Lukas 13:30

Idag gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

1 repetition av 45 grader lutande bänkpress, 20 kg

1 repetition av 45 grader lutande bänkpress, 30 kg

1 repetition av 45 grader lutande bänkpress, 40 kg

3 set om 8 repetitioner av 45 grader lutande bänkpress, 32 kg

Det var intressant att se att 1 RM i 45 grader lutande bänkpress är >40 kg. Det gör att det är enkelt att gå vidare med 3 set om 8 repetitioner uppåt i belastning. 40 kg kändes inte heller som ett verkligt maximum.

45 grader lutande bänkpress är en bra lyftövning, eftersom den är svår att fuska i och ger en ren och enkel signal om hur stark man är. Det är en grundstyrka som behövs i kulstötning och en grundstyrka som jag inte har (ännu).

Idag gjorde jag armhävningar med handklapp, upphopp från knästående och ett halvdussin stående längdhopp. Dessa var runt 180 cm. Jag lyckades komma upp i 185 cm genom att ställa ut en plasthäck vid 190 cm. Jag har försökt komma på vad som krävs för att kunna förbättra mitt stående längdhopp. Mitt huvudspår nu är att fortsätta mina hex bar-övningar och lägga till vadmuskelträning med hex bar. Jag skall också prova att stå på hela foten för att sedan i själva uthoppet flytta tyngdpunkten till framfoten för att få mer explosivitet just i vadmuskeln.

Idag gjorde jag

2 set om 5 repetitioner med vardera benet av hex bar rumänska enbens marklyft med belastningen 45 kg.

3 set om 3 repetitioner av hex bar marklyft + 5 meter farmers walk med belastningen 91 kg

Nu är jag inne i den andra rotationen av dessa uppbyggnadsövningar.

Idag gjorde jag ett försök att springa 400 meter inomhus. Det var väl ungefär som vanligt. Det gick fort de första 200 meter, och sedan blev det tyngre, speciellt efter 300 meter på väg in i sista kurvan. Det som man aldrig vill vara med om var en person som, samtalandes med en annan, backade ut i banan strax efter 200 meterspasseringen. Där tvingades jag nästan stanna för att väja, och då blev totaltiden ointressant. Men i stort var loppet som mina tidigare försök att springa 400 meter på träning som veteran.

Det är ändå nyttigt att då och då försöka springa 400 meter, om det någonsin skall kunna bli en tävlingsdistans som veteran. 65 sekunder hade räckt för en bronsmedalj i M55 på IVSM i Malmö, och det borde jag klara med en 200 meterstid runt 30 sekunder. Det bästa sättet att klara av de sista 100 meter på sträckan är förmodligen att utsätta sig för dem, eftersom det är svårt att träna på eller ens kunna tänka sig hur det är att springa dessa avslutande 100 meter, om man inte först har sprintat 300 meter i högsta möjliga hastighet.

Idag gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 8 repetitioner av bänkpress i 45 grader lutande bänk med belastningen 31 kg.

6 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 8 repetitioner går framåt. Det är såpass relativt lätt belastning, så det är absolut inga problem med en repetition. Men bortåt sjunde, åttonde repetitionerna, så känns det att det blir jobbigt. Men det är ju grundtanken med att börja lågt och göra många repetitioner att det skall finnas en bred bas sedan på tyngre belastningar. Om man gör så många lyft, så gör man ju snabbare belastningen till sin och är beredd att gå upp på tyngre belastningar.

En annan detalj med lutande bänk är att det är kritiskt exakt hur mycket bänken lutar, om man vill referera till hur mycket belastning man ”klarar”. Jag tror att på gymmet förra veckan, så var bänken närmare kanske 30 grader i förhållande till golvet, och då var det förstås lättare att göra 3 set om 8 repetitioner på med 35 kg.

I morse gjorde jag upphopp från knästående och armhävningar med handklapp. Jag gjorde också sex stående längdhopp, där de fyra bästa mätte 180 cm. Mina 178 cm från extratävlingen vid IVSM i Malmö kanske var ganska representativt trots allt? Inte bra, men representativt…

I går värmde jag upp med några få repetitioner av leg curl. Sedan gjorde jag rodd med stång, liggande på magen, också det i några få repetitioner. Därefter sprang jag 200 meter två gånger med tio minuters vila emellan. Första gången tog det cirka 34 sekunder och andra gången 33 sekunder. Det kändes ganska bra. Jag gick ut ganska hårt och körde på ända in i mål. Efteråt var jag trött, men jag vilade ut ordentligt efter loppen på en höjdhoppsmatta.

Idag gjorde jag 5 repetitioner med respektive ben av hex bar rumänska enbens marklyft med 50 kg. Sedan gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hex bar marklyft + 5 meter farmers walk med 90 kg.

Jag valde att gå in på en något lägre belastning än 100 kg. Men jag är nog snart tillbaka på 100 kg. Jag tänkte höja 1 kg för varje gång, men eftersom det var ett tag sedan jag gjorde detta systematiskt, så kändes det bra att inte gå ut för hårt utan få lite tillvänjning vid övningen.

Nu har jag gått igenom tre av fyra pass i min tilltänkta rotation. Först ut var bänkpress i lutande bänk, sedan 200 meter sprint, därefter hex bar marklyft och nästa steg blir en dag med stående längdhopp, upphopp från knästående och armhävningar med handklapp. Så snart det blir någorlunda drägligt väder, så skall jag också ta upp min kulstötning utomhus med successivt tyngre kula, alltid 9 meter.

Idag gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 8 repetitioner av bänkpress i 45 grader lutande bänk med belastningen 30 kg.

6 minuter löpband, 6 km/h

För att vara säker på att klara 3 set om 8 repetitioner, så jag gick jag ned till 30 kg, vilket kan framstå som lågt i denna övning. Jag inledde med några lyft på 35 kg, men jag kände att jag inte skulle klara 8 repetitioner. 8 repetitioner kommer att ge stor volym i denna övning

Min tanke är nu att köra bänkpress i 45 grader lutande bänk systematiskt under våren, och att öka belastningen med 1 kg per vecka eller ibland kanske hålla i mer än en vecka, om det inte känns som att jag är mogen för en ökning. Det borde leda till att jag når bänkpress i 45 grader lutande bänk med min kroppsvikt som belastning inom detta året. Om jag lyckas med det, så kommer det inte att gå att hålla kulstötningsresultaten nere.

Detta borde också betyda att jag lägger ned inomhussäsongen från och med nu. Vi får se. Det enda rimliga tävlingsalternativet som finns kvar i vår är Marsspelen i Örebro 30-31 mars, där det skall finnas veterangrenar.

I går gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

2 set om 8 repetitioner av 20 kg goblet knäböj

6 set om 15 meter med 75 kg sprintsläde. Fyra gånger släppte jag släden och sprintade i mål efter halva sträckan för att känna på en kontrastträning

Knäböj i Smith machine med 40 kg viktskivor. Jag vet inte hur mycket stången vägde

Battle rope, 30 sekunder med alternerande vågor, slams och laterala vågor.

6 minuter löpband, 6 km/h

Idag gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 8 repetitioner av lutande bänkpress med belastningen 35 kg

2 set om 8 repetitioner av lårcurl med belastningen 15 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

I går fortsatte jag med min gymträning:

6 minuter löpband, 6 km/h

Goblet squat, 20 kg, 2 set om 8 repetitioner

Sprintsläde 6 sträckor om 15 meter med 75 kg. På två av sträckorna släppte jag släden och sprintade i mål för att få kontrastträning. Det känns som om man flyger fram, när motståndet försvinner.

6 minuter löpband, 6 km/h