Lukas 13:30

Idag har jag sprungit 60 meter på Friidrottens Hus i Göteborg. Det blev inte ett nytt personbästa efter 50 år, men en ganska bra tid med 9,14 sekunder.

Jag hade kört min vanliga uppvärmningsritual med två lopp, mycket rörelse, några provstarter, upphopp etc. Det kändes ganska bra på loppet. Men förberedelserna innan var väl inte så bra med lite förkylning och feber i kroppen. Men jag kände inga besvär av det under loppet. Självklart var alla andra i loppet tidigt långt före mig, men efter en hyfsad start körde jag bara på allt vad jag kunde och manade mig själv med ”öka!” som enda mantra under loppet. Det var fem andra heat i tävlingen och A- och B-final efter det.

När jag innan detta kom till Friidrottens Hus idag åt jag lunch och fick då från läktarplats se Stefan Holm coacha sin son Melwin till ett nytt personbästa på 1,98 meter. Han är 13 år gammal och vann P14 i höjd 29 cm före tvåan. Han gick in i tävlingen på 1,75 meter, och då hade de andra redan rivit ut sig. Det var intressant att se Melwin under uppvärmningen. Han rörde sig i riktning mot det 1,07 höga staketet som avgränsar 60 metersbanan. Där gjorde han ett litet spontant kråkhopp över staketet. Den spänsten kan man jämföra med min, då jag i torsdags med all till buds stående kraft från stillastående lyckades ta mig upp på stavhoppsmattan, som är 80 cm hög.

Här är Aftonbladets artikel om denna händelse med min film som illustration (!):

https://www.aftonbladet.se/sportbladet/a/qnWR9z/nytt-superhopp-av-melwin-holm

Idag testade jag för första gången att sprintlöpa 60 meter med bromsskärm. Den som jag har köpt består egentligen av två bromsskärmar. Från filmerna framstår det som att bromsskärmarna fungerar bra och fälls ut fullständigt redan efter starten. Jag filmade två lopp:

Lopp    Tid          Antal steg

1           10,0  s    39,5

2          9,9 s        39

Det var ju som väntat att det skulle gå långsammare med bromsskärm och att jag också skulle ta fler steg. Nu denna första testgång sprang jag inte med spikskor för att undvika komplikationer. Men fortsättningsvis skall jag göra det. Då borde tiderna bli något bättre.

Idén med att sprinta med bromsskärm är förstås att det skall bli jobbigare än normalt och att man skall få en rejäl träning av lårmusklerna på ett explosivt sätt. Det känns också nu efteråt att jag har fått träningsvärk i de främre lårmusklerna. Det var kanske ett märkligt tillfälle att börja med bromsskärm två dagar innan loppet på lördag, men man blir ju nyfiken och sugen. Det kanske kan vara vägen till tider under 9 sekunder! Jag skall köra några träningar nästa vecka, så att man kan få en uppfattning.

Här är en film från det andra loppet:

Jag gjorde också lådhopp från stillastående upp på en höjdhoppsmatta, 70 cm över marken, och en stavhoppsmatta, 80 cm över marken. Jag klarade att ta mig upp stående på båda!

I morse sprang jag tre träningslopp på 60 meter. Tider och antal steg följer:

Lopp    Tid               Antal steg

1           9,2 s             36

2          9,0 s             36

3          9,1 s              35,5

Det var ju ingen direkt succé, men det andra loppet var trots allt ganska snabbt och till synes under 9 sekunder med mitt sätt att mäta (filmat från sidan när man korsar mållinjen och med handknäppt tid från filmen). Jag hade hoppats att mäta 8,9 sekunder idag, men jag får vänta med det riktigt snabba loppet tills på lördag. Detta sätt att mäta ger mer korrekta tider än från filmen tagen efter mållinjen. Den indikerar cirka två tiondelar bättre tid. Därför använder jag den primärt för att studera löpningen och att räkna antalet steg.

I morse gjorde jag nio bakåtkast med medicinboll. Jag noterade det längsta resultatet två gånger, vilket var 7,9 meter. Snittlängden på kasten var 7,0 meter. Denna gång var annorlunda, om man jämför med tidigare kastgånger. Jag inledde avspänt och kastade 7,9 meter i andra och tredje kasten. Därefter verkade det inte finnas mer kraft för dagen, och resten av kasten blev mediokra. Tidigare har de längsta kasten kommit mot slutet. Nu har jag kastat 7,9 meter många gånger. Nu måste det snart vara dags för 8 meter!

I morse hoppade jag stående längdhopp igen. Länge såg det ut att stanna på 1,80 meter. Jag försökte på olika sätt få till ett längre hopp genom att dra upp knäna, att hoppa högre och att på slutet fälla ned armarna för att få fram fötterna längre. Men ingenting syntes hjälpa. Jag gjorde också ett ”Cannonball chaser” hopp. Men till slut blev det ett längre hopp på 1,89 meter. Det var skönt att känna att det faktiskt gick att hoppa längre. Jag har tittat på statistik på mina stående längdhopp, och det är nog klart att det handlar mycket om att träna ofta för att nå längre hopp. Jag verkar ha en blygsam grundnivå, vilken går att höja genom frekvent träning. Det blir förmodligen stående längdhopp också på tisdag och torsdag. På onsdag tänker jag springa 60 meter igen.

I morse sprang jag tre träningslopp på 40 yards (=36,58 meter). Här är tider och antal steg:

Lopp      Tid           Antal steg

1             6,0           23,5

2            6,1            23

3            6,0           23

Detta kan tyda på att 40 yards ännu mer än 60 meter begränsas av brist på spänst och explosivitet i start och acceleration. Jag har tidigare trott att skillnaderna i mål på 60 meter skulle ha mer att göra med tiden på 40 yards, beroende på om man sätter starten eller inte. Men uppenbarligen ”avgörs” mina 60 meterslopp under de sista 23,5 meter, när jag springer i maxfart. Egentligen är det förstås i högsta grad önskvärt att kunna sänka mina 40 yards till åtminstone 5,7 sekunder för att ha någonting att bygga på. Men det får ske i ett längre perspektiv. I det korta perspektivet måste jag slå mina personbästan genom att ”öka” och ”öka” igen på slutet av loppen. Sedan är det naturligtvis bättre att ha med sig tex 5,9 sekunder på 40 yards än att ha 6,1 sekunder på 40 yards. Med 5,9 sekunder på 40 yards ökar naturligtvis chansen att gå under 9,12 sekunder på 60 meter.

Nästa vecka, troligen på onsdag, kommer jag att springa några träningslopp på 60 meter, och i övrigt kommer jag att hålla igång med stående längdhopp.

I går cyklade jag fyra set om 60 trampvarv med respektive ben med ganska trögt motstånd på motionscykeln. Det kändes ganska rejält i framsida lår efteråt.

I morse gjorde jag ett antal stående längdhopp i sandgrop och strumplästen med tårna över kanten. Det första hoppet blev det längsta med 1,82 meter. Sedan följde ett flertal hopp som var ungefär lika långa. Jag tänkte köra stående längdhopp varannan dag för att försöka driva upp resultaten igen. 2,04 har jag ju hoppat som längst. Förmodligen gör det ungefär lika stor nytta hur långt man än hoppar. Det är ju mycket teknik som gör hoppen längre. Men det är ju samtidigt tillfredsställande att kunna hoppa långt.

I går gjorde jag 2 set om 10 repetitioner med respektive arm av vardera cross body hammer curl med 10 kg hantel och cross body cable extension med belastningen 20 kg. Sedan gjorde jag 10 repetitioner av knäböj med 4 kg medicinboll med handklapp. Slutligen körde jag motionscykel med ett ben med respektive ben 60 trampvarv med ett ganska trögt motstånd.

I morse sprang jag 40 yards tre gånger:

Lopp    Tid      Steg

1            6,0 s   23

2           6,0 s   23

3           6,0 s   23

Faktum är att det i det tredje loppet var tiden under 6 sekunder och jag tog faktiskt också färre än 23 steg, även om det kanske inte var så få som 22,5. Det kändes ganska bra idag. Jag hade hoppats kunna göra något bättre tid, men det verkar inte bli så stor upplösning mellan olika lopp. Alla ligger inom samma tiondel och samma halvsteg. Men jag skall springa 40 yards en gång till och sedan 60 meter inför Göteborgs Inomhus. Resten av träningarna får bli spänstträning med stående längdhopp, lådhopp och BOMB-kast. Kanske har jag blivit lite stabbig efter marklyften. Det kan vara bra att maxa explosiviteten vid tävlingen och minimera vikten.

I går körde jag några BOMB-kast med 7,6 meter som längst och 7,4 meter i snitt för de sex kasten. Jag hoppade också upp på den 70 cm höga höjdhoppsmadrassen, men lyckades inte riktigt komma upp när det låg en 5 cm tjock madrass på den. Således hade spänsten avtagit något i samband med marklyften.

Idag gjorde jag två set om tre repetitioner av enbens rumänska marklyft med respektive ben och belastningen 50 kg. Sedan gjorde jag 2 set om 3 repetitioner av hex bar marklyft med belastningen 100 kg + farmers walk 5 meter. Viktskivorna vilade cirka 1 dm över golvet på liggande viktskivor.