I morse hoppade jag stående längdhopp igen. I de första tre hoppen hade jag en 30 cm hög plasthäck vid 1,50 meter. Det blev lite för svårt att komma över denna. Jag trasslade in mig i häcken. Det första hoppet blev 1,98 meter, men då trampade jag tillbaka i gropen. Sedan hoppade jag 1,90 meter i tre raka hopp. I det femte hoppet tänkte jag bara ge allt utan häck och se hur långt det kunde bli, och då landade jag för första gången på andra sidan 2 meter. Resultatet blev 2,03 meter.
De förändringar som jag hade vidtagit tills idag efter noggranna filmstudier av de bästa utövarna var att inte stå och väga fram och tillbaka i ansatsen utan att göra en rejäl bakåtböj och sedan rotera runt armarna och böja knäna och sedan helt enkelt hoppa och försöka kasta sig framåt i ett dyk, lite som Superman, och sedan snabbt slå ned armarna och köra fram fötterna.
Här är filmen:
Jag har redan satt upp ett nytt mål: 2,20 meter! På cirka en månad har jag gått från 1,77 meter till 2,03 meter, dvs en ökning med 26 centimeter. Då måste man också ta i beaktning att jag nu har tårna över kanten och kan ta spjärn mot den. Men det är ju absolut en ökning. 2,20 meter skulle vara en ökning med 43 centimeter från den första toppnoteringen. Det är en stor ökning med 25%. Men jag tror att det är möjligt. De här riktiga längdhoppsfantomerna har ju alltid haft en medfödd spänst som tar dem långt från start. Men alla kan förstås träna upp sig och försöka få ut närmare 100% av sin egen potential. Jag börjar sent med detta vid 54 års ålder, men jag vill åtminstone komma upp i en hyfsad spänstnivå för att kunna förbättra sprintlöpningen.
Idag gjorde jag en liten cirkelträning i tre varv med dels 5 repetitioner av hex bar squat jump med bara stången (25 kg) utan pålagda viktskivor, dels cross body bicep hammer curls med 10 kg hantel med först höger och sedan vänster arm och cross body tricep cable pulls med 15 kg motstånd med respektive arm.
I morse hoppade jag stående längdhopp igen. Det längsta hoppet denna gång blev 1,90 meter. Jag hade två hopp med den längden, annars höll det sig någon decimeter kortare. Att passera 2 meter känns som en bra målsättning under hösten. Jag skall prova att hoppa över häckar och att hoppa med viktväst. Jag tror under alla omständigheter att det är en bra träning att hoppa. Det känns ganska rejält i lårens framsida efteråt. Man gör ju också en explosiv urladdning med benen och kanske 5-10 hopp varje gång. Så oavsett hur långt man hoppar, så blir det en bra träning. Men det är klart att man vill hoppa längre…
Idag sprang jag tre 60 meterslopp på träning. Tider och antal steg var som följer:
Lopp Tid Steg
1 9,0 37
2 8,9 36
3 9,0 36,5
Vad skall man säga? Världsklass var det ju inte. Men det var heller inte direkt dåligt. Jag har inte sprungit 60 meterslopp med tidtagning på länge. Fram tills i onsdags hade jag heller inte gjort marklyft/farmers walk med hex bar och tunga belastningar på länge. Jag har fokuserat på stående längdhopp för att eventuellt kunna förlänga stegen och förbättra sprinttiderna.
Nu tog jag ganska många steg. Jag lade inget extra fokus på att lyfta upp knäna till max för att minimera antalet steg. Det har ju inte givit så bra tider förut. Om man tittar på film, så ser stegen och armföringen hyfsade ut. De kunde ha varit något mer distinkta, både vad gäller armföringen till full amplitud och landning på tårna.
Frågan är om jag skulle kunna sjösätta detta som min sprintlöpning i en tävling i Linköping kommande helg. Detta var något av ett test för det. Det är nu cirka fyra månader kvar till IVSM 2018 i Västerås, vilket blir min mästerskapsdebut i M55.
Idag gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska marklyft med respektive ben och totalt 45 kg. Sedan gjorde jag 4 repetitioner av 4 hex bar marklyft med totalt 90 kg och 6 meter farmers walk mellan varje lyft. Det var ”skönt” att komma igång med marklyften med hex bar igen. Det ger en styrka som behövs för sprintlöpningen, som vi har sett tidigare. Nu vill jag etablera övningen på denna nivå utan att öka belastningarna. Men det var inga större problem att lyfta idag.
I morse gjorde jag stående längdhopp i en längdhoppsgrop från kanten med tårna över kanten, enligt friidrottsreglerna för stående längdhopp. Jag ville som om mina erfarenheter och hopplängder från de gångna veckorna kunde föras över till längdhoppsgropen.
Det kunde de. Det längsta hoppet för dagen blev 1,95 meter. Men det var ingen engångsföreteelse, eftersom jag också hoppade bla 1,92, 1,90 och 1,88 meter.
Så, ja, detta måste väl kunna ge goda förutsättningar för att passera 2 meter i stående längdhopp? I stort sett kan jag nog bara hoppa vidare under de kommande veckorna, så kommer det att komma hopp över 2 meter. Men jag tänkte att träna understundom med en häck i längdhoppsgropen för att tvinga mig att hoppa högre, och därmed ännu längre. På den släta grusplanen under de senaste veckorna kunde man ju se att det gick att överföra resultat med häck (i det fallet vid som längst 1,30 meter från hopplinjen) till resultat utan häck. Nu tänker jag att det skulle kunna fungera att ha en 30 cm hög häck så långt fram som vid 1,5 meter.
Idag kastade jag leksaksspjut, sprang 0,5 km och hoppade stående längd från en avsats ner på den släta grusplanen. Det blev inte 1,90 meter idag. Jag fick nöja mig med 1,85 meter samt ett antal kortare hopp. Jag är ju inte så sprudlande spänstig och atletisk, så att 2 meter ligger lätt kring hörnet. Det krävs både tid och träning för att få till en sådan ökning. De senaste veckorna har jag ökat mitt stående längdhopp rejält, men det krävs både mer spänst och bättre teknik, kanske framförallt att få upp och fram fötterna, för att kunna öka.
Idag rodde jag först en km. Senare på dagen sprang jag en halv km.
Men det bästa för dagen var det stående längdhoppet. I brist på en längdhoppsgrop idag stod jag på en kant till en rabatt, ca en dm över den släta grusplanen. Jag lät tårna sticka ut framför kanten, tog spjärn mot kanten och hoppade som längst 1,90 meter! De första hoppen blev kortare, men 1,70 meter och 1,85 meter varslade ändå om vad som komma kunde. Ett avslutande hopp blev kortare.
Dagens hopp visar att det finns hopp (!) om 2 meter och kanske även längre än så. Vi får se nästa vecka om det går att överträffa dagens notering. Hursomhelst kan man konstatera att jag har ett nytt personbästa med samma regler som mina konkurrenter på 60 meter och 200 meter sprint i IVSM, M55. Nu är detta personbästa ändå ca 0,5 meter kortare än deras noteringar i stående längdhopp, men jag är under utveckling!
Idag simmade jag 500 meter. Jag upptäckte att vikten hade sprungit iväg upp till 72,5 kg, men redan efter simningen var den nere i 71,65 kg. Nu blir det några dagar med lite hårdare träning för att trimma ned vikten till 70 kg igen.
Idag hoppade jag stående längdhopp med en 30 cm hög häck 52 tum från hopplinjen. Som längst hoppade jag 70 tum, dvs 175 cm. Därmed har jag nu kommit nästan lika långt på en slät grusplan som tidigare i längdhoppsgropen, där man kan hoppa ytterligare någon eller några decimeter. Jag hoppas att kunna hoppa längre än de 177 cm som jag har hoppat i längdhoppsgropen och sedan konvertera detta till åtminstone över 185 cm i längdhoppsgropen nästa vecka.
Målet är att passera 2 meter i stående längdhopp innan tävlingarna under inomhussäsongen drar igång. Det vore kort i förhållande till mina sprintkonkurrenter, men långt för mig och förhoppningsvis någonting som kan förlänga mina sprintsteg naturligt och driva ned 60 meterstiderna under 9 sekunder.
Jag sprang också 500 meter och sprintlöpte 30 meter.
