Lukas 13:30

I kväll testade jag åtta olika magmuskelträningar. Jag gjorde tio sekunder av vardera:

a) Tå till armbåge planka

b) Tå till armbåge planka + höger ben och vänster arm utsträckta

c) Tå till armbåge planka + vänster ben och höger arm utsträckta

d) Knä till hand planka + höger ben och vänster arm utsträckta

e) Knä till hand planka + vänster ben och höger arm utsträckta

f) Fot till axlar brygga med böjda knän

g) Fot till axlar brygga med böjda knän + höger ben utsträckt

h) Fot till axlar brygga med böjda knän + vänster ben utsträckt

Det känns redan i magmusklerna. Ett antal japanska forskare har skrivit artiklar, där de visar att genomförande av sådana övningar för de djupa magmusklerna korrelerar med kortare sprinttider och högre vertikala hopp.

I går gjorde jag 10 minuter på minitrampolin, dvs cirka 1000 hopp.

Jag gjorde också 2 set om 5 repetitioner av 2:1 hantelarmböj med belastningen 15 kg.

Idag har jag gjort två set om fem repetitioner med respektive arm av 2:1 excentrisk träning i axelpressmaskin, dvs att jag har lyft upp 30 kg med båda armarna och sänkt ned 30 kg med en arm. Jag testade också om en liknande övning gick att genomföra med bröstpressmaskinen, men det var inte möjligt, eftersom respektive arm där genomför sin egen rörelse och därmed inte kan sänka ned den totala vikten utan bara hälften av den. Axelpressmaskinens båda handtag är förenade med ett stag, och rör sig därmed samtidigt, oavsett om en eller två händer håller i handtagen.

Jag har också hoppat i tio minuter på minitrampolin, dvs cirka 1000 hopp.

I morse kastade jag åter 12 kast framåt underhandskast medicinboll. Det längsta kastet blev 9,0 meter. Man får nog hålla med om att detta är ett ganska bra mått på explosivitet och tex sprintförmåga. Vissa kast kan bli för höga och korta. Vissa får man inte till rent tekniskt. Men de längsta kasten ligger på ungefär samma nivå som tidigare. Nu använde jag träningsbyxor med långa ben och knäskydd, vilket verkar vettigt, om man skulle falla och slå i knäna.

Idag sprang jag ett 60 meterslopp på träning efter att ha värmt upp med några kortare sprintar. Jag filmade loppet och kunde från filmen mäta tiden till 9,0 sekunder. Jag tog 37 steg. I ”verkligheten” var då kanske tiden cirka 9,2 sekunder. Jag tycker att det var ganska bra på träning dagen efter en mil på skidor.

Sedan hoppade jag fem minuter på minitrampolin. I morse vägde jag återigen 68,7 kg.

I går åkte jag en mil skidor i Skidome och hoppade fem minuter på minitrampolin.

Jag tog chansen att deltaga utom tävlan i Bohusläns och Västergötlands IDM i Uddevalla idag. 60 metersloppet genomfördes med en blandad skara veteraner. Jag hade bara M60-veteranen Bengt Aikdahl före mig, och han brukar gå under nio sekunder. Jag var inte långt efter honom i mål. Loppet kändes som om jag sprang det nästan utan ansträngning. Därför hade jag förhoppningar om att för första gången som veteran ha gått under 9 sekunder. Det blev inte så idag, men jag satte ändå ett nytt personbästa med 9,09 sekunder! Det blev ju också decenniebästa, årsbästa, säsongsbästa etc.

200 meter gick inte lika bra. I ett rent M55-lopp kom jag tvåa på 30,80 sekunder. Det kändes som att jag gjorde ett klassiskt misstag genom att gå ut för löst i den första kurvan. Jag hade bana 2, och tyckte mig ha bra uppsikt över de andra löparna. Det är ofta bättre att ha bana 4 och bara ge allt för att de andra inte skall komma ikapp eller att de inte skall göra det alltför tidigt.

Men det var oerhört skönt att få utdelning på min hårda träning under de senaste veckorna. I morse vägde jag 68,7 kg och midjemåttet var nere i 87 cm. Jag har hoppat minst 5 minuter på minitrampolinen i stort sett varje dag, med undantag av de två senaste dagarna. FUMB-kasten på 9 meter kändes som steg framåt. Axelträningen i gymmet är förmodligen också bra för sprintlöpningen.

I kväll hoppade jag 5 minuter på minitrampolinen.

Nu är det bara en vecka tills nästa tävling. Därför kommer jag inte att kunna genomföra några revolutionerande förändringar innan dess. Men det har ju nu visat sig att jag förmodligen har haft helt rätt i att min väg framåt i sprintlöpning är att minska kroppsvikten och fettprocenten samt att snarare träna med studsmatta än alltför mycket tung benträning.

I en variation av min vanliga 2:1 hantelpress provade jag idag att göra 2:1 excentrisk träning i axelpressmaskin. Jag gjorde 2 set om 5 repetitioner med vardera armen med belastningen 30 kg. Det kändes mycket bra! Känslan var mycket renare än i fallet med hantelpressen. Man kände att axlar och triceps belastades. Nackdelen med maskin är att belastningarna ökar i steg om 5 kg.

Det finns också möjlighet att göra denna träning i bröstpressmaskin. Idag provade jag först att göra denna träning med belastningen 45 kg. Det gick inte alls. Jag kunde förstås lyfta upp den med två armar, men jag kunde inte kontrollera den på nedvägen med en arm. 30 kg kändes ganska lagom. Det var en träningsbelastning, men det var inga problem att klara 3 set om 5 repetitioner med någon av armarna. Nästa gång skall jag prova med 40 kg, men det steget kanske ännu är för stort.

I går experimenterade jag med 2:1 hantel armböj. Idag har jag gjort 3 set om 5 repetitioner av 2:1 hantelarmböj med belastningen 15 kg. Det här är ju ungefär det jag tidigare kallade ”fusk” vid hantel armböj, dvs att man hjälper hanteln upp med den andra armen för att kunna genomföra övningarna. Men med fokus på excentrisk träning, så är ju inte detta fusk, utan bara ett sätt att med större belastning få till mer träningstid excentriskt i själva övningen. Efteråt är det emellertid så som många gånger tidigare. Jag känner ingen direkt träningsvärk i biceps. I triceps känns alltid en stark träningsvärk. Då funderar man ibland på om man har gjort rätt…

I går och idag körde jag 1 mil skidor i Skidome. De fem första varven körde jag utan stavar båda dagarna. I morse vägde jag 69,3 kg. Men jag håller upp med skidåkning nu fram till tävlingen på lördag. Fyra hela vilodagar från skidåkning kan behövas för att få träningsvärken ur benen och bli pigg och explosiv fram till lördag. I morse var jag alls inte pigg. Det kändes bara tungt och kraftlöst i benen.

I går spelade jag också bordtennis en timma och i går kväll hoppade jag 5 minuter på minitrampolinen.