Lukas 13:30

I morse körde jag drygt 1 km sparkcykel. Jag har studerat min egen sparkcykling från tidigare och upptäckt att trippelutsträckningen för sparkcykel ligger i samma härad som för sprintlöpning och BOMB-kastning (0,2 sekunder). Tex hängvändningar är långsammare (0,6 sekunder), men där skall man ju försöka få upp en tyngre vikt, och upp till raka ben tar det ju minst 1,5 sekunder.

Jag har också sett att sprinttiderna i våras efter att jag sparkcyklade ofta blev bättre, medan de ju har blivit något sämre på senare tid. Jag tror att det kommer att bli mer sparkcykel framöver, helt enkelt.

Sedan gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med 35 kg (skivor + stång). Det var lite svårt att komma under stången, men den snabbaste hängvändningen upp till raka ben var 1,7 sekunder och snittiden låg på 2,0 sekunder.

När jag når 36 kg, så skall jag ligga stilla på den nivån och slipa på tekniken. Speciellt vill jag kunna få fram armbågarna mer, så att jag snabbare skall kunna ta hand om stången. Det blir viktigt för att kunna nå högre belastningar längre fram. Nu böjer jag mest ryggen bakåt för att ta hand om stången, vilket inte är att rekommendera på sikt. Jag vill också göra belastningen till min, så att det inte är några som helst problem på 36 kg innan jag överhuvud taget ökar. Så fram tills mitten av oktober bör jag ligga stilla på 36 kg.

I går gjorde jag 3 set om 8 repetitioner med respektive ben av enbens hex bar rumänska marklyft med belastningen 45 kg och sedan 3 set om 5 repetitioner av hex bar marklyft med belastningen 90 kg. Dessa belastningar är ännu långt ifrån mina, men jag kommer att ligga kvar på den här nivån tills de känns mer som mina.

Både i går och idag har jag testat supramaximal sprint mha ett elastiskt motståndsrep. Egentligen skall man vara två när man använder det, men jag fäste det i en ribbstol och höll det i handen för att få en rejäl skjuts i starten, när jag sprang längs väggen med ribbstolarna. Sedan släppte jag motståndsrepet, när det hade gjort sitt. Denna övning genomförde jag ett antal gånger. Nästa gång jag springer 60 meter hade jag tänkt att använda supramaximal sprint som uppvärmning för att se om den kan fungera för att kapa några extra tiondelar i vanliga 60 meterslopp, sk potentiering.

Idag gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med totalt 33 kg (skivor + stång). Det började trevande, och i det första försöket fick jag inte ens upp stången. Men sedan gick det desto bättre. Den snabbaste vändningen gick på 1,5 sekunder upp till raka ben och tidssnittet på de nio hängvändningarna blev 1,8 sekunder, vilket faktiskt är det bästa hittills.

Det kändes också direkt efter träningen att kroppen hade arbetat ordentligt i den här övningen. Man förstår att den på sikt kommer att bidra till explosivitet i löpningen. Jag kanske också kan komma längre i mina BOMB-kast? Vi får se.

I kväll gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med 32 kg (skivor + stång). Den snabbaste hängvändningen från hängande till raka ben gick på 1,6 sekunder och snittet blev det snabbaste någonsin med 1,9 sekunder. Jag hade alltså hämtat mig avsevärt sedan den icke-filmade hängvändningssessionen i går.

Nu vill jag gå vidare uppåt i vikt. Det blir 33 kg nästa gång.

I morse gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med belastningen 32 kg (skivor + stång). Det gick bra, men det börjar närma sig nu att detta är tungt och svårt. Jag hade ingen laddning i mobiltelefonen, så det blev ingen film. Men jag skall köra minst en gång till på 32 kg för att göra vikten till min. Vid det allra första lyftet fick jag först inte upp stången.

Vi får se hur högt jag kan komma med denna övning. Det känns att den är viktig för att vara atletisk och explosiv, så jag behöver den helt klart. Men just nu känns det som att kanske 50 kg skulle komma att bli en gräns för mig. Men det är bara att filma och hålla koll på tekniken. Det gäller att få upp stången och komma under den och jobba med utsträckningen av anklar, knän och höfter för att ge stången fart uppåt.

Nu gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens hex bar rumänska marklyft med respektive ben och belastningen 45 kg (skivor + stång). Sedan gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av hex bar marklyft med belastningen 90 kg (skivor + stång). Således har jag nu kommit fram till den nivå som jag har tänkt att hålla åtminstone september ut. Det gick lite långsamt på slutet, eftersom jag var osäker på fötterna och ville ge möjlighet till sprintlopp etc.

Jag har funderat mer på träningsloppen på 60 meter i morse. Om man tänker sig att den uppmätta tiden skulle vara 9,7 sekunder, så har vi följande kunskap.

Sträcka: 60 meter

Tid: 9,7 sekunder

Antal steg: 34,5

Stegfrekvens: 3,6 steg/sekund

Jag har också sett på loppen från sidan, och då var faktiskt lårbenens nivå i paritet med världseliten. Således hade jag lyckats ganska bra med att få upp knäna idag. Ett problem är väl att jag tidigare har suboptimerat 60 m sprintlöpning genom att ta 36 steg och drivit ned tiderna bara mha stegfrekvensen. På Stonehill Games hade jag alltså:

Sträcka: 60 meter

Tid: 9,39 sekunder

Antal steg: 36

Stegfrekvens: 3,8 steg/sekund

Ett mål framöver skulle kanske vara att komma fram till:

Sträcka: 60 meter

Tid: 8,5 sekunder

Antal steg: 34

Stegfrekvens: 4 steg/sekund

I morse sprang jag tre träningslopp på 60 meter. Resultaten var mycket förbryllande. För det första har jag aldrig använt färre steg på 60 meter än idag! I det tredje loppet tar jag 34,5 steg! Detta skulle man kunna tolka som resultatet av den ”nya” träningen med hängvändningar och höftböj med kabel. Men tiden var inte bra. I de två första loppen mätte jag 9,2 sekunder och i det sista loppet 9,1 sekund. Jag tar alltså 34,5 steg och mäter då mha filmen upp 9,1 sekunder…! Jag har ju nu lärt mig från 60 meter på Stonehill Games att mitt sätt att mäta tiden är en stor underdrift. I det loppet skiljde 0,6 sekunder mellan den officiella tiden och den jag kunde mäta upp från filmen. Om jag skulle lägga till 0,6 sekunder till den snabbaste tiden idag, så skulle det bli 9,7 sekunder. Om det stämmer, så skulle jag alltså kombinera det minsta antalet steg någonsin med en mycket långsam tid. Just nu förstår jag inte detta.

I morse gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med 31 kg (skivor + stång). Det gick denna gång inte snabbare från att stången var vid låren ovanför knäna till benen var raka efter att ha kommit upp med stången. Den snabbaste tiden var nu 1,8 sekunder och snittiden var 2,3 sekunder. Tvärt emot vad jag tidigare hade spekulerat i ökade jag nu till 31 kg i stället för att ligga stilla på 30 kg. Jag lägger mig nog stilla på en högre nivå, kanske 36 kg.

Det som är positivt är ju att jag nu har ett kriterium för relativt explosiva hängvändningar. På 30 kg var den snabbaste på 1,5 sekunder och snittet på 2 sekunder. Det kan jag använda som en kvalitetsmarkör framöver. Det gäller att hålla tiderna nere, annars gör övningen förmodligen inte särskilt stor nytta. Om tiderna drar iväg uppåt, så får jag ligga stilla med belastningsökningen och bara slipa på tekniken, och därmed slipa ned tiden.

Idag gjorde jag 3 set om 10 repetitioner av explosiva höftböj med kabel med respektive ben och belastningen 12,5 kg. Jag har också fått anklarna undersökta med ultraljud. Det verkar ha varit en lätt stukning som det bara återstår ärrvävnad av. Sålunda skall det inte vara några problem att fortsätta träna och sprintlöpa, då det iofs kan vara bra att tejpa fötterna.

I morse gjorde jag nio bakåtkast med medicinboll, 3 kg. Det blev ett nytt personbästa och generellt längre kast. Det längsta kastet var 6,9 meter och så många som sex av de nio kasten var längre än 6 meter. Detta visar att det åtminstone går att förfina tekniken för dessa kast. Frågan är hur långt jag skulle kunna kasta. Vad sägs om 10 meter?

Sedan gjorde jag explosiva höftböj med kabel och belastningen 12,5 kg. Det kändes ganska tydligt att detta är den övre gränsen för mig vad gäller att kunna göra övningen explosivt. Om jag skulle ha haft tyngre belastning, så skulle höftböjarna ha blivit långsamma.

Således gjorde jag idag båda mina nya eller nygamla övningar. Bakåtkast med medicinboll övervägde jag tidigare, då jag försökte stöta kula. Höftböj med kabel gjorde jag i februari i år, men jag hade för hög belastning, 20 kg, och övningen blev inte explosiv.

Kan dessa övningar, bland många andra, hjälpa mig att komma under 9 sekunder på 60 meter? Jag tror det. Hängvändningarna kan jag med säkerhet öka upp till 40 kg inom några veckor. Marklyften kommer jag att parkera på 90/45 kg och köra på den belastningen tills jag har gjort den till min.