I morse gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med belastningen 32 kg (skivor + stång). Det gick bra, men det börjar närma sig nu att detta är tungt och svårt. Jag hade ingen laddning i mobiltelefonen, så det blev ingen film. Men jag skall köra minst en gång till på 32 kg för att göra vikten till min. Vid det allra första lyftet fick jag först inte upp stången.
Vi får se hur högt jag kan komma med denna övning. Det känns att den är viktig för att vara atletisk och explosiv, så jag behöver den helt klart. Men just nu känns det som att kanske 50 kg skulle komma att bli en gräns för mig. Men det är bara att filma och hålla koll på tekniken. Det gäller att få upp stången och komma under den och jobba med utsträckningen av anklar, knän och höfter för att ge stången fart uppåt.
Nu gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens hex bar rumänska marklyft med respektive ben och belastningen 45 kg (skivor + stång). Sedan gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av hex bar marklyft med belastningen 90 kg (skivor + stång). Således har jag nu kommit fram till den nivå som jag har tänkt att hålla åtminstone september ut. Det gick lite långsamt på slutet, eftersom jag var osäker på fötterna och ville ge möjlighet till sprintlopp etc.
Jag har funderat mer på träningsloppen på 60 meter i morse. Om man tänker sig att den uppmätta tiden skulle vara 9,7 sekunder, så har vi följande kunskap.
Sträcka: 60 meter
Tid: 9,7 sekunder
Antal steg: 34,5
Stegfrekvens: 3,6 steg/sekund
Jag har också sett på loppen från sidan, och då var faktiskt lårbenens nivå i paritet med världseliten. Således hade jag lyckats ganska bra med att få upp knäna idag. Ett problem är väl att jag tidigare har suboptimerat 60 m sprintlöpning genom att ta 36 steg och drivit ned tiderna bara mha stegfrekvensen. På Stonehill Games hade jag alltså:
Sträcka: 60 meter
Tid: 9,39 sekunder
Antal steg: 36
Stegfrekvens: 3,8 steg/sekund
Ett mål framöver skulle kanske vara att komma fram till:
I morse sprang jag tre träningslopp på 60 meter. Resultaten var mycket förbryllande. För det första har jag aldrig använt färre steg på 60 meter än idag! I det tredje loppet tar jag 34,5 steg! Detta skulle man kunna tolka som resultatet av den ”nya” träningen med hängvändningar och höftböj med kabel. Men tiden var inte bra. I de två första loppen mätte jag 9,2 sekunder och i det sista loppet 9,1 sekund. Jag tar alltså 34,5 steg och mäter då mha filmen upp 9,1 sekunder…! Jag har ju nu lärt mig från 60 meter på Stonehill Games att mitt sätt att mäta tiden är en stor underdrift. I det loppet skiljde 0,6 sekunder mellan den officiella tiden och den jag kunde mäta upp från filmen. Om jag skulle lägga till 0,6 sekunder till den snabbaste tiden idag, så skulle det bli 9,7 sekunder. Om det stämmer, så skulle jag alltså kombinera det minsta antalet steg någonsin med en mycket långsam tid. Just nu förstår jag inte detta.
I morse gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med 31 kg (skivor + stång). Det gick denna gång inte snabbare från att stången var vid låren ovanför knäna till benen var raka efter att ha kommit upp med stången. Den snabbaste tiden var nu 1,8 sekunder och snittiden var 2,3 sekunder. Tvärt emot vad jag tidigare hade spekulerat i ökade jag nu till 31 kg i stället för att ligga stilla på 30 kg. Jag lägger mig nog stilla på en högre nivå, kanske 36 kg.
Det som är positivt är ju att jag nu har ett kriterium för relativt explosiva hängvändningar. På 30 kg var den snabbaste på 1,5 sekunder och snittet på 2 sekunder. Det kan jag använda som en kvalitetsmarkör framöver. Det gäller att hålla tiderna nere, annars gör övningen förmodligen inte särskilt stor nytta. Om tiderna drar iväg uppåt, så får jag ligga stilla med belastningsökningen och bara slipa på tekniken, och därmed slipa ned tiden.
Idag gjorde jag 3 set om 10 repetitioner av explosiva höftböj med kabel med respektive ben och belastningen 12,5 kg. Jag har också fått anklarna undersökta med ultraljud. Det verkar ha varit en lätt stukning som det bara återstår ärrvävnad av. Sålunda skall det inte vara några problem att fortsätta träna och sprintlöpa, då det iofs kan vara bra att tejpa fötterna.
I morse gjorde jag nio bakåtkast med medicinboll, 3 kg. Det blev ett nytt personbästa och generellt längre kast. Det längsta kastet var 6,9 meter och så många som sex av de nio kasten var längre än 6 meter. Detta visar att det åtminstone går att förfina tekniken för dessa kast. Frågan är hur långt jag skulle kunna kasta. Vad sägs om 10 meter?
Sedan gjorde jag explosiva höftböj med kabel och belastningen 12,5 kg. Det kändes ganska tydligt att detta är den övre gränsen för mig vad gäller att kunna göra övningen explosivt. Om jag skulle ha haft tyngre belastning, så skulle höftböjarna ha blivit långsamma.
Således gjorde jag idag båda mina nya eller nygamla övningar. Bakåtkast med medicinboll övervägde jag tidigare, då jag försökte stöta kula. Höftböj med kabel gjorde jag i februari i år, men jag hade för hög belastning, 20 kg, och övningen blev inte explosiv.
Kan dessa övningar, bland många andra, hjälpa mig att komma under 9 sekunder på 60 meter? Jag tror det. Hängvändningarna kan jag med säkerhet öka upp till 40 kg inom några veckor. Marklyften kommer jag att parkera på 90/45 kg och köra på den belastningen tills jag har gjort den till min.
I morse gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med 30 kg (skivor + stång). Det gick bra. Den snabbaste från hängande till raka ben gick på 1,5 sekunder. I genomsnitt på de nio hängvändningarna gick det på 2 sekunder.
Nu vill jag ligga kvar en tid på 30 kg och finslipa på tekniken innan jag går vidare uppåt. Speciellt vill jag försöka få till att armbågarna kommer framåt för att hålla emot stången i överläget. Sanningen att säga, så har jag aldrig lyckats med det.
Sedan gjorde jag 3 set om 10 repetitioner med respektive ben, där jag hade ena foten fastsatt i en kabel med motståndet 10 kg. Jag höll armarna fixerade något framåtlutad och gjorde explosiva höftböjningar. Detta är det första steget mot att få till ett bättre sprintsteg.
Jag har studerat mina egna filmer när jag löper 60 meter från sidan. Om jag jämför dem med världseliten, så ser man att jag inte får upp låret så högt som de bästa löparna. Om höftböjaren kan få upp låret högre, så blir stegen automatiskt längre. Jag har tidigare jobbat med denna övning, men nu inser jag att den behövs än mer för att få ned antalet steg på 60 meter och därmed få bättre tider. Det verkar också vara någonting som faktiskt går att träna upp. Skillnaden mellan vinkeln mellan lår och vågrätt är 7 grader mellan de bästa och mig.
Denna övning skall jag börja köra mer systematiskt:
I morse gjorde jag återigen bakåtkast med medicinboll, nu med referensvikten 3 kg. Här är filmen:
Det gick väl sådär. I det första kastet blev det uppenbart att jag inte hade värmt upp överkroppen. Det gjorde lite ont i utsidan av vänster överarm. Det blev något längre kast med tiden. Det åttonde kastet blev längst med 6,4 meter. Om kastlängden skulle vara proportionell mot bollvikten borde det kanske med gårdagens resultat i beaktande ha varit någon meter längre, men här finns uppenbarligen flera begränsningar. Det gäller att vara explosiv vid utkastet och få till full utsträckning i anklar, knän och höfter. Sedan är det frågan om hur kastet görs med utkastvinkel etc. Den bör vara cirka 45 grader.
I nedanstående artikel, där barn mellan 11 och 14 år deltog i studien, låg kasten med en 3 kg medicinboll mellan 3 och 9 meter. Endast 8 av 47 försökspersoner kastade längre än 6,4 meter. Men då var de alltså inte så gamla…
Man kunde se på länkarna i går att en person i USA hade gjort över 23 meter, så här finns att bita i. Min potential måste ju ändå vara större än 6,4 meter…! Jag låter denna övning vila några veckor, så får vi se om det går att öka till åtminstone över 7 meter efter fler hängvändningar och marklyft.
Efter att ha läst på om BOMB-kastning, så har jag kommit fram till att själva testningen bör utföras med en 3 kg tung boll för vuxna män och 2 kg för övriga. Man kan självfallet träna med tyngre medicinbollar, men om man skall ha ett referensvärde på hur långt man kan kasta, så skall man använda 3 kg.
Det verkar också som att tyngre medicinbollar kan vara farliga för tex axlarna, så man bör vara försiktig med tyngre medicinbollar. Det är också svårt att bygga styrka med medicinbollar, pga den relativt låga vikten, men det är ett bra sätt att mäta effekten av tex skivstångsträning. Det framstår som att bakåtkast med medicinboll korrelerar väl med både sprint och hängvändningar:
