Lukas 13:30

I morse gjorde jag en marklyftarmorgon enligt det nya konceptet. Jag tog med min hex bar-stång till friidrottsklubbens gym, bar den 150 meter från parkeringen och tillbaka. I gymmet gjorde jag 3 repetitioner av enbens rumänska marklyft med respektive ben och belastningen 46 kg. Sedan gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av marklyft med belastningen 93 kg. Då låg vikterna 1 dm över marken på liggande tjocka viktskivor. Det nya konceptet beror ju på att jag gör en hex bar farmers walk med 25 kg i 300 meter. Jag har också läst att det för en sprinter inte är bra att köra marklyften i för många set och repetitioner med tunga belastningar, eftersom man då får muskelbristningar och -smärtor som tar tre dagar att återhämta sig ifrån, vilket ju jag har erfarit redan. Om man gör färre set och repetitioner med tyngre belastningar, så blir det möjligt att träna oftare och inte bryta ned musklerna för mycket mellan varven.

Idag deltog jag i Julruschen i Friidrottens hus i Göteborg. Först var det 60 meter M försök:

Det var förstås en besvikelse att vara 18 hundradelar över personbästa. Jag kände av en stelhet i höger höft. Men sedan blev det final på 60 meter M:

Finalloppet blev något snabbare, inte bara för mig. Men tyvärr stannade jag 11 hundradelar över personbästat idag. Men jag smorde in höger höft med japanskt liniment och satsade på 200 meter M55:

Det blev alltså nytt personbästa på 200 meter med 21 hundradelar bättre än i Folkungaspelen i Linköping för en månad sedan. Det var en fördel för mig att man ju som vanligt springer motsols på rundbana. Därmed sätter man större tryck på vänsterbenet. Men höger höft är OK efter dagens övningar.

Det är något ologiskt att 200 meter gick bättre idag än 60 meter, eftersom jag har lagt mycket fokus på spänst, explosivitet med stående längdhopp och medicinbollsövningar. Men jag sprang två träningslopp på 200 meter i onsdags, och 200 meter passar förmodligen mig bättre än 60 meter i längden. Min bristande spänst får inte så negativa effekter på 200 meter. Men samtidigt är marginalerna små. Sätter man starten bättre och kan fälla sig vid målgången, så kan är inte 11 hundradelar någonting på 60 meter.

Fram tills nästa tävling vill jag fokusera på att öka belastningen för hex bar deadlifts och fortsätta med spänstövningar, såsom stående längdhopp. Går det att slå 2,04 meter? Det blir också förstås övningar med medicinboll.

I morse gjorde jag hela min uppvärmning med en 4 kg medicinboll i händerna. Dels gjorde jag en vanlig sprintuppvärmning med höga knän, rumpsparkar, löpning i sidled och baklänges. Dels satt jag i 90 grader och studsade medicinbollen mot en vägg. Jag gjorde också knee tuck jump med medicinbollen mellan händerna. Sedan gjorde jag cannonball chaser, dvs stående längdhopp med medicinbollen i händerna. Här är filmen:

Det längsta hoppet blev det sista med 1,83 meter. Därmed satte jag ett nytt personbästa med 8 cm längre än i onsdags. Man ser på filmen att det förmodligen går att hoppa mycket längre genom att få upp knäna närmare kroppen under hela hoppet. Hursomhelst är övningen en dynamisk trippelutsträckning med en mindre obalans genom att ha belastningen i händerna. Det händer en hel del under hoppen. Man känner träningsvärk i axlarna efter hoppen. Dessutom känns det mer i höfterna än efter ett normalt stående längdhopp. Som vanligt är det en ganska rejäl träningsvärk i lårens fram- och baksidor.

På söndag får vi se om träningen har givit någonting för sprintlöpningen!

I kväll sprang jag två stycken träningslopp på 200 meter i Friidrottens hus, där tävlingen skall äga rum på söndag. Jag mätte inte tiden, men det kändes som att det gick ganska bra. Det skall bli roligt att springa 200 meter på söndag.

I morse testade jag en för mig ny variant av stående längdhopp. Den innebär att man står bredbent och jämfota, håller en medicinboll framför ansiktet, böjer benen och svingar ned medicinbollen mellan benen. Sedan svingar man medicinbollen framåt och gör samtidigt ett stående längdhopp (och försöker då till synes fånga en kanonkula). Det blir en trippelutsträckningsövning i anklar, knän och höft, samtidigt som överkroppen och magmusklerna blir mer inblandade än i ett vanligt stående längdhopp. Till slut landar man kontrollerat med bollen framför sig.

Jag gjorde ett antal hopp i strumplästen, och resultaten blev något kortare än vid vanligt stående längdhopp. Det längsta hoppet mätte 1,75 m. Under dagen skall jag känna hur träningsvärken breder ut sig för att kunna analysera effekten.

Här är en film som visar hur man skall hoppa (inte med mig i huvudrollen):

I förrgår gjorde jag 3 set om tio repetitioner med respektive arm av cross body biceps hammer curls med 10 kg hantel. Sedan gjorde jag 3 set om tio repetitioner av cross body cable extensions med respektive arm och belastningen 15 kg. Jag gjorde också tio minuter i roddmaskinen.

I går gjorde jag stående längdhopp. Inget hopp blev längre än 1,90 meter.

I morse sprang jag 60 meter i tre träningslopp. Nedan följer tider och antal steg för respektive lopp:

Lopp    Tid      Antal steg

1            9,1 s    37

2           8,9 s    36,5

3          9,0 s     36,5

Nu känner jag en viss träningsvärk i lårens framsida. Jag hoppas kunna springa 200 meter på onsdag och sedan bara spänstträna på torsdag och fredag. Därefter kommer tävling på söndag med 60 meter och 200 meter.

I morse hoppade jag stående längdhopp. De flesta av hoppen låg runt 1,90 meter. Men i det näst sista hoppet fick jag till det med 2,04 meter, vilket är tangerat personbästa. Det jag speciellt lyckades med i det hoppet var att under hela hoppet hålla knäna högt, dvs inte köra ned dem i sanden för tidigt. Jag hoppade i strumplästen och innan en del hopp gör jag knee tuck jump, där jag som längst håller mig i luften i 14 bildrutor, vilket med 40 fps motsvarar 0,35 sekunder.

Här är filmen:

I morse testade jag en delvis ny träning med hex bar. Jag transporterade den till ett gym i friidrottsklubben. Bara det att bära  25 kg hex bar från bilen 150 meter till gymmet (och tillbaka) visade sig (som väntat) vara en träning i sig. Då behövdes ingen speciell farmers walk efter det. I stället gjorde jag 1 set om 3 repetitioner av enbens rumänska marklyft med respektive ben och belastningen 46 kg. Sedan gjorde jag 1 set om 5 repetitioner av jump squat med totalt 46 kg. Därefter lastade jag på upp till 92 kg på hex bar och gjorde marklyft med den från en position 1 dm över golvet i 3 set om 3 repetitioner. Då testade jag också att göra dessa ”marklyft” snabba och med triple extension, dvs böja höfter och knän och sedan vid lyftet räta ut både höfter knän och lyfta på hälarna. Denna övning tycker jag har stora likheter med det man gör i samband med stående längdhopp. Vi får se om det har några positiva effekter…

Idag gjorde jag 3 set om 8 repetitioner med respektive ben av enbens rumänska marklyft med belastningen 45 kg. Sedan gjorde jag 4 set om 4 repetitioner av marklyft med totalt 91 kg omedelbart följt av 5 meter farmers walk. Det fick bli lite kortare idag, eftersom sträckan i gymmet begränsades av andra som tränade. Men det kändes skönt att lyfta (!) sig ännu ett kg. Jag tänkte knuffa upp belastningen för marklyft till 95 kg under jul- och nyårshelgen. Jag får se till att öka både styrka och spänst för att ta mig under 9 sekunder på 60 meter. Men nu blir det bara spänstträning innan tävlingarna 17 december.

Nu på morgonen gjorde jag stående längdhopp igen. Det känns som att man varje gång måste gå igenom sin serie från kortare hopp upp till sin nuvarande nivå. Idag testade jag att lägga in upphopp med höga knän innan några av de stående längdhoppen för att få till något slags post activation potentiation av explosivitet i musklerna. Hursomhelst nådde jag som längst 2,04 meter, och därmed höjde jag mitt personbästa med en centimeter. Men detta 2,04 meter kommer inte i första försöket. Det verkar som att jag måste gå igenom 1,80, 1,90, 1,93, 1,89, 1,98, 1,97 (för att ta exemplet från idag) för att till slut kunna hoppa 2,04 meter. Sedan vände det i sista hoppet ned till 1,92 m. Därför är det förstås bra att hoppa flera hopp. Det visar att man måste vänja sig vid övningen varje gång och ”väcka” de explosiva muskelfibrerna. Förmodligen är det så också vid sprintlöpning. Man kan ju notera att jag får mycket bättre tider nuförtiden efter rejäl uppvärmning och ett par provlopp innan tävlingsloppen. I går och i Linköping för två veckor sedan gjorde jag också upphopp med höga knän precis innan start. Det ser man ju för övrigt att även de riktigt duktiga sprintlöparna i världseliten gör, så det är antagligen samma sak för dem.