I morse gjorde jag armhävningar med handklapp. De blev inte så övertygande, men de fungerade i alla fall på plant underlag.
Sedan gjorde jag upphopp från knästående, och då lyckades jag med två av upphoppen. I det tredje kom den ena foten lite efter. Det känns mycket bra, när man lyckas med denna övning. När man står där på knä känns det nästan omöjligt att man skulle kunna komma upp på fötter, och när man väl har gjort det sprider sig en lyckokänsla i kroppen. Det beror kanske mest på att jag ännu inte klarar av att göra övningen i 100% av fallen.
Den progression som jag hade tänkt att använda är viktväst. Jag förstår att det kommer att ta tid och krävas mycket tålamod. Men jag tänkte nästa gång börja med en viktväst innehållande 1 kg. Då vänjer jag mig att genomföra övningen med viktväst, och 1 kg extra är i stort sett som att hoppa upp med kroppsvikten. Sedan kommer det att kunna handla om veckor eller månader innan det går att öka ytterligare. Upphopp från knästående kräver flera saker. Dels är det viktigt att inte ha genomfört annan träning innan, så att man är helt fräsch. Sedan bör man ha värmt upp. Jag gör en vanlig uppvärmning följd av små hopp uppåt, framåt knästående på en höjdhoppsmatta. Mellan försöken att genomföra upphopp från knästående vilar jag också flera minuter för att återhämta all kraft.
Idag gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med sandsäck med vikten 30 kg. Det gick återigen bra med cirka fem minuter långa pauser mellan seten. Efteråt fyllde jag upp en av behållarna inne i säcken (duffelväskan) med sand, så nästa gång blir det dags för 31 kg.
I kväll gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med sandsäck med vikten 30 kg. Det gick riktigt bra efter ett uppehåll på tio dagar! Jag gjorde uppehåll på cirka fem minuter mellan seten för att inte tappa tekniken pga utmattning. Jag tycker att det verkligen känns att denna övning är riktigt bra. Jag tänker ligga kvar en tid på 30 kg och göra den regelbundet. Sedan kan det bli en ökning, men jag tror att jag kommer att maxa på 35-40 kg. Det är viktigare att regelbundet kunna utföra denna övning och bli stark och explosiv än att dra på sig skavanker pga för tung sandsäck.
Idag sprang jag tre träningslopp över 60 meter med och utan bromsskärm med följande resultat:
Lopp Bromsskärm Tid (s) Antal steg Steglängd, snitt (m) Stegfrekvens, snitt (Hz)
1 Ja 10,0 39 1,54 3,9
2 Ja 10,1 38,5 1,56 3,81
3 Nej 9,0 36 1,67 4,0
Nej, jag vet. Det var inget speciellt idag. Det kändes att sprintlöpningen inte var på topp idag. I det tredje loppet tog jag ett steg, där jag kände av en lätt framåtrotation. Det är ju syftet med att springa ett lopp utan bromsskärm, att man inte skall vänja sig för mycket vid skärmen och få en för kraftig framåtlutning.
Efter sprintlöpningen försökte jag återigen att genomföra upphopp från knästående. Det gick bra för högerbenet, men vänsterbenet hängde inte riktigt med. Man kunde ju se redan i tisdags att jag klarade övningen med en skör marginal. Idag lyckades jag inte få fram vänster fot innan landningen. Men det är bara att öva vidare. Jag tror att upphopp från knästående skall ligga i början av ett träningspass, men man vill knappast att det skall ligga innan sprintlöpningen, åtminstone inte nu innan jag har några marginaler till att säkert klara av övningen.
I kväll klarade jag för första gången, något överraskande, upphopp från knästående. Det är en explosiv övning som anses ganska svår. Jag tränade först några gånger, men vågade då inte göra upphoppet. Jag bara hoppade framåt i knästående. Sedan hoppade jag stående längdhopp några gånger med 1,85 meter som max och ett lådhopp upp på höjdhoppsmadrass med höjden 70 cm. Sedan tänkte jag att jag förmodligen måste öva några veckor till på detta innan det lyckas. Men sedan tänkte jag att jag kanske skulle prova en gång trots allt, och då gick det plötsligt!
Idag sprang jag tre träningslopp om 25 meter med släde, belastad med 30 kg. Jag mätte tiden på två av sträckorna, och den var 7,5 sekunder, vilket visar att sprinttiden med denna tunga släde hade fördubblats, om man jämför med ca 15 sekunder på 100 meter, vilket är hälften av 4 * 7,5 sekunder = 30 sekunder.
Jag har också kommit på att det går ganska lätt att dra släden på gatan nu, eftersom det fortfarande ligger kvar grus från vintern. När det tas bort, så kommer det att bli rejält mycket trögare. Vi får se.
Idag nådde jag ett genombrott vad gäller armhävningar med handklapp. Jag har gjort dem en tid nu i en liten sluttning på gräsmattan. Idag försökte jag också att göra dem på platt mark på gräsmattan, och det gick bra. Sedan gjorde jag dem också inomhus på platt mark, och det gick också bra. Jag ser genombrottet som både fysiskt och mentalt. Tidigare har jag inte varit riktigt nära att klara dem, när jag startar med händerna på golvet. Men jag har verkligen tränat hårt under våren. Gräsmattan tar också bort en rädsla att misslyckas, så man kanske vågar gå mer för det och inte är så rädd att köra ansiktet i golvet. Nu vill jag testa utomhus nästa vecka vilken nivå detta kan ha givit mig i kulstötning med 6 kg kula.
I går gjorde jag en sprintsläde efter inspiration från Internet. Jag frågade på en däcksfirma om jag fick ta ett gammalt uttjänt däck som de ändå skulle slänga. Det gick bra. I det monterade jag sedan två brädor som bottenplatta. Dessa tejpade jag sedan ihop med silvertejp. Brädorna gick att baxa in i däcket, men de kan inte ramla ur under användning. Därefter satte jag skruv med en rejäl ring i ändan genom ett hål som jag borrade i däcket. Sedan fäste jag skruven mha brickor och en mutter på insidan. Jag drog sedan ett rep genom ringen och gjorde öglor för att trä på dessa bakifrån över axlarna. Sedan kan jag lägga olika tyngder på brädorna inne i däcket och sprinta med det bakom mig. Jag sprang först två sprintar om 25 meter med belastningen 14 kg. Sedan sprang jag två sprintar om 25 meter med belastningen 28 kg. Jag tror att hela däcket med brädorna i botten då vägde något över 30 kg. Det återstår att mäta upp den kraft som behövs vid sprint på asfalt med en newtonmeter.
Hursomhelst, så kändes det ganska rejält i lårens baksidor efter denna första, enkla träning med släde.
Idag fortsatte jag sedan med tre träningslopp över 60 meter med och utan bromsskärm. Här är tiderna och antalet steg:
Lopp Bromsskärm Tid (s) Antal steg Steglängd, snitt (m) Stegfrekvens, snitt (Hz)
1 Ja 10,1 39 1,54 3,86
2 Ja 9,9 39 1,54 3,94
3 Ja 8,8 35,5 1,69 4.03
Tydligen gör jag inte allting fel i min träning, eftersom det sista loppet nog är det snabbaste jag har mätt upp med en kamera som filmar målgången från sidan. Däremot verkar inte steglängden ha ökat den här gången utan det är snarare stegfrekvensen som ökade en aning.
Det känns som att jag med både släde och bromsskärm har skaffat mig två bra verktyg för fortsatt träning. Det kan också vara så, att hängvändningar med sandsäck är den variant av explosiv träning som ger mig mest. Vad skall man säga? Är det världsklass eller är det världsklass?
I morse gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med sandsäck med vikten 30 kg. Det gick ganska bra. Den första repetitionen i varje set lyckades väl, men några av säcklandningarna längre in i seten blev mindre stilrena. Det viktiga är att genom att få upp sandsäcken tillräckligt väl genom en explosiv trippelutsträckning få tid att komma under säcken och fånga den i armskopan och gå ned i en stabil knäböjning. Längre in i seten tröttnar man något och orkar inte genomföra övningen med bra teknik.
Men nu skall jag ligga still på 30 kg under några veckor för att göra vikten till min. Det känns nu efteråt att övningen har tagit rejält, framför allt på baksida lår.
I morse sprang jag tre träningslopp över 60 meter:
Lopp Bromsskärm Tid (s) Antal steg Steglängd, snitt (m) Stegfrekvens, snitt (steg/s)
1 Ja 10,2 40 1,5 3,92
2 Ja 10,0 38,5 1,56 3,85
3 Nej 8,9 35,5 1,69 3,99
Tyvärr var inte gårdagen helt träningsfri. Jag var juniortränare på friidrotten och hoppade och sprang en del. Därför hade jag redan vid start en del träningsvärk och en lättare sträckning i höger ljumske. Men med det inräknat, blev det ju en bra träning ändå. Jag fortsätter med detta var-tredje-dags-schema för att se om det går att få ned tiden och antalet steg. Bromsskärmslöpningarna blir som de blir. Förmodligen kan en lättare svängning av bromsskärmarna åt endera hållet lätt påverka tiden och antal steg något. Men det är ju i sig en idé med själva träningen. Det skall vara något oberäkneligt och ge motstånd under loppen.
Om jag tittar på tiderna från mina träningslopp på 60 meter sedan inomhussäsongen startade i höstas, så har jag aldrig, med mitt sätt att mäta med en kamera som från sidan filmar mållinjen, kommit under 8,9 sekunder och samtidigt 35 steg. Då har jag också under den gångna inomhussäsongen satt flera nya personbästan i medelåldern med två gånger 9,12 sekunder på tävling som bäst. Om jag under april månads träning med bromsskärm kan prestera 8,8 sekunder och 34,5 steg eller bättre, så kan man nog lugnt säga att träningen har givit resultat. Vi får se!
I morse gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med sandsäck med vikten 29 kg. Det var tungt. Det finns inget tekniskt styrkemoment som jag inte klarar av med övningen. Där ligger inte risken på samma sätt som med hängvändningar med skivstång eller hantlar. Problemet vid högre vikter kommer att ligga i den stora massa som skall tas emot i sista momentet. Det krävs verkligen en hög koncentration, så att man inte slarvar med övningen. Jag behöver både hoppa, sträcka ut rejält och kasta upp sandsäcken i luften för att kunna ta emot den ordentligt, när den landar i armskopan.
Min plan är att gå upp till eller precis över 30 kg och sedan ligga stilla där under några veckor för att göra belastningen till min. Från starten med 19 kg har jag nu ökat denna övning med 10 kg. Flera repetitioner går helt smärtfritt. Då känns det som att det skulle gå att öka ytterligare 10 kg. Men ibland slarvar jag något eller måste rädda upp landningen i armskopan, och då känns det rejält i armarna.
