Lukas 13:30

Idag deltog jag i Julklappsjakten i Friidrottens hus i Göteborg. Här är resultaten i mitt heat:

Man kan se alla resultat på

http://trackandfield.se/resultat/2017/171202.htm

Idag, liksom för två veckor sedan, hade jag god nytta av den näst långsammaste sprintern i heatet. Jag blev överraskad över att se Vilgot ganska nära mig kort efter starten, och det hjälpte mig att få upp och hålla farten. Det känns som att jag nu har visat att jag kan springa på dessa tider, strax över 9 sekunder. Jag var helt avslappnad inför och under loppet och bara sprang.

Jag tror att stående längdhoppsträningen har stor del i förbättringen av mitt personbästa. Jag utvecklar hela tiden min spänst, och det har varit från en mycket låg nivå. Där finns mycket att göra. Därför skall jag nu kanske en gång träna marklyft, och sedan, på samma sätt som inför Folkungaspelen och Julklappsjakten, fokusera på stående längdhoppsträningen inför Julruschen 17 december. Det blir årets sista chans att gå under 9 sekunder på tävling. Också den tävlingen går i Friidrottens hus i Göteborg.

I morse hoppade jag stående längd igen. Jag testade nu två nya saker som jag har hittat på nätet och på filmer. Dels skippade jag mina skor, vilka väger 900 gram. Dels försökte jag genomföra och vidhålla min ”tuck”, dvs uppdragna knän, så länge som möjligt. Man skall, om möjligt, landa med knäna uppdragna mot bröstet. När man sätter ned fötterna, då landar man snart.

För det första var det inga problem att hoppa i strumplästen. Jag tog ett par ganska rejäla strumpor, vilka inte är några tåstrumpor. Jag tror att jag skall köpa ett eller flera par av riktigt lämpliga strumpor för detta ändamål. Att hoppa med strumpor och inte barfota är ett sätt att skydda fötterna och tårna. Det var närmast skönt att landa i sandgropen i strumplästen.

De uppdragna knäna lyckades ömsom bättre och ömsom sämre. Det måste man förmodligen träna på separat. Det gäller också att få upp en vighet, så att knäna kommer närmare bröstet.

Dagens längsta hopp blev 2,00 meter. Jag hoppade också 1,98 meter och 1,95 meter flera gånger. Jag slog inte mitt personbästa, 2,03 meter, men det var min bästa hoppserie någonsin.

I morse hoppade jag stående längdhopp igen. Det blev 1,95 meter som längst. Jag måste verkligen säga, trots mina begränsade framgångar, att stående längdhopp är kungsträningen. Jag skall nå upp till 2,20 meter för att bli en bättre friidrottare i allmänhet och sprinter i synnerhet. Man kan roa sig med att titta på dem som kan, tex Patrick Thulin i mitten av klippet nedan:

https://www.facebook.com/magnus.andersson.7359/videos/10212687796527732/

Se vilken spänst han har i benen, hur han kastar sig framåt med kroppen och hur bra han för benen uppåt och framåt för att landa så sent som möjligt med dem i sanden! Där finns oerhört mycket teknik att lära sig. Samtidigt som jag tränar på stående längdhopp, så får jag, oavsett om jag lyckas eller inte, en bra träning av explosiviteten framför allt i quadriceps, musklerna i framsidan av låren. Några av de kortare hoppen i filmen visar ju hur starkt gravitationen vill avbryta varje stående längdhopp.

En annan intressant aspekt som man kan se i denna film är att de två längsta hoppen (Patrick Thulin och Andreas Leveau) genomförs i strumplästen! Det kanske kan vara ytterligare en aspekt. Då slipper man tyngden från skorna på fötterna. Det måste jag testa!

I morse sprang jag tre träningslopp om 60 meter. Så här blev tider och antal steg:

Lopp   Tid   Steg

1           9,1    36,5

2          8,5    37

3          8,9    36

Tyvärr gjorde jag en mindre tjuvstart i det andra loppet. Därför blev det en oproportionerligt bra tid. Men annars kan man nog vara nöjd med både tid och hur det såg ut. Kanske tog jag lite väl många steg. Nu skall jag köra stående längdhopp tom torsdag och sedan vila på fredag innan tävlingsloppet på lördag.

I morse gjorde jag 4 rundor av 5 repetitioner av hex bar jump squat med den 25 kg vägande stången, 10 repetitioner av cross body bicep hammer curls med respektive arm och belastningen 10 kg samt 10 repetitioner av cross body triceps cable pull med respektive arm och belastningen 15 kg. Dessutom gjorde jag roddmaskin i 10 minuter.

Idag upptäckte jag också ett gäng som tog sig upp och ner i Konferens Örnen på Lindholmen och runt konferensrummet högst upp. Jag undersökte trapporna, och det är 50 trappor totalt, vilka är helt i sten, så det finns ingen risk att få in fötterna under trappstegen. Dagens motionärer i trappan ömsom sprang med små steg, ömsom stora och ömsom hoppade jämfota.

Detta kan vara en bra träningsform. Jag funderar på att testa en gång och se om det ger någonting. Dagens motionärer körde stenhårt, säkert tjugo gånger upp och ner. Jag kommer att gå ut löst. Man vill ju inte äventyra vinterns inomhustävlingar i friidrott.

Idag hoppade jag stående längdhopp. Jag hoppade sju hopp, men jag fick inte till något hopp som var längre än 1,90 meter. Det var en liten besvikelse, men det kan komma som en liten reaktion på marklyft och farmers walk i onsdags. Efter riktigt tunga lyft känns det som att en del spänst försvinner. Det är orsaken till att jag skall fokusera på spänst inför tävlingen nästa helg.

I går gjorde jag 3 set om 8 repetitioner med respektive ben av enbens rumänska marklyft med hex bar och totalt 45 kg. Sedan gjorde jag 4 set om 4 repetitioner av hex bar marklyft med 90 kg med efterföljande 6 meter farmers walk. Det var som vanligt tufft för händerna och det har givit en rejäl träningsvärk i rumpan och i baklåren så här dagen efter.

Det var ett tag sedan jag gjorde denna träning och nu under tävlingssäsongen kanske jag heller inte skall göra den så ofta just innan tävlingarna. Men det känns också tufft att göra träningarna med två veckors mellanrum. Man gör ju inte direkt belastningen till sin. Vi får se. Jag har Julklappsjakten i Göteborg 2 december och Julruschen i Ale 17 december. Därefter kanske det är dags att lägga in mer volym vad gäller denna övning under jul och nyår. Därefter kommer IVSM i Västerås 2-4 mars.

I morse hoppade jag stående längd igen. I de första fem hoppen kom jag inte över 1,90 meter. Flera av hoppen var just 1,90 meter. I det sjätte och sista hoppet lyckades jag höja till 2,02 meter. Detta blev alltså mitt andra hopp längre än 2 meter, men 1 cm kortare än personbästa idag. För att kunna nå 2,20 meter, så är det naturligtvis ett första steg att etablera resultat över 2 meter och från den basnivån få till ännu längre hopp.

Hursomhelst bidrar träningen med stående längdhopp till ofta återkommande spänstträning.

Idag deltog jag på Folkungaspelen i Linköping. På 60 meter sprang jag på 9,16 sekunder och noterade därmed ett nytt personbästa >50 år. Det gamla var på 9,23 sekunder Intersport Athletic Indoor Games i Göteborg 25 februari. Jag kom sist i loppet, men jag var förstås nöjd med tiden. Jag förstod redan från start att det handlade om att försöka hänga med en 8,8 sekunderslöpare som jag hade till höger om mig på startlinjen. Han gjorde nu 8,75 sekunder, och det är nog så, att jag drogs med till 9,16 sekunder.

Sedan sprang jag 200 meter på 30,68 sekunder, även det ett nytt personbästa >50 år. Det gamla var på 30,85 sekunder från IVNM i Huddinge 11 mars i år. Det handlade i dagens 200 meterslopp om att att hänga på samme löpare som i 60 meter. Nu förväntade jag mig att han skulle göra höga 28 sekunder, och det gjorde han också. Jag blev något avhängd i starten, som vanligt, men jag höll avståndet hela vägen i mål. Något överraskande kändes det ganska OK att springa 200 meter. Jag stumnade inte någon gång, till skillnad från när jag tränade i onsdags.

Här är resultaten och en länk till resultatlistan:

M45 60m 2017-11-18

1 Fredrik Hegefors -73 Nyköpings BIS 8,24

2 Fredrik Tjärnström -73 Linköpings GIF 8,54

3 Anders Lindgren -68 Nyköpings BIS 8,75

4 Martin Danerud -63 Sävedalens AIK 9,16

- Christian Albing -72 Nyköpings BIS DNS

M45 200m SAMLAD LISTA 2017-11-18

1 Mattias Nestor -70 IK Akele 26,88

2 Fredrik Hegefors -73 Nyköpings BIS 27,58

3 Fredrik Tjärnström -73 Linköpings GIF 28,77

4 Anders Lindgren -68 Nyköpings BIS 28,84

5 Martin Danerud -63 Sävedalens AIK 30,68

http://www.lgif.se/globalassets/linkopings-gif—friidrott/dokument/tavlingar/2017/folkungaspelen-2017/resultat-folkungaspelen–2017.pdf

Egentligen vet jag inte om jag behöver använda tillägget >50 år när det gäller mina personbästa på 60 meter och 200 meter. Jag vet ju helt säkert att jag har kunnat springa dessa sträckor snabbare än nu, men å andra sidan tävlade jag inte på dessa sträckor, så jag har egentligen inga tävlingsresultat från förr att jämföra med.

Hursomhelst känns det nu bra att fortsätta med träningen. Man kan förmodligen slå fast att satsningen på stående längdhopp på träning åtminstone inte har varit skadlig för min sprintlöpning. Jag har förbättrat min spänst något, och det var säkerligen inget hinder vid dagens lopp. Jag vill nu gå vidare och öka mitt stående längdhopp till 2,20 meter. Sedan väntar tävlingar om två respektive fyra veckor, båda i Friidrottens hus i Göteborg.

I morse sprang jag två träningslopp på 200 meter. Det gick inte snabbt. Det första loppet gick på 31,5 sekunder. Det andra på 33 sekunder. Jag var verkligen trött på slutet av det första loppet. Det var några månader sedan som jag sprintade längre än 60 meter. Kommer jag att kunna gå under mitt ”pers” 30,85 sekunder från IVNM i våras, när jag springer på lördag i Folkungaspelen i Linköping?