Lukas 13:30

Här följer en film som visar finalen på 60 meter i M55, IVSM 2018:

Här är resultaten:

Nu har jag sprungit 60 meter på IVSM 2018. Resultatet blev inte riktigt vad jag hade hoppats på. Jag sprang på 9,20 sekunder och kom 9:a, precis utanför finalen. 9,04 sekunder hade krävts för en finalplats.

Här är en film från loppet:

Jag tryckte ifrån så gott jag kunde i starten, men jag låg ändå efter de två löpare som jag ”skulle” slå. Jag var ikapp dem efter 30 meter och slog dem i mål, men det räckte alltså ändå inte. Det är svårt att säga vad som inte fungerade. Filmen är ju tyvärr tagen med en Iphone som inte ger varken tillräckligt ljus eller djup i bilden. Dessutom är den tagen från bakom en pelare, så man ser inte mig under hela loppet. Andra löpare skuggar också mig på slutet. Därför är det svårt att veta hur många steg jag tar.

Här är resultaten:

Jag hittade lite data på Internet från ett tillfälle, där tio personer hade tävlat i bla 30 meter sprintlöpning, stående längdhopp och stående tresteg. Jag beräknade Pearson-korrelationer mellan 30 meter och stående längdhopp samt mellan 30 meter och stående tresteg. Både var mycket starka!

30 meter/Stående längdhopp   -0,88

30 meter/Stående tresteg   -0,94

Siffrorna visar att man mycket väl kan träna båda dessa grenar som sprintträning.

I morse testade jag för första gången stående tresteg. Denna första gång hade jag en bra resultatutveckling, då jag började på 4,80 meter och via 4,90 meter, 5,05 meter, 5,15 meter, 5,25 meter till slut lyckades öka mitt personbästa till 5,30 meter.

Jag hade studerat stående tresteg på Internet. Jag såg då att de inledde med ett stående längdhopp, i luften sträckte fram högerbenet, gjorde ett högerfotshopp, sedan ett vänsterfotshopp och till slut landade jämfota i sandgropen. Den tekniken höll emellertid på att ta en ände med förskräckelse, eftersom jag föll, när jag lite för sent slängde fram högerfoten. Därefter höll jag mig till att redan från start sträcka fram högerbenet, även om det förmodligen ger något kortare totala hopplängder. Nu klarade jag mig helskinnad, men att ramla på ansatsbanan var inte särskilt njutbart.

Det finns studier som visar att stående tresteg korrelerar ännu bättre till maxhastighet i sprint än stående längdhopp. Jag skulle vilja säga att de båda horisontella hoppen kompletterar varandra. Man känner att stående längdhopp ger träningsvärk i framsidan av låren medan stående tresteg ger mer träningsvärk i baksidan av låren och vaderna. Det är kanske naturligt med tanke på att man sträcker ut stegen. Jag inbillar mig också att träning på stående tresteg kan ge positiva effekter på min sprintstart, där jag så sent som i går såg effekterna av att försöka ta ut de inledande stegen något. Då kom jag ned i 35 steg på 60 meter.

Nu blir det ingen mer träning innan IVSM till helgen.

I morse sprang jag 60 meter tre gånger:

Lopp        Tid               Antal steg

1                9,3               37

2               9,0               36,5

3               8,9               35

I det första loppet gick det ena skosnöret upp. Det har aldrig hänt tidigare. Det kanske inte gjorde så mycket åt tiden, men det var en ovanlig känsla i alla fall. I det sista loppet provade jag att ta några längre steg just efter starten. Möjligen resulterade det i färre antal steg och snabbare tid.

Nu är det 60 meter i IVSM i Västerås på lördag kl. 10.00 (ändrad tid) som är nästa sprintuppgift. Kanske hoppar jag lite stående längd i morgon.

I går stötte jag kula med en 6,2 kg tung kula. Det blev som bäst 6,0 meter. Det torde kunna översättas till sin motsats, dvs 6,2 meter med 6,0 kg tung kula. Men stötarna såg flacka ut på film. Jag behöver få upp stötarna på lördag eftermiddag.

Nu på morgonen gjorde jag sandträning i längdhoppsgropen inomhus i strumplästen. Jag gjorde 3 set om 3 repetitioner av att springa fram och tillbaka från centrum till respektive hörn på den cirka 2 gånger 7 meter stora längdhoppsgropen. Centrum och hörnen markerades av små, platta koner. Sedan gjorde jag 1 set om 5 repetitioner av fem övningar:

1) Stående längdhopp med medicinbollen framför kroppen omväxlande framåt-bakåt.

2) Hopp med omväxlande bollen framför kroppen i händerna och benen ihop och bollen över huvudet och benen isär.

3) Bollen ligger på marken och man skiftar omväxlande från den ena foten på bollen och den andra bredvid bollen och framåt med armen på andra sidan och bakåt med armen på bollsidan. Sedan skiftar man till motsatt ben respektive arm.

4) Bollen hålls i händerna framför kroppen och man tar små, intensiva steg på stället. Sedan tar man plötsligt några större steg framåt, trycker bollen mot marken och snabbt bakåt igen. Hela tiden håller man fötterna i rörelse.

5) Man håller bollen i händerna mellan benen och gör ett upphopp samtidigt som man för bollen rakt upp till ungefär huvudhöjd.

Medicinbollen vägde 4 kg.

Vitsen med sandträningen är att bygga muskler i benen och stärka anklar och knän. Mycket energi försvinner ju i sanden, så därför blir inte de plyometriska övningarna så studsiga. Musklerna i benen får slita mer samtidigt som lederna slits mindre, eftersom man undviker de hårda islagen på hårdare underlag. Det kan vara värt att göra den typen av träning ibland. Däremot skall man nog inte göra den hela tiden om man vill bli riktigt snabb i sprint, eftersom den bygger på att man skall trycka ned riktigt mycket energi i underlaget och få den tillbaka. Från sanden får man ju inte mycket energi tillbaka.

I min strävan att kunna göra armhävningar med handklapp med start från golvet, så gör jag ju dem nu med start från en viss stadigt minskande höjd över golvet. Jag inledde med 40 cm och efter att successivt ha minskat med 1 cm, så är jag nu nere i 30 cm. Jag gjorde nyss fem armhävningar med handklapp med start från 30 cm över golvet. Det gick bra. Jag fortsätter ihärdigt och hoppas att det kommer att gynna min kulstötning.

Idag sprang jag MAIK Indoor i Friidrottens Hus i Göteborg. Tiden blev densamma som i Karlskrona, 9,12 sekunder. Jag värmde som vanligt och sprang två träningslopp. Det kändes bra. Innan start var jag hoppfull om att gå under 9 sekunder. Under loppet fick jag ett litet felsteg mot slutet, och därför tänkte jag att det kanske inte skulle bli så bra tid. Men nu har jag faktiskt gjort sex lopp i vinter inom bara fem hundradelar: 9,16, 9,14, 9,12, 9,14, 9,17 och 9,12. Detta är sålunda en ny nivå. Men jag hoppas på bättre vid de lopp som återstår.

Här är resultaten:

Härnäst är det så dags för IVSM i Västerås. 09.30 lördag 3 mars går 60 meter för M55. Jag ser det som att en finalplats i ett fält med 14 startande inte är omöjligt. Däremot är det nog inte aktuellt med medalj. För medalj krävs säkert 8,50 sekunder. Det är jag ju inte i närheten av ännu. Men under 9 sekunder och en finalplats kan det bli. Jag ger allt, så får vi se hur långt det räcker!

I morse hoppade jag stående längdhopp igen. Det blev inte längre än 1,90 meter idag, men det känns rejält i lårmusklerna efteråt ändå.

När Byron Jones hoppade 3,73 meter i stående längdhopp på NFL combine 2015, så var han i luften 19 ramar med min telefonkamera som filmar med 30 fps. Det innebär att han är i luften 0,63 sekunder. Jag är i luften 11 ramar vid stående längdhopp, vilket motsvarar 0,37 sekunder. I tuck jump var jag idag i luften 13 ramar, vilket motsvarar 0,43 sekunder. Man ser att mitt personbästa i stående längdhopp 2,04 meter förhåller sig till Byron Jones 3,73 meter på samma sätt som mina 0,37 sekunder i luften förhåller sig till hans 0,63 sekunder i luften. Det handlar således om spänsten att hoppa och tekniken att dra upp knäna så högt som möjligt, så att man kan vara i luften så länge som möjligt.

Jag borde egentligen träna tuck jump (upphopp rakt upp med knäna mot bröstet) dagligen för att åtminstone komma upp i 15 ramar i luften, mostvarande 0,5 sekunder. Tuck jump skulle för mitt stående längdhopp vara som mina handklappsarmhävningar är för min kulstötning. Jag är inte genetiskt särskilt studsig eller explosiv, men det kan ju ändå förbättras. Jag har också läst att tuck jump är en mycket bra träning för stående längdhopp.

På lördag 12.25 blir det ”På era platser! Färdiga! Pang!” i MAIK Indoor i Göteborg. Då skall jag springa 60 meter snabbare än 9 sekunder.

Nu på morgonen bröt jag äntligen åttametersvallen för BOMB-kast. Alla kast var längre än 7 meter och det sista och längsta kastet blev 8,1 meter. Snittlängden på kasten var också längst hittills med 7,6 meter. Här är en film från kasten:

Jag uppfattade inte själv att det sista kastet var så långt. Det sjätte kastet trodde jag först var längst, och det mätte mer än 7,9 meter, men knappast 8 meter. Om man tittar på det sista kastet, så ser man att det är ganska högt, vilket inte är särskilt överraskande. Flacka kast har aldrig blivit särskilt långa. Det är flera saker som jag faktiskt har förbättrat. Jag står på tårna under hela kastet och rätar ordentligt på kroppen innan kastet. Det handlar ju om att föra över kraft från benen via mitten av kroppen till armarna och bollen, så att den går så långt som möjligt.

BOMB-kasten korrelerar både med sprintlöpning och kulstötning. Hur långt kan jag kasta? Nu när jag har passerat 8 meter, så hoppas jag på att det lossnar och kan bli ännu längre kast. Jag siktar framöver på 9 meter!