Lukas 13:30

Idag gjorde jag

Crosstrainer, 3 min

3 set om 5 repetitioner av bänkpress med hantlar med 14 kg hantlar i det första setet, 16 kg i det andra och 18 kg i det tredje setet.

Crosstrainer, 3 min

Enligt beräkningen att bänkpress med skivstång motsvarar bänkpress med hantlar som 2,5 gånger vikten av en hantel, så skulle alltså det sista setet motsvara 45 kg vid bänkpress med skivstång. Jag befinner mig ju på 36 kg vid bänkpress med hex bar, och nu vet jag alltså att det finns en viss potential att öka den belastningen framöver. Jag kommer att öka max 1 kg per gång, men det är mentalt bra att veta att det finns potential för en ökning. Jag var heller inte på gränsen att inte klara av bänkpress med 18 kg hantlar, men det var förstås tungt. Det glädjande för mig var att vänsterarmen levererade. Det uppfattar jag som en förutsättning för att kunna nå högre belastningar i bänkpress i framtiden.

Idag gjorde jag fyra set om fem repetitioner av bänkpress med hantlar med belastningarna 10 kg, 12 kg, 14 kg och 16 kg. Innan bänkpressen körde jag 3 minuter i crosstrainern och efter bänkpressen körde jag 2 minuter i crosstrainern. Sedan gjorde jag 3 set om 5 repetitioner i leg curl-maskin med belastningen ”4″, som jag tyvärr inte vet hur stor den var.

Det brukar sägas att man kan göra cirka 2,5 gånger mer i bänkpress än vikten på respektive hantel i hantelbänkpress. I så fall skulle dagens insats räcka till 40 kg bänkpress med stång. Det är väl inget dumt antagande. Anledningen till skillnaden anses vara att det finns fler obalanser i hantlarna och att den starkare armen kan ”hjälpa” den svagare lite grand när man använder skivstång.

Det var ett tag sedan jag använde en leg curl-maskin och det är alltid en intressant känsla efteråt, när man har gjort övningen, även om förra årets erfarenheter inte visade att leg curl gav någonting speciellt vad gäller sprintlöpning för mig.

Idag gjorde jag

Crosstrainer, 15/100, 3 minuter

Hex bar bänkpress i power rack, 36 kg, 3 set om 5 repetitioner

Crosstrainer, 15/100, 2 minuter

Nu testade jag att vända på hex baren och ha handtagen uppåt i stället. Det var bra. Det fanns då inte någon risk att hex baren skulle slå runt, eftersom bänken kom närmare, då jag hade satt power rackens stoppstänger längre ned, när jag nu inte skulle lyfta i handtagen. Lyften blev mer stabila, som väntat, då nu hex barens tyngdpunkt sänktes i förhållande till mina händer. 36 kg var lite tungt, men det var absolut inga problem att genomföra 3 set om 5 repetitioner.

Nu blir det verkligen en paus med bänkpressen fram tills nästa vecka. Jag måste erkänna att det faktiskt är roligt! Jag har utveckling inom ett område som jag alltid har insett vara en svaghet. Jag gick in i kulstötningen utan att riktigt inse att jag skulle behöva förbättra min bänkpress. Men det har tagit mig en tid och några små innovationer att komma hit på vägen. Jag var tvungen att uppfinna en cardioträning för hela kroppen som finns i samma gym. Där har crosstrainer kommit in, och efter att jag började använde den före och efter bänkpressen har jag inte känt av några problem med blodtryck, lättare yrsel etc, vilket jag kände alldeles i början. Sedan hade jag problem med smärta i axlar, armbågar och handleder vid bänkpress med vanlig rak stång. Det har jag nu löst med min hex bar. Det är ju också roligt att den har kommit till nytta i ett nytt lyft.

På denna nivå, 36 kg, känner jag också i axlar och överarmar att jag faktiskt har tränat. Jag känner en lätt och skön träningsvärk efter träningen.

Idag genomförde jag

Crosstrainer, 15/100, 3 minuter

3 set om 5 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 35 kg

Crosstrainer, 15/100, 2 minuter

Här är en film som visar det tredje setet:

Nu blir det en dryg vecka utan bänkpress, men under denna första vecka har jag gått från 30 kg till 35 kg. Det ser lite svajigt ut, även på den här filmen. Det verkar som att hex baren får lite framåtvikt. Det kändes inte svårt att genomföra själva lyften, men man förstår naturligtvis att det kommer att bli jobbigt på högre belastningar om inte lyften är mer stabila än så här. Det vore möjligt att i stället lyfta i de handtag som ligger i hexbarens plan. Nu lyfte jag i de ”upphöjda” handtagen, eftersom det är den orientering som hex baren helst vill ligga i, eftersom de ”upphöjda” handtagen är en extra vikt som vill nedåt. Det är ju inte roligt att hex baren roterar, när man ligger under den. Men det går förstås att hålla den stabil omvänd under själva lyften. Då blir förmodligen lyften mer stabila.

Om en dryg vecka kommer jag att fortsätta med 35 kg och sedan försiktigt ta mig upp till 40 kg, alltid med 1 kg ökning. Nu får musklerna vila ett tag och förhoppningsvis växa till, så att de klarar större belastningar längre fram.

I kväll testade jag 3 set om 5 repetitioner av golvpress med hex bar med belastningen 35 kg. Jag motionscyklade några minuter före och efter. Det gick bra. Men vid nästa tillfälle skall jag testa bänkpress med hex bar i power rack i stället. Det finns två anledningar. Den första är att golvpressen inte är helt säker. Nu lät jag viktskivorna vila på två liggande viktskivor för att stången skulle komma upp så att jag skulle kunna komma under. Det var väl inte så farligt med 35 kg. Men det finns en risk att stången kan rulla av viktskivorna eller inte träffa dem riktigt, och då kommer man förstås i kläm. Det andra skälet är att trots att jag låg på en tunn madrass, så kändes golvpressen i alla delar som tog i golvet, speciellt i ryggen. Det innebär att golvpressen inte kommer att hålla vid högre belastning heller.

Men idén med hex bar fick jag i alla fall testa, och den är bra och fungerar. Idén är att man då slipper att vrida alla leder för att fatta stången vinkelrätt mot kroppen. Med en hex bar kan man fatta stången parallellt med kroppen och då blir det inga vridningar i varken handleder, armbågar eller axlar.

Nu har jag tagit de första bänkpress-stegen från 30 kg upp till 35 kg. Då är det också bra att undersöka vilka tekniker som fungerar för en själv, så att man kan gå vidare säkert och med låg skaderisk mot större belastningar. Så som jag tänker just nu, så borde jag kunna ha som mål att nå min egen kroppsvikt i bänkpress, dvs 70 kg. Att klara det i bänkpress borde ge en hel del extra styrka i kulstötningen. Givetvis skall kulstötningen också ske explosivt, och den träningen är också viktig, men jag tror helt enkelt att min grundstyrka är för låg för att kunna genomföra normalresultat i kulstötning.

Idag gjorde jag

3 minuter crosstrainer, 15/100

3 set om 5 repetitioner av bänkpress med belastningen 34 kg i power rack

2 minuter crosstrainer, 15/100

Jag spelade också in en film som visar det tredje setet:

Det börjar faktiskt redan nu bli något svajigt. Jag kan säkert klara 40 kg redan nu, men det är viktigt att hålla stilen hela vägen. Till helgen kommer jag att göra 35 kg. Sedan kanske jag väljer att ligga stilla en tid för att göra belastningen till min. Under den kommande veckan blir det förmodligen ingen bänkpress pga tjänsteresa.

Idag gjorde jag

2 min crosstrainer

3 set om 5 repetitioner av bänkpress, 33 kg, i power rack med stången så nära kroppen som möjligt men tydligt över den

2 min crosstrainer

Nu börjar det kännas i musklerna att jag verkligen gör bänkpress. Det var inga problem att få upp stången. Var skulle min 1RM (one repetition maximum) kunna ligga? Jag vet inte, men jag tror åtminstone över 40 kg just nu.

Målsättningen med denna träning där man ökar med 1 kg för varje gång är ju som vanligt att man skall kunna klara nästa vikt och att man aldrig skall nå nivån där det nästan inte går att få upp stången. Man skall så att säga hela tiden skjuta sitt 1RM framför sig.

Idag testade jag ett nytt koncept som jag har tänkt ut. Crosstrainern har jag tidigare aldrig använt. Jag har inte förstått idén riktigt. Men jag vet att man är aktiv med både över- och underkroppen. Jag vet också att simning, där man också är aktiv med både över- och underkroppen, sänker blodtrycket. Då tänkte jag att, åtminstone i mitt gym där jag gör bänkpress, är crosstrainern det som kommer närmast simning. Hursomhelst, gjorde jag idag

Crosstrainer, 15/100, 2 minuter

5 repetitioner av bänkpress i power rack med belastningen 32 kg

Crosstrainer, 15/100, 2 minuter

Jag vet inte om det var crosstrainern, men jag tror det, som gjorde att jag inte kände någonting av blodtrycksuppgången i samband med bänkpress. En annan, något överraskande, effekt var att jag kände av crosstrainern ganska rejält i benmusklerna efteråt.

Något busigt gjorde jag i kväll ett set om fem repetitioner av bänkpress med 31 kg inklusive stångens vikt. När jag gör bänkpress, så låter jag stången vila på sidostänger i racket, så att stången inte kan falla på kroppen. Det gör att stången inte kommer helt ned till bröstet, men säkerheten är viktigare för mig.

Jag andades väldigt tydligt under hela övningen för att inte råka hålla andan under bänkpressen. Det kan utgöra en fara för förhöjt blodtryck. Efter den massiva träningen i går hade jag lite ont i axlarna, men jag var ganska säker på att det berodde på försöken att bröstpressa 75 kg och inte bänkpressen. Därför var det kanske lite busigt att bänkpressa i kväll.

Jag skall nu avvakta några dagar tills jag inte känner någonting mer i axlarna innan jag ger mig på 32 kg.

Det skulle vara roligt att åtminstone komma upp i 50 kg i bänkpress. Nu bänkpressar jag som en kvinna, vilket iofs inte är så konstigt, då jag också stöter kula som en kvinna.

Man kan tycka att jag är lite hård mot mig själv, när jag skriver så, men så här såg resultaten ut på VSM 2018 i K55 (3 kg):

K55 Kula

1 Kristina Ponton 63 IFK Trelleborg 9,81 8p

2 Lena Casadei 63 Högby IF 9,73 6p

3 Eva Martinsson 61 Varbergs GIF 9,32 5p

4 Carin Thornander 63 Upsala IF 8,79 4p

5 Siv Tornegård 60 Högby IF 7,89 3p

6 Kristina Trollsås 61 Danderyds SK 7,24 2p

7 Pia Andersson 60 Ålems OK 5,96 1p

Med mina träningsstötar med 3 kg kula, så kanske jag hade tagit medalj i K55. Då måste man fråga sig: har alla dessa kvinnor dålig teknik? Svar: nej, men de har bristande muskelstyrka, liksom jag. Det är därför jag försöker träna upp denna nu under hösten.

Idag körde jag en ganska hård träning med bänkpress, försiktigtvis på 30 kg och 3 set om 5 repetitioner. Sedan gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av bröstpress med 70 kg belastning. Jag provade också på 75 kg, där det var mycket tungt. Sedan gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av bröstpresskast med 60 kg och benpresskast med 120 kg. Avslutningsvis körde jag två motionscykelpass på vardera en minut med mycket tung belastning, så att jag var tvungen att stå upp och trampa.

En nackdel med bröstpress är att man i maskinen bara kan höja med 5 kg åt gången. Då fungerar inte min vanliga princip med små höjningar. Men jag har tänkt att under den kommande tiden öka med 1 kg åt gången genom att fästa 1 kg arm- eller vristvikter kring det rörliga partiet i toppen av viktstacken i bröstpressmaskinen. Det gör, förhoppningsvis, att jag kan använda denna som en maskin för att öka min förmåga motsvarande bänkpress, kanske upp till 100 kg, som är maskinens maximum. Enligt många vetenskapliga artiklar korrelerar 1 RM bänkpress med resultaten i kulstötning.