Lukas 13:30

I morse hoppade jag stående längdhopp. De flesta av hoppen låg runt 1,90 meter. Men i det näst sista hoppet fick jag till det med 2,04 meter, vilket är tangerat personbästa. Det jag speciellt lyckades med i det hoppet var att under hela hoppet hålla knäna högt, dvs inte köra ned dem i sanden för tidigt. Jag hoppade i strumplästen och innan en del hopp gör jag knee tuck jump, där jag som längst håller mig i luften i 14 bildrutor, vilket med 40 fps motsvarar 0,35 sekunder.

Här är filmen:

I morse testade jag en delvis ny träning med hex bar. Jag transporterade den till ett gym i friidrottsklubben. Bara det att bära  25 kg hex bar från bilen 150 meter till gymmet (och tillbaka) visade sig (som väntat) vara en träning i sig. Då behövdes ingen speciell farmers walk efter det. I stället gjorde jag 1 set om 3 repetitioner av enbens rumänska marklyft med respektive ben och belastningen 46 kg. Sedan gjorde jag 1 set om 5 repetitioner av jump squat med totalt 46 kg. Därefter lastade jag på upp till 92 kg på hex bar och gjorde marklyft med den från en position 1 dm över golvet i 3 set om 3 repetitioner. Då testade jag också att göra dessa ”marklyft” snabba och med triple extension, dvs böja höfter och knän och sedan vid lyftet räta ut både höfter knän och lyfta på hälarna. Denna övning tycker jag har stora likheter med det man gör i samband med stående längdhopp. Vi får se om det har några positiva effekter…

Idag gjorde jag 3 set om 8 repetitioner med respektive ben av enbens rumänska marklyft med belastningen 45 kg. Sedan gjorde jag 4 set om 4 repetitioner av marklyft med totalt 91 kg omedelbart följt av 5 meter farmers walk. Det fick bli lite kortare idag, eftersom sträckan i gymmet begränsades av andra som tränade. Men det kändes skönt att lyfta (!) sig ännu ett kg. Jag tänkte knuffa upp belastningen för marklyft till 95 kg under jul- och nyårshelgen. Jag får se till att öka både styrka och spänst för att ta mig under 9 sekunder på 60 meter. Men nu blir det bara spänstträning innan tävlingarna 17 december.

Nu på morgonen gjorde jag stående längdhopp igen. Det känns som att man varje gång måste gå igenom sin serie från kortare hopp upp till sin nuvarande nivå. Idag testade jag att lägga in upphopp med höga knän innan några av de stående längdhoppen för att få till något slags post activation potentiation av explosivitet i musklerna. Hursomhelst nådde jag som längst 2,04 meter, och därmed höjde jag mitt personbästa med en centimeter. Men detta 2,04 meter kommer inte i första försöket. Det verkar som att jag måste gå igenom 1,80, 1,90, 1,93, 1,89, 1,98, 1,97 (för att ta exemplet från idag) för att till slut kunna hoppa 2,04 meter. Sedan vände det i sista hoppet ned till 1,92 m. Därför är det förstås bra att hoppa flera hopp. Det visar att man måste vänja sig vid övningen varje gång och ”väcka” de explosiva muskelfibrerna. Förmodligen är det så också vid sprintlöpning. Man kan ju notera att jag får mycket bättre tider nuförtiden efter rejäl uppvärmning och ett par provlopp innan tävlingsloppen. I går och i Linköping för två veckor sedan gjorde jag också upphopp med höga knän precis innan start. Det ser man ju för övrigt att även de riktigt duktiga sprintlöparna i världseliten gör, så det är antagligen samma sak för dem.

Idag deltog jag i Julklappsjakten i Friidrottens hus i Göteborg. Här är resultaten i mitt heat:

Man kan se alla resultat på

http://trackandfield.se/resultat/2017/171202.htm

Idag, liksom för två veckor sedan, hade jag god nytta av den näst långsammaste sprintern i heatet. Jag blev överraskad över att se Vilgot ganska nära mig kort efter starten, och det hjälpte mig att få upp och hålla farten. Det känns som att jag nu har visat att jag kan springa på dessa tider, strax över 9 sekunder. Jag var helt avslappnad inför och under loppet och bara sprang.

Jag tror att stående längdhoppsträningen har stor del i förbättringen av mitt personbästa. Jag utvecklar hela tiden min spänst, och det har varit från en mycket låg nivå. Där finns mycket att göra. Därför skall jag nu kanske en gång träna marklyft, och sedan, på samma sätt som inför Folkungaspelen och Julklappsjakten, fokusera på stående längdhoppsträningen inför Julruschen 17 december. Det blir årets sista chans att gå under 9 sekunder på tävling. Också den tävlingen går i Friidrottens hus i Göteborg.

I morse hoppade jag stående längd igen. Jag testade nu två nya saker som jag har hittat på nätet och på filmer. Dels skippade jag mina skor, vilka väger 900 gram. Dels försökte jag genomföra och vidhålla min ”tuck”, dvs uppdragna knän, så länge som möjligt. Man skall, om möjligt, landa med knäna uppdragna mot bröstet. När man sätter ned fötterna, då landar man snart.

För det första var det inga problem att hoppa i strumplästen. Jag tog ett par ganska rejäla strumpor, vilka inte är några tåstrumpor. Jag tror att jag skall köpa ett eller flera par av riktigt lämpliga strumpor för detta ändamål. Att hoppa med strumpor och inte barfota är ett sätt att skydda fötterna och tårna. Det var närmast skönt att landa i sandgropen i strumplästen.

De uppdragna knäna lyckades ömsom bättre och ömsom sämre. Det måste man förmodligen träna på separat. Det gäller också att få upp en vighet, så att knäna kommer närmare bröstet.

Dagens längsta hopp blev 2,00 meter. Jag hoppade också 1,98 meter och 1,95 meter flera gånger. Jag slog inte mitt personbästa, 2,03 meter, men det var min bästa hoppserie någonsin.

I morse hoppade jag stående längdhopp igen. Det blev 1,95 meter som längst. Jag måste verkligen säga, trots mina begränsade framgångar, att stående längdhopp är kungsträningen. Jag skall nå upp till 2,20 meter för att bli en bättre friidrottare i allmänhet och sprinter i synnerhet. Man kan roa sig med att titta på dem som kan, tex Patrick Thulin i mitten av klippet nedan:

https://www.facebook.com/magnus.andersson.7359/videos/10212687796527732/

Se vilken spänst han har i benen, hur han kastar sig framåt med kroppen och hur bra han för benen uppåt och framåt för att landa så sent som möjligt med dem i sanden! Där finns oerhört mycket teknik att lära sig. Samtidigt som jag tränar på stående längdhopp, så får jag, oavsett om jag lyckas eller inte, en bra träning av explosiviteten framför allt i quadriceps, musklerna i framsidan av låren. Några av de kortare hoppen i filmen visar ju hur starkt gravitationen vill avbryta varje stående längdhopp.

En annan intressant aspekt som man kan se i denna film är att de två längsta hoppen (Patrick Thulin och Andreas Leveau) genomförs i strumplästen! Det kanske kan vara ytterligare en aspekt. Då slipper man tyngden från skorna på fötterna. Det måste jag testa!

I morse sprang jag tre träningslopp om 60 meter. Så här blev tider och antal steg:

Lopp   Tid   Steg

1           9,1    36,5

2          8,5    37

3          8,9    36

Tyvärr gjorde jag en mindre tjuvstart i det andra loppet. Därför blev det en oproportionerligt bra tid. Men annars kan man nog vara nöjd med både tid och hur det såg ut. Kanske tog jag lite väl många steg. Nu skall jag köra stående längdhopp tom torsdag och sedan vila på fredag innan tävlingsloppet på lördag.

I morse gjorde jag 4 rundor av 5 repetitioner av hex bar jump squat med den 25 kg vägande stången, 10 repetitioner av cross body bicep hammer curls med respektive arm och belastningen 10 kg samt 10 repetitioner av cross body triceps cable pull med respektive arm och belastningen 15 kg. Dessutom gjorde jag roddmaskin i 10 minuter.

Idag upptäckte jag också ett gäng som tog sig upp och ner i Konferens Örnen på Lindholmen och runt konferensrummet högst upp. Jag undersökte trapporna, och det är 50 trappor totalt, vilka är helt i sten, så det finns ingen risk att få in fötterna under trappstegen. Dagens motionärer i trappan ömsom sprang med små steg, ömsom stora och ömsom hoppade jämfota.

Detta kan vara en bra träningsform. Jag funderar på att testa en gång och se om det ger någonting. Dagens motionärer körde stenhårt, säkert tjugo gånger upp och ner. Jag kommer att gå ut löst. Man vill ju inte äventyra vinterns inomhustävlingar i friidrott.

Idag hoppade jag stående längdhopp. Jag hoppade sju hopp, men jag fick inte till något hopp som var längre än 1,90 meter. Det var en liten besvikelse, men det kan komma som en liten reaktion på marklyft och farmers walk i onsdags. Efter riktigt tunga lyft känns det som att en del spänst försvinner. Det är orsaken till att jag skall fokusera på spänst inför tävlingen nästa helg.