Lukas 13:30

Idag sprang jag tre träningslopp över 60 meter:

Lopp:          Tid [s]:    Antal steg:

1                   9,2            36

2                   8,9           36

3                   9,1            35,5

Det gick ju snabbt, vilket man kunde ana efter studsmatteträningen, men samtidigt har jag varit lite förkyld under några dagar, så det är alltid svårt att veta. Men speciellt det andra loppet kändes snabbt. Det var ett väldigt fint flow i löpningen, och det kändes inte alls som att jag ansträngde mig. Man hade ju önskat att både tiden och antalet steg skulle kunna ha minskat ännu mer, men det ser ut som att det viktigaste är att fortsätta på den inslagna vägen. Det har också känts som att hopp i studsmattan med höga knäuppdrag i vart tredje hopp har varit riktigt bra. Jag tror faktiskt också att min 2:1 hantelpress har inneburit en mild styrketräning för benmusklerna. Jag har i alla fall haft en del träningsvärk där. Hela kroppen är ju inblandad i att ta ned vikterna.

Den första inomhustävlingen är Adventsspelen 16-17 november. Den sista anmälningsdagen för TAIF-spelen i Tranås 29 september är i kväll, men jag avstår.

Nu på morgonen gjorde jag 3 set om 3 repetitioner med respektive arm av 2:1 hantelpress med 21 kg (höger) respektive 18 kg (vänster). Idag var det första tillfället när alla repetitioner fungerade och jag kunde sänka ned hantlarna med kontroll. Vid nästa tillfälle kommer jag att öka hantelvikterna till 22 kg respektive 19 kg.

Nu på morgonen gjorde jag 2:1 hantelpress med 21 kg i högerhanden och 18 kg i vänsterhanden i 3 set om 3 repetitioner. Allt gick bra fram tom det tredje setet med vänsterarmen, då jag missade två nedtagningar, vilka inte skedde med full kontroll. Men det är bara att fortsätta tills det går!

Ett intressant räkneexempel är att jämföra tvärsnittsarean av högerarmen i förhållande till tvärsnittsarean av vänsterarmen. Då är relationen av areorna

(36 * 36) / (33 * 33) = 1,19

Högerarmens största omkrets i spänt läge är alltså 36 cm och vänsterarmens 33 cm.

Om man delar 21 kg med denna kvot, så får man 17,6 kg, dvs det indikerar att högerarmen skall fungera bra med det är vissa problem med vänsterarmen!

Om vi då försöker beräkna vilken omkrets (direkt proportionell mot radien) krävs då för att hantera 30 kg?

30 kg / 21 kg = 1,43

(x * x) / (36 * 36) = 1,43 => x = 43 cm! Det motsvarar alltså 17 tum! Så stora överarmar har jag aldrig haft. Går det överhuvudtaget? Jag vet inte. Men jag kommer att fortsätta denna träning framåt för att se hur långt jag kan nå och hur mycket det kan ge för kastgrenarna.

Idag har jag hoppat 300 hopp i studsmattan med höga knäuppdrag i vart tredje hopp. Det var några dagar sedan nu, och det beror i sin tur på att jag inte vill hoppa i regn eller på en blöt studsmatta.

Sedan gjorde jag ett tiotal ”diskus”kast med 4 kg kettlebell med både höger och vänster arm. Det kändes bra. Det kändes också som om jag kastade något längre nu än senast jag gjorde denna övning. Annars är den bra och ganska lustfylld, eftersom den inte är så allvarlig.

Idag gjorde jag 60 kettlebell swings med en 21 kg kettlebell. Det var fyra set om 15 kettlebell swings vardera.

Jag har också gjort 3 set om 3 repetitioner av 2:1 hantelpress med 21 kg för högerhanden respektive 18 kg för vänsterhanden. Principen är alltså att lyfta upp hantlarna med två händer och sedan sänka ned dem med en hand. På detta sätt kommer man att lyckas hantera en så stor vikt, så att man inte kan lyfta den med en arm, men ändå får man chansen att sänka ned dem med en arm. Det är ett exempel på excentrisk överbelastning.

Idag gick det bra, men i några av de sista repetitionerna med vänsterarmen kom hantlarna ned med lite dålig kontroll. Jag kommer åtminstone att ligga kvar på 21/18 kg i ytterligare en vecka.

Idag har jag cyklat fram och tillbaka till jobbet, dvs 19 km totalt. Det blir mer träning av främre lårmusklerna vid cykling. Sparkcykling tränar mer bakre lårmusklerna.

Jag gjorde också 45 kettlebell swings med belastningen 21 kg. Jag ökar lite försiktigt för att inte dra på mig för mycket träningsvärk.

För att få till någon träning i kväll gjorde jag 30 kettlebell swings med belastningen 21 kg. Det var ett tag sedan jag genomförde den träningen, och därför låg jag lite lågt och gjorde inte alltför många.

I morse gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av 2:1 hantelpress med 21 kg i högerhanden och 18 kg i vänsterhanden. Det var tufft. Ungefär tre av nedsänkningarna med vänsterarmen blev med lite sämre kontroll. Annars gick det bra. Men det krävs att jag ligger stilla på denna belastning ett tag nu och gör den till min. Planen är ju att nå 30 kg, och då är det ”bara” nio viktökningar kvar. Sålunda har man gott om tid att ligga kvar på respektive belastning.

Idag har jag sparkcyklat till och från jobbet, dvs totalt 19 km. Det gick lätt att komma till jobbet, men det var riktigt tungt att ta sig hem. Det är netto uppför på hemvägen och då har man ju också vägen till jobbet i benen.

Sedan testade jag att göra 1 set om 3 repetitioner av 2:1 hantelpress med 21 kg i högerhanden respektive 18 kg i vänsterhanden. Det var märkbart tuffare, speciellt för vänsterarmen. Nu vill jag gärna ligga stilla på denna belastning någon eller några veckor innan jag ökar igen. Jag skall också vara noggrann och inte köra varje dag. Idag var bara ett test med de tyngre hantlarna för att se hur det gick att hantera dem excentriskt.

Idag gjorde jag 90 hopp på studsmatta, varav vart tredje med höga knän.

Sedan gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av 2:1 hantelpress med 20 kg i högerhanden och 17 kg i vänsterhanden. Efter en dags vila var jag nu markant starkare och genomförde denna övning på bästa sätt hittills. Det var möjligen den allra sista repetitionen med vänsterarmen, där jag fick sänka ned hanteln lite snabbt. Men annars var det fin kontroll. Det kan bli 21 kg i högerhanden och 18 kg i vänsterhanden nästa gång eller också ligger jag kvar en gång till. Det är förmodligen bäst att köra denna träning varannan dag och låta musklerna vila en dag emellan.