3 set om 5 repetitioner av bänkpresskast i Smithmaskin med belastningen 37 kg
6 minuter löpband, 6 km/h
Jag filmade även denna gång övningen och stångens hastighet var även denna gång 1 m/s, vilket kanske inte var helt oväntat. Det krävs en hel del träning för att kunna öka stångens hastighet.
Nu planerar jag att lägga in en period med bänkpress för att försöka öka bänkpressen till något mer imponerande än 46 kg. Samtidigt vill jag inte gå för fort framåt och jag kommer också att lägga emellan bänkpresskast för att utveckla explosiviteten. Det är förmodligen också bra att försöka öka stångens hastighet också i bänkpress.
Idag filmade jag åtta stötar med en 6 kg kula. Den längsta stöten blev 6,80 meter, vilket var kortare än jag hade hoppats. Men faktum är ju att jag inte har stött med en 6 kg kula på ett tag, och det kändes. Det kändes tungt.
Från filmen mätte jag mig till följande parametrar:
v = 7,5 m/s = utgångshastigheten
h = 2 m = utkasthöjden
(thetha) = 17,5 grader = utkastparametern
Med dessa parametrar skulle resultatet ha blivit 6,09 + 0,33 meter = 6,42 meter. Även med 6 kg kula gav alltså beräkningen ett resultat som var 40 cm kortare än det uppmätta ute på banan. Förmodligen beror avvikelsen mest på att ett mätfel på skärmen av bara en halv mm ger stora effekter för utgångshastigheten och därmed det beräknade resultatet.
Men hursomhelst finns nu svart på vitt att jag behöver göra en hel del för att förbättra både utgångshastigheten och utkasthöjden vid 6 kg. Min spontana känsla är att jag behöver bli både starkare och mer explosiv. När jag tog upp 6 kg kulan idag, så kändes den lika tung som när jag började stöta veterankula.
Jag tror att jag behöver öka mitt bänkpressresultat till minst 70 kg för att bli så stark, så att 6 kg kulan känns lättare att hantera. Men det gäller samtidigt att inte tappa explosiviteten. Annars går det aldrig att faktiskt stöta längre. Alla mina (små) förbättringar hittills i kulstötning har att göra med explosivitetsträning.
I så fall skulle detta ge upphov till en stöt på 8,23 meter. Stöten inleddes 0,36 meter efter tåbrädan, där handen släppte kulan. Det skulle ge en total längd på 8,6 meter. Med alla de felkällor som mätning i filmen ger, så är det väl en ganska bra uppskattning av det verkliga resultatet 9 meter?
Det mest intressanta är ju att kastlängden i stort sett är proportionell mot utgångshastigheten i kvadrat. Om jag kan öka utgångshastigheten till 10 m/s, så blir direkt kasten cirka 2,5 meter längre! Det ger också stöd för att bänkpresskast i Smithmaskin är bra träning för kulstötning.
Idag stötte jag 9 meter några gånger med en kula med vikten 3,3 kg. Jag filmade också själva kulstötningen. Från filmerna har jag sedan försökt uppskatta utgångshastigheten för kulan vid stöten. Vid en av de stötar som var 9 meter blev utgångshastigheten 8,8 m/s. Detta är alltså någonting som jag borde kunna förbättra med mer träning och och förbättrad teknik. Om jag förbättrar utgångshastigheten med 50%, så blir det 13 m/s, och det motsvarar både världsklass i kulstötning och faktiskt att öka bänkpresskastets utgångshastighet med 50% från 1 m/s upp till 1,5 m/s.
Under alla omständigheter kan man konstatera att bänkpresskast som träning fungerar för kulstötning. Det är bara att fortsätta träningen under hösten, så kommer jag att kunna stöta 9 meter (eller varför inte längre?) med en 6 kg kula till slut.
4 set om 5 repetitioner av bänkpresskast i Smithmaskin med belastningen 37 kg.
Jag filmade dagens träning. Här är filmen:
Jag räknade i efterhand på utgångshastigheten vid bänkpress, 45 kg, och bänkpresskast. Här följer resultaten:
Bänkpress 45 kg 0,2 m/s
Bänkpresskast 37 kg 1 m/s
Bänkpresskast 7 kg 1,5 m/s
Liggande bröstpresskast med medicinboll, 6 kg, hade en utgångshastighet på 2,5 m/s. Kulstötning skall ligga på cirka 10 m/s och till och 13 m/s i världseliten.
Man kan ju se 1,5 m/s som en ”gräns” för utgångshastigheten i bänkpresskast. Om jag kan öka utgångshastigheten i bänkpresskast för 37 kg till tex 1,2 m/s, så skulle det troligtvis motsvara en stor förbättring i kulstötning. Jag tror att det framledes är vettigt att ligga stilla vad gäller belastningen i bänkpresskast och i stället försöka öka just utgångshastigheten.
Nu finns det god anledning att verkligen tro på bänkpresskast i Smithmaskin som en bra träningsmetod för kulstötning. I söndags försökte jag tio gånger förgäves att få iväg 3,25 kg kulan 9 meter. Efter att ha testat bänkpresskast i Smithmaskin med 37 kg i går, så drämde jag in 9 meter idag trots full blåst och rejält med kläder på kroppen. Jag kan inte säga att det gick enkelt, men efter 8,50, 8,50, 8,70, så gjorde jag två 9 meterskast. I söndags var jag inte nära.
Nu skall jag köra bänkpresskast i Smithmaskin några gånger innan jag kastar 3,30 kg kulan. Jag har för övrigt haft en hel del träningsvärk efter gårdagens bänkpresskast. Det har känts både i bröst, armar, axlar och rygg i tur och ordning. Det har liksom turnerat omkring i olika muskelgrupper.
3 set om 5 repetitioner av bänkpresskast i Smithmaskin, 37 kg
6 minuter löpband, 6 km/h
Jag hittade ett gym med Smithmaskin med motvikt, vilket hade en gratis provvecka denna vecka. Först värmde jag upp lite grand och testade med bara stången (7 kg) och sedan med två 10 kg vikter (totalt 27 kg). Då kände jag att övningen skulle vara genomförbar.
Sedan gjorde jag sekvensen ovan. När jag nu efteråt känner effekten i armarna, bröstet och axlarna, så förstår man att detta är något extra. Vi får se. Jag skall göra denna träning en gång till och sedan köra kulstötning. Men mycket tyder redan nu på att detta är den mest effektiva styrketräningen för kulstötning.
Man har ju redan kunnat ana i mitt fall med förmodligen begränsade mängder snabba muskelfibrer att vanlig bänkpressträning nästan gör mig sämre i kulstötningen. Det är nog inget tvivel om att det är bra att öka sin bänkpress för kulstötning, men det är denna explosiva träning som ger mätbara positiva resultat i själva kulstötningen.
Nu kanske jag tog i lite väl mycket vad gäller belastningen. Det står mycket på Internet om 30-50% av 1RM i bänkpress. Eftersom jag just nu ligger på 46 kg i hex bar bänkpress i power rack, så kan 37 kg bänkpresskast i Smithmaskin vara lite för mycket. Å andra sidan kändes inte belastningen betungande. Jag fick kanske inte iväg stången särskilt högt, men nu var det ju också en testgång och mycket folk i gymmet, så jag får successivt utveckla denna träning. Vi får också se där hur det artar sig under de kommande dagarna.
3 set om 5 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 46 kg
3 set om 5 repetitioner av bröstpresskast i maskin, 55 kg
2 set om 25 repetitioner av bröstpresskast med medicinboll, 6 kg
Jag filmade ett set av den sistnämnda övningen:
Det gick bra att öka bänkpressen till 46 kg. Min tanke just nu är att öka med ett kg per vecka. Man kan också se att jag har lagt tillbaka många explosiva övningar. Det blev en verklig tankeställare, när jag inte klarade 9 meter med en 3,25 kg kula. Uppenbarligen är det så, att en stark bänkpress är bra för kulstötning, men själva bänkpressträningen rekryterar inga snabba muskelfibrer. Jag tror att de explosiva övningarna är bra, både för kulstötningen och bänkpressen.
Jag har också några gånger provat på en för mig ny övning. Man ligger på rygg på golvet med en medicinboll på bröstet. Denna kastar man sedan explosivt upp med ett bröstpass, fångar igen och kastar sedan omedelbart upp den igen. Därefter repeterar man detta ett antal gånger.
De gånger som jag har provat övningen har jag använt en 4 kg medicinboll. Det skulle vara intressant att testa med en tyngre medicinboll. Idén med övningen är förstås att man skall få till en bänkpressliknande explosiv övning med enkla medel.
3 set om 5 repetitioner av benpresskast med belastningen 120 kg
5 minuter löpband, 6 km/h
3 set om 5 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 45 kg
3 set om 5 repetitioner av bröstpresskast med belastningen 60 kg
5 repetitioner av bröstpresskast med belastningen 55 kg
6 minuter löpband, 6 km/h
Nu hade jag sålunda lagt in benpresskast och bröstpresskast för att få till mer explosivitet för armar och ben. Att försöka öka belastningen i bänkpress är nog bra i sig, men det finns en risk att jag tappar i explosivitet, både i kulstötning och i sprintlöpning. Benpresskast och bröstpresskast var ju oerhört framgångsrik träning i somras, då jag satt nya personbästan på 100 meter med 14,39 sekunder och i kulstötning med 7,12 meter. Det finns ingen anledning att släppa dessa bara för att jag försöker bli bättre på bänkpress.
