I morse gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av frivändningar med den totala belastningen 27 kg (skivor + stång). Här är filmen:
Man kan se att jag får problem att få upp stången i den allra första repetitionen. Då lade jag lite för mycket belastning på armarna och drev inte frivändningen med hjälp av benen, vilket är det man skall göra. Men i övrigt ser det väl ändå hyfsat ut.
Tiden från att jag börjar driva stången uppåt från låren tills den ligger stilla i det högsta läget och benen är helt raka är i längsta laget. Det tar 90 bildrutor, och eftersom kameran spelar in med 30 fps, så motsvarar det 3 sekunder. Om man tittar på videor på Internet, så borde detta kunna gå på lite drygt 1 sekund. Se tex:
Fortsättning följer. Jag hade tänkt att köra frivändningar på onsdag och fredag, följt av Stonehill Games på söndag. Jag vill kunna genomföra frivändningar med högre belastning men också snabbare. 2 sekunder från stången på låren till stilla med raka ben borde väl inte vara någon omöjlighet? I går blev det två 60 meterslopp på friidrottsträningen för barn. De hade jag inte planerat, men jag gjorde dem för att det skulle bli roligare för barnen.
Första gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av frivändningar med den totala belastningen 26 kg (skivor + stång). Sedan gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska hex bar marklyft med respektive ben med den totala belastningen 43 kg. Avslutningsvis gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av hex bar marklyft med den totala belastningen 88 kg, vilket alltså var det tyngsta som jag någonsin har lyft.
Det var tufft. I synnerhet kändes enbens rumänska marklyft mycket tunga. Jag måste ligga stilla ett tag på denna nivå för att vänja mig vid den. Jag hade tänkt att gå upp till 45 repektive 90 kg, men det känns som för tungt just nu.
Idag reste jag till Stonehill i Lerum, där tävlingen skall äga rum 3 september. Jag sprang tre träningslopp på 60 meter, vilket är en av de två distanser som jag har anmält mig till. De tre loppen gick på följande tider, och jag tog följande antal steg:
Lopp Tid (s) Steg
1 8,9 36,5
2 8,9 36
3 8,8 35,5
Det kändes ganska bra. Jag hade en känsla i alla tre loppen av att jag nästan fick framvikt i de avslutande stegen. Det kändes som att jag hade bra tryck i stegen, men samtidigt kändes stegen något svajiga efter fotisättningarna. Jag har aldrig tagit färre steg tidigare i ett 60 meterslopp. Det ser klart lovande ut med 35,5 steg. Till tiden måste man nog tyvärr lägga en tiondel för att jag utomhus inte hör startljuden. Jag har jämfört med andra lopp inomhus, där jag hör startljuden, och mätt tiden baserat på ljud och sedan med ljudet avstängt baserat på vad jag ser. Men hursomhelst ser det ju inte omöjligt ut att gå under mitt personbästa på 60 meter efter 50 år på 9,23 sekunder från i februari.
Här är filmen:
Nu har jag ju bara tränat frivändningar några få gånger och dessutom med mycket beskedliga vikter. Men efter att ha gjort det, så är jag ändå övertygad om att frivändningarna är vägen till 8,5 sekunder på 60 meter, vilket är mitt mål på IVSM 2018 i min debut i M55. Det hindrar iofs inte att jag skall göra många andra träningar också. Marklyft för styrkan, sprintlöpningsträning, depth jump och tex enbens knäböj från stol kommer att finnas med.
Efter att ha filmat mig själv från sidan kan man se att jag nu faktiskt accelererar både efter steg med vänster ben och höger ben. Detta kan vara ett resultat av enbens knäböj från stol och ha resulterat i 35,5 steg.
I morse gjorde jag ett set om 3 repetitioner av styrkefrivändningar med curlstång, vilket är det enda jag har hemma. Skivor + stång vägde 25 kg. Jag filmade dessa repetitioner, och kunde då se att tiden låg mellan 2 sekunder och 2,5 sekunder från lår till stabil stång vid bröstet. Detta är fortfarande inte mycket snabbt, men jag ägnar den mesta tiden åt att varsamt närma stången mot bröstet. När man har fått lite mer vana, så antar jag att man kan landa stången snabbare.
Curlstång brukar inte rekommenderas för frivändningar. Antagligen är skälet att man inte har ett rakt överhandsgrepp i curlstången. Det kan antagligen vara farligt för vristerna att greppet vrids, inte bara runt stångens raka axel utan även snett i förhållande till en rak axel, vilket man ju inte har med en curlstång.
Om jag vill göra frivändningar hemma, vilket verkar vara en smidig övning, så krävs det nog att jag köper en rak olympisk stång och givetvis viktskivor. Vi får se! Jag har ju tillgång till friidrottsklubbens gym och även gymmet på jobbet, där jag kan göra frivändningar.
I kväll har jag genomfört 3 set om 3 repetitioner av styrkefrivändningar, vilket innebär att man startar frivändningen med skivstången i knähöjd i stället för från marken, med den totala belastningen 26 kg (skivor + stång). Det gick bra. Jag tyckte att jag hade ett större flyt genom övningen den här gången, men det var svårt att bevisa, eftersom filmen inte lagrades i kameran i mobiltelefonen. Jag får göra ett nytt försök nästa gång.
Den första gången jag filmade låg tiden för styrkefrivändningarna på drygt 3 sekunder. Det är förhållandevis långt. Jag borde komma ned till åtminstone 2 sekunder. Men den gången ville jag verkligen lägga mig vinn om att få med alla steg i övningen, och att både få upp vikten på bröstet och samtidigt fånga den med böjda knän och sedan räta på knäna. Där tyckte jag att jag hade större flyt idag utan några uppehåll, men det går som sagt inte att mäta tiden.
Jag talade med en rutinerad friidrottare på jobbet idag, och han brukar göra styrkefrivändningar med den totala belastningen 85 kg! Då förstår man att det är en bit kvar. Jag kommer att ligga kvar på 26 kg åtminstone fram tills tävlingen 3 september. Sedan kommer jag att öka mycket konservativt med max 1 kg per gång.
Samtidigt känns det oerhört inspirerande att jag har hela denna explosivitetsträning kvar att lägga till för att förbättra mig i sprint. Där borde jag ha en stor outnyttjad potential jämfört med flertalet konkurrenter. Jag har ju lagt till spikskor, minskat vikten, ökat styrkan i benen och tränat en del sprintlöpteknik. Men vad gäller start och acceleration finns det ännu nästan allt kvar att förbättra.
Om man jämför frivändningarna med andra lyft, så känns det efteråt som att det har hänt så mycket mer under övningens gång. Och det har det ju också. Om man tex jämför med hex bar marklyft, så har man ju där i stort sett bara rätat på sig och lyft upp vikten från marken och sänkt den tillbaka igen i en repetition. Vid styrkefrivändningar har man i en repetition lyft upp vikten från marken och sedan på slutet sänkt den tillbaka igen som en kopia av marklyftet. Men till det kommer ju då hela frivändningen, då man vänder upp armarna, böjer knäna, fångar skivstången på bröstet, rätar på knäna och släpper ned skivstången till knähöjd.
Under hela 2016 och 2017, när jag har tränat friidrott och sprintlöpning, så har jag varit medveten om att många använder tyngdlyftning för att öka explosiviteten, startsnabbheten och accelerationen. Jag har då själv ansett att detta är svåra övningar som kräver en viss grundstyrka. Nu, då jag har nått 87 kg i hex bar marklyft, så tänkte jag prova den kanske mest grundläggande, säkraste och enklaste tyngdlyftningsövningen, som kallas frivändning, vändning eller power clean på engelska.
Det gäller att lyfta upp en skivstång med ett brett överhandsgrepp och ha den hängande med raka armar och lätt böjda ben. Fötterna skall också vara ganska brett isär. Sedan skall man få upp stången i ett front squat läge genom att vrida runt armarna och få armbågarna så mycket uppåt som möjligt. Samtidigt skall man komma under stången med böjda knän. Slutligen reser man på sig med stången uppe vid bröstet. Sedan avslutar man genom att ta ned armarna och sänka ned stången till golvet igen.
Här är ett exempel:
http://www.stack.com/a/power-clean
Jag inledde först bara med själva stången. Sedan adderade jag till två 5 kg skivor. Den stång som jag har använt väger 16 kg. Således är jag nu på samma nivå vad gäller frivändningar, där jag var förra hösten, då jag startade med squats. Skivor + stång väger 26 kg. Det är i sammanhanget inte så mycket, men med min nuvarande nivå är det högst tillräckligt. Jag måste lära mig tekniken ordentligt innan jag ökar belastningen.
Hittills har jag bara gjort enskilda frivändningar och försökt få till tekniken. Ännu har jag inte startat några specifika set eller repetitioner.
I lördags satte jag ett nytt personbästa i neutral grip pullups med 9. Nu är inte 10 långt borta…
I helgen genomförde jag också två kortare joggingrundor på ca 2 km.
Idag gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska marklyft med 42 kg (skivor + stång) och 3 set om 5 repetitioner av marklyft med 87 kg (skivor + stång). Det gick bra. Det var tungt. Kanske måste jag ligga stilla ett tag på denna nivå. Det kändes inte som att jag enkelt skulle kunna öka ytterligare. Jag funderade på att lägga mig på nivån 42,5 kg/87,5 kg tex fem gånger. Vi får se.
I går sprang jag 60 meter utomhus. Det var tre träningslopp med tiderna 8,8 sekunder, 9,0 sekunder och 8,7 sekunder. I det sista loppet tog jag 36 steg. Allt detta förefaller något bättre än tidigare, men jag har aldrig sprungit 60 meter utomhus tidigare, och jag gör det nu som en förberedelse inför Stonehill Games i Lerum 3 september med de udda utomhusgrenarna 60 meter, 150 meter och 300 meter på programmet. Vi får se till vilka grenar jag anmäler mig. Det var en svag vind snett bakifrån som knappast hade någon betydelse.
Efter att ha sprungit en hel del 400 meter under sommaren vill jag nu återigen fokusera på 60 meter. Det är inte bara att det blir en del 60 meter inomhus under vinterhalvåret. Denna sprintsträcka ligger också till grund för flera andra. Om jag pressar ned mina tider till 8,5 sekunder på 60 meter, så löser sig flera andra sträckor också. Då går det att ta 100 meter under 14 sekunder och 200 meter under 30 sekunder.
I går kväll gjorde jag sedan 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska marklyft med respektive ben och den totala belastningen 41 kg (skivor + stång). Sedan gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av marklyft med den totala belastningen 86 kg (skivor + stång). Nu gör jag sålunda ett försök att öka belastningen för båda dessa övningar. Konservativt som vanligt ökar jag belastningen 1 kg då och då. Det har ju varit framgångsrikt hittills.
Nu på morgonen gjorde jag 2 set om 8 repetitioner av neutral grip pull ups. Det som i onsdags var personbästa en gång gick nu att göra regelmässigt. Det är nog det jag också måste göra. Det får inte vara en engångshändelse. Då faller jag säker tillbaka till 3-4 repetitioner igen. Kroppen är ju faktiskt lättare (jag vägde 69,8 kg i morse), men det är också en mental utmaning. När man har gjort åtta repetitioner, så vågar man gå för åtta repetitioner. Även nu blir det ju jobbigt efter fyra repetitioner, men eftersom jag har gjort åtta repetitioner förut, så vågar man gå vidare. Den åttonde repetitionen är fortsatt mycket tuff. Det är inte bara att lägga till två repetitioner för att uppnå tio. Men kanske skall jag göra en satstning på tex nio repetitioner en gång nästa vecka. Konservativa höjningar är alltid bra…!
I morse gjorde jag tre set av neutral grip pullups till utmattning. I det första setet klarade sju repetitioner, vilket var tangerat personbästa för mig. I det andra setet klarade jag också sju repetitioner. I det tredje setet klarade jag åtta repetitioner. Nytt personbästa! Jag tar ganska långa pauser mellan seten, så att jag är helt återställd. Annars skulle det inte gå att sätta nytt personbästa i det tredje försöket. Huvudorsaken är förstås att jag har minskat min egen vikt. I morse vägde jag återigen 69,9 kg. Det var också anledningen att jag kom att tänka på att ge mig på pull ups igen.
Nu känns det som en stor utmaning att försöka öka personbästat till tio repetitioner. Det är inte var man som kan göra tio pullups. Men det krävs en hel del träning under hösten, om det skall gå vägen. Den åttonde repetitionen idag snöt jag inte ur näsan.
Jag avslutade med att göra tio armhävningar för andra dagen i rad. Det kändes inte heller idag som att den övningen var helt enkel. Jag ligger inte på gränsen att hota mitt personbästa 22 armhävningar just nu. Men vi får se under hösten!
Idag har jag gjort 3 set om 8 repetitioner av enbens knäböj från stol med stolsitsen 52 cm från golvet med vänster ben. Det innebär en vinkel mellan över- och underbenet på 99 grader. Sedan har jag gjort 10 minuter och 2 km med roddmasking, 10 armhävningar och 3 set om 10 repetitioner av cross body biceps hammer curls med hantlar med 10 kg i både höger och vänster hand samt 3 set om 10 repetitioner av cross body triceps cable extensions med belastningen 15 kg med respektive arm.
Idén med armhävningarna var att känna om det skulle vara lättare att genomföra armhävningar, när man själv väger 70 kg. Det är det nog, men eftersom det var såpass länge sedan jag regelbundet gjorde armhävningar, så kändes det lika jobbigt som vanligt, så jag fick nöja mig med tio armhävningar. En typ av träning som jag nu kan genomföra hemma är att göra armhävningar med viktväst, tex 3 set om 8 repetitioner med 10 kg viktväst. Sedan kan jag efter en tid testa att göra armhävningar utan viktväst. Då kanske det kommer att kännas lätt!
Allt detta gjorde jag i akt och mening att träna utan att belasta benen alltför mycket. De fick ju jobba rejält i går. I morgon eller i övermorgon hoppas jag kunna springa 60 meter och ta tid. I Stonehill Games 3 september bjuds på tävlingar i 60 meter, 150 (!) meter och 300 meter för M.
