Lukas 13:30

I tisdags gjorde jag anabolic aliens biceps och triceps med 10 kg kettlebell och anabolic aliens quad. I onsdags och idag gjorde jag tre set om tio inkast med 3 kg medicinboll mot vägg. Jag har också gjort några set om åtta repetitioner av dubbla enhands 2,5 kg clubbell swipe.

I går gjorde jag fem spjutkast inomhus som jag filmade. Tyvärr fick jag inte på mig spikskorna. Men jag kunde beräkna utkasthastigheten och utkastvinkeln från filmen. Jag lade sedan in värdet för ett 15 meterskast (omräknat till fullviktsspjut = 11,2 meter) i ett diagram med värden på linjärinterpolationen från

RELATION BETWEEN RELEASE PARAMETERS AND THROWING DISTANCE OF THE JAVELIN THROW (nmu.edu)

och där lade sig mitt värde 11,2 meter (omräknat till fullviktsspjut, 800 g) och utkasthastighet 11,6 m/s exakt på den räta linjen (korrelationskoefficient 0,999). Om jag då vill kasta 20 meter med 600 g spjut, så gäller det att komma upp i en utkasthastighet på 13 m/s. Det framstår ju inte som omöjligt.

I kväll har jag gjort två set om åtta repetitioner av tvåhands 8 kg clubbell swipe, dvs att med två händer föra clubbell bakom ena axeln framåt och göra en swingrörelse mellan benen och tillbaka bakom ena axeln osv. Jag har som idé att detta skulle kunna vara en bra övning för spjutkast. Om man jämför den med att slå med en slägga på ett traktordäck, så undviker man där de krafter som kroppen, kanske främst armbågarna, utsätts för då släggan stoppar på däcket. De krafterna har ju ingenting med själva spjutkastningen att göra.

Jag gjorde också åtta repetitioner av två enhands 2,5 kg clubbell swipe, där man för clubbells vid sidan av kroppen. Dessa kan genomföras i högre tempo och dessutom mer lika spjutet (där man ju inte håller med två händer)?

Idag gjorde jag tre set om tio repetitioner av inkast med 3 kg medicinboll mot vägg. Nu lade jag mig också vinn om att fullfölja ”kastsvingen” efter jag hade släppt bollen.

Nu finns mitt resultat från Uddevalla med i www.friidrottsstatistik.se:

Intressant nog, gjorde Torbjörn Persson, på platsen framför mig i m60 spjut-statistiken, kanske sin sista tävling i m60, söndag 1 oktober, och ökade då sitt PB i spjut ordentligt. Jag hade kunnat nå upp till hans tidigare PB på +16 meter, men jag har ju inte ens på träning nått hans nya PB 18,25 meter, så tummen upp för Torbjörn! I alla andra delar av denna lista har folk lagt ned utomhussäsongen.

Nu ser utomhusstatistiken för 2023 i m60 spjut på www.friidrottsstatistik.se ut på följande sätt:

Idag gjorde jag Anabolic aliens biceps och triceps med 10 kg kettlebell och Anabolic aliens quads. Varför tar man någonsin paus från så bra övningar? De bör ju helt enkelt alltid genomföras varannan dag. Nu hade det gått tretton dagar sedan sist. Det var för dåligt!

Jag var bara tvungen att kasta spjut idag, när jag fick chansen med cirka 4 m/s medvind i stället för 8 m/s motvind, som det var i går. Inledningsvis blev det inte så långa kast idag heller. Jag var väl lite mör efter gårdagen. Men till slut fick jag på 16,6 meter, där spjutet satte sig i marken. Då vet jag att jag är bättre än resultatet i går, och nu går jag vidare med medicinbollsträningen.

En observation är att det är viktigt att fullfölja kastet efter att man har släppt spjutet, ungefär som när man fullbordar en golfsving efter att man har träffat bollen. Om man fullföljer kastet, så får man garanterat den högsta hastigheten på spjutet just när man släpper det. En typ av träning som skall vara bra för just detta är slägga mot traktordäck. Där bygger man muskler för just en sådan rörelse.

Idag deltog jag i en spjuttävling på Rimnersvallens kastplan i Uddevalla. Det blåste motvind med höga vindstyrkor runt 8 m/s. Jag kastade bättre än tidigare med alla kast mellan 14 och 15 meter och bara ett kast med ogiltig landning. Men motvinden hjälpte verkligen inte till. Den kändes redan i ansatsen. Jag hade förväntat mig ett nytt PB idag, och det blev det, om än bara med 22 cm. Låt oss nu bara hoppas att det dyker upp i www.friidrottsstatistik.se som officiellt resultat i m60 också. I så fall kan jag ”övervintra” med ett PB över 15 meter. Om jag orkar träna på så bra som jag har gjort under en månad och får fina villkor vid nästa tävling om mer än ett halvår, så är jag säker på att resultatet då kommer att inledas med en tvåa!

För övrigt illustrerade en 14-årig tjej idag hur viktigt det är att vara explosiv i spjutkastning. Hon hade verkligen spaghettiarmar, knappast med en omkrets av överarmen > 25 cm, tog tre stegs ansats, hade kastat spjut i tre månader och kastade 25,95 meter med ett 500 g spjut. Jag hittar inte de genetiska förutsättningarna i ett flingpaket, utan jag får träna upp mig decimeter för decimeter och jag tror stenhårt på mina inkast med medicinboll mot vägg.

Idag gjorde jag två set om tio repetitioner av inkast med 3 kg medicinboll mot vägg.

På lördag har jag fått chansen att deltaga i Septemberkastet i Uddevalla och få sex kast med 600 gram spjut. Det kan gå att förbättra mitt PB i m60! Jag har ju gjort 17,60 meter på träning utomhus, där spjutet satt ordentligt i marken. Så här ser säsongsbästalistan ut för m60:

Idag gjorde jag två set om tio repetitioner av inkast med 3 kg medicinboll mot vägg.

Jag testade också att kasta inkast med 3 kg medicinboll så långt som möjligt. Den landade då på cirka 6 meter. Jag har ju tidigare sett att sådana medicinbollskast ligger väldigt konstant och är svåra att förbättra. Jag tänker att det anger ett slags potential.

Enligt Javelin Throw Fitness Benchmarks | Men’s & Women’s Average Numbers (just-fly-sports.com) där det finns overhead forward medicinbollskast, så skulle 12 meter med 4 kg medicinboll eller 15 meter med 2 kg medicinboll motsvara spjutkast på 50 meter. Om man då linjärinterpolerar mellan dessa och antar att det motsvarar cirka 13,5 meter med 3 kg medicinboll, så kan man då dra slutsatsen att 6 meter motsvarar ungefär 22 meter spjutkast. Detta gäller väl då iofs för 800 gram spjut, så det kan vara så mycket som 29,6 meter med 600 gram spjut. Jag skulle nog kunna kasta någon meter ytterligare med 3 kg medicinboll, om jag får möjlighet att testa i ett rum med lite högre i tak, så att jag kan få en något högre bollbana. Så jag kanske kan få ut lite mer av mitt spjutkastande! Hursomhelst, så framstår inkast med medicinboll mot vägg som en bra träning tills vidare.

I kväll kastade jag spjut inomhus. Där kastar jag ”mot” ett draperi som befinner sig 20 meter bort. Jag kastar med ett spjut som har ett gummiskydd på spetsen. Hittills har jag inte nått fram till draperiet, men nu är det nära! Idag kastade jag som längst 18 meter med spetslandning. Hur spjutet ”sätter sig” kan man förstås inte bedöma inomhus. Först kastade jag 15 meter, sedan 16 meter gånger tre, 17 meter och 18 meter. Jag tog rejält lång ansats. Det känns inte så synkroniserat när jag kastar spjutet, men först springer jag, sedan tar jag översteg och drar spjutet fullt bakåt och sedan försöker jag kasta iväg spjutet med snärt.

Ge mig ytterligare några veckor med inkast med medicinboll, så kommer det första 20 meterskastet!