Sedan hoppade jag fyra stående längdhopp. Det gick väl sådär med alla hopp på runt 180 cm.
Jag hade tänkt att springa dessa lopp idag för att utvärdera hur jag skall hantera vidare knäböjträning med Exxentric kBox inför Stjärnspelen i Arvika 27-28 juli. Det mest positiva var väl 35,5 steg, något som just denna träning skall kunna förbättra. Men tiderna var något bleka, och det var heller ingen utveckling i stående längdhopp. Men kanske skall jag försöka med excentrisk överbelastning genom att bromsa senare en eller två gånger till innan tävlingarna? Det gäller att experimentera för att utvecklas. Om jag gör 9,0 sekunder och/eller 35 steg eller bättre, då kan man våga tala om en förbättring.
4 set om 8 repetitioner av bägarknäböj på en svänghjulskonstruktion
6 minuter löpband, 6 km/h
Det sista setet fick jag filmat:
Man kan se att jag genomför den excentriska fasen något snabbare än den koncentriska fasen. Dessa faser (ned eller upp) tar vardera cirka 2 sekunder. I ett fall på Internet gjorde en person dessa faser på vardera cirka 1,5 sekunder. Man bör eftersträva att få den excentriska fasen ännu snabbare i förhållande till den koncentriska fasen. Man kan göra det genom att bara bromsa under de sista två tredjedelarna av den excentriska rörelsen. Då kan man få vad som kallas excentrisk överbelastning. Man bör också gå upp snabbare. Men nu i början experimenterar jag mest med olika typer av övningar för att se vad som är bäst. Det skulle vara intressant att se om jag klarar av att bromsa den nedåtgående rörelsen något högre upp.
I kväll kastade jag kanske tio diskuskast med min 1,5 kg diskus. Det längsta kastet blev 15,50 meter, och därmed höjde jag mig med 1 dm sedan i går! Det var också flera andra kast över 15 meter.
3 set om 8 repetitioner av goblet knäböj med excentrisk överbelastning med två svänghjul med respektive 0,05 kgm2 tröghet
6 minuter löpband, 6 km/h
Det kändes betydligt bättre att göra goblet knäböj med ett handtag i vardera handen förbundna med remmen till en Exxentric Kbox4, hållna som en goblet (=bägare), än att hålla en stång och göra Zercher knäböj. Man kommer djupare i en bägarknäböj, och det kändes även i detta fall. Nu har kanske inte träningsvärken slagit till maximalt ännu, men det känns mer i baksidan av låren just nu. Efter träningen i måndags kändes det mest i vastus lateralis på lårens yttersidor.
1 repetition av 30 grader lutande bänkpress, 30 kg
1 repetition av 30 grader lutande bänkpress, 40 kg
1 repetition av 30 grader lutande bänkpress, 50 kg
3 set om 8 repetitioner av 30 grader lutande bänkpress, 40 kg
6 minuter löpband, 6 km/h
Idag fungerade det fint att göra 3 set om 8 repetitioner med 40 kg, men maxlyftet på 50 kg var alltjämt mycket skakigt. Förmodligen behöver jag ligga ännu en gång på denna nivå.
Nu på kvällen kastade jag diskus med min 1,5 kg diskus. Jag höjde mitt personbästa på träning till 15,40 meter. Jag hade flera kast runt 15 meter, så det var tydligt att jag hade tagit ännu ett steg. Jag kastade alla kasten utan att rotera. Ett försök att rotera gav bara cirka 11 meter, men det går förstås att förbättra också med tiden. Just nu försöker jag bara att bli stabil på hyfsade resultat utan rotation. Min första diskustävling är ju bara drygt två veckor borta. Nu var det förmodligen heller inte optimalt att kasta diskus samma dag som jag tränade bänkpress, men som instruktören sade på diskusutbildningen tidigare på försommaren: I diskus handlar det om att kasta 200 kast innan man kan börja göra några resultat. Man måste få kläm på hus diskusen skall kastas helt enkelt.
I går cyklade jag återigen till och från jobbet (totalt 19 km). På kvällen, direkt efter hemkomsten, uppmätte jag återigen exakt 16,0 fettprocent med impedansvågen. I går morse mätte jag 20,0, men i morse hade det minskat till 19,4.
Idag cyklade jag till och från jobbet, totalt 19 km. Just nu känner jag rejäl träningsvärk i låren och i rumpan. Efter hemkomsten uppmätte jag en fettprocent på 16,0 med impedansvågen. Men jag ser så många olika värden med olika sätt att mäta och även under dagarnas lopp, så jag vet inte vad man skall säga om dessa värden. Men jag tänkte cykla till och från jobbet även i morgon, och då kommer jag ju att få två cykeldagar i rad för första gången!
Idag gjorde jag svänghjulsträning på Exxentric kBox4. Det kändes bra. Fortfarande testar jag mest snarlika men något olika övningar. Jag gjorde först ett antal repetitioner av knäböj med väst, som kBoxen drar i. Sedan gjorde jag tre set om fem eller åtta repetitioner av Zercher knäböj med Exxentric kBox.
Nu efteråt känner jag träningsvärk i lårens framsidor. Tyvärr känner jag också en viss slitning på axlarna, förmodligen orsakad av den excentriska överbelastningen vid Zercher knäböj. Men det är intressant träning som skall vara bra för sprinters. Förmodligen kommer jag att fortsätta med träningen framöver. Med västen blir det i stället en ganska bra påkänning på ryggen, men idag kände jag ingenting sådant.
I förrgår gjorde jag 60 och i går 30 kettlebell swings med 21 kg kettlebell.
Idag gjorde jag
6 minuter löpband, 6 km/h
1 repetition av 30 grader lutande bänkpress, 30 kg
1 repetition av 30 grader lutande bänkpress, 40 kg
1 repetition av 30 grader lutande bänkpress, 50 kg
3 set om 5 repetitioner av 30 grader lutande bänkpress, 40 kg
Trots att jag har gjort en del excentrisk bänkpress och bänkpresskast i Smithmaskin, kettlebell swings och fjädrande stång, så hade jag alltså tappat ca 2 kg i nivå i den ”riktiga” koncentriska bänkpressen. Jag försökte faktiskt på 33/43/53 kg, men det gick inte. På 30/40/50 kändes det att 50 kg absolut var min 1RM idag och att jag faktiskt inte orkade göra 8 repetitioner i de tre seten med 40 kg. Jag fick nöja mig med 5 repetitioner.
Men OK. Nu är jag tillbaka med denna träning, och då är det bara att fortsätta att köra regelbundet med sikte på nya nivåer!
I går kastade jag diskus med min nya 1,5 kg diskus. Jag inledde med stillastående kast. Först kom jag inte längre än 12-13 meter. Men sedan kom jag ihåg från tränarutbildningen att man skall vara så avslappnad som möjligt, och då lyckades jag faktiskt att få diskusen att rotera och gå ganska högt. Den landade på 14,60 meter. Bland de sämre resultaten på VSM i M50-55 återfinns resultat i spannet 18-23 meter. Förra året vann Peder Bengtsson, Varberg, M55 diskus i VSM på 42,97 meter, medan deltagare som Ulf Genitz (född 63) Istrums SK kastade 18,10 meter, Håkan Grahn (66) KA 2 IF 22,73 meter, Lars-Göran Wiik (67) Varbergs GIF 21,34 meter, Mikael Magnusson (66) IFK Tumba 20,94 meter och Mats Bergenhem (65) IFK Halmstad 18,20 meter. Det skall ju då tilläggas att dessa, sämre, kastare med 1,5 kg diskus bara fick kasta tre tävlingskast, eftersom de kom utanför topp åtta. Så en minimigräns för VSM måste ju vara att ta sig in bland dessa sämre kastare. Det är faktiskt ganska roligt att kasta diskus, så jag tror att jag kommer att föredra den grenen framför kula utomhus.
I går gjorde jag också två set om fem repetitioner med fjädrande stång, 50 kg. Även nu lyckades jag böja stången, huvudsakligen mha bröstmusklerna och undvek då smärtor i armmusklerna. Den fjädrande stången lovar att vara en bra träning för diskus.
Idag testade jag en annan ny träning. Jag sprintlöpte så fort jag kunde under 45 sekunder på rundbana utomhus med spikskor men med överdragsbyxor. Nu nådde jag som ett första trappsteg cirka 253 meter (jag skall mäta upp sträckan bättre i kväll). Målet är att komma så nära 300 meter som möjligt på dessa 45 sekunder, vilket är den normala tiden innan mjölksyran slår till. Jag kände ingen mjölksyra idag. Tyvärr var några områden på banan avstängda för reparation, så jag förlorade kanske en sekund på att behöva springa runt dem. Ett annat mål är att kunna göra flera sådana här 45 sekunders intervaller på samma träning. Nu började det till yttermera visso att regna efter den första sprinten, så jag avstod från fler lopp idag. Slutmålet med denna träning är förstås att kunna springa 400 meter på tävling. Man kan ju tillägga att dagens tempo skulle räcka till 36,6 sekunder på 200 meter eller 71,1 sekunder på 400 meter, dvs alls inte särskilt imponerande. Om jag lyckas passera 200 meter på åtminstone 31 sekunder, så borde jag kunna avverka 290 meter på 45 sekunder. Där ligger nyckeln till ett lyckat 400 meterslopp. Sedan får man förstås uthärda mjölksyran på slutet ändå, men förhoppningsvis leder denna träning till att mjölksyran kommer så sent som möjligt i 400 metersloppet.
