Lukas 13:30

Idag sprang jag 100 meter på Jennylunds sommarspel. Det var OK. Jag hade haft lite problem med ledband i fötterna och ett knä innan, och i morse tejpade jag hälseneinfästningen i hälen på högerfoten. Jag kände ingen smärta när jag värmde upp eller sprang loppet. Jag tror att det har uppkommit när jag har gjort hängvändningar i tofflor. Jag behöver förmodligen ha riktiga tyngdlyftningsskor med höjda hälar, annars blir det för stor påkänning på hälsenan och andra ledband i fötterna, när man fångar vikten och går ned i knäböj efteråt.

Vi var fyra löpare i mitt heat. Jag var äldre än de andra tre sammantaget. I juli sprang jag på 14,96 sekunder. Idag blev det fyra hundradelar långsammare, och det var inte dåligt, eftersom jag fick göra hela loppet själv. Det är svårt att sprintlöpa riktigt snabbt, när ingen annan springer skuldra vid skuldra. Här är resultaten:

Idag har jag gjort en helt ny övning! Efter några veckors velande med olika övningar, så tror jag faktiskt att jag har hittat rätt med denna! Det är tvåhands hängvändningar med Kettlebell, där man först håller sin Kettlebell hängande rakt ned framför kroppen, böjer knäna, gör ett upphopp och drar runt greppet i handtaget och går ned i knäböj med ett gobletgrepp på kettlebell och slutligen reser sig upp igen och återställer greppet. Jag använde idag 20 kg kettlebell med 3 set om 3 repetitioner, efter att först ha testat med lättare kettlebells också. Jag kan ledigt säga att detta är den mest naturliga hängvändning som jag någonsin har gjort. Att kasta upp och komma under en stång är svårt. Att kasta upp och fånga en sandsäck i skopan är också svårt. Man har sina naturliga begränsningar i armarna, när man skall vränga upp ett par hantlar också. Men att ändra grepp på en kettlebell känns mycket mindre ansträngande för axlarna, tex. Nu använde jag ju ”bara” 20 kg, så det kan vara svårt att jämföra med de andra hängvändningarna, där jag hade 30-35 kg. Men hängvändningarna handlar ju om att i första hand träna benmusklerna explosivt. Frågan är om jag verkligen behöver gå högre än 24 kg, vilket är den tyngsta kettlebell som jag har. Vi får se! Efter tävlingen på onsdag nästa vecka skall jag gå vidare med denna övning.

Sedan i kväll sprang jag 200 meter utomhus. Jag filmade loppet som gick på cirka 32 sekunder, och det kändes oerhört stumt på slutet. Därför var det nog väldigt bra inför nästa onsdag att få springa det här loppet idag. Kurvan kändes väldigt fin, och man vet ju sedan tidigare att man behöver ett lopp med motståndare för att kunna pressa sig ned mot eller under 30 sekunder på 200 meter.

Jag avslutade mina träningar inför tävlingarna till helgen med fem minuter minitrampolin och 10 sekunder hängande sprint.

Idag gjorde jag fem minuter minitrampolin, dvs cirka 500 hopp. Sedan gjorde jag tio sekunder av hängande sprint. Slutligen gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med två 10 kg hantlar. Det var länge sedan, och man trodde kanske att dessa aldrig mer skulle dyka upp i min träningspraktik. Men idag kände jag bara för att köra övningen.

Idag gjorde jag två set av kettlebell goblet squat med biceps curl, bestående av tre repetitioner av squat + tre biceps curl.

Sedan gjorde jag fyra längdhopp. Det är verkligen så, att jag nu kan hoppa längre än tidigare! Jag hoppade 3,20, 3,30, 3,55 och 3,65 meter efter att ha använt min ”nya” 88 stegs ansats. Det är verkligen den högre uthoppshastigheten som gör att jag hoppar längre. Idag hoppade jag inomhus, så jag hade inte hjälp av någon medvind eller ett tävlingssammanhang. Jag börjar tro att jag faktiskt kommer att kunna hoppa 4 meter som veteran! Nu blir det ju två längdhoppstävlingar framöver, på söndag och på onsdag.

Idag gjorde jag sex gånger tre kettlebell bägarsquat med armböj med 16 kg kettlebell och tre armböj per bägarsquat i det djupaste läget.

Sedan gjorde jag 200 hopp på studsmatta med höga knäuppdragningar i vart fjärde hopp och tio sekunder hängande sprint. Nu kommer jag att köra olika träningar, framförallt inriktade på hopp och explosivitet fram till och med onsdag, och sedan kommer tävlingar på lördag, söndag och nästa onsdag.

I kväll provade jag ännu en övning. Det var kettlebell goblet squats med biceps curl. Man gör en kettlebell bägarknäböj och i det djupa läget gör man tex tre armböj. Då pressar man kvar benen isometriskt i det lägsta knäböjläget samtidigt som man får gjort ett antal armböj. Jag använde 12, 16 och 24 kg. Det gick bra.

Jag gjorde också idag cirka 20 repetitioner med respektive ben av denna övning. Men nu får det vara nog för en tid, så att jag inte tappar i snabbhet och studsighet inför de kommande tävlingarna.

Nu i kväll testade jag att öka vikten på mina ”kettlebells” till 6,1 kg och sedan genomförde jag ett set med tre repetitioner med vänster + höger ben av omvänt utfallssteg till armböj. Det omvända utfallssteget, att ta ett steg bakåt med det ena benet och stå stilla med det andra, ger mer träning för rumpmusklerna. Det jag tror är det roliga som driver denna övning är att alla (jag också!) är lite svaga (!) för att få till bicepsträning. Då kommer även benträningen på köpet. Som bekant är jag också förtjust i de små ökningarna av belastning, där övningen i stort sett hela tiden skall kännas som tidigare fast man ständigt ökar belastningen lite grand.

Idag har jag testat att använda två ”kettlebells” med varierbar vikt. Jag har startat på 6 kg. Det är en waterbell och en vattenflaska i plast som kan fällas ihop till platt. Jag har fyllt båda med vatten till en vikt av 6 kg vardera. Dessa blir då något större än en normal kettlebell i gjutjärn med samma vikt. Men den varierbara vikten är en tillgång för alla typer av övningar. Jag har valt att i stället för att göra utfallssteg framåt göra omvända utfallssteg bakåt. Det blir enklare med dessa lite otympligare ”kettlebells”. Idag har gjort träningen kanske tjugo repetitioner totalt och i stort sett varje gång jag har passerat vikterna. Min tanke är att med jämna mellanrum fylla på en dl vatten i respektive kärl och på det sättet öka belastningen gradvis. Det blir inte träning så länge till med denna utrustning i ett nära tidsperspektiv, iom att jag har tävlingar 15 och 16 februari, och nu också 19 februari. Då håller jag kanske bara på med denna träning tom i morgon. Annars finns det kanske en risk att man tappar studsighet och snabbhet. Det är bäst att hålla sig till trampolin och hängande sprint inför tävlingarna.

Men sedan finns det ett uppehåll i tävlingar innan VSM i mångkamp 12 september. Jag har inte helt bestämt att delta där. Vi får se efter tävlingen den 19 augusti, vilken innehåller mängder av mångkampsgrenar, 200 meter, längdhopp, diskus och en mile löpning med mellantid vid 1500 meter. Då är det bara spjutet som saknas för en komplett mångkamp. Jag kan använda den tävlingen som ett ”kval” till mångkamps-VSM. Om jag kan nå fler poäng i de fyra grenarna än jag hade förra året, så deltar jag. Annars inte. Jag får då hålla mig till att räkna resultaten i de tre första försöken och kanske bara genomföra dem för att inte trötta ut mig för mycket.

Idag har jag kört vidare med utfallssteg swing till armböj, men ändrat från 8 kg kettlebell till 6 kg hantlar. Det är mina hantlar med viktskivor, där jag kan stega vikten med 1 kg åt gången genom två 0,5 kg viktskivor på varje hantel. 8 kg var lite för mycket från start. Jag vill bygga upp övningen successivt, och då fungerar hantlar med viktskivor bättre än kettlebells, tror jag nu. Jag har gjort totalt kanske 20 repetitioner under dagen.

Men själva swingmomentet blir mycket tydligare med kettlebells, där tyngdpunkten ju är belägen utanför händerna. Det går lite förlorat med hantlar. Om man funderar på vilka muskler som gör jobbet, så kan jag tydligt peka på quadriceps, de främre lårmusklerna. De är helt grillade efter att ha kört den här träningen två dagar i rad! Men även biceps och gluteusmusklerna har fått jobba rejält.