I går morse hoppade jag stående längdhopp igen i längdhoppsgrop med tårna över kanten och i strumplästen. Det längsta hoppet blev 1,90 meter. Det ”lyfte” verkligen inte under denna träning. Under julperioden med mycket marklyft har jag uppenbarligen tappat en del spänst. Men jag kommer att fortsätta köra stående längdhopp fram tills tävlingen i Karlskrona. Att bara genomföra denna träning är bra, som jag tidigare har konstaterat. Det vore dock trevligt att komma på rätt sida 2 meter igen!
I morse körde jag först 3 set om 5 repetitioner av korskroppsböj med hantel, 12,5 kg, och 3 set om 5 repetitioner av korskropputsträckning med kabel, 20 kg. 12,5 kg var nu liksom tidigare lite för tungt. Jag måste klara av 11 kg först. 10 kg brukar ju gå bra. Jag får kombinera en 10 kg hantel med viktband 1 kg runt handleden. Sedan gjorde jag två bounding-sträckor på ca 25 meter med alternerande ben. Det såg ganska bra ut. Jag fick ut armarna bakom kroppen och tog steg på ca 1,75 meter. Det verkar som att bounding lämpligast görs på ett mjukare underlag. Det kändes lite grand i hälsenorna.
Sedan gjorde jag 3 set om 1 minut knäböj med 4 kg medicinboll och dubbel handklapp. Det är en grym övning som snart ger rejäl mjölksyra i benen. Därefter gjorde jag enbens knäböj med pilatesboll mot en vägg med respektive ben. Jag avslutade med 2 min enbenscykling på motionscykel med respektive ben.
I morse gjorde jag tre repetitioner av enbens rumänska marklyft med respektive ben och belastningen 50 kg. Sedan gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hex bar marklyft med belastningen 100 kg. Efter att alltid tidigare ha ökat belastningen från 26 kg knäböj via Zercher knäböj och hex bar marklyft upp till 98 kg gjorde jag nu ett avsteg och ökade belastningen med 2 kg. Det gick också bra. Här är filmen:
Det kändes roligt att runda av träningsåret 2017 med att nå 100 kg i marklyft. Dessutom kändes det inte särskilt tungt, märkligt nog. Jag har ju tränat ganska regelbundna lyft nu sedan den senaste tävlingen, och målsättningen har ju också varit att öka belastning för hex bar marklyft till tresiffrigt antal kg. Nu skall jag verkligen ligga kvar på denna belastning och göra den till min, trots att det inte kändes så tungt just idag. Men jag planerar att deltaga i KA2-spelen i Karlskrona 13-14 januari, så då blir det ett uppehåll med lyften och mer fokus på spänst och sprint från och med nästa vecka.
Så här vid årsskiftet är det väl också lämpligt att summera friidrottsåret 2017. Jag har under året introducerat en ny tävlingsgren, nämligen 200 meter. Jag har också infört spänstträningarna backwards overhead medicine ball (BOMB)-kast och stående längdhopp. Man kan då summera insatserna med personbästa tävlings- och träningsnoteringar från förra och detta årsskiftet:
Gren: 2016-12-31: 2017-12-31:
60 meter 9,25 s 9,14 sekunder
200 meter - 30,47 sekunder
Stående längd - 2,04 meter
BOMB-kast - 7,9 meter
Lyft 59 kg 100 kg
Man skulle kunna sammanfatta det med Snabbare, Spänstigare och Starkare. Samtidigt är ju sprintresultaten inte särskilt imponerande, inte ens i en M55-kontext. Det beror naturligtvis på vilka som kommer att deltaga, men med största sannolikhet kommer inte resultaten att räcka till medalj vid IVSM i Västerås 2-4 mars 2018. Enligt https://strengthlevel.com/ motsvarar 100 kg i hex bar deadlift att man är starkare än 31% i gruppen män 55-59 år med vikten 71 kg. Förmodligen är det ändå spänstresultaten som står sig allra sämst i jämförelse med andra personer i samma åldersgrupp. Där har jag mest att vinna på att förbättra resultaten. Det kommer att göra mycket för sprintresultaten nästa år. Näraliggande mål 2018 för stående längdhopp är 2,20 meter och för BOMB-kast 9 meter.
I morse gjorde jag 3 repetitioner med vardera ben av enbens rumänska marklyft med belastningen 49 kg. Sedan gjorde jag 2 set om 3 repetitioner av hex bar marklyft + 5 meter farmers walk med belastningen 98 kg. Vid dessa hex bar marklyft utgår jag numera från att viktskivorna vilar på liggande viktskivor med tjockleken 1 decimeter. Det gör det lättare att lyfta med rak rygg, vilket är viktigt när man har kommit upp på dessa belastningsnivåer. Det känns nu efteråt att främre lårmusklerna har fått sig en rejäl genomkörare av denna träning idag. Väl uppe på 100 kg skall jag sedan utöka denna rutin, så att belastningen verkligen blir min.
I går sprang jag 2400 meter (sex varv på friidrottsbana utomhus). Jag gjorde också stående längdhopp för första gången på en tid. Det längsta hoppet blev 1,92 meter. Det kändes att hoppen över 2 meter har varit resultatet av tidigare träning. Nu hade jag tappat något. Men jag kommer tillbaka! Målsättningen är att nå 2,20 meter under 2018.
De senaste tre kvällarna har jag gått flera kilometer på löpband. I morse vägde jag 71 kg. Jag har gått upp på något ökad träning under ledigheten för att bränna bort julmaten och ta mig ned till 70 kg igen.
En sak som jag inte har lyckats med under 2016-17 är att minska fettprocenten i kroppen. Trots att jag styrketränar och har minskat vikten från 78 kg ned till runt 70 kg, så ligger fettprocenten kvar runt 20% och dallrar. För sprinters i världseliten brukar man tala om ”single digit fat percentage”. Dit ner når jag knappast vid denna ålder. Det är nog dessutom rent av farligt. Men min målsättning inför 2018 skall vara att ta ned fettprocenten till 15%. Då skall givetvis dessa 5% av kroppsvikten (cirka 3,5 kg) ersättas med muskler.
I morse bar jag min hex bar 150 från parkeringen till gymmet och sedan samma sträcka tillbaka. Sedan gjorde jag 3 repetitioner av enbens rumänska marklyft med respektive ben och belastningen 48 kg. Därefter gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av marklyft med belastningen 97 kg. Sedan gjorde jag även hex bar farmers walk med denna belastning, 6 meter två gånger.
Nu har jag alltså bara 3 kg kvar till 100 kg, men jag kommer att ta det lugnt som vanligt och successivt jobba mig upp, så det kommer att ta några dagar. Men på 100 kg skall jag verkligen ligga stilla under en tid och göra belastningen till min.
I morse gjorde jag 3 repetitioner med vardera benet av enbens rumänska hex bar marklyft med belastningen 47 kg. Ända fram till denna tidpunkt hade jag planerat att ligga stilla på 95 kg för marklyft, men idag gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hex bar marklyft med belastningen 96 kg. Därefter avslutade jag med två hex bar farmers walk med samma belastning på vardera 6 meter. Slutligen körde jag tio minuter i roddmaskin.
I går gjorde jag ett antal clapping squats med 4 kg medicinboll och sedan 2 set om 10 repetitioner med vardera armen av hammer biceps cross-body curls med belastningen 10 kg.
Clapping squats kan ses både först och sist i denna länk:
Således är det nu bara fyra kg som skiljer från 100 kg. Men som med alla personbästan kan det vara bra att tänka på följande sätt: Visserligen siktar jag på att springa 60 meter under 9 sekunder, 200 meter under 30 sekunder, hoppa 2,20 meter i stående längdhopp och lyfta över 100 kg i hex bar marklyft. Men gränserna i sekunder, meter och kg är ju bara där pga våra definitioner av dessa enheter. Om man hade sagt att man hoppades nå 3,7 alnar i stående längdhopp, 235 skålpund i marklyft eller varför inte 3,8 mikromånvarv på 101 alnars sprint, så skulle ju det låta befängt, men sportens värld innehåller ju en massa ”drömgränser”, baserade på vårt måttsystem, och när man har uppnått en, så siktar man på nästa.
I morse gjorde jag 3 repetitioner med respektive ben av enbens rumänska marklyft med totalt 47 kg. Sedan gjorde jag hex bar marklyft med 95 kg i 3 set om 3 repetitioner. Nu börjar det bli riktigt jobbigt! Egentligen hade jag här planerat att stövla vidare upp till 100 kg, men jag kommer att ta några veckor och ligga stilla på 95 kg och göra belastningen till min. Det är det enda som fungerar framöver, om man vill undvika skador. Jag tror att jag skulle behöva göra farmers walk några meter med 95 kg för att vänja mig vid belastningen. Om minsta lilla muskel i kroppen inte klarar av 95 kg, då klarar jag inte av den belastningen.
I morse kastade jag återigen BOMB. Av tio kast blev det femte och åttonde de längsta med 7,9 meter, vilket är personbästa med 3 dm längre än i onsdags. Här är filmen:
Nu ligger alla kast utom två över 7 meter. Nivån har ökat markant på bara två dagar. En stor skillnad mot tidigare i tekniken är att jag redan innan kasten utgår från stående på tårna. Nästa gång är det dags att passera 8 meter!
I morse gjorde jag ännu en marklyftarmorgon enligt det nya konceptet. Jag tog med min hex bar-stång till friidrottsklubbens gym, bar den 150 meter från parkeringen till gymmet och 150 meter tillbaka. I gymmet gjorde jag 3 repetitioner av enbens rumänska marklyft med respektive ben och belastningen 47 kg. Sedan gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av marklyft med belastningen 94 kg. Då låg vikterna 1 dm över marken på liggande tjocka viktskivor.
I morse kastade jag medicinboll bakåt igen. Det var ett tag sedan senast. Nu ökade jag mitt personbästa till 7,6 meter, en ökning med 0,7 meter. Det var flera kast som tangerade mitt tidigare PB med 6,9 meter. Totalt hade jag tre kast över 7 meter. Det sista kastet var också det längsta.
Här är filmen:
Jag har ju hoppat mycket stående längdhopp och sänkt mitt personbästa på 60 meter sedan jag senast gjorde dessa BOMB-kast. Innebär detta att jag (äntligen) har blivit spänstigare och mer explosiv? Det kan också vara så, att jag har hittat en bättre teknik. Förmodligen är det bådadera. Det är bara att fortsätta med marklyft och dessa plyometriska övningar, så kommer både tider under 9 sekunder på 60 meter och tider under 30 sekunder på 200 meter.
