Lukas 13:30

I förrgår gjorde jag 30 kettlebell swings med 12,5 kg kettlebell men i går blev det inga.

I går kastade jag 600 g diskus ett antal gånger. När jag roterade kände jag mig inte säker på utkastvinkeln, så jag höll mig till kast utan rotation. De flesta kasten hamnade runt 20 meter och var wobblande utan rotation av diskusen. Ett kast blev bra med 23,70 meter. Då roterade diskusen och gick högt och stabilit. Det kanske kan bli något inför VSM i Huddinge! Men det är en lång väg dig. Då gäller 1,5 kg diskus…

I går gjorde jag åter 60 kettlebell swings, varav de sista tre seten om femton swings med ett svagt elastiskt band, med en 12,5 kg  kettlebell.

Idag hoppade jag åter stående längdhopp. Inget hopp var längre än 180 cm idag heller, men några var faktiskt kortare. Kanske är det ingen idé att hoppa varje dag?!

Nästan varje dag under den senaste tiden har jag gjort 60 kettlebell swings med min waterbell, fylld med vatten, som då skall väga 12 kg, men som verkar väga 12,5 kg. Ganska ofta (i tex tre set av fyra) har jag också använt ett svagt elastiskt band runt fötterna för att få till eccentrisk överhastighet på nedvägen.

Idag gjorde jag stående längdhopp. Jag genomförde endast fyra hopp, där nästan alla var cirka 180 cm. Jag tänkte börja hoppa stående längd mer systematiskt med hopp om att driva upp längden till åtminstone 200 cm. Jag tror att det är 220 cm som krävs för att gå under 9 sekunder på 60 meter, åtminstone för mig som brukar ligga något under kurvan, där stående längd plottas mot tiden på 60 meter.

På nedanstående länk hittar man resultaten från stående längdhopp och 60 meter på IVSM för dem som deltog i båda tävlingarna (stående längdhopp var fristående gren från IVSM).

https://www.facebook.com/groups/33948400833/permalink/10155668217440834/

Idag har jag experimenterat med Kettlebell swings. Under de senaste tre dagarna har jag gjort 30, 60, respektive 120 kettlebell swings med 21 kg kettlebell.

Idag spelade jag in en film, där jag först gjorde 15 Kettlebell swings med 21 kg kettlebell. Sedan gjorde jag samma sak med ett lätt elastiskt band fixerat vid fötterna. Idén är då att man skall få en eccentric overspeed, dvs att när musklerna i benens baksidor sträcks ut, så skall man dras nedåt snabbare och tvingas klara av vändningen till uppåtrörelsen från en större inbromsning.

När jag analyserade filmen såg man emellertid att det inte var så stor skillnad mellan upp- och nedvägen. Vid båda övningarna, utan och med band, tog det 23 bildrutor (=23/30 sekunder = 0,77 sekunder) på vägen upp. Utan band tog det 25 bildrutor = 0,83 sekunder på vägen ned, medan det med band tog 23 bildrutor = 0,77 sekunder också på vägen ned. Om man tittar noga, så ser man att det tar 15 bildrutor (=0,5 sekunder) från toppläget ned till knähöjd utan band, men 13 bildrutor (=0,43 sekunder) från toppläget ned till knähöjd med band. Hastigheten ökar sålunda på väg ned från toppläget med 15%. Det som är positivt är att det inte finns någon skillnad från en repetition till en annan. Det finns sålunda inga variationer vid denna noggrannhet (+- 1 bildruta) mellan repetitionerna. Därför är ovanstående fakta och inga ungefärliga slutsatser.

Idag sprang jag 100 meter i 2,0 m/s motvind i Sävedalsspelen. Det gick inte snabbt. Tiden blev 15,06 sekunder. Den enda trösten var att de andra också sprang runt en halv sekund långsammare än de tidigare hade gjort i detta lopp.

Därmed blev det min sämsta 100 meterstävling någonsin, näst efter Trekungamötet i Kungälv 2017 (15,04 sekunder). Där var det för övrigt också 2,0 m/s i motvind.

Det är bara att glömma och förtränga dagens tävling. Man kan se det som en träning med motstånd, ungefär som att springa med bromsskärm, fast ändå under tävlingslika omständigheter och elektronisk tidtagning.

Om man förresten klickar på Qualisys Photofinish ovan, så kan man se målfoto från tävlingen.

Idag har jag gjort 60 kettlebell swings med en 21 kg kettlebell. Nu tar jag två dagar utan träning innan tävlingarna till helgen, 100 meter på lördagen och 200 meter och kulstötning på söndagen i Sävedalsspelen.

De senaste dagarna har jag gjort 30, 105 respektive 120 kettlebell swings med 21 kg kettlebell.

Idag gjorde jag också 5 set om 5 repetitioner av benpresskast med belastningen 55 kg (annat gym än det vanliga; siffrorna inte jämförbara). Jag gjorde också 5 set om 5 (2) respektive 8 (3) repetitioner av bänkpresskast i Smithmaskin. De tre första seten använde jag belastningen 37 kg. Sedan var det 42 kg.

Här är en film från 200 metersloppet på Ymerspelen, där jag satte mitt nya personbästa efter 50 år på 29,81 sekunder:

https://youtu.be/VZPriLzbqbw

Man kan tydligt se hur bra jag trampar på i utgången ur kurvan. Det är orsaken till att jag får sådan fart på upploppet.

Det känns som att jag faktiskt har blivit starkare mha bland annat kettlebell swing-träningen, och därmed orkar trampa på så bra i utgången ur kurvan. Det kan faktiskt också vara så, att det är en fördel att springa på bana 7. I korploppet 9 maj (31,0 sekunder) sprang jag på bana 1. Där har man förstås bättre översikt över de andra löparna, men kurvan är snävare. När jag tidigare gjorde under 30 sekunder (29,95) i mars 2018 på IVSM i Västerås, så hade jag också en yttre bana.

Här är en film från loppet i Västerås:

https://www.facebook.com/lars.pensjo/videos/1761063760580645/?q=lars%20pensj%C3%B6

Loppet i Borås är ju 1,3 sekunder snabbare än 200 meter på IVSM i Malmö i mars. I den motsvarande filmen från den tävlingen ser man stor skillnad. Där trippar jag och tappar steglängd i utgången ur den första kurvan. Då kommer jag direkt efter den löpare som vinner det heatet. Han, däremot, trampar ordentligt igenom den första kurvan.

Här är den motsvarande filmen från 200 metersloppet på IVSM i Malmö:

I helgen har jag deltagit i Ymerspelen i Borås. I går var det 100 meter och kulstötning. Det var inte roligt. Regnet hängde i luften vid starten av 100 meter. Det regnade inte då startern höjde pistolen. Men starten blev ogiltig pga att någon halkade i blocken. Sedan tog vi på oss jackorna och väntade på grönt ljus för att starta igen. Då började det regna rejält.

Jag sprang loppet tillsammans med M40- och M70-löpare. Jag tyckte att känslan var bra, trots regnet. Men jag hade bara en löpare bakom mig i mål, och klockan stannade på 14,66 sekunder. Det var helt klart dåligt för resultatet att det regnade.

Sedan genomförde jag kulstötningen i lätt regn. Den längsta stöten blev 6,58 meter. Det var intressant att alla mina sex stötar låg inom 11 cm, från 6,47 meter till 6,58 meter. Till yttermera visso landade alla i stort sett i samma ”grop”.

Jag var sålunda inte helt nöjd efter gårdagen.

Idag sprang jag 200 meter. Det började mindre bra med att jag fick bana 7, utanför alla andra. Denna gång sprang jag med M40, M70 och K40. Men jag tänkte att jag måste ändå gå ut hårt från start, trots att jag sprang loppet ”blint”, vad gäller att kunna se de andra löparna. Jag har en film från loppet av ganska dålig kvalitet, men från den ser man trots allt att jag inte går så bra i förhållande till de andra löparna i kurvan. Jag ligger näst sist, när vi går in på de sista hundra meterna. Men sedan gör jag en riktigt vass avslutning, och eftersom jag slog ytterligare en löpare som hade 30,3 nyligen (idag 30,34), så anade jag att det kunde ha gått bra idag. Men jag blev ändå glatt överraskad av tiden 29,81 sekunder, ett prydligt nytt personbästa på denna sidan 50 år. Förra året gjorde jag 29,95 inomhus i kamp med Lars Pensjö på IVSM. Sålunda putsade jag personbästat med 14 hundradelar.

Det var också ett bra kvitto på all den träning som jag har lagt ned under våren. Jag kunde ju knappast få något personbästa i går pga vädret, men jag kände mig ändå stark hela vägen i löpningen idag, och det bidrog förstås till personbästat. Jag sprintade verkligen hårt hela vägen in i mål också.

En annan faktor bakom personbästat var värmen. Under de tio minuter vi väntade på start utomhus idag, så kände man riktigt hur musklerna värmdes i solljuset, även om det inte var hysteriskt varmt, kanske 18 grader. Det är bara att hoppas att det går att genomföra fler tävlingar i solsken denna sommar!

Här är resultaten: https://athleticomp.azurewebsites.net/Registration/Competition/IndexFullResultList/70

Idag gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

Benpresskast: 5 repetitioner på 25 kg, 35 kg, 45 kg och 55 kg

Bänkpresskast: Fem set om 5 + 5 + 5 + 8 + 8 repetitioner med 37 kg i Smithmaskin och lutande, cirka 30 grader

6 minuter löpband, 6 km/h

Sist jag gjorde benpresskast, i februari, hade jag en belastning på 140 kg i ett gym. Nu var det nästan omöjligt att rubba den sittande benpressanläggningen med belastningen 85 kgi en annan maskin i ett annat gym. Så det är uppenbart att detta skiljer sig kraftigt mellan olika gym och maskiner. Det räcker säkert att göra benpresskast i en maskin, där man känner att det ligger på gränsen att man kan göra övningen.