra ord likna någonting! Detta är en faktisk förbättring inför VSM i mångkamp, och kanske också ett incitament att både träna och tävla mer i längdhopp. Tänk om 4 meter skulle var möjligt…!